አብዛኛዎቻችን ውጭ ስሆን የፀሐይ መከላከያ መጠቀም እንጠቀማለን. ከሁሉም በላይ የፀሐይ ማያ ቆዳ በቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ውጫዊ የፀሐይ መከላከያ ቆዳዎ ከቆዳዎ ቆዳዎ እንዳይሠራ ይከላከላል. ምንም እንኳን ቫይታሚን ዲ በምግብ ምግቦች ላይ ቢገኝ እንኳን አንድ ቢሊዮን ሰዎች በመላው ዓለም ቫይታሚን ዲ እጥረት ይታይባቸዋል.
ከአጥንት ጤንነት በተጨማሪ በቂ የቫይታሚን ዲ መጠን እንደ ሌሎች የስኳር በሽታ, እንደ ስኳርሲስሲስ እና ካንሰር የመሳሰሉትን በሽታዎች አደጋ የመከላከል አደጋን ሊያስከትል ይችላል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ውስጥ ለበርካታ ደቂቃዎች ማለዳ ፀሐይ መከላከያ የሌለው ፀጉርዎ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የቫይታሚን ዲ እንዲጨምር ሊረዳ ይችላል.
የፀሐይ ጨረር ማዛመድ እና በቂ የፀሐይ መጋለጥ
ከፀሀይ የፀሐይ ጨረር (UV) ጨረሩ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ለ 1,500,000 የቆዳ ካንሰር ጉዳቶች በቀጥታ ለሚያዘው የካንሰር አምሳያ (ለምሳሌ, ካሪሲኖጅን) ነው. ከዚህም በላይ አልትራቫዮሌት ጨረር በየዓመቱ በሚከሰተው ሜታኖማ ምክንያት ለ 8000 ሰዎች ሞት ዋነኛው አስተዋጽኦ አድርጓል. ሜታቲካል ሜላኖማ በጣም አስቀያሚ የቆዳ ካንሰር ነው.
በፀሐይ ብርሃን ላይ የፀሐይ ጨረር መብራት በጨረቃ ላይ ከቆዳ ካንሰር ጋር ከማያያዝ በተጨማሪ ለቆዳ ሕመም, ለዋስትና ለውጦችን ሊያመጣ ይችላል.
ብዙውን ጊዜ ከቤት ውጭ ስለሚሆኑ, በጣም በተሸፈነ የጸሐይ ማያዣ ላይ ቢያንስ ቢያንስ ቢያንስ በ SPF ቢያንስ በ 15 እጥፍ የፀሃይ ጨረር ማበጀት አለብዎት. ይህንን የፀሓይ ሰራሽ ፊትን, የፊትዎን, የእጆዎን እና የእግርዎትን ጨምሮ ለፀሐይ የተጋለጡባቸው ማንኛውም አካባቢዎች .
እንዲሁም, ጓደኛዎ ጀርባዎን ይሸፍኑት.
ከቤት ውጭ ደመናም ሆነ ቀዝቃዛ ቢሆንም, የጸሐይ ማያ ገጽ መጠቀምን ያስፈልጋል. የፀሐይ ማያ ገጽ የሚያንጸባርቁ, የሚበታተኑ, ወይም የአልትራቫዮሌት ጨረርን የሚስብ እና እርስዎን ከመጥፎ ጎጂነትዎ ይከላከላል. ጊዜው ያላለፈ የጸሐይ መከላከያን ከመጠቀም መቆጠብዎን ያረጋግጡ.
በተጨማሪም እንደ አስፈላጊነቱ የፀሐይ ማጽጃም እንደገና ማመልከት አለብዎት.
ለምሳሌ, መዋኛ, ላብ ወይም ተጣጥፈው ከቆዩ በኋላ የጸሐይ ማያ ገጽ ይደግፋሉ. በተጨማሪም ለሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ለፀሃይ ውጭ ከፀሐይ ማጽዳት ጋር እንደገና ማመልከት አለብዎት.
የኒ.ሲ.ኤ. (NIH) አከባቢ ለአብዛኛዎቹ የ 15 የ SPF የፀሐይ መከላከያ ቢጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ ቢኖረውም,
አንዳንድ የቫይታሚን ዲ ተመራማሪዎች እንደ ሃሳብ አቅርበዋል, ለምሳሌ በግምት ከ 5 እስከ 30 ደቂቃ የፀሐይ መጋለጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ፊት, እጆች, እግሮች ወይም የፀሐይ መከላከያ የሌለው የፀሐይ መከላከያ ክኒን ወደ ቫይታሚን D ዲፕሬሲስ እና 2% -6% ዩኤስቢ ጨረር የመጥለቅ አልጋዎችን በአግባቡ መጠቀማቸውም ውጤታማ ነው. የተወሰነ የፀሐይ ተጋላጭነት ያላቸው ግለሰቦች በአመጋገብ ውስጥ በቂ የቫይታሚን D ምንጮችን ማካተት አለባቸው ወይም የሚመከሩትን ደረጃዎች ለማሟላት ተጨማሪ ምግብን ማካተት አለባቸው.
በሌላ አነጋገር በሳምንት ሁለት ጊዜ በፀሃይ ላይ ለፀጉር መጓዝ ልብስ ወይም የፀሃይ መከላከያ ሳትሆን መሄድ ይፈልጉ ይሆናል. እባካችሁ አንድ ቀን ፀሐይ መውጣት አያስፈልጋችሁም - የፀሐይ መከላከያዎ በጣም ጥሩ ስለሆነ የቪታሚን ዲን (ዲ ኤን ኤ) እምብዛም አያደርግም.
ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ ከቫይታሚን የበለጠ ከሆርሞን ጋር ተመሳሳይነት አለው, የቫይታሚን ዲ መቀበያዎች በአብዛኛው በሰውነት ውስጥ በእያንዳንዱ ሕዋስ ውስጥ ይገኛሉ.
በሰውነት ውስጥ ቫይታሚን ዲ ብዙ የሚከተሉትን ሚናዎች ያካትታል:
- የአጥንት መበራጠብ
- የበሽታ መቆጣጠሪያ ተግባር
- የደም መፍሰስ ቅነሳ
- የሕዋስ እድገት
- የነርቭና የጡንቻ ተግባርን
የቫይታሚን ዲ መድሃኒት በውስጡ በካልሲየም ውስጥ እንዲከማች ይረዳል, እንዲሁም የአጥንት የማዕድን አሠራር, የአጥንት እድገትና የአጥንት ማስተካከያዎችን ለማስታገስ በደም ውስጥ በቂ ካልሲየም እና ፎስፌት ይዟል.
በሰውነት ውስጥ ቆዳው በፀሐይ ብርሃን ላይ የፀሐይ ብርሃን ወደ አልትራቫዮሌት ቢ (UV-B) ጨረር ሲጋለጥ በቆዳ ውስጥ የሚመረተው በቫይታሚን ዲ ነው. ከዚያ በኋላ ወደ ውስጠኛው ወደ ጉበትነት ይወሰዳል. ከ 90% በላይ የቫይታሚን D አቅርቦት ከፀሐይ ብርሃን የሚመጣ ነው.
አብዛኛዎቹ ሰዎች የተወሰነ የቫይታሚን ዲን ከፀሐይ ብርሃን ያገኛሉ. በደም ውስጥ ያለው የቪታሚን ዲ ውስጣዊ እጥረትን ሊያሳጣ የሚችል ምርጥ ምልክቶች ናቸው.
ባለፉት 20 ዓመታት ውስጥ በአሜሪካዊያን ወንዶች ውስጥ ቫይታሚን ዲ ደረጃዎች ግን የአሜሪካን ሴቶች ቁጥር በፍጥነት አልቀነሰም. እነዚህ የወንድ ዓይነቶች የወቅቱ የሰውነት ክብደት መጨመር, የፀሀይ መከላከያ አጠቃቀምን የበለጠ እና የወተት ፍጆታ በመቀነስ ሁለተኛ ሊሆን ይችላል.
ቫይታሚን ዲ በተወሰኑ የምግብ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሯቸው የሚከተሉትን ያገኛሉ.
- የእንቁላል ጃኖዎች
- (ለምሳሌ, ሳልሞን, ታን, ሶዲን, ስሪ እና ማቆር)
- ኮምቢት ዘይት
- የበሬ ጉበት
- የበርባቤላ እንጉዳይ
ቫይታሚን ዲ በተጨማሪ ለብዙ (የተጠናከሩ) ምግቦች ተጨምረው የሚከተሉትን ይጨምራሉ-
- ወተት
- አይብ
- ጥራጥሬ
- የሕፃናት ቀመር
- ብርቱካን ጭማቂ
ዳቲቭ ቫይታሚን ዲ በመጀመሪያ ትንሽ ቀጭን ውስጥ ተወስዶ ከዚያም ወደ ወተቱ ወደ መስራት ከመግባቱ በፊት በጉበት እና በኩላሊት ይለካሉ.
የቫይታሚን ዲ እጥረት
የቫይታሚን ዲ እጥረት ዋና ዋና ምክንያቶች የፀሐይ ብርሃን በቂ አይደለም, በቂ የአመጋገብ ምግቦች አለመኖር እና ከመራባት ጋር የተያያዙ ችግሮች ናቸው. ቫይታሚን ዲ ስብ ነው, ምክንያቱም የስኳር በሽታ መቆጣትን የመሳሰሉ በሰውነትዎ ውስጥ የመብለጥ ችግርን የሚያስተጓጉሉ ሁኔታዎች, ለጉንፋን በጣም የተጋለጡ ናቸው.
ቆዳዎ የሚቀበለው የ UV-B ጨረሽ መጠን መጠን የሚከተሉትን ጨምሮ ከሚከተሉት የተለያዩ ሁኔታዎች ይወሰናል:
- ወቅታዊ
- የቀን ጊዜ
- ኬክሮስ
- እድሜ
- ቆዳ ቀለም
- ልብስ
- የጸሐይ ማጨል መጠቀም
በኒው ኢንግላንድ, በመካከለኛው ምስራቅ እና በፓስፊክ ሰሜን ምዕራብ የሚኖሩ ሰዎች በክረምት ወራት ቫይታሚን D ለማምረት በቂ ዩ ቪ-ቢ አይገኙም. በተጨማሪም የፀሐይ መከላከያ (ፀሐይ መከላከያ) ከፀሐይ የጸዳ ተከላካይ (ፒኤፍ) 15 ወይም ከዚያ በላይ በተገቢው መንገድ ጥቅም ላይ የሚውል ከሆነ በቆዳ ውስጥ 99 በመቶ የሚሆኑትን የቫይታሚን ዲ ዲሴሬሲን ይከላከላል. እንዲያውም የ 8 ወይም ከዚያ በላይ SPF ከፀሃይ መከላከያ ቆዳ ውስጥ በቫይታሚን ዲ ዲሴሬን ውስጥ ይከላከላል. በተጨማሪም ሽፋኖች, ራዲልች እና ሌሎች መከላከያ ልብሶች ለፀሐይ ብርሃን የ UV-B ጨረሮች እና በቆዳ ውስጥ የቫይታሚን ዲ ማምረትን ይከላከላሉ.
የክላውድ ሽፋን የ UV-B ጨረራዎችን በ 50 በመቶ ይቀንሰዋል, እና ጥላ-በአካባቢ ብክለትን ጨምሮ ጥላ-60 በመቶውን ይቀንሳል. የ UV-B ጨረዘር በመስታወት ውስጥ አያልፍም. ስለዚህ በፀሐይ ውስጥ በቤት ውስጥ ቁጭ ብሎ በቆዳ ውስጥ የቫይታሚን ዲ ምርት ማምረት አይኖርም.
ለአዋቂዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት የህመም እና የጉልበት ድክመት ያመጣል. በቀጭን, የጎድን, የጭን, የእግርና የሆድ እግር ውስጥ ህመም የችግሩ እጥረት ነው. የጡንቻ አለመታዘዝ እጆችንንና እጆችን በእድገትና በጀርባ ላይ ሊጥልና በፌሮሚሊያላጅም ሆነ በመንፈስ ጭንቀት ሊዋጥ ይችላል.
በቂ የቫይታሚን ዲ ከሆነ, አጥንቶች በቀላሉ ሊሰነጣጥሉ የሚችሉ, ቀጭን እና ወፍራም ናቸው. የቪታሚን ዲ ጉድለት በአዋቂዎች ውስጥ በሮኪኬቶች እና ኦስቲኦማላሲያ ውስጥ ያስከትላል. በዕድሜ የገፉ ሰዎች ቫይታሚን ዲና ከካልሲየም ጋር ኦስቲኦፖሮሲስን ይከላከላል.
አንዳንድ የቫይታሚን ዲ መጠን የኒንሰክላር በሽታን ለመግታት እንደሚቻል አንዳንድ ክርክሮች አሉ. ተመራማሪዎች በአሁኑ ወቅት የቫይታሚን ዲ ራስን በራስ መድማት በሽታዎች, የልብ ሕመም, የመተንፈሻ አካላት በሽታ, ካንሰር, ኢንፌክሽንና ብሬን በመሳሰሉ ጉዳዮች ላይ ምርምር እያደረጉ ነው.
በ 1 እና በ 70 ዓመት ዕድሜ ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች ሁሉ የቫይታሚን ዲ (D vitamin) መጠን 600 IU (15 mcg) ነው. ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች 800 IU (20 mcg) ያስፈልጋቸዋል.
የቪታሚን ዲ ተጨማሪ
ለቫይታሚን ዲ እጥረት የተጋለጡ ሰዎች በመጀመሪያ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ምርመራ ይደረግላቸዋል. ለአደጋ የተጋለጡ ግለሰቦች በዕድሜ የገፉ ሰዎች, የተወሰነ የፀሐይ መጋለጥ, ጥቁር ቆዳ ያላቸው እና አንዳንድ በሽታዎች ያሏቸው (ለምሳሌ, የበሽታ በሽታ, ሴላከራል በሽታ, እና የኩላሊት በሽታ).
ፀረ-ተላላፊ ለሆኑ የፀሐይ መጋለጥ በተጨማሪ ከቫይታሚን ዲ እጥረት ያለባቸው ሰዎች ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ይችላሉ. ቫይታሚን ዲ የ o ተፈጥሮን ለመከላከል በካልሲየም ሊሰጠው ይገባል. ተጨማሪዎች የቫይታሚን ዲ-ቫይታሚን D3 እና ቫይታሚን D2 ሁለት ጊዜ ድግግሞሽ ሊይዝ ይችላል. ቫይታሚን D3 ከቫይታሚን D2 ይበልጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በተለይም በምግብ አወሳሰድ ላይ ቫይታሚን D2 እና ቫይታሚን D3 ምንም ጥቅም ቢኖራቸውም ከፍተኛ መጠን ቢኖራቸው ቪታሚን D2 በጣም አነስተኛ ነው. እንዲሁም ቫይታሚን D ተጨማሪ ምግብ የሚወስዱ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ይወስዳሉ (ማለትም, 6000 IU ዕለታዊ).
አንድ ቃል ከ
አብዛኛውን ጊዜ, ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ, ከ SPF 15 ወይም ከዚያ በላይ በክትባት መከላከያ ልብሶች እና የፀሃይ መከላከያ መስጠት የለብዎትም. እራስዎን ከፀሀይ ብርሀን ጨረር መከላከያ እራስን መጠበቅ ከቆዳ ነቀርሳ የመያዝ አደጋን ይገድባል. በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 5 እስከ 30 ደቂቃዎች ከፀሐይ መከላከያ ወይም ከጥቅም ተሸካሚ ምርቶች ውጭ ያለማቋረጥ ፀሐይ ለመደሰት ጥሩ ሀሳብ ይሆናል, በተለይም በሰሜናዊ ክረምት ወራት በጸደይ, በበጋ, እና በወራሪዎች ወራት. በፀሐይ መውጣት አያስፈልግዎትም, ትንሽ የእግር ጉዞ ያደርጋል. የተወሰነ የፀሐይ ብርሃን በማግኘት ሰውነትዎ አስፈላጊውን ቫይታሚን
> ምንጮች
> Pearce, SHS እና Cheetham, TD. ቢኤምኤ. 2010 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM እና Shubrook, JH. ቫይታሚን ዲ እጥረት, በጤና እና በሽታ እና በወቅታዊ የአካል ማጎልበት ምክሮች. ዘ ጆርናል ኦቭ አሜሪካ ኦስትዮፓቲቲካል ማህበር. 2017; 117 (5): 301-305.
> የጸሐይ ማያ ገጽ. የፒ.ሜም ጤና. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> ቫይታሚን D: ለጤና ባለሙያዎች የቀረበው እውነታ. NIH. www.nih.gov.