ማይግሬንን የሚያቃጥል ህመም የሚያስከትል የመተንፈስ ችግር ከተቋቋመብህ, ለማቆም ለማንኛውም ነገር ልታደርግ ትችላለህ.
ማይግሬን አንዴ ከተጀመረ ማቆም በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን አንዱን ከመከሰቱ በፊት ማስቀረት የተሻለ ነው, እና በመጨረሻ ላይ ብዙ ህመትን ያድናል.
የምስራች ዜናዎች በመቆጣጠሪያዎቻቸው ውስጥ ጥቂት ማይግሬን ቀስቃሽ መቆጣጠሪያዎች አሉ, ማለትም እነዚህ ቀስቅሶዎች ከተወገዱ (ወይም ከተቀነሱ), ማይግሬንዎን ብዙ ጊዜ መቀነስ ይችላሉ ማለት ነው.
የእንቅልፍ ልምዶችን መቀየር
በቂ እንቅልፍ ማግኘት ወይም ብዙ እንቅልፍ መተኛት ማይግሬን ሊያስከትል ይችላል. በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት በእረፍት በመተኛትና ከእንቅልፋቸው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ ለመቆየት ይሞክሩ. በተጨማሪም በእያንዳንዱ ምሽት ከ 7 እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ያለማቋረጥ የእንቅልፍ ጊዜ ለማግኘት ጥረት አድርጉ.
በመጨረሻም እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል እና ጤናማ የሆነውን የሌሊት እንቅልፍ ለመምታት, የካፌይን መጠን እና በቴሌቪዥን, በስልክ እና በኮምፕዩተር አጠቃቀሙ ላይ ከመጠን በላይ ለብርሃን መጋለብን ይገድቡ.
ውጥረትን እጥራለሁ
ለስግር ማይግሮች ጭንቀትና ጭንቀት ዋነኛው መንስኤ ሊሆን ይችላል. ቀድሞውኑም ቢሆን የሚያሠቃይ ማይግሬን ያባብሳሉ. በተዝናኑ መዝናኛዎች, አካላዊ እንቅስቃሴ, ጋዜጠኝነት, ወይም ችግሮችዎን በመግለጽ ውጥረትን እንዴት እንደሚቀንስ ይወቁ.
ምንም እንኳን ሁልጊዜ እየተጓዙ ያለዎት ሰው ቢሆኑም, በእውነት የሚደሰቱትን ነገር ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ. በተጨማሪም በተዝረከረከ በታሸገ የጊዜ ሰሌዳ ላይ ቆርጦ መቁረጥ ሊፈልጉ ይችላሉ.
ከመጠን በላይ መድሃኒት
በሕክምና ላይ ያሉ መድሃኒቶችን ጨምሮ እንደ ታይሎል (አቲሚኖፋን) እና ibuprofen ያሉ መድሃኒቶች እንኳ በመደበኛነት የሚጠቀሙ መድሃኒቶች በተደጋጋሚ ጊዜ እና ማራዘም እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ዓይነተኛ የራስ ምታት ወይም የመድሃኒት ራስ ምታት (ራስን መሳት ) በመባል ይታወቃል. እነዚህን መድሃኒቶች በመድሃኒቶች በመጠቀም ከሁለት እጥፍ በላይ በየሳምንቱ እንዳይገለሉ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ተጨማሪ ለመጠቀም ከፈለጉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. በየዕለቱ የሚርሚኒን የመከላከያ መድሃኒት ሊያገኙ ይችላሉ.
የሆርሞኖች መዛባት ማሳለጥ
ለአንዲት የወር አበባ ዑደት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ሆርሞኖች የስሜት ቁስልን ሊያስከትሉ ይችላሉ . በዚህ ምክንያት የተወሰኑ የሆርሞን ህክምናዎች በተደጋጋሚ የሚመጡ ጭንቀቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ. ለሆርሞኖች ንቁ ከሆኑ, የወሊድ መቆጣጠሪያ አማራጮችዎን ከዶክተርዎ ጋር ይወያዩ.
በሆርሞኖች ውስጥ ዝቅተኛ የወሊድ መከላከያ ክኒን , ወይም ሆርሞኖች የወሊድ መከላከያ አማራጭ, ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሰራ ይችላል. በተጨማሪም, በየወሩ የሆርሞን መዛባት ላይ የሚወስዱ የወሊድ መከላከያ ክኒን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ለተወሰኑ ማከሚያዎች መጋለጥ
ለስላሳ ስሜቶች አንዳንድ ፈሳሾች በመድሃኒቶች ውስጥ መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ . የተለመዱ የመዓዛ ሽታዎች አበቦች, ሽቶ, የጽዳት ውጤቶች, ህመምና አቧራ ይገኙበታል. የሲጋራ ጭስ ማጨስ, ራስዎን ማጨስ ወይም ለደቃው ጭስ የተጋለጡ, ማይግሬን ሊያመጡም ይችላሉ.
አንድ ልዩ ሽታ ማይግሬንሽን ሊያስነቅፍዎት የሚችል ከሆነ, እሱን ለማስወገድ ይጥሩ ወይም በጣም የሚቀንስ ስትራቴጂ (ለምሳሌ መስኮት ክፍት መተው).
ተጨማሪ ምግብን መጨመር
እንደ MSG እና ናይትሬት የመሳሰሉ የምግብ ንጥረ ነገሮች የተለመዱ ጭማሬዎች ናቸው. MSG አንዳንድ ጊዜ በተወሰኑ ዓይነት ፈጣን ምግቦች, ራሚን ዲበሎች, እና የታሸጉ ሾርባዎች እና አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ.
ናይትሬቶች በአብዛኛው እንደ ቀዝቃዛ መቆረጥ, ሙቀት እና ቡና የመሳሰሉ በኬሚካሎች የተሠሩ ወይም የተጠበቁ ምግቦች ናቸው.
በአስፓርማም የስኳር ተክሎችም በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የስኳር ተውኔቶችን ያስከትላሉ. በተደጋጋሚ ምግቦችን, ጥሬዎችን እና እርሾን የተቀመሙ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ታይረሚም የመሳሰሉ ጥቂቶቹ ሊሆኑ ይችላሉ.
የምግብ ማስታወሻ ደብተር የምግብዎን ቀስቅሶች ለመለየት ሊረዳዎ ይችላል.
ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ
ለብርሃን የንቃተ ህሊና ስሜት የተለመደ ማይግሬን ምልክት ሲሆን, እንደ ደማቅ የፀሐይ ብርሃን ወይም እንደ ብሩማሬ መብራት ወደ ድንገተኛ ብርሃን, መጋለጥ, ማይግሬን ሊያነሳ ይችላል. እንደ ኮምፒውተርዎ ማያ ገጽ ላይ ያሉ ምልክቶች ወይም ድንገት ሊታዩ የሚችሉ የፀሐይ ጨረሮችን ማየትም አስፈላጊ ነው.
ማይግሬሽንቶችዎ በደማቅ ብርሃን መነሳትዎን ካወቁ በፀሐይ መነቃቂያ ወይም ደማቅ ብርሃን ባለው ክፍል ውስጥ የፀሐይ መነፅር እና የራስጌ ብርድ ልብስ መልበስ ጥሩነት ነው.
ምግቦችን ማቋረጥ
ጾም መጾም ወይም መጥፋቱ ማይግሬን በቀላሉ ሊያመጣ ይችላል. ይህ ዝቅተኛ የደም ስኳር ውጤት ነው ተብሎ ይታመናል, ምንም እንኳን ትክክለኛው መንስኤ የሚታወቅ ነገር የለም. ስለዚህ መደበኛ ምግብን እና / ወይም የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ሰውነትዎን ይንከባከቡ.
የባህሪ ለውጥ ማድረግ
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ውስብስብነት, እንደ ማይግሬን እና የስነ-አእምሯዊ ሁኔታዎች, እንደ ዲፕሬሽን የመሳሰሉት. በመጨረሻም, ስሜትዎን ማከም የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ማይግሬንዎንም ሊረዳዎ ይችላል. በቅርብ ጊዜ ስለ ስሜትዎ ወይም ባህሪዎ ካሳሰበዎት ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ.
የካፌይን ፍጆታዎን መቀየር
የእርስዎ እለታዊ የጆሆ (ጃሆ) ማይግሬን ዲስኦርደርን ሊያባባስ የሚችል የሶስት ኩባያ ጆሆች (ሽል) ይለውጥ ይሆናል. በተመሳሳይም የጠዋት የሻይሆል ጆሮዎ ከጠፋ ካፌይን-ከጭንቀት ራስ ምታት ጋር ሊያመጣ ይችላል. የካፌይን ፍቃድን ማሻሻል ማይግሬሽንዎን ለረዥም ጊዜ ሊረዳ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የሚያስፈራዎትን ማስወገድ (በተቻለ መጠን በጣም ጥሩ) ማይግሬንዎን ጤና ለመቆጣጠር አንድ መንገድ ነው. ቀስቅሴዎችህን ለይቶ ለማወቅ ችግር ካጋጠመህ ምግብን, መጠጦችን, የእንቅልፍ ንድፎችን እና መድሃኒቶችን ጨምሮ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህን አጣጥም. ከዚያም ለዶክተራችሁ አካፍሉ - ያልተጠበቀ ነገር ብቅ ሊል ይችላል.
> ምንጮች:
> ፊኑኪኪ ሲ, ቪያኒ ቫይስ, ካዝቼጂ ጄኔቲክ ስትራቴጂክቲክ የስሜትና የስሜት መረበሽ በሽታዎች በሚኖሩ በማይግሬን ታካሚዎች ላይ የተመሰረቱ ስልቶች ናቸው. 2010 Jun 31 ደጋፊ 1: S95-8.
> ማርቲን ፒ.በሚግሬን ራስ ምታት የመያዝ አዝማሚያ: ቀስቅሶችን ለመቋቋም መማር. የጥርስ ህመም ራስ ምታት Rep . 2010 Jun, 14 (3) 221-7.
> Panconesi A, Bartolozzi ML, Guidi አልኮል እና ማይግሬን: ለታካሚዎች ምን መናገር አለብን? የጥርስ ህመም ራስ ምታት Rep . 2011.