ይህን ልማድ በማጠናከር የ ACL አደጋዎችን ይከላከሉ

በቀድራ መርዘኛ ዘንበል የሚደግፉትን ጡንቻዎች ማጠናከር

የ ACL ጉዳት, የእግር ብርድን ወይም እንባዎችን ጨምሮ, በጣም የተለመደው የጎል እግር ጉዳት ያጋጠማቸው አትሌቶች ስፖርተኞች ይጸናሉ. አደጋዎች በሚከሰቱበት ጊዜ, የሰውነት መገጣጠሚያዎች የጉልላትን ጡንቻዎች ማጠናከር እንዲችሉ የሚያግዙ መንገዶች አሉ, እና በጉዳናው ላይ ጉዳቶችን ወይም አላስፈላጊ እክሎችን ለመከላከል ያግዛሉ. ይህ የማጠናከሪያ ፕሮግራም በእግር ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ለማጠናከር ያተኩራል. ይህም የእግር እጣትን እና ይበልጥ የተረጋጋ እግር እብጠት እንዲጨምር ያደርጋል.

አስታውሱ ዘዴ ማለት ሁሉም ነገር ነው. ጉዳት እንዳይደርስባቸው በእነዚህ ተግባራት ጊዜ ለቅጽበትዎ በቅርበት ትኩረት ይስጡ. ለሶስት ጡንቻዎች ጥንካሬዎች እና የ ACL ጉዳት ይከላከላሉ.

የ ACL አደጋን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር

የ quadriceps ጡንቻዎች በጡቱ ፊት ላይ አራት የተለያዩ ጡንቻዎች ናቸው.

• በእግር መራመጃ (3 ማራመጃዎች x 10 ጊዜ)
• ያለፈው ጊዜ: 6.5 - 7.5 ደቂቃ
• ዓላማ-ጭራሹን (ኳድሪፕስ) ጡንቻን ማጠንከር.
• Lunge በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ ይመራዎታል.
• በቀኝ እግርዎ እና በስተ ግራ እግርዎን ወደ ግራ እግርዎ ይጫኑ.
• የጀርባውን ጀርባ ቀጥታ ጣል ያድርጉት.
• ቀዳዳዎን ከጀርባዎ በጣቶችዎ ላይ መያዛቸውን ያረጋግጡ.
• እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና ከውስጥ ወደ ውስጥ በማስገባት ከፊትዎ ጉልበት ላይ ለማምለጥ ይሞክሩ.
• በመሪ እግሮችዎ ላይ ጣቶችዎን ማየት ካልቻሉ ትክክለኛውን ስልጠና እያካሄደ ነው.

ACL አደጋን ለመከላከል የእለት ሰንሰለቶችን ማድረግ

የእግር ጠባጣማ ጡንቻዎች በጭራቱ ጀርባ አምስት የተከመረ ጥልፎች ናቸው.

• መሰላል (3 ስብስቦች x 10 ምጥፎች)
• ያለፈው ጊዜ 7.5 - 8.5 ደቂቃ
• ዓላማ-የጭንቅላት ጡንቻዎችን ማጠንከር.
• ከእጅዎ እጆች ጋር መሬት ላይ ይንከላል.
• ጓደኛዎ ቁርጭምጭ ያደርጉ.
• ቀጥ ያለ ጀርባ, በፊትዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይንዱ.
• ጉልበቱ, ጅራቱ እና ትከሻዎ ወደ መሬት ሲያንሸራሽሩ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት.

• በወገብዎ ላይ አይንጠለጠሉ.
• በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የሚንገዘገዝ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• ለ 3 የ 10 ስብስቦች, ወይም በጠቅላላው 30 ጊዜ መልመጃዎች ይድገሙ.

ACL ጉዳትን ለመከላከል የሚደረጉ ልምዶች

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የ እግር እራት እና የ quadricep ጥንካሬ በ ACL ጉዳት ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ. ስለዚህም የጨጓራ ​​ሚዛን በኳንዲፕሲ ጡንቻዎች እና በጡንቻ ጡንቻዎች ጥንካሬ መካከል ሚዛናዊ ሚዛን ለመፍጠር ይረዳል.

• ነጠላ ጣሪያዎች (30 ሪፐብ x 2 ጊዜ)
• ያለፈው ጊዜ: 8.5 - 9.5 ደቂቃ
• ዓላማ ይህ ጡትን ጡንቻ ጡንቻን በማጠናከር ሚዛንን ይጨምራል.
• ከእጅዎ አጠገብ እጆቻችሁ ይነሳሉ.
• ግራውን ጉልበት ጎንበስ አድርገው ሚዛንህን ጠብቅ.
• በቀኝ እጆችዎ ቀኝ ጣትዎን ይዘው በንጽህና ይራመዱ.
• E ርዳታ ለማግኘት ሲባል E ጆችዎ ከፊት ለፊትዎ ሊያዙ ይችላሉ.
• ቀስ በቀስ 30 ጊዜ ይድገሙት እና ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ.

ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ለመቀጠል ተጨማሪ ልምምዶችን ማከል ያስፈልግዎታል. ከነዚህም ጋር አብሮ በሚጣመርበት ወቅት የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የ ACL ጉዳት እንዳይደርስ የሚረዱ ልምምዶች አሉ.

_ምንጭ

_{የፔንታ ሞኒካ ስፖርት መድሃኒት ምርምር ተቋም በፔንታ ፒፕ ፕሮግራም, 4/3/2016 ደረሰ.}