የቀድሞ ማለዳ የኋላ ሽፋኖች

1 -

የጠዋት ማለዳ ጀርባ ለኋላው ተስፍሽ

ስለ ቀደምት የጠዋት ጀርባ ህመም ይንገሩን

የተጠማዘዘበት ቦታ ውስጥ ከተኛዎት, በሚነቁበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንትዎ ተጨምኖ ይሆናል. በዚህ ማዕከለ-ስዕላት ውስጥ የሚገኙት ምስሎች ጥልቀት ያለባቸውን ጥቂት ቀናት ወደኋላ ይመልሱ - ህመም ሳይኖርብዎት.

ወደ ደረቅ መተላለፊያ ጉልበቱን ቀኑን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው.

ከደረት በኋላ እስከ ጉልበት ድረስ ያሉ ጉልበት ሲነቃቁበት አከርካሪዎን ለመዝጋት የሚያስችል መንገድ ነው. በጀርባዎ ላይ ተኛ, አንድ ጉልበቱን ወደ ደረታዎ እና ከዚያም ወደ አንዱ ይዞ ይዘው ይሂዱ. የታችዎትን እግሮችዎን ከጉልበትዎ በታች ይረዱና እግሮችዎን ወደ ደረታዎ ውስጥ ይምቱ.

2 -

የጠዋት ማለዳ ወደኋላ በተጠጋጋ አቅጣጫ ላይ ይለጠፋል

ማለዳ ላይ የሚጀምረው ህመም ማለት በሆድዎ ላይ የተወሰነ ጊዜን ማጥፋት ነው.

በጠዋት ላይ ለመተኛት ጠዋት ላይ አንድ ጊዜ መውሰድዎ ጀርዎን ለመዘርጋት እና ዲስክስን ለማስፈን ይረዳል. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

ከደረትዎ ስር የሽንት ትራስ ወይም ፎጣ ያድርጉ; ይህም ጭንቅላታችሁ እና አንገት ወደ አልጋው ለመዝናናት ያስችላል. እንዲሁም ጭንቅላቱን ወደ ጎን መቀየር ይችላሉ. ለዝቅተኛ ጀርባዎ ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ ከሆድዎ በታች ትራስ ያድርጉ.

_{ምንጭ
Hage, M. (2005). የኋላ ህመም መጽሐፍ. አትላንታ, ገ / ጊ.}

3 -

የቀድሞ ጥዋት የኋላ ሽፋኖች - ሽንትዎን ያሻሽሉ

ከጥቂት ቆይታ በኋላ ከእራትዎ በታች ትራስዎን ከእጀርባዎ በኋላ, እጆዎትን ከጎንዎ ያኑሩ እና ግንባሮችዎን ትራስ ወይም ፍራሽ ላይ (ከሁሉም ይበልጥ ምቹ የሆኑ) ላይ ያድርጉ.

በዚህ ቦታ ላይ አከርካሪዎን ለማራዘም ይሞክሩ. የጎድን አጥንትዎን ከእጅዎ ማራቅ ስለማለት የእርስዎን አከርካሪነት ማብቀል ይቻላል. እነዚያን መዋቅራዊ ክፍሎች በተቃራኒ አቅጣጫዎች ለጥቂት ሰከንዶች ለመዘርጋት ሞክር. ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይሞክሩ.

_{ምንጭ
Hage, M. (2005). የኋላ ህመም መጽሐፍ. አትላንታ, ገ / ጊ.}

4 -

የቀድሞ ጥዋት የኋላ ሽፋኖች - የጡንጥ ሰፊ ላሜራ ለውጥ

ጭንቅላትን ወደ አንድ ጎን (እና ከዚያም ሌላውን) በማዞር የአከርካሪው ስፋት ይረዝማል.

_{ምንጭ
Hage, M. (2005). የኋላ ህመም መጽሐፍ. አትላንታ, ገ / ጊ.}

5 -

ህመም እና የእንቅልፍ ጊዜ - ቀደምት የጠዋት ምሽቶች - የኋላ ቅጥያ

የዲስካን ልምምድ - ከሆድ ኮቡ አምሳያ የተወሰደ - ከዲስኮች ችግሮች ጋር የተያያዙ ምልክቶችን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል.

እንደ ዮጋ ኮራዎች ተመሳሳይነት ያለው ይህ ረዥም የማራዘሚያ ስፖርት የአከርካሪ አጥንትን ያራግፋል እንዲሁም የሶይፒስስ በመባል የሚታወቀው የላይኛው ጀርባ ከመጠን በላይ የመወዝወጥን ሁኔታ ለመግታት ይረዳል. በተጨማሪም የዲስክ ችግሮች የተጋለጡ ሰዎች እፎይታ ማግኘት የሚችሉበት ሁኔታ ነው.

ይህ ማለት ይህ የጀርባ አከፊክ ሁኔታ የፊት ገጽታ ችግር, ስፖንደልሎላይስስስ, የአከርካሪ አጥንት በሽታ, የመጠጥ ችግር እና ተመሳሳይ ሁኔታ ካጋጠምዎት ይህ ጥሩ ነገር አይደለም.

በሆድዎ ተኝተው, መገጣጠምዎን በአልጋ ላይ ያስቀምጡ. ክርሽርሽ በቀጥታ በትከሻሽ ሥር ያስቀምጪ. ትከሻዎን በተቻለ መጠን ይዝጉ. በመቀጠል አጫጭር መንገዶችን ይጫኑ. ህመም በማይፈጠር ቀጠና ውስጥ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ - ዝቅተኛ ጀርባዎ ውስጥ "ጥጥን" እስኪሰሙ ድረስ አይሂዱ. እዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩና ከዚያም በእርጋታ ወደታች እና ያርፉ. እስከ 3 ጊዜ መድገም.

_{ምንጭ
Hage, M. (2005). የኋላ ህመም መጽሐፍ. አትላንታ, ገ / ጊ.}

6 -

የቀድሞ ጥዋት የኋላ ሽንትቶች - እጆቻችሁን በቲቢ ውስጥ ይዝጉ

በመቀጠሌ ወዯ ጀርባዎ ይዙሩ. አሁንም የአከርካሪዎን ስራ ያራዝማሉ, ግን በዚህ ጊዜ, የእርስዎ እጆች እና ትከሻዎች እርስዎን ያግዛሉ. "ቨ" ቅርፅ እስከሚሰጡ ድረስ እጆችዎን ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱት. በእጆችዎ ይምጡና ዘይቱን ይሙሉ. ዘና በል.

ይህን በድጋሚ ይሞክሩት, ከጫጭሽዎ ላይ ያለውን መጎተቻ እርምጃ እንደገና በመጨመር. ይህም የአከርካሪ አጥንትን የበለጠ ይጨምራል. በዚህ ስሪት ውስጥ, እጆችዎ እና - በተመጣጣኝ መንገድ - የጎድን አጥንቶችዎ ከጫማዎ ጋር በተቃራኒ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ - በወገብዎ እና በጀርባዎ ላይ ጎልቶ ለማቆም ጥሩ መንገድ.

ተጓዦችን የሚጠቀሙ ልዩነቶች

ለችግርዎ ዝቅተኛ መተኛት ወይም ትንሽ የተጠለፉ ፎጣዎች ለመደገፍ ያስቡ. የትከሻዎችዎ ወይም የእጆችዎ ጡንቻዎች ጥብቅ ከሆነ ወይም ትከሻዎ የሚንቀሳቀስበት ክልል ውስን ከሆነ, እነዚያን አካባቢዎች መስቀል ይችላሉ. የተመቻቸውን አቀማመጥ መያዙን እርግጠኛ ይሁኑ. (ከላይ ያለውን ምስል ይመልከቱ.)

እንዲሁም ጉልበቶቿንና ዳሌዎችዎ በተቀባጭ ሁኔታ እንዲደገፉ ለማድረግ ትላልቅ ትራሶች በጉልበቶችዎ ውስጥ በማስቀመጥ ቦታውን መቀየር ይችላሉ. ሌላው ሁኔታ ደግሞ ወለሉ ላይ መዋሸት, ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ለእርዳታ በኦቶማን እግርዎ ላይ ማስቀመጥ ነው.

_{ምንጭ
Hage, M. (2005). የኋላ ህመም መጽሐፍ. አትላንታ, ገ / ጊ.}