ከመጠን በላይ መወፈር እና አስም አንድ ላይ ከተከሰቱ ጤንነትዎ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. በእርግጥም, አስም መቆጣጠሪያዎትን ለማሻሻል ከሚረዱባቸው እጅግ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ጤናማ ክብደት መድረስ ነው.
ጤናማ, የተመጣጠነ ምግብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን እና ከልክ በላይ ውፍረትን ለማስወገድ ሁለት የተረጋገጡ መንገዶች ናቸው. ነገር ግን ዓረፍተ ነገር አለ (አስረጂ): - አስም ማመንም በጣም ከባድ እንዲሆን ሊያደርገው ይችላል.
"ትንፋሽ ማጣት" የሚለው አገላለጽ በሚሠራበት ወቅት አስም ማቃጠል የሚያስከትለውን ስሜት ለመግለጽ እንኳ አይቀርብም.
ይባስ ብሎም, አለርጂ የሚከሰትበት ጊዜ ካለ ወይም በጣም ከቀዝቃዛ ከሆነ, ከቤት ውጭ በሚደረግ ጉዞ ላይ ማሰማት ከሚገባው በላይ ሊሆን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, ተስፋ አለ. አስም ያለባቸው ሰዎች ጤናማ ከመሆን ይልቅ ጤናማ ከመሆን ይልቅ ጤናማ ያልሆነ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. ለመጀመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
ክብደትና የዕለት ምጣኔ ዕድገት በየቀኑ
በየቀኑ በሚነሱበት ጊዜ የዲጂታል መለኪያ በመጠቀም እራስዎን ይመዝግቡት እና ወዲያውኑ በካርታው ላይ ይፅፉት. ክብደትዎ በየቀኑ በተለዋዋጭ ፍጥነት ይለዋወጣል, ነገር ግን የእንቅስቃሴዎ ግስጋሴ በእነዚህ በየቀኑ መመዘን የለበትም. የዚህ ዘዴ ዓላማ የሚሰራውን ለማየት እና ተነሳሽነት ለመቀጠል ግብረመልስ ማከማቸት ነው.
የምግብ ዕቅድ
ክብደት እና አስም በአንድነት ሲከሰቱ እያንዳንዱን ምግብ ማጤን እና መፃፍ ክብደት ለመቀነስ ከሚያስችላቸው አንዱ መንገድ ነው.
የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለመወሰን የካሎሪ መቁጠርያን በመስመር ላይ በመጠቀም ይጀምሩ. በመቀጠልም በሳምንት አንድ ሳንቲም ለማጣት በቀን ውስጥ በካሎሪ 500 ካሎሪ ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል. በቀን የሚቀነስባቸው እነዚያ 500 ካሎሪዎች ከአንድ እኩል ውፍረት ቅባት ጋር እኩል ናቸው.
ልታስቀምጠው በፈለጉት መጠን ላይ በመወሰን ክብደትዎን ማጣት ይቆጣጠሩ. በየሳምንቱ ከአንድ ኪሎ በላይ ማጣት ጤናማ ሊሆን ቢችልም ስለዚህ የአመጋገብዎን ገደብ ምን ያህል እንደሚገድቡ እና የክብደት መቀነስ እቅድዎ ከዶክተርዎ ጋር ለመወያየት ይጠንቀቁ.
ዕለታዊ ግብዎን አንዴ ካወቁ ቀኑን ሙሉ መክፈል አለብዎት. ይህ ማለት ግብዎ በቀን 2,000 ካሎሪ ከሆነ በቀን እስከ 400 የሚደርሱ ምግቦች በየቀኑ 400 ሊትር ያህል መብላት እና 200 ብር ለካንቴሪያ ቁርስ ጥሬ ዕቃዎች በቂ ምግብ ማብሰል ይቻላል. ዕለታዊ ቁጥርዎን እንዴት እንደሚከፋፈል መምረጥዎ የእርስዎ ምርጫ ነው, ስለዚህ እርስዎ በጊዜ መርሐግብርዎ እና በአኗኗርዎ የበለጠ በተሻለ መንገድ ምን እንደሚፈልጉ ለማየት ከእነዚህ ቁጥሮች ጋር መጫወት ይፈልጉ ይሆናል.
በመጨረሻም ለእያንዳንዱ ምግቦች የተዘጋጀውን እራት ለእያንዳንዱ መመገባቸው በካሎሪ መጠን ይወስኑ. በምግብዎ ላይ የካሎሪዎችን ብዛት ለማስላት የሚያግዙ ብዙ የመስመር ላይ ሀብቶች እና የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ, ነገር ግን አንዳንድ ቀላል የሚዘጋጁ መደበኛ ምግቦችን ካዘጋጁ በኋላ, የምግብ ዕቅድ ማውጣት ቀላል ነው. በአመጋገብዎ ላይ ልዩነት እንዲፈጥሩ የሚያስችሉዎትን 400-ካሎሪ ምግቦችዎን እና 200-ካሎሪ ምግብን ዝርዝር ይያዙ. ለ E ርስዎ ማድረግ ያለብዎት ነገር ሁሉ ከ E ርስዎ የምግብ E ቅድ ጋር መጣበቅ ነው. ምንም ማጭበርበር, ምንም ርቀት የለም. ከጥቂት አጭር ቀናት በኋላ ማስተካከል ይጀምራሉ, እና ክብደቱ እየገፋ ሲሄድዎ ያለዎትን እድገት ማየት አይጀምሩም.
ጣፋጭ ጤናማ
ምግብዎን ለማቀድ ዕቅድ ማውጣት, እንዲሁም መክሰስዎን ማቀድ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በፊት ከምትገቡት ላይ መክሰስ ሊበሉ የሚችሉ የካሎሪዎችን ቁጥር እንዴት እንደሚያሰሉ አስቀድመው ያውቁታል, ስለዚህ እንደገና አልልም. በጣም አስፈላጊ ነገር በጣም አስፈላጊ ነው በወቅቱ በሸቀጦችህ ላይ መጨመር አለብህ. ይሄ ማለት የሽያጭ ማሽን የእርስዎ ጓደኛ አይደለም. አመቺ መደብር የጓደኛዎ አይደለም. ምን ማድረግ እንዳለብዎት አስቀድመው እቅድ ያውጡ: ምግብ በሚያስፈልግበት ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ለሚመጡት ጊዜያት ጤናማ ምግቦችን ይዘው ይምጡ. የመጀመሪያ ምርጫዎችዎ ዝቅተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ በፕሮቲንና ፋይበር ያሉ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, የደረቁ ፍራፍሬዎች, እርጎ ወይም የመሳሰሉ መሆን አለባቸው.
በተጨማሪም በሳምንት ሁለት ጊዜ ጤናማ ያልሆነ እቃዎችን ማቀድም ይችላሉ. እራስዎን ሙሉ በሙሉ አጥብቀው ማውጣት ብልህነት አይደለም, ስለዚህ መቆያ ምግቦችን በጥሩ ሁኔታ ይስሩ. አንድ ቀን ውስጥ ጥቁር ቸኮሌት ይኑረው, እና በቀጣይ አንዳንድ እንጆሪዎች ወይም ፍራፍሬዎች. የአመጋገብዎ ዋና ነጥብ ጤናማ ያልሆነ ክብደት ማጣት ነው, ምግብን መጥላት አይማሩ.
አነስተኛ-ጥቅም አማራጮችን ይፈልጉ
አሁንም በሚወዷቸው ምግቦች መደሰት ይችላሉ, ዝቅተኛ-ቅባት ስሪቶችን ማግኘት ብቻ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ በ 80% ቅባት የተሰራው ስጋ ከ Burberger ከመውሰድ ይልቅ የቱርክን ይጠቀማል ወይም ኣጓጓዥ ቡርንገር ያዘጋጁ. ፍራፍሬዎችን የምትወዱ ከሆነ የእራስዎን ቆርጠው የተወሰነውን ጨው ይጫኑ. ከዶሮ በመብላት ፋንታ ዶሮውን ወይም ዳቦ ይጋግሩ. በታችኛው ወፍራም ወተት እና ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦ ይልቅ ምትሀት ይለውጡ. አብዛኛዎቹ ምርቶች እንደሚያሳዩት በሰብል, በወይራ ዘይት, በጥራጥሬ ዘይት እና በአቮካዶዎች ውስጥ ያሉ የተወሰኑ አይነት ስብስቦች ክብደት ለመቀነስ በእጅጉ ጠቃሚ ናቸው. ይልቁንስ የእርስዎን የተመጣጠነ ቅባት ይቀንሱ, እና ያልተዋጡ እና ፖሊዩን ሰርተን ቅባት ይቀንሱት. ከፍራፍሬዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው በመሆኑ እና ከፍላጎት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ በሆድዎ ውስጥ ተጨማሪ ቦታ ስለሚወስዱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መሙላት ሌላው ጠቃሚ መንገድ ነው.
ይመዝገቡ, 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ
ምግብዎን በፍጥነት ቶሎ ቶሎ ማምለክ ብዙውን ጊዜ ከልክ በላይ የመብላት ችግርን ያስከትላል እናም ለአዕምሮ ጤንነት ወይም ለአስም ምንም ጥሩ አይደለም. ሁላችንም ምግብ ስንበላ ትንሽ እረፍትን ማቆም አለብን. አብዛኛውን ጊዜ አጎታችን ብዙውን ጊዜ ሆዳችን ሞልቶ የተጻፈበትን መልእክት ይቀበላል. ቶሎ ቶሎ ቶሎ ስንበላ እራሳችንን እራሳችንን እንተካለን. ልክ እንደ የድሮው የአልካ-ሲሰርጽር ቴሌቪዥን ማስታወቂያ, "ሙሉውን እንደበላነው ማመን የለብንም" ብለን አንጠራጠርም. በፍጥነት ስትበሉ እንደዚህ ይሰማዎታል. መፍትሄው ምንድን ነው? በዝግታ ለመብላት እራሳችሁን አስተምሩ, እንዲሁም አነስተኛ ምግብ በመመገብዎ ሙሉ በሙሉ ይሰማዎታል.
የውጤት ቁጥጥር የዚህ ዘዴ ዋነኛ ክፍል ነው. በሣጥኑ ላይ ተጨማሪ ቁራጭን ሳያካትት ተስማሚ የሆነ የምግብ አቅርቦት መመገብ, ሰከንዶች መጠበቅ ብዙ ሊረዳዎ ይችላል. የእርስዎን ድርሻ ካጠናቀቁ በኋላ እንደተረበሹ ከተሰማዎ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች አይውሰዱ. አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ይጠብቁ. በአብዛኛው በተደጋጋሚ ጊዜ, ትንሽ ጊዜ እስኪጠብቁ ድረስ ሙሉ በሙሉ እንደተሰማዎት ይቆያሉ.
ትልቅ ፎቶ አስብ
ክብደት መቀነስ በአንድ ቀን ላይ አይከሰትም. በእንቅልፍዎ ወቅት የሚመጣ ምንም ወፍራም-ቀልድ የለም, ሁሉም ከመጠን በላይ ክብደትዎን ይውሰዱ. ክብደትን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶ የሚቀነሱትን ክብደት መቀነስ መፈለግ የሚፈልጉት ነው.
በሳምንት አንድ ስምንት ይወጉ. በአመዛኙ በአመዛኙ 50 ፓውንድ ደህንነትዎን መቀነስ ይችላሉ. እነዚህ ሊደረስባቸው የሚችሉ, ዘላቂ ግቦች ናቸው. በካሎል መጠን በጣም ትንሽ ወይም በጣም ብዙ ምግብ እየበሉ እንደሆነ ካዩ ማስተካከያዎች የተለመዱ ናቸው, ነገር ግን ዋናው ትኩረትዎ ፈጣን ክብደት መቀነስ መሞከር አይደለም, ነገር ግን ዘገምተኛ እና ቋሚነት ያለው መቀነስ. በየቀኑ ስለሚከሰቱ ውጣ ውረዶች እና ጭንቀቶች አያስቡ: በሳምንታዊ እና በወርሃዊ አዝማሚያዎች ይታይ. ከእቅድዎ ጋር ተጣብቀው ሁሉንም ነገር በጠበቀ መልኩ ያድርጉ, እና ይሄ እንዲከሰት ማድረግ ይችላሉ.
በቀን አምስት ደቂቃዎች
ሂሳብን በምታደርግበት ጊዜ ጥቂት ካሎሪዎችን ብትወስድም የሰውነቷን ክብደት ለመቀነስ ከመሞከር ይልቅ በጣም ውጤታማ ትሆናለች. በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን በ 30 ደቂቃ የሚፈጅ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቃጠል ይችላሉ, ነገር ግን እንደ አስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘላቂ የ 30 ደቂቃ የእንቅስቃሴ ልምምድ ሊያደርግ ይችላል እና አንድ ሳህሌ እህል ካሎሎቹን እንደገና መመለስ ይችላል. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, ምግብዎ የመጀመሪያዎ ትኩረት መሆን አለበት.
ይህ ማለት ሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴ ከንቱ ነው ማለት አይደለም. በየቀኑ የ 200 ሊቃነ ብርጭቆዎች እንኳን በእያንዳንዱ ወር ተጨማሪ ፓንቶችን ለማንሳት ይረዳሉ, እና 200 ካሎሪ ማቃጠል ብዙ ጊዜ ወይም ጥረት አያስፈልገውም. ከአጭር ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ ቆይቶም እንኳ በሰውነትዎ ውስጥ ተውጠው የሚያገኙት የኦንድ ኤምፊንስ ተጨማሪ ጥቅም አለ. ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም, ነገር ግን እርስዎ ወደ ቅርፅ እየመጣዎት እንደሆነ ይሰማዎታል, እናም ጤናማ እና ቶን ይደረጋሉ.
አብዛኞቹ ባለሙያዎች በየቀኑ የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጀምሩ ናቸው. 200 ካሎሪ አያጠፋም, ነገር ግን ይጀምራል. በየቀኑ ከአምስት ደቂቃዎች በሳምንት ሰባት ቀናት ይጀምሩ. ማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ይሰራል, እና አስም ካለህ, መጀመሪያ ካርዮን ለመገደብ ሞክር. ሾክዎች, ፑሽዎች, አንዳንድ ዘለፋዎች, ወይም ምናልባት አንዳንዶች በቦታቸው ውስጥ ሲሯሯጡ ይሞከሩ. ለአምስት ደቂቃዎች እስካልተቋረጡት ድረስ ደህና ነዎት. በሚቀጥለው ሳምንት, የስልጠና ጊዜዎን በአምስት ደቂቃዎች ይጨምሩ. በየሳምንቱ በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ መጨመሩን ይቀጥሉ, እና ብዙም ሳይቆይ ምንም ችግር ሳይኖር ለ 30 ደቂቃዎች እየሰሩ ነው. ይህ ቀላል ነው, እና ቀስ ብሎ መጓዝዎን ከቀጠሉ የልብ እና የሳንባዎ እንቅስቃሴዎች በመደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እያደጉ ሲሄዱ የአስም ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል.
ለ አስሂማቲክ ምርጥ ልምምድ
አጭር, ጊዜያዊ በሆኑ እንቅስቃሴዎች, እንደ ቮሊቦል, ጂምናስቲክስ, ቤዝቦል, ወይም ትግል. እንደ እግር ኳስ, ሩጫ, ወይም የቅርጫት ኳስ የመሳሰሉ ረዘም ላለ ጊዜ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚካፈሉበት ጊዜ ሰውነትዎ እነሱን ለመቆጣጠር የማይቀለብሱ ሲሆን ምልክቶችን ወይም ጥቃትን ሊያስከትል ይችላል. የአስቸኳይ የአየር ሁኔታ ስፖርቶች እንደ ሆኪ ሆኪ, የበረዶ መንሸራተቻ እና የበረዶ ላይ ስኬቲንግ እርስዎ የልብዎን እና የሳንባዎትን ቅርጽ በተሻለ ቅርጽ ላይ እስኪያገኙ ድረስ የሚከለከሉ ተግባሮች ሊሆኑ ይችላሉ. ስፖርት መጫወት, ጠንካራ የመፅናኛ ስፖርት, ለታመሙ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የሚሞቀው ሞቃት እና አየር ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ነው. መዋኛ ማእከል የልብና ጤንነት እና የሳንባ አቅም ማሻሻል በጣም ጠቃሚ ነው. በአስፈላጊ ህክምናዎች በደንብ የሚታገሉ ሌሎች ልምዶች ውጭያዊ እና የቤት ውስጥ ብስክሌት, ኤሮቢክ, በእግር, እና በመሮጫ ማሽን ላይ ይሰራሉ. ምንም ይመርጣሉ, በቀን ውስጥ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ከዚያ ከዚያ ከፍ ያድርጉት. ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተጣምሮ የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በጣም ቀላል ሆኖ ያገኛሉ.
በስፖርት ጊዜ የስሜት ቀውስ መቆጣጠር
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ምንጊዜም ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. ሐኪምዎ ለእርስዎ እና ለስዎ አስጊ ሁኔታ ተስማሚ በሚሆንበት እንቅስቃሴ ላይ ውሳኔ እንዲወስዱ እና የሥራ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎ እንዲወስኑ ይረዳዎታል. ይህ የአስምዎ የድርጊት መርሃ ግብር ተብሎ ይጠራል. ለምሳሌ, በማንኛውም ጊዜ በተለይም የእርምጃ እቅድዎ አካል ሲሆኑ, ቀደም ብለው የአስም መድሐኒቶች (inhራ bronchodilators ወይም cromolyn) ይጠቀሙ. የበሽታ መከላከል ምልክቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩ ምክክር ነው, እንዲሁም ስፖርትዎን ካጠናቀቁ በኋላ ቀዝቃዛ ጊዜ እንደሚኖርዎት ያረጋግጡ. ከውጭ ውስጥ ቀዝቃዛ ከሆነ, አየር ወደ ሳንባዎ ውስጥ የሚሞቅ እና እርጥብ ውስጥ እንዲዘገይ በማድረግ በቤት ውስጥ ስፖርት ውስጥ ጭሱ ወይም አፍንጫዎ ላይ ይሸፍኑ. እንደ ጉንፋንና ጉንፋን የመሳሰሉ የቫይረስ ኢንፌክሽን ካለብዎት አይጠቀሙ. በመጨረሻም, ለጠቅላላው ጤናዎ ተገቢ ደረጃ ላይ ይለማመዱ, እና ለጥንቃቄ ያህል ማድረግ እንደሚችሉ ከሚያስቡት ያነሰ ጊዜ ያድርጉ.
የመጀመሪያዎቹ ሦስት
የካሎሪ መገጣጠልን መቀነስ ከባድ ነው. የተራቡ, የተረቡ ምግቦችን ለመመገብ እንዲሁም በምግብ ሰዓት ለመብላት በጣም ይፈልጋሉ. ገንዘብ መስጠት ይሻሉ. ይሄ ጥሩ ነው. ሁሉም ሰው እንደዚህ ይሰማዋል. እነዚያን ፈተናዎች ለሶስት ቀን ብቻ እንደሆነ ለራስዎ በመናገር ይዋጉ. በመጀመርያ 72 የእረፍት ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ የሎሪን ጣዕም መቀበል ከጀመሩ በጣም ቀላል ሆኗል. ከተቀነሰ ካሎሪ ጋር ይላመሳሉ እና በቅርቡ እራስዎን እራሳቸውን እያገለሉ እንደሆነ አይሰማዎትም.
እነዚህ 12 ምክሮች ክብደት መቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ናቸው. አስማሚዎች በእራሳቸው ሁኔታ መገደብ ወይም መገደብ የለባቸውም. ጥንቃቄ በተሞላበት ዕቅድ እና ዝግጅት ምክንያት ጤናማ ጤንነት እና ከመጠን በላይ ክብደት ሊያጡ ይችላሉ, ሁለቱም እጃቸውን ወደ ማከሚያ እና መድሃኒት በጣም በተሻለ ሁኔታ የእርስዎን ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. ይህን ምክር በልባችሁ ተቀበሉ, ዕቅድ አዘጋጁ, እና በእሱ ላይ አጣሩ. አስምዎ ቢኖርም የተሟላ እና ረጅም ህይወት መኖርዎን ይጀምሩ. ጥርጣሬ እና አሉታዊነት አይሸነፍ.
ምንጮች:
የአሜሪካ አለርጂ, አስም እና ኢሚኦኔኖሎጂ አካዳሚ. ማስታወስ ስለሚገባቸው ምክሮች አስም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
> ባሮስ ፒ, ሞሬራ, ፎኔካ ኤ እና ኤ. al. ለሜዲትራኒያን የአመጋገብ እና ትኩስ ፍራክሬን መከበር ከተሻሻለው አስማ መቆጣጠር ጋር ተያይዘዋል. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet እና Asthma. Am J Respir Critrer Med ለመገንዘቢያ 170. ገጽ 725-729, 2004.