ወደ ኤች.አር.ማ. በተሻለ የእድሜ ማራዘሚያ ቁጥጥር ያድርጉ

ውጥረት በጭራሽ ሊወገድ የማይችል ነው, እና የጭንቀት መቀነስ እና የጭንቀት አስተዳደር ፕሮግራሞች ሙሉውን ለማስወገድ አይሞክሩም. ማሰላሰል በየቀኑ ወደ 10 ደቂቃዎች ከተለማመዱ, ጭንቀትን ለመቆጣጠር, ጭንቀትን ለመቀነስ, የደም ዝውውር ጤናን ለማሻሻል, እና ለመዝናናት የላቀ ችሎታ ያዳብራል.

በቅርቡ ስለታመመ አንድ ታካሚዎች ስለ ውጥረት መፍትሔ ማሰላሰሏ አስምቷን ማሻሻል እንደሚቻል ጠየቀችኝ.

አስም ማጨስ ሊጨምር ወይም አስም ያለ ልጅ በአስቸጋሪው ሥራ ላይ ውጥረት እንደሚፈጥር ምንም ጥርጥር የለውም. ማሰላሰል የአስምዎትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከመርዳት በተጨማሪ ዕርዳታዎን ለመቆጣጠር ሊረዳዎት ይችላል.

ሜዲቴሽን እና አስም ማስታዎቂያ ይኖራልን?

ሕመሙ ከባድ ሕመም ላላቸው ሕመምተኞች አስደንጋጭ ለሆነ የስኳር ሕመም ማስታገሻ ክፍል ነው. በሽታው በመከሰቱ ምክንያት በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች ብዙውን ጊዜ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ ዘዴዎችን መፈለግ አያስደንቅም. እንዲያውም, የሕክምና ምርመራ ከተደረገላቸው የሕክምና ምርመራዎች መካከል 40 በመቶ የሚሆኑት ነፃ እና አማራጭ የሕክምና ልምምዶች ( ኤምኤም ) እንደ አስም ጨምሮ ለስሜትም መንስኤ ናቸው.

ግልጽነትን እና ተቀባይነት ለመቀበል የማሰብ ችሎታ ዘዴዎች ውጥረትንና የዓይናቸው ብክለትን ለመቀነስ ይበረታታሉ. በእምሳትና አስም መቆጣጠሪያ መካከል ያለውን ግንኙነት ስለሚያሳይ የሜዲቴሽን መርሃ ግብር ጥቅሞች ውጤታማ ናቸው.

አንድ የ 8 ሳምንትን የማስታወስ ችሎታ (ማይ ኤፍ ኤም ኤስ) ማስተካከያ ወደ መቆጣጠሪያ ቡድን በማሳተፍ በተደረገ አንድ ጥናት ውስጥ የ MBSR ቡድን ከተጨነቁ በኋላ ያነሰ የዓይን እብጠት አጋጥሞታል. ይህ የሚያሳየው ስሜታዊ ግብረ-ፈላጭነትን የሚወስዱ ጣልቃ-ጥሰቶችን በማስታገስ እና በሚያስከትል የእመሙ መመርመሪያዎች ውጤት ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም ይህ ጥናት ስሜታዊ ዳግም ስሜትን ለመቀነስ የሚደረግ ጣልቃገብነት ለከባድ ሕመሙ የሚያስከትሉ ሕመምተኞች ጠቃሚ ነው, እና እነዚህ ዘዴዎች ከበሽታ ጋር ከሚያደርጉ ሌሎች ተግባራት ይልቅ የመተንፈስ ችግርን ለማስታገስ በጣም ውጤታማ ናቸው.

የማሰላሰል ሊያስከትል የሚችላቸው የጎንዮሽ ጉዳቶች በጣም ጥቂት ናቸው, በተለይ ከጥቅሞቹ ጋር ሲወዳደሩ. በተጨማሪም ሕመምተኞች በፈለጉት ጊዜ በራሳቸው ቤት ውስጥ ሊለማመዱ ስለሚችሉ ወጪውን ሊቀንሱ ይችላሉ.

የሜዲቴሽን ዓይነቶች ሊሞክሩ ይችላሉ

በተሻለ የአስማ በሽታ መኖሩን ለማሰላሰል መሞከር ይፈልጋሉ? እነዚህን አማራጮች ተመልከት.

1. የማበረታቻ ስነስርዓት- ተኮር የማሰተያ ዘዴ በአንድ ነጥብ ላይ ማተኮርን ያካትታል. ይህ አንድም ቃልን ወይም ሞንታራ በመጨመር, በእሳት ነበልባል ሲመለከት ወይም የሚደጋገሙ ድምፆችን በማዳመጥ ትንፋሹን መመልከት ይችላል.

አእምሮን ማተኮር አስቸጋሪ ስለሆነ አንድ አዲስ ሰው ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ማሰላሰል እና ለረዥም ጊዜ መሥራት ይችላል. በዚህ ዓይነት የማሰላሰል ሂደት አእምሮዎ ተነሳሽነት በሚጀምርበት በእያንዳንዱ የተመረጠ የምርጫ ማዕከል ላይ ግንዛቤዎትን ማጠናከር ይችላሉ. በነሲብ ሃሳቦች ላይ ከመድረስ ይልቅ, ይሂዱ. በዚህ ሂደት አማካኝነት ማተኮርዎ የመሻሻል ችሎታዎ ይሻሻላል.

2. የአዕምሮ ህሊና / ማሰላሰል / ማሰላሰል / Mindfulness (የማሰላሰል) ዘዴዎች በአዕምሮ ውስጥ እየተንሸራተቱ ሲንከራተቱ ያስተላልፋሉ. ዓላማው በአዕምሮዎቹ ውስጥ ለመሳተፍ ወይም ለመፍረድ አይደለም, ነገር ግን በሚነሳበት ጊዜ እያንዳንዱን የአዕምሮ ህትመት ግንዛቤ እንዲኖረው.

በማስታወስ ማሰላሰል የእርስዎ ሀሳቦች እና ስሜቶች በተወሰኑ ቅጦች ላይ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ማየት ይችላሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ስለ "ተሞክሮ" ወይም "መጥፎ" በፍጥነት የማገናዘብ ዝንባሌዎችን የበለጠ ማወቅ ትችላላችሁ. በብዙ ልምዶች, የውስጣዊ ሚዛን (intra balance) ያዳብራሉ.

አንዳንዶች የማሰብ እና የማስታወስ ድብልቅ ናቸው. ብዙ ተግሣጽዎች ለጥሩነት - ከጥሩ ወይም ከሁሉም ያነሱ እንደ መምህሩ ይወሰናሉ.

በማሰላሰል ውስጥ መዝናናት ግቡን ባይመሠርት, በተለምዶ አንድ ነገር ነው. በመዝናኛ ምላሽ ላይ የተደረጉ ጥናቶች ለአርጓሚው ለአጭር ጊዜ ጥቅሞች ዘግበዋል.

• የታችኛው የደም ግፊት
• የደም ዝውውርን አሻሻለ
• የታች የልብ ምት
• ያነሰ የፀር
• የትንፋሽ የመተንፈሻ መጠን
• ትንሽ ጭንቀት
• ዝቅተኛ የደም ኮቲሶል ደረጃዎች
• ተጨማሪ የደህንነት ስሜት
• ትንሽ ውጥረት
• ረስ ያለ ዘና

ማሰላሰል እንዴት እንደሚጀምሩ

እነዚህ ጥቆማዎች እርስዎ ለመጀመር እና ለማሰላሰል የሚረዱዎትን ተስፋ እንደሚያደርጉ ተስፋ ያደርጋሉ.

• ለጥቂት ደቂቃዎች ቁጭ ብለው. ይህ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ለማሰላሰል የማይቻል ይመስላል. ለሳምንት አንድ ቀን በጥቂት ደቂቃዎች ይጀምሩ እና ጥሩ ይሆናል, ለተወሰነ ጊዜ ትንሽ ጊዜዎን ያሳድጉ. ይህን መስራትዎን ይበልጥ መስራት እስኪያገኙ ድረስ እስኪቀጥሉ ድረስ ይቀጥሉ.
• ቁልፉ በየዕለቱ ጥዋት ማከናወን ነው. ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ የሚወስድ አንድ ነገር ለመርሳት ስለሚቸገር በየቀኑ ጠዋት አንድ አስታዋሽ ያዘጋጁ.
• በድርጊት ውስጥ አታድርግ. አብዛኛው ሰዎች የት ቦታ መቀመጥ እንደሚገባ, እንዴት እንደሚቀመጥ, ምን እንደሚጠቀሙ እና ሌሎች አስፈላጊ እንደሆኑ በሚያስቡበት ሌላ ጉዳይ ላይ ይጨነቃሉ. ይሄ ሁሉም ጥሩ ናቸው, ግን ለመጀመር ግን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም. በአንድ ጀንበር, ሶፋ ወይም አልጋ ላይ ብቻ በመጀመር ይጀምሩ. መሬት ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ተስቦ መቀመጥ. መጀመሪያ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው, ስለዚህ ብቻዎን ቁጭ ይበሉ እና ዘና ይበሉ. በጣም ምቹ መሆንዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
• በሚሰማዎት ስሜት ይፈትሹ. ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ማሰላሰል ስብሰባ ሲገቡ, እንዴት እንደሚሰማዎት ለማየት ይፈትሹ. ታዲያ ሰውነትዎ ምን ይሰማዋል? የአእምሮዎ ጥራት ምንድን ነው? ስራ የሚበዛበት? ደክሞኝል? አስጨነቁ? በዚህ የማሰተሳሰሪያ ክፍለ ጊዜ ላይ ሙሉ በሙሉ እሺ ብለው ይመልከቱ.
• ትንፋሽዎን ይቆጥቡ. አሁን ትኩረታችሁን ወደ ትንፋሽዎ ሆናችሁት. ሲመጣ ትኩሳትዎ በአተነፋፈስዎ ላይ ብቻ ያስቀምጡ እና ከአፍንጫዎ ይወገዳል. ስትሰነጠቅ "አንድ" ብለህ ለመቁጠር ሞክር, ከዚያም ሁለቱን ስትተነተን. እስከ 10 ድረስ እስከመዝርዝ ድረስ ሂሳብዎን ይቀጥሉ እና ሂደቱን ይድገሙ.
  
  አእምሮህ እየተንከራተቱ ካገኘህ, እንደገና ጀምር. ለአእምሮዎ መሄድ የተለመደ ነው. በእብሪት አእምሮ ውስጥ ምንም ችግር የለበትም. አእምሮዎ እየዞረ ሲሄድ, ፈገግታ, እና በቀላሉ ወደ አተነፋችሁ መመለስ. በመጀመሪያ, ትንሽ ብስጭት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ትኩረትን ላለማሰላሰል ምንም ችግር የለውም, ሁላችንም ያንን እናደርጋለን. ይህ ልማድ ነው, ለጥቂት ጊዜም ቢሆን ጥሩ አይሆንም.
• ፍቅራዊ አመለካከት አዳብር. በማሰላሰል ጊዜ ሃሳቦችን እና ስሜቶችን ሲነሱ, በሚፈልጉት መልኩ, በመልካም መንፈስ ይመለከቷቸዋል. እነሱን እንደ ጓደኞች እንጂ ተላላፊዎችን ወይም ጠላቶችን አይዩዋቸው. ምንም እንኳን ሁሉም እርስዎ ባይሆኑም የእናንተ አካል ናቸው. ይራሩ እንጂ በደካማ አይሁን.
• የተሳሳተ ነገር በማድረግዎ በጣም ብዙ አይደረብዎ. ለማውረድ ስራ ላይ የዋለ ሂደት ነው. እንደ ስህተት ይቆጠራል ብሎ ማስታወስ ጠቃሚ ነው.
• ብዙ ሰዎች ማሰላሰል በአብዛኛው አእምሮዎን ለማጽዳት ወይም ሐሳብ የሌላቸው ስለሆኑ አእምሮን ስለማስወገድ አይጨነቁ. የማሰላበት ግብ አይደለም. ሃሳቦች ካለዎት ይህ የተለመደ ነው. የእኛ አዕምሮ ዘወትር ማሰብ ነው, እና በፈለጉት ጊዜ መዝጋት አንችልም. ማድረግ ያለብዎ ነገር በአንድ ነገር ላይ ትኩረት በማድረግ ላይ ማተኮር, እና አእምሮዎ ሲወዛወዝ በበለጠ ይለማመዱ.
• ሀሳቡም ሆነ ስሜቶች ሲነሳ በአብዛኛው አብረዋቸው ይኖራሉ. በተስፋ መቁረጥ, በንዴት, ወይም በጭንቀት ከመያዝ መቆጠብ ይቀናናል. እጅግ በጣም ጠቃሚ ጠቃሚ የሆነ የማስታወስ ልምምድ ለአፍታም ስሜት መቆየት ነው. ዝም ብለህ ቁጭ በሉ.
• እራስዎን ይወቁ. ይህ ልማድ ትኩረትዎን ለማተኮር ብቻ አይደለም. አእምሮዎ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ነው. እዚያ ውስጥ ምን እየሆነ ነው? ጭማቂ ነው, ነገር ግን አእምሮዎን ለመንሸራተት, የተስፋ መቁረጥ እና ከስቃይ ስሜት ለመዳን, እራስዎን እራስዎ እራስዎን መረዳት መጀመር ይችላሉ. ለራስዎ ጓደኞችዎ እና እራስዎ እራሶ በሚያውቁበት ጊዜ, ፈላጅ ከማድረግ ይልቅ, ወዳጃዊ ስሜትን ይጠቀሙ.
• የአካል ቅኝት ያድርጉ. ማድረግ የሚችሉትን ሌላ ነገር, ትንፋሹን በመከታተል ረገድ የተሻለ እየሆኑ ሲሄዱ, በአንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮሩ ናቸው. ከእግርዎ ጀምር እና እንዴት እንደሚሰማዎት እና ወደ እርስዎ ራስ እስኪሰራ ድረስ ያስቡ.
• ብርሃን, ድምፆች, ሀይል ይመልከቱ. ለተወሰነ ጊዜ በአየርዎ ከተለማመዱ በኋላ ትኩረት ለማድረግ ሌላ ቦታ በዙሪያዎ ያለው ብርሃን ነው. ዓይኖችዎን በአንድ ቦታ ላይ ያኑሩ, እና በሚገቡበት ክፍል ውስጥ ያለውን ብርሃን ያስተውሉ. ሌላ ቀን, ድምፆችን በማየት ላይ ብቻ ያድርጉ. ሌላ ቀን, በዙሪያው ክፍል ውስጥ ያለውን ኃይል ለማየት ሞክር.
• አንድ ቃል ወይም ሐረግ ድገም. የአሁኑን ላይ ማተኮር በአዕምሮ ውስጥ መቆየት የሚረዳው አንድ የማስታወሻ ታሪክ ነው. ነገሮች ስለታሰበው ነገር ባሰብንበት ወቅት ላይ ወይም ስለወደፊቱ ስናስብ ወደ ጭንቀት ስሜት የሚመራን ሲሆን, በአሁን ላይ ትኩረታችንን በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ እናተኩራለን.
  
  ለዚህ ዓይነቱ ዘዴ አንድ ነገር ላይ ያተኮረ ማሰላሰል ነው. ስለ ቁሳቁስ እና ነገሮች ለምሳሌ ብርሃን በንብረቱ ላይ እንዴት እንደሚወርድ, የጠርዝዎቹ ቅርጽ ምን ያህል ጥልቀቶች, እና የንጹህ ውስጣዊ አፅም አእምሮን ለማረጋጋት እና ውስጣዊ ሰላምና መረጋጋት እንዲያገኙ ይረዳዎታል. አእምሮህ እየገፈፈ ሲሄድ አንተ በምትታይበት ነገር ላይ ብቻ አተኩር.
  
  አቅምህን ማስታወስ ሌላ ጠቃሚ ባህርይ ነው. እኛ በህይወታችን ውስጥ ምርጥ ወይም መጥፎ አጋጣሚዎች አይደለንም, አሁን ለወደፊቱ መለወጥ እንችላለን እና ቀጥሎ የምናደርገው ነገር ሙሉ በሙሉ የእኛ ነው. አንድ የመጨረሻው አባዜ ምንም ዘላቂነት እንደሌለ ያስታውሳል. ምንም እንኳን ጥሩም ሆነ መጥፎ - ፈጽሞ ቋሚ አይደለም. ይህንን ማስታወሳችን ለማንኛውም የተለየ ውጤት ወይም ሁኔታ ከማያያዝ እንድንርቅ ይረዳናል.
• የሚመሩ ምስሎች. የተራዘመ የምስል ቴክኒካዊ ስልት ከተደረገ በኋላ ጊዜ ቆጥረው ከቆዩ በኋላ ለረጅም ግዜ ተከታትሎ መቆየት ይቻላል. ዓላማው ከማንኛውም አሉታዊ አስተሳሰቦች የሚጠብቀውን እና ሙሉ ትኩረቱን የሚስብ ሁኔታን ያቀርብልዎታል. ወደ ውስጣዊ ሁኔታ እየገቡ ሲሄዱ ውጥረትዎ እየጨመረና ዘና ብሎ መጨመር በአካላዊ ለውጦች ምክንያት ይጨምራል.
  
  አንድ ምሳሌ, ስለራስዎ የመገለጫ ምስል የተለያዩ ሀሳቦችን እያሰብዎት ይሆናል. ለተወሰነ ጊዜ የአተነፋፈሱን ክትትል ከተቆጣጠሩት በኋላ በአካልዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ሊጀምሩና ስለ ሰውነትዎ አካል ብዙ ያስቡ እና የሰውነትዎ አካል ላይ ያተኩሩ. ምን እያሰቡ ነው? ምን ተሰማህ? እነዚህ ሀሳቦች እንዴት ነው የሚሰማዎት?
  
  እነዚህን ሀሳቦች ሊጎዱ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ. እንደዚህ ያሉትን ሀሳቦች በሚከተሉት የተለያዩ ሀሳቦች ይከተሉ: እንደ እኔ ሁሉንም አካባቢያዊ ፍጡራቶቼን እቀበላለሁ, ሰውነቴ እኔ ማን እንደሆንኩኝ አይወስደኝም ወይም ከእኔ አይወስደውም. ሰውነቴን ተቀብዬ ፍጹም መሆን አያስፈልገውም; እኔ ከመፍረድ ነፃ ነኝ እና ለነሱ ብዬ አሉታዊ ነገሮችን አይናገርም. እቀበላለሁ.
  
  ከአስም (asthma) ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ ራስዎን ለመተንፈስ እና ይህንንም በቀን ህልማችሁ ውስጥ እንዲጨምሩ አድርጓችሁ ይሆናል. እርስዎ የበለጠ ዝርዝር ሁኔታን እና በራስዎ መልክ ማሰብ ይችላሉ, እራስዎ የራስ ምስል ምሳሌ ከመሆንዎ ጋር ተመሳሳይነት ያለው. በመጨረሻም, እጅግ በጣም ግልፅ እና ውስብስብ የአስም ሊያስገኝ የሚችል የስነ ልቦለፊዮሎጂ አካል የሆኑ እና ለጉላቱ ምላሽ እንዳይሰጡ የሚረዱ የተወሰኑ ሕዋሳት.

> ምንጮች:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Øststed, MD; ሲውል ፋልጋርድ ኒልሰን, ኤምኤስሲኢ, ፒኤች. Børge Grøn Nordestgaard, MD, DMSc. C-Reactive Protein Levels, የስነ-ልቦና ጭንቀት, እና ድብርት በ 73 131 ግለሰቦች. ጃማ አስመሳይኪ. 2013; 70 (2): 176-184. መድረክ: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, Maccoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). የማሰብ-ላይ የተመሰረተ የውጥረት መቀነስን እና የነርቭ ስነ-ሁኔታን መቆጣጠርን ንቃት. የአንጎል, ባህሪ, እና መከላከያ , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553