የለማ ምርቶች ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር የተገናኙ ናቸው-የኮሌስትሮል መጠንዎን መቀነስ. የተለያዩ አይነት የአኩሪ አተር ዝግጅቶች አሉ, እና በሚሰበሰቡበት ጊዜ ወይም እንዴት እንደተዘጋጁ መመደብ ይችላሉ. በተጨማሪ አኩሪ አተር ዱቄት, ጨው, ወተት, ጨው እና ስጋን ያልሆኑ ምግቦችን ጨምሮ ሌሎች ብዙ ምርቶችን ሊለውጥ ይችላል.
በርግጥም ሁልጊዜም ተለዋዋጭ አኩሪ አተር አለ.
ምንም እንኳን አኩሪ አተር በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊገኝ ቢችልም, አኩሪ አተርን ለመቀነስ አኩሪ አተር ምን ያህል ተፅዕኖ እንደሚኖረው ማንም አያውቅም. አንዳንድ ጥናቶች አኩሪ አተር እንደሚበሉ ቢናገሩም በሊነል ኮሌስትሮል መጠነኛ ደረጃ ላይ አነስተኛ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ሌሎች ጥናቶችም አኩሪ አተር በቅባትዎ ላይ ተጽእኖ እንደሌለው ይጠቁማሉ. አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት አኩሪ አተር ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ያደርጉታል. ነገር ግን አኩሪ አተር ውስጥ ኮትቴሮል-አመጋገብ ምግብ ነው, ይህም ከፍተኛ የፕሮቲን እና የቅርጫት ቅባት እና ዝቅተኛ የሆነ ቅባት ያለው ነው, ይህም ለምግብነት-ዝቅተኛ አመጋገብዎ ውስጥ የሚመገቡትን ምግቦች የሚፈልጉ ከሆነ ምግቡን ጥሩ ያደርገዋል.
በሬስቶራንቶች, በገበሬዎች ገበያዎች እና በመደብር ውስጥ የሚገኙ ብዙ ዓይነት አኩሪ አተር ያላቸው ምርቶች ቢኖሩም, የሚከተሉት የአኩሪ አተር ምርቶች በጣም የተለመዱ ናቸው.
ኤድማም
ኤድመሚም እንደ አረንጓዴ ቢን የሚመስል ያልተነባፈ አኩሪ አተር ሲሆን አንዳንዴም በዱላ ውስጥ ሊገኝ ይችላል. ቡዳው ባይበላም እንኳ በዱላ ውስጥ የሚገኙ ባቄላዎች በቀላሉ በቀላሉ ሊወገዱና ለብቻዎ የሚበሉ ወይም በሌሎች ምግቦች ውስጥ የተካተቱ ናቸው - በተለይም በሶላሎች እና በጎን በኩል. ከእንጀራሜ ጋር የተዘጋጁ ጣፋጭ ምግቦች ለኮሌስትሮል ተስማሚ እንዲሆኑ ለማድረግ የእጅህን አወቃቀር ከሌሎች ጤናማ ምግቦች ጋር - በተለይም ተክሎች, ጭማቂዎች እና ባቄላዎች መጠቀምዎን ማረጋገጥ አለብዎ.
ኤመርመምን በሚዘጋጅበት ጊዜ, የካሎሪውን መጠን ዝቅተኛ የካሎሪ እና ጣፋጭ ምግቦች ላይ ስለሚይዝ ቅቤ እና ዘይቶች የተጨመሩበትን መጠን መወሰን አለብዎት. በተጨማሪም ጨው እና ስኳር በአብዛኛው የተጨመረው ኤዲማም ሲመገብ ወይም ሲጠጣ መጠኑ መገደብ አለበት.
ቶፉ
ቶፉ ከአኩሪ አተር ወተት ውስጥ የተሠራ እና የአበባ ዱቄት (ጥርስ) በመሳሰሉ ቅርጾች ላይ በመጫን የሚሠራ የአኩሪ አተር አይነት ነው. በዚህ የዝግጅት አቀማመጥ ምክንያት ቶፉ እንዲሁ ባቄላ ኮድ ይባላል. የአኩሪ አተር ወተት በጣም ውስጡ ያለው ስብ እና ካሎሪ ነው, ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ለሊቦ ወተት በሊፕቲድ-ዝቅ የሚያደርጉ ምግቦች ምትክ ሆኖ ይሠራል. ቶፉ እንደ አሳማ ወይም የአሳማ ሥጋ የመሳሰሉ ከፍተኛ ስብ ላይ ለሚገኙ ስጋዎች በጣም ጥሩ ምትክ ማድረግ ይችላል.
ቶፉ በከፍተኛ የካሎሪ ሚዛንዎ መጠን ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ሊዘጋጅ ይችላል, ይህም እንደ ማቅለጥ, ዘጋቢነት, ወይም ባርቢኪንግ ውስጥ በሚሆኑበት ሁኔታ ተስማሚ ያደርገዋል - ሁሉም ኮሌስትሮል ለሚፈጁ የምግብ ስራዎች. ቶፉ ብዙ ጣዕም የለውም, ስለዚህ በጣክ አተግብህ ምግቦች ላይ ጣዕም ለመጨመር ትፈተን ይሆናል. ቅመማ ቅመሞች መጨመር ዝቅተኛ ቅባት ያለው መንገድ ቢሆንም ጥራጥሬዎች ወይም ጨው በጨው ወይም ስኳር ውስጥ መጨመር ጤነኛ የቱካው ጣዕምዎን ሊያበላሹት ይችላሉ.
- የቶሪ ቶፉ ብሮድብል
- በሶስት የተለያዩ ማሪያኔቶች ሬስቶራንት የተጋገረ ጣፋጭ
ቲፕ
ጥምፕ በጣም በትንሹ የተጠበሰ የአኩሪ አተር ሲሆን ቀጭን, ጣዕም ያለው ጣዕም, ጣዕም ይሰጠዋል. አኩሪ አተር ከተፈጨ በኋላ አኩሪ አተር ውስጥ ይቀርባል. ቲፕአይ እንደ ሩዝ, ገብስ ወይም ኮሪአና ያሉ ሌሎች ጥራጥሬዎች ሊኖሩት ይችላል. ልክ እንደ ቶፉ (ቶፉ) ልክ እንደ እርሰወ ዝግጅት ማዘጋጀት ብዙ መንገዶች አሉ - ምንም እንኳን ይህ ዘዴ እርስዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ቅባት (trans fat) ሊያስተላልፉ ስለሚችሉ ይህን ጥልቀት መጨመር የለብዎም. ጥምፕ ከምትወዱት ጥቂት አትክልቶች ጋር በሾርባዎ, በስምችዎ, በብሩሽ ወይም ሌላው ቀርቶ በወይራ ዘይት ውስጥ ጭምር ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
የአትክልት ፕሮቲን ዉስጥ የተገነቡ
በፀጉር የተሠራ የአትክልት ፕሮቲን (ቲፕቲን) በመባልም ይታወቃል, ከቆሎ ዱቄት የተዘጋጀ ነው.
ከመጠን በላይ የሆነ ቅባት ሳይኖረው - የጡንቻ እፅዋት - ከተለያየ መጠን ጋር ሊገኝ ይችላል. አንዳንድ ጊዜ የተለያዩ የሽቦ ዓይነቶች እና የቅመማ ቅመሞች ትንሽ ለየት ያለ ጣዕም እንዲሰጣቸው ወደ ቲቪው ሊጨመሩ ይችላሉ. በተለምዶ በሚቀርቡ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ቴርቪዥን (ስፕሬም) በብዙ የስጋ ምርቶች ምትክ ጥቅም ላይ ይውላል.
- የሃምበርገር ጌጣጌጦች
- ሰበቦች
- Meatloaf
- ምንጮችን
እንደ ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች ሁሉ, ከዚህ ዝቅተኛ ቅባት ምርት ተጨማሪ ተጨማሪ ቅባት እና ካሎሪዎችን እንዳይጨምሩ የእርስዎን ቲቪ ከሌሎች ጤናማ ምግቦች ጋር ማጣመር አስፈላጊ ነው.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. በማብሰል ላይ: የምግብ ጥንቅር ትምህርቶች. 5 ተ. Prentice Hall 2011.
> ኤፍ ኤም ኤፍ, ኤ ሊቼንስታይን, ኤል ቫን ሆርን, ዋ ዋሪስ, እና ሌሎች. የአኩሪ አተር ፕሮቲን, አይዞፍሌቮኖች, እና የልብና የደም ቧንቧ ጤንነት የአመጋገብ ኮሚቴ ባለሙያዎች የአሜሪካን ልቦና ማሕበር ሳይንስ አማካሪ ናቸው. መዘዋወር. 2006; 113: 1034-1044.
> Van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. በተወሰነ ምትክ ስጋን የሚተካ ፕሮቲን ከዓይን ፕሮቲን ጋር የተገናኙ ፕሮቲን መርገጫዎች የሱፐሊን መድኃኒት የመቋቋም ችሎታ እና ደማቸው ፖስት ፖዝሎዋልስ የተባለ የሆድ መድሃኒት ውፍረት ያላቸው ሴቶች. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.