ለልብዎ ጥሩ ስለሆነ ተጨማሪ ዓሳ መብላት እንዳለብዎት ሰምተዋል. ይሁን እንጂ ስለ ሜርኩሪ እና ሌሎች ቆሻሻዎች ያሳስብዎ ይሆናል. የጤና-ጠቀሜታ ያለው ተጠቃሚ ምንድነው? የዓሳውን ዝቅተኛውን ዓሳዎች እነሆ-ምን ያህል መብላት, ሜሪን እና ሌሎች መርዞችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እንዲሁም የዓሳ ዘይት ተጨማሪ መውሰድ አለብዎት.
ለልብ ዓሳ ጤና
እንደ ሳልሞን, ታንጅ, ማኬሬል እና ሳርዲን የመሳሰሉ ኦሊያዊ ወይም "የክብደት" ዓሣዎች ጥሩ የልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች ናቸው.
ተመራማሪዎች እንደሚገልፁት ኦሜጋ -3 ዎች የደም መፍሰስን ለመቀነስ, በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ እንዲቀንሱ እና የልብ ሕመም ላለባቸው ሰዎች የልብ ምጣኔዎችን የመቀነስ ሁኔታን ይቀንሳል.
ኦሜጋ -3 ተጨማሪ እንደ ዓሳ ነውን?
ኦሜጋ -3 ዎች "አስፈላጊ" ተብለው በመባል የሚታወቁ ልዩ ንጥረ ነገሮች ናቸው, ይህም ማለት ከምግብ ወይም ከተጨማሪ ምግብ ጋር መውሰድ አለቦት ማለት ነው. ሰውነትዎ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች, ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከፕሮቲኖች ጋር ማቀላቀል አይችልም. ኦሜጋ -3 ዎች በምናበቅነው ምግብ ላይ የተለመደ አይደለም, እና በአብዛኛው በአሳ እና በባህር ውስጥ የሚገኙት.
ዓሣ ካልወደዱ, ተጨማሪ ምግብን ለመምረጥ ይችላሉ. በአመጋገብ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ማግኘት የተሻለ ቢሆንም በምግብዎ ውስጥ የዓሳ ዘይት ማግኘት የተሻለ ነው. ያ ማለት ተጨማሪ ማካካሻ ከሆነ, ይሂዱ (ነገር ግን መጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ!). ወቅታዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህም እንደ ምግብ ምንጮች ጥሩ ናቸው.
ምን ያህል ኦሜጋ -3 ያስፈልገኛል?
የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ መመገብ ይመከራል.
ተጨማሪ ምግብ እየወሰዱ ወይም በመጠን የተዘጋጁ ምግቦችን (ኦሜጋ -3 ዎች) በማግኘታቸው በቀን 500 ሜ.ር.-በሳምንት ሁለት ቅባት አላቸው. ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ. እንደ የቤታ-መርገጫዎች , የደም ስክተርስ እና ዲዩሪቲስ የመሳሰሉ አንዳንድ መድሃኒቶች ከዓሳ ዘይት ጋር ሊገናኙ ይችላሉ.
ከዓሳና ከዓሳ ዘይት ባሻገር በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ -3 ዘሮች አሉ. ለምሳሌ, ጥቂት እኒውስ, በሳላ ዘይት ወይም በሣር የተሸፈነ የአበባ ጥጥ በተሞላ የአበባ ጥራጥሬ ላይ የአበባ ጥሬ ዕቃዎች ኦሜጋ -3 ዎትን ለመመገብ ጥሩ መንገዶች ናቸው.
መርከቡ ውስጥ
ሜርኩሪ በተፈጥሮ የሚገኝ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገር ነው, ነገር ግን ብክለቱ በከፊል ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው መርዛማ በሜርካሪነት ምክንያት የነርቭ ችግር ሊያመጣ ይችላል. ሁሉም ዓሦች እና የባህር ውስጥ ምግቦች ጥቂት የሜርኩሪ መጠን አላቸው. ስለዚህ ዓሳንና የባህር ምግቦችን ሲመገቡ ሙሉ በሙሉ የሜርኩሪ መጠንን ለማስወገድ የማይቻል ቢሆንም አነስተኛ-ሜርኩሪ ምርጫን ማድረግ ይችላሉ. ኤክስፐርቶች ዓሳውን ከፍተኛውን የሜርኩሪ መጠን (በተለይም ነፍሰጡር ከሆኑ, ነርሷ ወይም ነፍሰ ጡር ወይም ልጅ ልትወልድ የምትችል ከሆነ) እና ዝቅተኛ ማዕከላዊ ዓሳንና የባህር ምግቦችን መመገብ.
| ዝቅተኛ-ሜርኩሪ ዓሳ | ከፍተኛ-ሜርኩሪ ዓሳ |
| ሽሪምፕ, የታሸገ ብርቱ ቶና, ሳልሞና እና ጣዕም | የንጉስ ማቆርሌ, ሻርክ, ስፓይፊሽ እና ቶይልፊሽ |
| ሰርዲኖች እና አንሺቭስ | አልባኮራ ታንከ ከቱራና ቱና የበለጠ ብዙ ሜርኩሪ አለው. |
እንደ ሌሎች የእንስሳት ምግቦች ሁሉ የባህር ምግቦችም ተጨማሪ ዲቢኔኖች እና ፖሊቆሮኒክስ ቢፒቲኒስ (PCB) ሊሆኑ ይችላሉ. ምንም እንኳን የምግብ አወቃቀር ተመራማሪዎች እርስዎ ሊበሉ የሚችሉትን PCB ዎች ሊያስከትል ከሚችለው ማንኛውም አደጋ እጅግ በጣም የሚልቅ መሆኑን የዓሳ አመት ተመራማሪዎች ይስማማሉ.
በእርግዝና ጊዜ ዓሣ መብላት
EPA እና ኤፍዲኤ በ 2014 በሪፖርቱ ውስጥ እነዚህ ሦስት የሰዎች ቡድኖች አነስተኛ የአየር ብክለት ዓሦችን መብላት አለባቸው. እርጉዝ እና ጡት የሚጥሉ ሴቶች, እርጉዝ የሆኑ እና ትንንሽ ልጆች. ነፍሰ ጡር ሴቶች በቂ የዓሳ ምግብ አለመብላት እንዳላቸውና የአዕምሮ እድገት ለማምጣት በጣም አስፈላጊ የሆኑት ኦሜጋ -3 ዎች እንዳያገኙ ተገኝተዋል. EPA-FDA ሪፖርት በሳምንት ውስጥ ከ 8 እስከ 12 አውንስሌት ዝቅተኛ መበጥ ዓሣ ከ 8 እስከ 12 ኢንች ያስገኛል.
ከጫካ ጋር በተቀላጠፈ ሳልሞን
ስለ ዱር ከዓሣ ከዓሳ ጋር, በተለይም ሳልሞን. የዱር ዓሣ ተመራማሪዎች እንደ የዱር አትላንቲክ ሳልሞን የመሳሰሉ የዱር ዓሣዎች ከብቶቻቸው ከሚመጡት የአርሶአደሮች ብዛት ያነሱ ናቸው.
የግብፅ ዓሦች ደጋፊዎች, በተለይ በእርሻ ውስጥ የሚገኘው የፓስፊክ ሳልሞን ጠቀሜታ ያላቸው ዓሳዎች ከዱር ሳልሞን ይልቅ ብዙ እና አንዳንዴም የ DHA እና EPA ኦሜጋ -3 ዎች ናቸው.
እንደ ሸማች ሁሉ, እነዚህ ጥያቄዎችም ቢቀጠሩም እንደ እርባታ እና የዱር ዓሳ አስመጪዎች የደንበኞቻቸውን ፍላጎቶች ለማሟላት የአመጋገብ ዘዴ እና የመሰብሰብ ዘዴን እንደሚቀይሩ ማወቅ አስፈላጊ ነው. በመጨረሻም, ሁለቱም የአርሶ አደሮች እና የዱር ዓሣዎች ጤንነትዎን ለመጠበቅ በሚያስከትለው አደጋ ላይ አሉ.
> ምንጮች:
> EPA-FDA በኦርና በሼልፊሽ ውስጥ በሜርኩሪ ላይ አማካሪ
> የ 2015 የአመጋገብ መመሪያዎች አማካሪ ኮሚቴ, ተጨማሪ አባሪ E-2.38.
> Harris, W., et al. የዓሳና የዓሳ-ዘይት መርዝ መድሃኒቶችን በደም ሴሎች እና በፕላዝማ phospholipids ይዘት ላይ ማወዳደር. የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽን, ጥራዝ. 86, ቁጥር 6, 1621-1625, ታህሳስ 2007.
> Massaro M., et al. ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, እብጠስ እና የአንጎጂኔሲስ (የካንሰር ጥቃቅን); የዓሦች እና የዓሣ ዘይቶች የካርፕረፕረሽን ውጤቶች. ሴል ሞልቢዮል. 2010 ፌብሩዋሪ 25, 56 (1) 59-82.
> ሞፋፋሪያን, ዲ. እና ሌሎች. የዓሣ መመገብ, ብክሎች እና የሰዉው ጤና አደጋዎችን እና ጥቅሞችን መገምገም JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> ሱቅ, ረ. "ባለሙያውን ይጠይቁ" የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት.
> ስለ ሜርኩሪ በ Fish እና በሼልፊሽ ውስጥ ማወቅ የሚያስፈልግዎት ነገር. የአካባቢ ጥበቃ ኤጀንሲ. EPA Factsheet.