ልምምድ ዓላማ ጥንካሬን እና የቦታውን ክልል ለማሻሻል ነው
ቀደም ሲል የአርሶአሮር ሲሮክ (ACL) ጉዳት እንደ ስሙ ስም ያህል ውስብስብ ሊሆን ይችላል. ከጭሩ አጥንት ፊት ለመዋጋት የሚያርፍበትን አጥንት በጉልበቱ መሃከል ያካትታል. የ ACL ጉዳት የሚከሰተው በከፊል ወይንም ሙሉ በሙሉ በመተጣጠፍ ወይም በመዘርጋት ነው.
በ ACL ላይ የሚደርሰው ጉዳት የጉልበትዎ መረጋጋት ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል, እግሩ ጥንካሬ እና በደረታቸው የመንቀሳቀስ ገደብ ላይ ይከሰታል .
ከባድ የሆኑ ማልቀስ ወይም ብስጭት ብዙውን ጊዜ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ቀዶ ጥገና እና መጠነ ሰፊ ማገገሚያ ያስፈልገዋል.
በቤት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም
የ ACL ጉዳት ከደረሰብዎት, በ ACL ላይ ተጨማሪ ጉዳት ሳያስከትሉ ጥንካሬ እና እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ለማከናወን ብዙ የቤት ውስጥ ስራዎች አሉ. ይህም አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ ከቀዶ ጥገና በፊት ወይም ከቀጠለው አካላዊ ሕክምና ጋር ተያይዞ ሊከናወን ይችላል.
ዓላማው ከጉልበት ላይ ወይም ጭንቅላትን የሚሸከሙ ልምምዶችን ማስወገድ ነው. በምትኩ, ጉልበቷን (ኳድስ) - "ኳድስ" ("ኳስ") ዙሪያውን በጡንቻዎች ላይ ማጠንከሪያ ላይ ማተኮር ("ቀበዞች") - ጉልበታችሁ እንደ "አይቀይረውም" የሚሉትን እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ በማስፋት ላይ ያተኩራሉ.
ይህንን በቤትዎ (ከሐኪምዎ ወይም ከህመምታዊ ሐኪምዎ አኳያ) አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ ቀዶ ጥገና ለማድረግ አስፈላጊውን ዝግጅት ማድረግ ወይም የተዋቀሩ የተሀድሶ ፕሮግራሞች ሙሉ ተጠቃሚ መሆን ይችላሉ.
ሹፌርዎ ሁልጊዜ ባለበት ፍንዳታ
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ, "ምንም ህመም, ምንም ትርፍ የለም" የሚለውን አባባል መርሳት. ኳድ እና ኮምጣዎችን ሲጠቀሙ ምቾት ማጣት የማይታወቅ ቢሆንም, ከማንኛውም ንክስታት ህመም የሚወጣውን እንቅስቃሴ ትመልሱ ይሆናል.
ከባድ ግፊት መጨመር ችግሩን ሊያባብሰው እና ረዘም ያለ የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንዲከሰት ያደርገዋል.
የ ACL ጉዳት ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ከታች ከተዘረዘሩት ምርጥ (እና አስተማማኝ) መካከል ሶስት ናቸው-
- የሄል ስላይዶች ማንኛውም ክብደት ሳይጨርሱ የጉልበቱን ጫፍ ያካትታል. እግርዎ በተዘረጋበት መሬቱ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ. ተከላው ጉልበትዎን ቀስ በቀስ ወደታች ከእጅዎ ላይ በማንሸራተት ያርቁ. እግሩን በቀስታ ወደነበረበት ቦታ ቀስ ብለው ይንዱት እና 10 ጊዜ ይድገሙት.
- የኳድ ምጥጥነጫዊ መጨናነቅ እንዲሁ የተቀመጠ ነው. በዚህ ምክንያት, የተጎዳው እግሩ በተስፋፋበት እና በሌላኛው እግርዎት ላይ በመቆም ወለሉ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. አሁን እግሩን ሳትቀንሱ እና ለ 10 ሴኮንድ ሳትቆይ ጉዳት ያደረሰው የጉልበቱ ኳድሪትፕን ይንገሩት. ዘና በል. 10 ጊዜ ድገም.
የክርን መሰላከያ ስሜት በእግርዎ ቀጥ ያለ እግሮችዎ ላይ መተኛት ነው. አሁን የተጎዱትን እግርዎ አንግተው እግርዎን ወደ ቀበቶዎችዎ ይዘው ይምጡ. አምስት ሰከንዶች ይያዙ. ዘና በል. 10 ጊዜ ድገም.
የአደገኛ ዕዳዎች ድብድቆች ከኋላ ይታዘቡ
የጉልበትዎ እብጠት እያሽቆለቆለ ሲሄድ, ያልታጠበ እግርዎን ሳያወዳድር ቀስ በቀስ በሁለት እግር ላይ መቆም ትችላላችሁ. ይህንን ለማድረግ ሙሉ ብቃት ካለህ የሚከተሉት እንቅስቃሴዎችን ማከል ትጀምራለህ:
- አስቸጋሪ የጉልበት ጎራዎች እኩል ቁመት ያላቸው ሁለት ወንበሮች ያስፈልጋቸዋል. ወንበሮችን እርስዎን ፊት ለፊት ከሚጠጋበት ርቀት ትንሽ ወፈር አድርገው ያስቀምጡ. በአንዱ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ተረተርዎን በሌላኛው መቀመጫ ላይ ያስቀምጡ. እግርዎን ያዝናኑ እና ጉልበቱ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያድርጉ. የእግር ጉዞውን ቀስ በቀስ ለማራገፍ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ብዙ ጊዜ በቀን ውስጥ ማረፍ.
- ተረኛ መነሳት ሲቆሙ ይጠናቀቃሉ . በተመጣጣኝ ወንበር ላይ አንድ እጅን በመጫን ይጀምሩ. አሁን በቆመ ጫፉ ላይ ቆመው የተጎዳውን እግርዎን ጭንቅላት ቀና አድርገው ያንሱት. ለአምስት እስከ 10 ሰኮንዶች እዚያው ቆይ. እግርዎን ቀስ ብለው ይቀንሱ. 10 ጊዜ ድገም.
- በሁለቱም እጆች አማካኝነት ጠንካራ ግማሽ ሠንጠረዥ በመያዝ ግማሽ ማረፊያዎች ይቆማሉ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋቱ በኩል ማስቀመጥ, ቀስ በቀስ ጉልበቶቻችሁን ደጋግመው እና ቀበቶዎችዎን ወደ ግማሽ ሰከን ዝቅ ያድርጉ. ለ 10 ሰኮንዶች ያህል ቆይ ይያዙት እና ወደ ቀና አቋም ይመለሱ. 10 ጊዜ ድገም.
- የጎን ቅጥያዎች ቴራባንድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ርዝመት ያስፈልጋቸዋል. ለመጀመር, የቲራቦንን አንድ ጫፍ በጠረጴዛው እግር ዙሪያ እና ሌላኛውን በእግርዎ እግር ዙሪያ ይቁሙ. (በአማራጭ የሁለቱን የአካል እንቅስቃሴ ጫፎች በጠረጴዛ ዙሪያ እግር ላይ በማያያዝ እና የተጎዳውን እግርህ ወደ መቁረጫው ጫፍ አስገባ.) ጠረጴዛውን መጋበዝ ከጀርባው ተከላካይ ጋር በ 45 ዲግሪ ገደማ ጉልበቷን አስቀምጠው. ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወደ ቋሚው ቦታ ይመለሱ. 10 ጊዜ ድገም.
- በአንድ እግሮች ላይ መቆም ጥንካሬዎን እና ሚዛንን ለመገንባትና ለመገምገም አሪፍ መንገድ ነው. ያልተሰበረውን እግር በማንሳት እና የቆሰለው እግሩ ላይ ለ 10 ሰኮንዶች በማቆም እሰጡት. ይህ ሙከራ መጀመሪያ ላይ ቀላል ላይሆን ይችላል, ግን በጊዜ እና በትዕግስት ለጥቂት ሳምንታት ማድረግ መቻል አለብዎት.
> ምንጭ:
> ዊልክ, ኬ. "የቀደሙ መርገጫ መርፌዎች አደጋ መከላከያ እና ተሃድሶ: በትክክል እንሂድ." ጁ ኦርቶቶ ስፖርት ፐርል. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.