ወደ ቬጀቴሪያን የፕሮቲን ምንጮች አለርጂዎች ምግብን ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.
የምግብ አለርጂ ወይም አለመስማማት ካጋጠመዎት, ምግቦችዎ - በርግጥም የራስዎ ምርጫ የለም. በተቃራኒው, ሰዎች በየትኛውም ምክንያቶች ቬጀቴሪያን ለመሆን ይመርጣሉ. እነዚህ ምክንያቶች ስጋን አለመውሰድ የተሻለ የጤና ወይም ተጨማሪ ኃይል እንዲፈጥር, ለጠንካራ ሃይማኖታዊ ወይም ስነ-ምግባራዊ እምነቶች, ለመ የምግብ አቅርቦቱ ደህንነት የሚያስብ ስለመሆኑ ከሚገባው ፍላጎቱ ሊራዘም ይችላል.
ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን በርካታ የተከለከሉ ምግቦችን ማጣመር ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል, እናም የምግብ አሌርጂ ያሉ ብዙ ሰዎች በቬጀቴሪያን አመጋገብ በቂ አመጋገብ ማግኘት ይችሉ ይሆን ብለው ይጨነቃሉ. እነዚህ አሳሳቢ ነገሮች አግባብ መሆናቸውን የሚያሳዩ ምግቦች በአብዛኛው የተመሰኩባቸው ምግቦች ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ለምሳሌ የወተት እና የእንቁላል እንቁላል በተለምዶ የቪጋን ክፍያ ውስጥ አይካተቱም, እንዲሁም ብዙ ቪጋኖች ጤናማና የተለያየ የአመጋገብ ምግብ ይመርጣሉ.
ሌሎች የምግብ አለርጂዎች ግን ለቬጀቴሪያኖች ትልቅ ፈተናዎችን ይፈጥራሉ. ለአለርጂ መንስኤ የሚሆኑትን የቬጀቴሪያን ምግቦች ወደ ስጋ ያልሆኑ የፕሮቲን ምንጮች, እንደ ጥራጥሬዎች እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሁሉ ሊከፋፈሉ ይችላሉ. ምንም እንኳን የተወሰኑ ምግቦች (ለምሳሌ ስንዴ) ከአንድ በላይ ምድብ ይስማማሉ.
በአመጋገብዎ ውስጥ ሊተከሉ የሚችሉት, ሊታዩ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች, እና ለአንዳንድ ለተለመዱ ምግቦች አለርጂ ከሆኑ ሊያጋጥምዎት የሚችሉ እንቅፋቶች እዚህ አሉ.
ከፕሮቲኖች ጋር አለርጂዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
ለስኪን ጥገና, እድገትና ልማት ፕሮቲን ያስፈልግዎታል.
በሚያሳዝን ሁኔታ ብዙ የቬጀቴሪያን አመጋገብ የፕሮቲን ምንጮች ሁሉ አለርጂዎችን - በጣም የተለመዱት አኩሪ አተር , ስንዴ (እንደ ሲኒታ), ኦቾሎኒ እና የዛፍ ፍሬዎች ናቸው .
ሰውነትዎ በየቀኑ 4 ለ 6 አውንስፐን ፕሮቲን ለሴቶች እና ከ 6 እስከ ስምንት ግሮች ለወንዶች ያስፈልገዋል (ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የፕሮቲን ፍላጎቶች ሊኖራቸው ይችላል).
ይህ ለሴቶች በቀን 45 ግራም እና ከሴቶች 55 ግራም ጋር እኩል ነው.
አብዛኛዎቹ ምግቦች, እንደ አረንጓዴ አትክሌቶች ለምሳሌ ብሮኮሊ እና ጎመን, በትንሹ በትንሹ ፕሮቲን ይይዛሉ. ነገር ግን አንዳንድ ምግቦች ማለትም ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, የባህር ምግቦች, ጥራጥሬዎችና አንዳንድ ጥራጥሬዎች ከሌሎቹ ይበልጥ የተሟላ ምንጭ ናቸው. የቬጀቴሪያን አመጋገብ ሲጀምሩ የብዙ ሰዎች ዋነኛ አሳሳቢ ለሆኑ ፕሮቲኖች ነው, ነገር ግን በእርግጥ የሰውነትዎ ፕሮቲን ፍላጎቶች ከእጽዋት ምንጮች ጋር ለመገናኘት ቀላል ናቸው.
ዳቲት ፎር ፕላኔት ፕላኔት በተባለው መጽሐፏ በ 20 ኛው ዓመት እትም ላይ, በአጠቃላይ በቂ የሰውነት መጠን ያለው ካሎሪ የሚበሉ ሰዎች ምግባቸው በጣም ጥቂት በትንሹ ፕሮቲን ምግቦች ላይ በጣም ጥገኛ ቢሆን ኖሮ በፕሮቲን እጥረት ላይ ይገኙ ነበር. . ያ አልተቀየረም. ብዙ ሰዎች, ቬጀቴሪያኖች እንኳ, ሳይቀር እንኳን ሳይቀር ፕሮቲን የሚፈልጉትን ፕሮቲን ይፈልጋሉ.
ይሁን እንጂ ጥቂት የተለመዱ አለርጂዎች ግን ብዙውን ጊዜ እንደ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ስለሚጠቀሙ ለየት ያለ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል.
አኩሪ አተር, ቶፉ እና ቴፕፔይ, የቬጀቴሪያን አመጋገብ ነው. የታሸጉ አትክልቶች, የምግብ ምትክ ማቀፊያዎች, ቅዝቃዜ ምግቦች, እና እንደ ፕሮቲን የበለጸጉ "አኩሪ አተር" ወይም "የኩላሊት ቅቤ" ታገኛለህ. ለአኩሪ አመጣጥ አለብዎት, በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን በቀን ከአራት እስከ ስምንት አውንት ፕሮቲን ለመሰብሰብ እቅድዎን ማረጋገጥ አለብዎት.
በተጨማሪም ብዙ የተዘጋጁ የቬጀቴሪያን ምግቦች, በተለይም የወተት ማካካሻዎች, ከልክ ያለፈ ገደቦች እንደሆኑ ታገኛላችሁ. በአብዛኛው ከአኩሪ አተር የተሰሩ የስጋ ምትክን ማስወገድ ይኖርብዎታል (አንዳንዶቹ ከስንዴ, የቼክ መለያዎች).
በስጋ ውስጥ ቀጥተኛ ጥቅም ላይ የሚውለው ሌላኛው ምግብ በስንዴ (የስንዴ ግለት) መልክ ነው. አንዳንዴ እንደ ጌጣጌጦች ይሸጣል እና በቬጄታሪያን ክሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ስንዴ በቴሬን መሠረት ያደረገ የቬጀቴሪያን ባርበርተሮች የጋራ መያዣ ነው. በተጨማሪም, የኦቾሎኒ እና የዛፍ ቅጠሎች አንዳንድ ጊዜ የቬጀታሪያን ባርትሪዎችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላሉ, ምንም እንኳን የተለመዱ ስጋዎች አይደሉም.
ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ለከፍተኛ-ፕሮቲን የቬጀቴሪያን ምንጮች ፕሮቲን ከሆነ አለብዎት, የፕሮቲን ፍላጎቶችን ማሟላትዎ በሌላ መንገድ ማሟላት ይጠበቅብዎታል.
Amaranth, quinoa, እና ጤፍ እንደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ-ከፕሮቲን ምንጮች ሁሉ ከፍተኛ ምርጫዎች ናቸው. እነዚህ ሶስት እህል በአሜሪካ ውስጥ በጣም በደንብ አይታወቅም ነገር ግን ለቪጋን ምግቦች, ከፍተኛ ፕሮቲን እና ከግሎታ-ነጻ ናቸው.
ጥራጥሬ አምራራን እና ኩዊኖዎች በቀላሉ ማግኘት ቀላል ናቸው, እና የ quinoa-የበቆሎ ዱቄት ጥራጥሬዎች በዋና ዋና የገበያ ማዕከሎች ውስጥ በሰፊው ይሰጣሉ. ጤፍ, የኢትዮጵያ እህል ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አንዳንድ የጤና ምግብ መደብሮች ወይም የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችን ሊያከማቹ ይችላሉ.
የአደንዛዥ እጽ እና የሽያጭ ምግቦችን አማራጭ
ስብስቦች, በተለይም ሙሉ በሙሉ እህል, ሰውነትዎ ለኃይል ጥቅም የሚጠቀሙባቸው የካርቦሃይድሶች ምንጭ ናቸው. ብዙዎቹ በቢሚን በቫይታሚኖች የበለጸጉ ናቸው. የአሜሪካ እርሻ መምሪያ በየቀኑ አዋቂዎች ሙሉ የእህል ምርቶችን ሦስት አፕቴርድ ይጠቀማሉ.
ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች (አብዛኛውን ጊዜ) ስንዴ, በቆሎና ገብስ (በተለይም) የስንዴ ዓይነቶች ናቸው. እና ቬጀቴሪያን ከሆኑ በኋላ በምግብ አሰራሮች ውስጥ እና በሬስቶራንቶች ላይ እህል-የተመሰረቱ ናቸው-ፓስታ, ፖሊነት, ካስኩሽ, ራፖቶ, ፓስታ ወይም ገብስ, ወይም በቆሎ ላይ የተመሠረተ የላቲን ሽርሽር.
በስንዴ "ውስጥ ከሚገኙት በጣም የተለመዱ የምግብ ዓይነቶች መካከል እህል ብቸኛው እህል ነው, እንደ እህል እና የፕሮቲን ምንጭ እንደ የቬጅታሪያን አመጋገብ ያገለግላል. ስኳር, ቂስክ, ዳቦ እና ብዙ ጥራጥሬዎች ከቬጀቴሪያኖች ጋር የስንዴ አለርጂዎች ወይም ኮሊያሊያ በሽታ ከሚወስዷቸው ምግቦች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው.
ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ችግሮች እየታየባቸው ባሉት ሰዎች እየጨመረ በመምጣቱ ለማንኛውም የስንዴ የተመሰረተ የምግብ ዓይነት በገበያው ላይ የተካኑ ተተኪዎች አሉ. አብዛኛዎቹ ሱፐር ማርኬቶች ከኮታቲ ነፃ የሆኑ ፓስታ, እህል እና ዳቦ ይሸጣሉ. እና ከግላይን ነጻ ተብለው የተለጠፉ ምግቦችም እንዲሁ ለገብስ የአለርጂ ምግቦች ደህና ናቸው.
በሌላ በኩል ደግሞ በቆሎ ከሚመገቡት መካከል በጣም ከባድ የሆኑ ምግቦች ሁሉ ሊኖሩ ይችላሉ. በቆሎ እራሱ በጣም የተለመደ ሰብሎች ብቻ አይደሉም (አስቡ-የበቆሎ ቺፕስ, የፖንታይ, ጥብጣና እና ፍራፍሬዎች) እንዲሁም በተቀነባቡ ምግቦች ውስጥ እንደ መጠቀሚያ ንጥረ ነገርም በጣም የተለመደ ነው.
የፍራፍሬ ማኮረም, dextrose እና xanthan gum ከቆሎ የተገኙ ንጥረነገሮች ጥቂቶቹ ናቸው. በእርግጥ በቆሎ የተዘጋጁ ምግቦች ብዙ ጊዜ እያደገ ሲሄድ ሙሉ ዝርዝር ለማቅረብ አስቸጋሪ ነው. ከስንዴ በተለየ ግን በቆሎ መገኘቱ በተገቢው ዝርዝር ውስጥ በግልጽ መኖሩን የሚገልጹ ሕጎች አይካተቱም.
ባለፉት አስር አመታት በሰፊው በሰፊው በሰፊው የተለመዱ "ተለዋጭ" ጥሬ እሴቶችን, በተመጣጣኝ አመጋገብዎ ላይ ብዙ አስፈላጊነትዎችን መጨመር ይችላሉ. ከአውራን, ከኮሎና እና ጤፍ በተጨማሪ ማሽላ, ማሽላ እና ካሳቫን ለመደባለቅ ይሞክሩ. ሩዝ ሌላው የፍራፍሬ እጥረት ነው.
ለማንኛውም ለአዳዲስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ የአለርጂ ችግሮች
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ማይሮኒክስ ንጥረነገሮች (ቫይታሚኖች እና ማዕድናት) እና ፀረ-አሲኪዲተሮች ናቸው. ሰውነትዎ የተለያዩ የተለያየ ቫይታሚኖችን ያስፈልጋቸዋል እንዲሁም የዩ.ኤስ. የእርሻ ዲፓርትመንት በጣም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን እንዲያገኙ ለማገዝ በየቀኑ ሁለት ፍራፍሬዎችን እና ሁለት ተኩል ግዜ የአትክልት አትክልቶችን መመገብ ያስቀጣል.
በጣም የተለመዱት አለርጂ ነክ የሆኑ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በሽንኩርት, በሴሪየሪ, ቲማቲም, ነጭ ሽንኩርት, ፖም, ሐብሐብ እና መጤዎች ይገኙበታል.
እንደ እድል ሆኖ, አስቀድመው ከተጠቀሱት ምግቦች በተለየ መልኩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተቀነባቡ ምግቦች ውስጥ "የተደበቁ ንጥረ ነገሮች" አይደሉም. በአጠቃላይ, በሌሎች ስያሜዎች ላይ በአካሎቶቻቸው ስሞች ላይ እና በአነስተኛ ምግቦች ውስጥ አነስተኛ የምግብ አይነቶችን ያገኟቸዋል.
በዚህ ምድብ ውስጥ ከሚኖሩ ሰዎች ሁሉ ትልቁ ችግር ለሙሽምጥ አትክልቶች - ቀይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት ወይም ሌሎች ተመሳሳይ ምግቦች ነዉ. እነዚህ አትክልቶች በማይቆጠሩ የአሰራር አዘገጃጀቶች ውስጥ ይገኛሉ እና በብዙ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.
በተለይም ለአንዳንድ አትክልቶች አለርጂ ብትሆኑ ለሽቦዎች ብቻ ሳይሆን ለእህት ምግብ ማብሰል መሰረት ላይ የሚውል የታሸጉ ምግቦችን ለመግዛት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ልትበሉት የምትችሉትን ጥሩ ጣዕም እና ጣዕም ያላቸውን አትክልቶች ለመጠቀም የራሳችሁን የራስዎን ለማድረግ ይሞክሩ.
አለበለዚያ ግን አለርጂዎችዎን ከማስወገድ ባሻገር ሊበሉ በማይችሉባቸው ምግቦች ውስጥ የበለጸጉትን የቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ማወቅ እና የእነዚያ ንጥረ ምግቦችን ሌሎች ምንጮች ማግኘት አለብዎት. ለምሳሌ, እርጥብ አረንጓዴ አትክልቶችን መብላት ካልቻሉ እና የቪጋን ኣመጋገብን ሲከተሉ, ስለ እርስዎ የብረት ምግብ በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል.
የምግብ ዕቅድ እና ተጨማሪ
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ የተለመዱ አለርጂዎችን እየወሰዱ ከሆነ, የተለያዩ ምግቦችን እየተመገቡ መሆኑን ለማረጋገጥ እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የሚጎድሉትን ንጥረ ነገሮች በቂ ምግብ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ምግብዎን ቀድመው ለማስያዝ ያስቡበት. የማይበሏቸው ምግቦች.
ወደ አመጋገብዎ እና በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ምግብ ማብሰል የሚፈልጓቸውን ምግቦች ዝርዝር ለማድረግ ይሞክሩ. አዳዲስ እቃዎችን ወይንም አትክልቶችን ለመመገብ ጥሩ መንገድ ነው, አዳዲስ ጣዕመቶችዎን ሳይጨምር.
ለቬጀታሪያን አመጋገቢ የሆኑ ምግቦች ወይም አረንጓዴ ለሆኑ ምግቦች, ወይም ለተመጣጣኝ ምግቦች የተለዩ የአለርጂ ምግቦች ለሆኑ ምግቦች ጤናማ አመጋገቢ ምግብ እየመገቡ መሆኑን ለማረጋገጥ በአመጋገብ ባለሙያ ወይም በምግብ ባለሙያነት መስራት ያስፈልግዎታል. እነዚህ ባለሙያዎች ጥሩ የአመጋገብ ምንጮች እንዳይታዩ ሊረዱ ይችላሉ, እንዲሁም ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ደህንነቶችን ያለአንዳንዱ የሚያስፈልጉዎትን ተጨማሪ ምግብ መርጦዎች እንዲያገኙ እና የእርሻ እቅድ እንዲያግዙ ያግዛሉ.
አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የአመጋገብ ነክ ባለሙያዎች የምግብ አሌርጂ እና አለመስማማት ያላቸው ልዩ ሙያ አላቸው. በአካባቢያችሁ ላሉት አካለጉዳዮች ሀሳብ እንዳላቸው ለማወቅ በአከባቢዎ ያሉ አለርጂ ወይም የአለርጂ ድጋፍ ቡድኖችን ያነጋግሩ.
> ምንጮች:
> ላፔ, ፍራንሲስ ሜር. ለአንድ አነስተኛ ፕላኔት አመጋገብ . 20 ኛ ዓመታዊ እትም. ኒው ዮርክ: ድንገተኛ ሃውስ. 1985.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. MyPyramid.gov: በፒራሚድ ውስጥ. የበይነመረብ ምንጭ. 1 ጃን. 2008.