ቀላል ምግብ ለምግብነት
የራስዎን ምግብ ማብሰል ለተለያዩ ምክንያቶች በጣም ጠቃሚ ነው; ይህም የእንሰሳት መቆጣጠሪያ መቆጣጠርዎን ያጠቃልዎታል. እና የራስዎን ምግብ በምታዘጋጁበት ጊዜ, የተረጋጋ ነዉ. ነገር ግን እቤት ውስጥ ምንም ምግብ በማይኖርበት ጊዜ ምግብ መመገብ የማይቻል ነው. ፍሪጅ ሙሉ በሙሉ ተይዞ ማቆየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይ ሥራ በዝግጅትዎ ከሆነ እና ብዙውን ጊዜ በምርምር ምክንያት ምግብን ወደ ቆሻሻ ማወርወር.
ነገር ግን ጥቂት ቀላል ምግቦች ብቻ ረዥም መንገድ ሊጓዙ ይችላሉ. በቤትዎ ውስጥ የተወሰኑ የምግብ እቃዎች ካለዎት ጣፋጭ, ጤናማ እና የስኳር በሽታ ወዳጆች የሆኑ ምግቦችን መሰብሰብ ይችላሉ.
1) የታሸጉ ዕፅዋት
ከታዋቂው አስተሳሰብ በተቃራኒ የቀዘቀዘ አትክልት እንደ ትኩስ አትክልቶች ሁሉ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. በከፍተኛ መጠን በቪታሚኖች እና በማዕበል የበለጸጉ ከፍተኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ተክለዋል. ከፍተኛ የውኃ እና ፋይበር ይዘት ስላላቸው አትክልቶች ምግቦችን ለግዜ ይሰጣሉ, እና እንደ የመሠረት ወይም የመሳሪያህ መሠረት መሆን አለባቸው. አልሚትራስ አትክልቶችን መሙላት የደም ግፊት , ክብደት, እና የደም ስኳር ለመቀነስ ይረዳል . ከእርስዎ የጣውላ ጣዕም ስርዓት አትክልቶች ግማሹን ለመሥራት ይሻል. ያለጨመረ ጨው, ቅቤ ወይም ጨው ያለሆኑትን ይግዙ.
- እንዴት ማዘጋጀት እንዳለባቸው: ማይክሮዌቭ ላይ ብቅ ይሉዋቸው ወይም በጥቂት ጥራጥሬን ውሃ ያጠጧቸው. ትኩስ ወይንጥል ከሌለዎት ከወይራ ዘይት እና ከጡባዊ ቅጠል ጋር ይላጩ.
- ከነሱ ጋር ምን ማድረግ አለበት: በሰላስላዎች እና ሾርባዎች ውስጥ ያካሂዷቸው ወይም እንደ ሳንድዊች ጨው ይጠቀማሉ. እንደ ዶሮ, ዓሳ ወይም ቂጣ እንዲሁም እንደ ውስጡ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት, ለምሳሌ እንደ ስኳር ድንች ወይም ኮንቺን የመሳሰሉ የዝንብ ጥሬታዎችን በመመገብ መሰረታዊ የሆኑትን እቃዎች ይገንቡ. የተረፈውን አትክልት ወደ እንቁላል ጥቁር እንቁላል ወይም እንቁላል ማጨድ.
2) ባቄላ
ባቄላ በአይነምድር, በምርምር እና ፕሮቲን በመሙላት ሀብታም ናቸው. በቂ ሳይዲድ ባለመኖሩ ለማብሰል ጊዜ ካጡ ደረቅ ፍሬዎች ቢመርጡ ግን ሁሉም ሰው ለማብሰል ጊዜ የለውም. በምትኩ, የታሸጉ ስኒዎችን ተጠቀሙ እና በደንብ ለማጽዳት እርግጠኛ ይሁኑ (አንዳንዶቹን ሶዲየም ለማስወገድ ይረዳሉ).
- እንዴት ማዘጋጀት እንዳለባቸው: ምንም ዝግጅት ማድረግ አያስፈልግም. እቃውን ይክፈቱ, ያጠቡ, እና ይጠቀሙ. ፈጠራን መፍጠር ከፈለጉ ንጹህነታቸውን እና እነሱን በችግር እንዲሰራ ማድረግ ይችላሉ.
- ከነሱ ጋር ምን ማድረግ አለበት? የእንቁላል ጭማቂዎችን ወደ እንቁላሎች ይጫኑ, በሳባ ውስጥ ይቅፏቸው, ወይም በሳንድዊች ላይ ስሚንዝዝ ያሰራጩ. ባቄላዎች በስንዴ, በስካር እና የጎን ጣዕም መጨመር ይቻላል. ሃንሱ ጤናማ ቢሆንም ጤናማ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ. ስለሆነም ካርቦሃይድሬትን ወደ ምግብ እቅድዎ መወሰንዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ግማሽ ስኒ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው.
3) እንቁላል
እንቁላል በቫይታሚን ዲ, ሉቲን (የዓይን ጤናን የሚያራባ የካርቶኒዮይድ), እና ፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. ብዙ ሰዎች በኮሌስትሮል ይዘታቸው ምክንያት እንቁላልን ቢተዉም የምርምር ሃሳብ እንደሚያመለክተው የደም ኮሌስትሮል እንዲጨምር የሚያደርገው አመጋገብ ላይሆን ይችላል, ነገር ግን የተደባለቀ እና የሚተላለፉትን ስብ መቀነስ ነው. ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት የሶላርዎ መጠን በሳምንት ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ እንዳይበልጥ መወሰን የተሻለ ነው. በሌላ በኩል የእንቁ ነጭ ነጭ ያልሆኑ እንሰሳት ሁሉ በየቀኑ ሊበሉ ይችላሉ.
- እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እስከሚነፃፀር እስከ ሬሳ ድረስ እስኪቀላቀለ ድረስ ወይም እስከ ቀዝቃዛ ውሃ እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ በንጹህ ውሃ ውስጥ ይንቃ ይቅለሉ.
- ከእነሱ ጋር ምን እንደሚሠራ-እንቁላሎች ሁለገብ ናቸው-ለቁርስ, ለምሳ ወይም እራት ይበሉ. ለዓይንቶ ጥቃቅን እንክብሎች እና ጥቁር ጥራጥሬዎች እንቁላሎቹን በማንቆርቆል ወይንም በሳር ጨው ይጫኑ. ለሳምንቱ አትክልት ፍራፍሬን ያዘጋጁ እና በማንኛውም ሰዓት ይመግቡ.
4) የታንከር ታንከ ውስጥ ውሃ
በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ እና የተጣበቀ ፕሮቲን ባለ ጠገሮች, ቱና በምሳ እና በእራት ምግቦች ግሩም ጣዕም ነው. የኤፍዲኤኤ የእኛን የዓሣ መጠን እንዲጨምር ቢመክረን ከፍተኛውን የሜርኩሪ መጠን አደጋ ውስጥ ለመከላከል በየሳምንቱ የመጠባበቂያ ምርትን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው.
የሜርኩሪን መጠን ለመቀነስ, ቀላል ቱና (አልባኮሮትን ተቃራኒ) ይመርጡ. የደንበኛዎች ሪፖርቶች እንደሚያሳዩት 150 ፓውንድ ሰው በደህንነት ውስጥ 5 አውንስ የአልባካው ቶና እና 13 አውንስ የዓሣ ነዳጅ በየሳምንቱ መብላት ይችላል. ለተጨማሪ መረጃ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ.
- እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻልና ጨርቁን መክፈት እና ውኃውን ማጨድ (በዘይት ውስጥ ጣፋጭ መያዣ) አያሰሩ.
- ከእሱ ጋር ምን እንደሚያዝ : ጤናማ የሆነውን "የቱና ሰላጣ" ስሪትን ከኣወዳበጭ ጋር ይቀላቀሉ. ለስላሳ, ከፍተኛ ፕሮቲን, ከፍተኛ የአሲድ ምግብ, ብሩካሊን በመጠቀም ሙሉውን የእህል እቃ ማጓጓዝ ጣራን ይጨምሩ. ቶና ውስጥ ወደ ሳሎዎች ይቀላቅሉ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ታይራዎች ከዝቅተኛ ጥብስ, ሙሉ ዱቄት ዳቦ እና ሰናፍጥ ይለብሱ.
5) ሙሉውን የእህል ዳቦ
100 ፐርሰንት የእህል እቃ ወይም ሙሉውን ንጥረ ነገር እንደ መጀመሪያው ቅመማ ቅመሜያ ያለው ማንኛውም ዳቦ በሙሉ እንደ አንድ እህል ተደርጎ ይቆጠራል. በዱቄትና በቢሚን-ቫይታሚኖች የበለጸገ ዳቦ በብዛት ይገኛሉ. በመግዛት ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ንጥረ ነገርን ለመምረጥ እና 90 ካሎሪ ወይም ያነሰ ላላቸው ሰዎች መርጦ ለመምረጥ ያስቡ. ሁለት ቁራጭ ዳቦ 30 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት ነው, ስለዚህ የእርሶዎን ምንነት ማስታወስ አለብዎ. በማንኛውም ምግቦች ውስጥ ዳቦ እንደ ካርቦሃይድሬት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.
- እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል: ● ዳቦዎችን በመጨፍጨቅ ላይ ጥሬ, ስጋን, ቢስክሬም ወይም በድርዊች ማምረቻ ውስጥ ያስቀምጡ.
- ከእሱ ጋር ምን እንደሚደረግ- ፍራፍሬዎችን (የምግብ ማብሰያ) (ዳቦ) ይጠቀሙ ወይም ለቡና ወይም ለፋላት (በካርቦሃይድሬት እና በዝቅተኛ መጠን) ውስጥ ምትክ አድርገው ይጠቀሙ.
6) ኪኖና
ከኮቲን ነፃ የሆነ የጥንት እህል, ኮይኖዎች በተለያዩ ቀለማት ማለትም ቀይ, ነጭ እና ጥቁር ናቸው. ኬዪኖ በፕሮቲንና ፋይበር የበለፀጉ የምግብ መዘግየት ነው. በ 1-ኩባያ (በ 60 ካሎሪ ያነሰ እና 15 ግራም ካርቦሃይድ ከፓላና ሩዝ ያነሰ) 160 ካሎሪ እና 30 ግ ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው የያዘው.
- እንዴት መዘጋጀት እንዳለብዎ: የፓኬኑን ጀርባ ያንብቡ, ነገር ግን በአጠቃላይ ሲኖኖ የሚዘጋጀው ንግግር ይዘጋጃል. ከመብሰሉ በፊት እርጥበት ባለው ውሃ ውስጥ ኮንዳኖን በደንብ በማጠብ እና በማጠብ. በ 1 ኩባያ ውስጥ 1 ኩባያ የ quinoa እና 2 ኩባያ ውሃ አስቀምጡ እና ለቀልድ ማምጣት. ለ 15 ደቂቃዎች በጥልቅ ውኃ ውስጥ እስኪቀላቀሉ ድረስ ለመብረቅ, ለመሸፈን እና ምግብ ማብሰል ይቀንሱ. ሲጨርሱ እህል ለስላሳ እና ለስላሳ ነው.
- ምን ማድረግ እንደሚገባ: እንደ ምግብ ወይም ጎድ ሳህን ለመብላት የተከተቡ አትክልቶችን እና ባቄላዎችን ይጨምሩ. ወደ ሰላጣ በመውሰድ ወይም እንደ ትኩስ ጥራጥሬ ብሉ - ለእንቁላል ጥሩ አማራጭ ነው. ከ 2/3 ኛ ኩብ የተሰራ ነጭ የጭዋ ኮርኒያ ሶስት አራተኛ ኩባያ ኩባያ, 1 ጠጠር የአልሞራ ቅቤ እና ዝቅተኛ ወተት የወተት ወተት ማሞቅ እወዳለሁ.
7) ዝቅተኛ ፍጡር ግሪክ ዪች
ግሪኮም, ቫይታሚን ዲ እና የሰንፔ ፕሮቲን ዋነኛ ምንጮች ግሪክ ዮዳፍራሪ ለስላሳ እና ለስላሳነት የበለፀጉ ናቸው.
- እንዴት እንደሚዘጋጁ: እንደ ምሳ መብል ወይም እንደ በረሃ መጠቀም. ከግሪክ ሞግስ በተጨማሪ እንደ ማርቲንዶች ወይም ተቅማጥጥጥ መጠቀም ይቻላል.
- ከእራት ጋር ምን መደረግ እንደሚገባው-ፍራፍሬዎችን እና የተቆለሉትን ጥሬዎች ለቁርስ ከተቀላቀሉ, ለተጨማሪ የፕሮቲን ጡንቻ ጣቢያው ላይ ይለፉ, ወይም ክሬም ለመጨመር ወደ ሰላጣ ተለጣጥለው ይግቡ. ዝቅተኛ ስብ የሆነ የግሪክ ዶረት ለግሬሽ ክሬም ምትክ ሆኖ ያገለግላል.
8) እጅግ በጣም የተከበረ የወይራ ዘይት
የበለፀገ ሙዳ በኩላሳ ያልተመጣጠነ ስብ ውስጥ የበለፀገ የወይራ ዘይት ለስላሳዎችና ለአትክልቶች ዘይትን ለማምረት በጣም ጠቃሚ ነው.
- እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻል መለካት እና አጠቃቀም.
- ከእሱ ጋር ምን እንደሚያዝ : ለስጋና ለስላሳ ሽፋን በተዘጋጀ የጋንሻ ውስጥ የሻይ ማንኪያ ይጠቀሙ. የተበላሹ ቅባቶችን ለመቀነስ በሚትጥሉበት ጊዜ የወይራ ዘይት መቀየር ቅባት ይቀባል.
9) ሁሉም የተፈጥሮ ቢት ቅቤ
በቤተሰብ ውስጥ ሊኖር ይገባል. የኦቾሎኒ, የአልሞንድ, የአዝርየም, የቡና ተክል ቅቤ - እነዚህ ሁሉ ዝርያዎች ጤናማ ስብ እና ፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. ስሞችን (labels) ማንበብዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም ብዙዎችን ማሽቆልቆል ለመከላከልና ከተበተነ በኋላ ማቀዝቀዝ ያስፈልጋል.
- እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል- ምንም ቅድመ ዝግጅት አያስፈልግም, ነገር ግን ጥሩ ሞገስ ነው. ምክንያቱም ሁሉም ተፈጥሯዊ ነጭ ገንፎ የለውዝ ጨው እና የጨው ሌላ ነገር ከሌለው በስተቀር ዘይቱ ይለያያል እና ከላይ ይተኛል. በደንብ ይረጋጉና ከተከፈቱ በኋላ ማቀዝቀዣ ያስቀምጡ.
- ምን እንደሚደረግ ለጓደኛ ወይንም ለመጠጥነት, አንዳንዶቹ በፖም ወይም በከፊል የሙዝ ቅዝቃዜ ላይ ይጥሉ. ሙሉውን የእህል እቃ መያዣ ወይን ወይንም ሙሉ ጥራጥሬን እና ጥራጥሬዎችን በጫማ ቡቃያ ላይ ያሰራጩ, ለተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦች ወይም የቡና መጨመር ለጠዋት መቀስቀሻዎ ትንሽ ሰሃን ይስሩ. በአጠቃላይ 1 ሰሃን በአጠቃላይ 100 ካሎሪ እና 14 ግራም ስብ (ጥሩ ስብ) እንደመሆንዎ ይቆዩ.
10) 100% ንጹህ የታሸገ ዱቄት
የተመጣጠነ የፍራፍሬ ኃይል, የቫይታሚን ኤ (የዓይን ጤናን ለማራመድ ሊያግዝ ይችላል) እንዲሁም ፋይበር ናቸው.
- እንዴት እንደሚዘጋጅ- የቃጠሉ ማብቂያውን ይፈትሹ እና ይክፈቱ. ምንም ተጨማሪ ማሟያ አያስፈልግም. ሙሉ ዱባ መጠቀም ከፈለጉ ተጨማሪ አማራጮች አሉዎት-ዝቅተኛ-ካብ ዱቄት በዱቄት ማብሰል
- ከእሱ ጋር ምን እንደሚደረግበት : በሾርባዎች, ስኒዎች እና ቡሊዎች ወይም ምግቦች ወይም ምሳዎን ጨምሮ! ለስኳር ኩኪት ምትክ ምትክ አድርገው ይጠቀሙ. ዱባ ቆርቆሮ ጣፋጭ ወይ ጣፋጭ ጣዕም ስለሚኖረው በጣም የተጣጣመ ነው.
> ምንጮች:
> ጁዱሌ ኤል, ካሚኒ ኤ, ኒልሰን ቲኤል, ኮርተን ቶም, ሞፋፈሪ ዲ, ሲስኮቪክ ዲ, ሙካማል ኪጄ. በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ውስጥ የእንቁላል ፍጆታ እና የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ ደረጃው ላይ ይደርሳል አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ . 2010 92 (2) 422-7.
> ከበሮ ስጋ ይልቅ ብዙ ዶሮ, ዓሳ እና ባቄላ ይበሉ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#