በታችኛው የኮሌስትሮል ጤነኛ እና ጣፋጭ ፓስታዎች
ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ጥሩ የፓስታ ምግብ ይወዳል. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብን ተከትለው በመሄድዎ ምክንያት እያንዳንዳቸው በአንድ ጊዜ አንድ ጊዜ ፓስታ ምግብ ይዘው እንደማያገኙ ምንም ምክንያት የለም.
ይሁን እንጂ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ንጥረ ነገሮች ማወቅ አለብዎ. ይህን እንዳያደርጉ በማድረግ ለግብዎ ተጨማሪ ካሎሪ እና ስብን ማከል ይችላሉ - ሁለቱም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ያስከትላሉ .
በነዚህ ጠቃሚ ምክሮች አማካኝነት የሚቀጥለው የፓስታ ምግብ ጣፋጭ እና የኮለስትሮል ተስማሚ ይሆናል.
ትክክለኛውን ፓስታ መምረጥ
ፓስታ ፓስታ የጠቅላላ ምግብ ነው. አንዳንድ የፓስታ ዓይነቶች ጤናማ ሊሆኑ ቢችሉም ሌሎች የፓስታ አይነቶችም ብዙ ካሎሪዎች እና ከፍተኛ የካርቦሃይድ ይዘት ይኖራቸዋል. እነዚህ የኮሌስትሮል መጠናቸው ሊጨምር ይችላል.
ፓስታን በመምረጥ "ሙሉ ስንዴ" ወይም " ሙሉ እህል " ተብለው የተሰየሙትን ምረጡ. እነዚህ አይነት ፓስታዎች ከሌሎች አሻንጉሊቶች ጋር ሲነጻጸሩ በደማቅ ጨለማ ይገለጣሉ. በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በውስጣቸው ይይዛሉ, እና ይህ ጤናማ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠኖችን ዝቅ ከማድረግ ጋር የተያያዘ ነው .
ጥርጣሬ ካለዎት የምርቱን የጥቅል መለያ ሁልጊዜ ይፈትሹ. ካርቦሃይድሬት እና ፋይበርን በእያንዳንዱ አገልግሎት ያሳያል.
በፓስታ ቂጣህ ውስጥ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን
ወደ ፓስታ ምግብ መጨመር የሚችሉት የመዋቢያዎች መጠን እና ዓይነቶች ማብቂያ የለውም. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ጣፋጭና ጤናማ የሆነ ምግብ መፍጠር ይችላሉ.
ይሁን እንጂ የኮሌስትሮል መጠነ-ቀስ በቀስ ጥረቶችዎን ሊያበላሹ የሚችሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉ.
አትክልቶችን ያዙ. አትክልቶች ለልብ ጤናማ ምግብ ናቸው, ስለዚህ በፓሳ ምግብዎ ውስጥ የሚካተተ ማንኛውንም የአትክልት አይነት መምረጥ ይችላሉ. ስፕሊንች, የቡና ሽታ, ሽንኩርት, ዛኩኪ እና ዘይቶች ከሚሞክሩት በርካታ አትክልቶች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው.
ሌሎች ሐሳቦች ያስፈልግዎታል? ጤናማ ኦሜጋ -3 ስብ ቅቤን ወይም ጥቂት የፓሪስ ፍሬዎችን ወይም ቅጠሎችን ለመጨመር ጥቂት ጥይቶች ውስጥ ይጣሉት. ከተፈላ ቆርጠው የተሻሉ የሻሬ ቲማቲሞች በተቀላቀለበት ቦታ ላይ እንኳ ተክሎ በማቀላጠፍ ለሌላ ፓስታ ምግብ መጨመር ይቻላል.
የኮሌስትሮል መጠንዎን - እና የልብዎን - ጤናማ የሚይዝ ሚዛናዊ, ጥይት ያለው ሞድ ለመብላት ተክሎች እና ፓስታዎችን እኩል መጠን ያካትቱ.
በካካዎ ውስጥ ቀላል. ቅልቅሎች በበርካታ የፓስታ ቁርኝቶች ውስጥ የተካተቱ ናቸው. ከካሳስ ውስጥ ካልሲየም ያካተተ ከመሆኑም በላይ ተጨማሪ ጣዕምና ቅባት ይቀርባል. ነገር ግን ለግብዎ ተጨማሪ ምግቦችን ይሰጣሉ.
ወደ ጣዕምዎ እንደ ፐርማሲን, ሮማኖ ወይም ሞዛርቴላ ከመሳሰሉት ይልቅ ከላይ በመርጨት ይሞክሩ. ይህ የሚወስዱትን የስብ መጠን ይቀንሳል. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብስ ምግቦች ከመጠን በላይ ስብስቦች ናቸው .
የሌን ምግብን ይምረጡ . ለእንቁላልና ለስላሳ የበሬ ሥጋ ብዙ የፓስታ ስጋዎች የተለመዱ ናቸው. በሚያሳዝን ሁኔታ, እነዚህም, በተጨማሪ, የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊቀላቀሉ የሚችሉ የበሰለ ስብ ነው. በተቻለ መጠን ለስጦሽ እና ለስላሳ ስጋ መመገብ አለበት.
ትንሽ ፕሮቲን ለመጨመር እየፈለጉ ከሆነ ሳልሞን ወይም ሽሪምፕ ጣዕም ጥሩ ጣዕም ይሆናል.
እንደ ቱኪም ወይም ዶሮ ያሉ ተወዳጅ የሆኑ ስጋዎ በጣም አነስተኛ የስኳር ዝርያዎችን ማከል ይችላሉ.
ቅመሞች እና ቅሎች ስለ አንድ ቃል
ብዙውን ጊዜ ቅራኔዎች ቢያስቀምጡም ሽቶዎች እና ድስቶች የመጠጥዎን ጣዕም ሊያሻሽሉ ይችላሉ. በንጹህ ውስጠኛ ምግብ እና አሰልቺ ከሆነም መካከል ልዩነት ሊኖራቸው ይችላል.
እንደ ፓስሴ, ኦሪጋኖ, ነጭ ሽንኩርት, ባቄላ እና የሻሳ ቅጠሎች በአብዛኛው በፓስታ ቅባት ውስጥ የሚጠቀሙባቸው አብዛኛዎቹ ቅመሞች ምንም ተጨማሪ ተጨማሪ ስብ ወይም ካሎሪ የሌላቸው ጤናማ ምግቦች ይዘዋል. ስለዚህ የፓስታዎን ጣዕም ለራስዎ ይለውጡ. በእርስዎ ኑድል ላይ ቀለል ያለ ሽፋን ለመፍጠር በትንሽዎ የልብ-ጤናማ የወይራ ዘይትን ይረጩ.
ሳቂዎችም በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው. ያልተሳሳቱ ምንጣቶች ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ አመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ የስኳር እና የስብ ስብስቦችን ሊያስተዋሉ ይችላሉ. ምንም እንኳን በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ብዙ ድስቶች ቢኖሩትም የእራስዎን የጠረጴዛ ጣዕም በጠጣ ማዘጋጀት በጣም ከባድ አይደለም.
ለማዘጋጀት የተዘጋጁ የማርታና ሩዝ መርጠው ከመረጡ በምርቱ ላይ ስያሜዎችን ይመልከቱ. ከእነዚህ መድሃኒቶች መካከል የተወሰኑት ጨው የጨው, የስኳር እና የስብ ስብራት አላቸው. እነዚህ ሁሉ የልብ-ጤና አይደለም. በተለይ እንደ ለስሜጣ ማብሰል የመሳሰሉ ክሬም የሚመስሉ ድስቶች መጠቀምዎን ለመገደብ ይሞክሩ. ምክንያቱም እነዚህ ተጨማሪ የተጨማሪ ቅባት ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ.
በፓስታ ውስጥ ከሚገኙ በርካታ የተዋሃዱ ስብስቦች ጋር, የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ልዩነት ሊኖርዎ ይችላል. የፓስታ እራት ወይም የፓፓ ፓርክን እየፈለጉን እየፈለጉ ቢሆንም, ጤናማ የሆነና የኮሌስትሮል መጠንዎን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አያሳርፉም.