ሁለቱንም አንድ ጊዜ ለማስታገስ ሁለት-እሳዎች ስትራቴጂዎች
የሆድ ሕመም (IBS) እና የከፍተኛ የተንኮል በሽታ ምልክቶች የበሽታ ምልክቶች እንደ በጣም በጣም የተለያዩ ነገሮች ናቸው, ግን በእውነቱ ሁለቱም በአንድ ጊዜ ሁለት ጊዜ ማዋሃድ በጣም የተለመደ ነው. ያ የሚያሳዝነው እርግጥ ነው ነገር ግን ብሩህ ጎን ነው አንድ ዓይነት ሁኔታን ለመቋቋም ስልቶች በአጠቃላይ ሌላውን ለመርዳት ጠቃሚ ናቸው. እናም ሁለቱ ያዛምዱት ምን እንደሆነና እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ከተረዱ, በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ማስተዳደር ይችሉ ይሆናል.
የ IBS እና የፓኒክ ጥቃቶች እርስዎን መደራደር ይችላሉ
ሁለቱም IBS እና የመርሳት ጥቃቶች በከፊል በከፊል በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት የተፈጥሮ የውስጣዊ ስጋተኝነት ችግር, አንዳንድ ጊዜ "የሽግግር ወይም የበረራ" ምላሽ ነው.
አስደንጋጭ በሆነ ሁኔታ ውስጥ, ሰውነት ከባድ አደጋ ላይ እንደሆን ሰው ይንቀሳቀስበታል. የተለመዱ ምልክቶች የሚያካትቱት:
- የልብ ድካም
- ከባድ የፀር
- መንቀጥቀጥ እና መንቀጥቀጥ
- መተንፈስ እንደማትችል ሆኖ ይሰማኛል
- ፈዘዝ ያለ ስሜት ወይም የብርሃን ጭንቅላት
- የመቆጣጠር ወይም የመሞት ፍርሃት
- የሚጣለብዎት ይመስለኛል
IBS ካለብዎት, ከእነዚህ ምልክቶች አንዳንዶቹን ወይም ሁሉም ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ እንዲሁም የሆድ ህመም, የመፍታትና ተቅማጥ ሊያጋጥምዎት ይችላል.
ዘና ለማለት መማር ወሳኝ ነው
ሁለቱንም IBS እና የመርሳት ችግር ካለዎት, ዘና ብለው የሚለማመዱ ልምዶች በመከተል ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አስደንጋጭ አደጋን ወይም የ I ቢት ጥቃት ወይም ሁለቱንም ሲጎበኙ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳዎ ዘንድ በማገዝ በጣም ጠቃሚ ይሆናል. ከዚህ በበለጠ ግን, እነዚህን ክህሎቶች በተግባር ላይ ካዋልክ, የመነቃነቅ መሰረታዊ ደረጃህን ዝቅ ያደርገዋል, ይህም የሁለቱን አይነት ጥቃት የመጋለጥ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
መተንፈስዎን ይቀንሱ
የትንፋሽ ትንፋሽ ሙከራዎች የአፍታ ማገገሚያ (ዲያፍራም) በመጠቀም ለስልክ ደህንነትዎ ቀጥተኛ አደጋ ላይ አለመኖሩን ወደ ሰውነትዎ መልእክት በመላክ ትንፋሹን እንዲቀንሱ እና እንዲጎለብት ችሎታ ያዳብራሉ. ይህም የጭንቀትዎን ምላሽ ለማጥፋት ይረዳል, እና ጭንቀትን እና የምግብ መፍጫ ምልክቶችዎን ጸጥ ያደርጋሉ. እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ እና ቀስ ብለው እና ሙሉ በሙሉ ይተኩ. በምትተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ በአየር የተሞላ ፊኛ ነው ብለው ማሰብ. በምትተነፍስበት ጊዜ በፎን ማንቆራረጥ ስሜት ላይ ትኩረት አድርግ.
ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ
የጭንቀት ምላሽ አካል በመሆን, ጡንቻዎችዎ እየጨመሩ ይሄዳሉ. እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን አዘውትሮ ለማስተኛት መማር የጭንቀትን ምላሽ ለማስወገድ እና ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል.
ቀጣይነት ያለው ጡንቻዎችን የማዝናናት ክህሎቶችን ለመለማመድ ፀጥ ባለ ቦታ ቁጭ ይል ወይም ሰልፍ ያድርጉ. ከእርስዎ ፊት እና ከመዳፊትዎ ጀምሮ ጀምሮ እስከ እግርዎና የእግርዎ ጣቶች ድረስ በመነሳት አንድ የጡንቻ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይዝናኑ. ይህን ለማድረግ, በሚያስቡበት ጡንቻዎች ላይ በቁጥጥር ስር እንዲውሉ, በተቻለዎት መጠን በተቻለዎ መጠን ይያዙ, ከዚያም ይልቀቁት.
አእምሮህን አሰላስል
የመተንፈስና / ወይም ጡንቻዎችን የማዝናናት ክህሎት በሚጠቀሙበት ጊዜ, አዕምሮዎን ለማረጋጋት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ አንዳንድ መንገዶች:
- ራስን ለመግለጽ መረጋጋት (ማረጋገጫዎች): እራስዎ ምንም አለመጨነቅ እንደሌለብዎት እና ምልክቶቻችሁ ቶሎ እንደሚያልፉ እራስዎን ያስታውሱ.
- እይታ: ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሰላማዊ በሆነ ሰላማዊ ቦታ ውስጥ እንዳሉ አድርገው ያስቡ.
- የተራመዱ ምስሎች -ጭንቀህን የሚወክል ምስል በአዕምሮህ ውስጥ ይፍጠሩ, ከዚያ ከመረጋጋት ይልቅ የተረጋጋ እንዲረጋጉ የሚያግዝ ነገር አድርገው ይመለከቱት.
ለስሜታዊ ማቀዝቀዣ ይጠቀሙ
በሆድ ውስጥ ያለው ሙቀት በጣም የሚያረጋጋ ሊሆን ይችላል. ሙቀት ማድረጊያ ፓድን ወይም ሙቅ ውሃ ጠርሙን መጠቀም ይችላሉ. ሙቀት በአፍ መፍጫ ስርዓትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን እና ነርቮቶችን ለማረጋጋት ይረዳል, እንዲሁም ስሜታዊ ስሜታዊ ይሆናል.
ለማንም ሰው አነጋግር
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ (Cognitive Behavioral Therapy (CBT)) የስነ-ልቦና ምልክቶችን ለማስረጋጋት አዳዲስ የአስተሳሰብ መንገዶች እና ባህሪን በመማር ላይ የተመሠረተ የስነ-ልቦ-ሕክምና አይነት ነው. ምርምር በማካሄድ የቢኤስቢ (አይ.ኤስ.ሲ) የሕመም ስሜትን ለመቀነስ እና ለከፍተኛ ጭንቀት ለመርሳት CBT ውጤታማ ሆኖ አግኝቷል. ስለዚህ ከእነዚህ ችግሮች አንዱን ወይም ሁለቱንም ቢያደርግ, ከግንዛቤ የባህሪ ህክምና ቴራፒስት ጋር በመተባበር ህመምዎን ለመቆጣጠር ውጤታማ መንገድ ነው.
> ምንጭ:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydard, RB "በካስትሮስቴሪያን ስቃይ ላይ የተከሰተው የቫይረሪንግ ስነምግባር ችግር በቅድመ ምርመራ ላይ በሚታወቀው ደካማው ፓሚል ዲስኦርደር እና በእብሪት ህመምተኞች ላይ" የመንፈስ ጭንቀትና ጭንቀት 2011; 28,1027- 1033.