ሽታ እና ባር እና መክሰስ
የምግብ አዘገጃጀት ካሎሪ እና በክፍል ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግባቸው መጠጦች ወይም ለምግብ ምትክነት ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ እንደ ቡት ወይም መጠጥ ያሉ ምግቦች ናቸው. የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች "አንድ የታወቀ የኤነርጂ እና የአሮጌ ንጥረ-ምግብን እራት ምግብ መተካት የችግርን የምግብ ምርጫዎችን እና / ወይም ውስብስብ የምግብ ዕቅዶችን ለማስወገድ ከ 500 እስከ 1,000 የኃይል እጥረትን ለመጨመር ጠቃሚ ዘዴ ነው" ብለዋል. ይህ በሳምንት አንድ ፓውንድ ወደ 1 ፓውንድ ለማጣት የሚቀንሰው ግሎይ መጠን ነው.
የክብደት መቀነሻ አቀማመጥ ወረቀቶች በተጨማሪም የተመጣጣኝ የአመጋገብ ዕቅዶችን በሚመለከት በምግብ ሰዓት ምትክ ሲጠቀሙ ተመሳሳይ ወይም ከፍተኛ ክብደት መቀነሻ ውጤቶችን ያሳዩ ብዙ ጥናቶችን ያቀርባሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት 2 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በአንድ አመት ውስጥ የሰውነት ክብደታቸው 7 በመቶ የሚቀንሱ ሲሆን ምግቦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የመድሃኒት ቅነሳን በየጊዜው ያሳያሉ. ይሁን እንጂ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ሰዎች የምግብ ማስታወሻ ደብተርን እና ስለ አመጋገብ ትምህርት እየሠሩ ነበር.
ተጨማሪ ምግብን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ
1. ዝቅተኛ E ንዲሆን ያድርጉት- ክብደት ለመቀነስ የምግብ ምት በሚጠቀሙበት ጊዜ A ይጠቀሙበት. ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ ምግቦችን እና በየቀኑ አንድ መክሰስ በየቀኑ ማከል . ሁልጊዜ የምግብ ማከምን መቀጠልን ዘላቂ አለመሆኑን ስለሚቀጥል እንዴት እንደሚበሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
2. እንደ ምትክ ይጠቀሙ: ሌላውን ካሎሪን ሳያስወግዱ ምግቡን በመጠባበቂያ እቅድዎ ላይ መጨመር , የተመጣጣኝ ውጤቶችን ይይዛሉ - ክብደት መጨመር.
በጣም ተጋላጭ ሲሆኑ ወይም በብዛት ሲበሉ የመጠጥዎን ምትክ ይጠቀሙ. ለምሳሌ, በየቀኑ ለዚህ ምሳ እየጠበቁ ከሆነ እና ከዚህ እራት በላይ በሚበሉበት ጊዜ, ለእዚህ ልዩ ምግቦች የመጠጣት ለውጦችን በደምዎ ስኳር ለማሻሻል, ካሎሪዎችን ለመቀነስ እንዲሁም ክብደትን ለመዝጋት ይረዳዎታል.
3. ሚዛንን እንዴት መመገብ እንደሚቻል ይወቁ: አንዳንድ የምግብ ምትክ, በተለይም ያብጥ, አንድ ነገር አይጎድልም - በሚገቡበት ጊዜ አፊኪት የለም. እርካታ ከማኘክ ላይ ይገኛል. በተጨማሪም ምግቦችን ለማጣራት ተጨማሪ መሥራት ስለሚኖርበት ሙሉ በሙሉ ምግቡን ለመቀየር ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ስለዚህ ምግቦችን መመገብ እንዴት እንደሚቻል መማር ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም በምግብ እተካባቸው ላይ ለዘላለም ሊጠቀሙ ይችላሉ. የተመጣጠነ ምግብን እንዴት እንደሚበሉ መማር ጤናማ የህይወት አኗኗርን ለመከተል, ክብደት ለመቀነስ እና የአመጋገብ ሁኔታዎን ለመጨመር ይረዳል. ሚዛናዊ ምግቦች የተጣራ ፕሮቲን, ጤናማ ስብት, ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይገኙበታል.
ስለ ሰሪዎ ያስቡ. ለምሳሌ ያህል, በተቻለ መጠን አነስተኛ መጠን ያለው ስስ-ፐርሰንት ይጠቀማሉ; ሁለተኛው ደግሞ አነስተኛውን ካሎሪ እና ካርቦሃይድ (ካርቦሃይድሬት) የሚይዙትን የሳምባሳ ያልተለመዱ አትክልቶችን ለማምረት ይጥራሉ. -የስርቆሽ ፍራፍሬዎች በውሀ, በፋይሎች , በቫይታሚኖች እና በማዕድን ሀብት የበለፀጉ ናቸው ሶስተኛ-የእርሻዎ እርሻን የፕሮቲን-ጥቁር ስጋ ዶሮ, ዱባ, ዓሳ, ስጋን ስጋን ለመሥራት ያስቡ በመጨረሻም የመጨረሻው 1/4 ጠርሙስ ለጉዞ የሚሆን ካርቦሃይድሬት (1 ካርቶንሃይድሬት) 1 ጥቃቅ ስኳር ድንች (ኮምፕዩተር መዳፊት), 1 ኩባያ የባቄላ ወይንም 1 ኩባኒ ኮጎና (ሙሉ በሙሉ ከፋይ የተሞላ).
በአጠቃሊይ, እጅህን ሇካርቦሃይድ ሇእዴር መያዣ (ኮርቻይድሬሽን) ቁጥጥር (ኮርቻይድሬሽን) ቁጥጥር (ኮርቻይድሬሽን) ቁጥጥር መከሌከሌ ሉከሰት ትችሊሇህ ካርቦሃይድሬሽንን መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የደም ስኳር ህዋስ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ የሚያመጣ መርዝ (macronutrient) ስለሚሆን ነው.
4. ምን መደረግ እንዳለ ያውቁ : ምግብ ለመጠጣት በሚመርጡበት ጊዜ, የተወሰነ መጠን ያለው ስኳር ለመምረጥ ይሞክሩ. በካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ, የመጠጫ ምት ምትክ ከ 300 እስከ 500 ካሎሪ የሚበልጥ መሆን አለበት. ሃሳቡ አንድ የምግብ ምት ካሎሪ ጉድለትን እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
በምግብዎ ምትክ ወደ 30 ወይም 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ይረክሳል.
የእራት መመገቢያዎ ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር እንዲኖረው ይፈልጋሉ, ይህም በደንብ እንዲጠበቅዎ እና የደም ስኳር መጠን ከፍ እንዲል ለማድረግ ይረዳል. የምግብ እቃዎችን በቆሸሸ ጣፋጭ ወይም በተሻሻለ maltodextrin ከተመረቱ የካሎሆይድሬት ንጥረነገሮች ይልቅ ቀስ ብሎ ይመረታል, ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ቁጥጥር ይረዳል.
5. የራስዎ ያድርጉ: - ካሎሪዎችን, ቅመሞችን እና ስኳርዎን ለመቆጣጠር የሚቻልበት ምርጥ መንገድ የራስዎን ምግብ ለመምጠጥ ነው. እንደ ፕሮቲን ፕሮቲን, የሄሚክ ፕሮቲን, ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን (እንደ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ) እና እንደ ወተት ወይም የጡት ወተት (ወይም ዝቅተኛ ቅባት ለሆነው የግሪክ ዶጎር ካርቦሃይድሬትን መጠን ለመቀነስ) እና ፍራፍሬዎችን ማሟላት ይችላሉ. በተጨማሪም የፍራፍሬን ስጋን እና ፍራክሬን ለመጨመር በአከባቢ የተዘጋጀ የፋሻን ምግብ ማከል ወይም ዘሮችን ማካተት ይችላሉ. በመድል ፋን ወይም በመድሃኒት ተጠቅመው ያለማህበርን መውደድን ካልወደዱ የአልሞንድ, የኦቾሎኒ ወይም የፀሐይ ቅቤን መጠቀም ይችላሉ.
አንድ ምሳሌ ይጠናከላል
- 1 የኩላሊት ፕሮቲን ዱቄት ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ወይም የሄምግ ፕሮቲን (ሁሉም የፕሮቲን ምግቦች እኩል አይደሉም የተፈጠሩ አይደሉም) ትንሽ ትንሽ ስኳር ለመምረጥና በተፈጥሮ ውስጥ እጅግ ንጹሕ የሆነን ለመምረጥ ይረዳል)
- 1/2 አነስተኛ ኮንቴይነር (3.5 አውንስ) ዝቅተኛ-ወፍራም ቅጠል ወይም ቫሊኒ የግሪክ ዶግ
- 4 አሽት የወተት ወተት (እንደ ምትክ ያልታወቀ የአልሞንድ ወይም አኩሪ አተር መጠቀም ይችላሉ)
- 3/4 የበረዶ ደማቅ ሰማያዊ ባቄላዎች
- 4 oz ውሃ
- ከ 3 እስከ 4 የጋዝ ክበቦች
- 1 ሳንቲም ሁሉንም-ተፈጥሯዊ ወይም ኦርጋኒክ የአልሞድ ቅቤ (ለፀሐይ የቅቤ, የሂያማ ወይንም የኦቾሎኒ ቅቤ መተካት ይችላሉ)
የምግብ መፍጫ ጤንነት ለማስተዋወቅ እንዲረዳዎ ፕሮቲዮስ አክል.
የአመጋገብ ይዘት
365 ካሎሪ, 8 ጥራጣ ጥሬ 1.5 g ጣፋጭ ቅባት, 13 ኪሜ ኮሌስትሮል, 463 mg ሶዲየም, 819 mg ፖታስየም, 37.5 ግ ካርቦሃይድሬት, 8 ጌም fiber, 18 ግራም ስኳር, 41 g ፕሮቲን
- በ 100% ንጹህ አኩሪ አተር የለበሰ የፕሮቲን ዱቄት, 1/2 አነስተኛ ጭማቂ የሆነ የግሪክ ጅግ, እና 1 በሾርባ የተፈጥሮ የአልሞንድ ፍሬ
- የካርቦሃይድ ይዘት ለመቀነስ ወተት ማስወገድ እና 6 ጂ ሄርሃይሬትና 6 ግራም ስኳር
- በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ያሉት ሁሉም የስኳር ይዘት ከወተት እና ፍራፍሬ የሚመጣ ነው. ምንም ስኳር የለም.
> ምንጮች:
> J Am Diet Assoc. የአሜሪካን የአመጋገብ ህብረት አባልነት: ክብደት አመራር. 2009; 109: 330-346.
> ቨርዲ, ካሳንድራ ምግብ መበላት; አነስተኛ-ካሎሪ ሻካራቂዎች ወይም መጠጥዎች ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት ማጣት እቅድ አካል ሊሆን ይችላል. የስኳር በሽታ ትንበያ. ጥቅምት 2014; 62-63.