መካከለኛ የፒሪፕሊስ ሲንድሮም የመተላለፊያ መንገድ

1 -

መካከለኛ የፒሪፕሊስ ሲንድሮም የመተላለፊያ መንገድ

መካከለኛ የፒሪፕሊስ ሲንድሮም የመራመጃ ስልጣንን - ማወቅ ያለብዎ መነሻ መረጃ

የፒሪሮዲሲስ ሲንድሮም ካለብዎት, የሳይንስ (sciatica) መንስኤ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ይህ በእግርዎ ላይ ወደ ነርቭ ሥቃይ ሊዳርጉ ከሚችሉ በርካታ አደጋዎች አንዱ ብቻ እንደሆነ ያውቁ ነበርን? ሌሎች መንስኤዎች ጭፍጨፋ, የጀርባ አጥንት ሽፋን ወይም ነርቭ የሚይዘው እብጠትን ይጨምራሉ.

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች የሲቲያካ ምልክቶችን ወደ ፓሪሮጅስሲስ ሲንድሮም (ፐሪሮስሲስ ኒንሰሲቭ ሲንድሮም) በመሰየም በችሎታዎቹ ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው. በኖቬምበር 2008 የጆርሽ ኦቭ ኦቭ አሜሪካ ኦስቲዮፔቲክ አሶሺኒሽን (ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ኦስቲዮፓቲቲ አሶሺቲሽን) በታተመ አንድ ጽሑፍ ላይ ቢያንስ 6% - እና እስከ 36% ድረስ - የፓሪፎረስ ሲንድሮም (piriformis syndrome) አላቸው. (እና ሴቶች, ልብ ይኑሩ: ከወንዶች ይልቅ ፒሪፎርም ሲንድሮም የመያዝ እድሉ 6 ጊዜ እጥፍ ነው.)

እንደ ሲንድሮም, ይህ ሁኔታ እራሱን እንደ ምልከታ ክምችት ያሳያል. ምናልባትም ይህ ምክንያት ከሌሎች የምርመራ ዓይነቶች ጋር በተደጋጋሚ ይጋለጣል. በተለይም ራዲካልሎፓቲ (radiculopathy). ራዲኮሎፓቲ (Radiculopathy), ካለብዎት, በጣም የከፋ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም የተቆራጩ ነርቭ ነርቮች, አብዛኛውን ጊዜ በእንጨት ሽፋን ነው. ያ ማለት የፓሪፎርም መድሃኒትዎን ሳይታከን ከለቀቀ ፈንጅዎ ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.

ስለዚህ በዚህና በሌሎች የፓራሊሲስ ስፖርት እንቅስቃሴ ላይ የተዘረጋው እግር የእግርዎን ህመም ለማስታገስ ካልቻሉ, ስለ ህመምዎ ምልክቶች ከሐኪምዎ እና / ወይም ከሕክምና ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ.

ስለ ፓሪሮጅስሲስ ሲንድሮም የበለጠ ለመረዳት ጽሑፎቼን ይመልከቱ: - ፓሪፊሊስ ሲንድሮም ምንድን ነው?

ፒሪፊሊስ ተላላፊዎች - የመካከለኛ ወይም የጀማሪ አሻሽልን ማድረግ ይገባዎታልን?

ይህ ጽሁፍ የጀማሪ ደረጃዎችን ከሽምግልና ከዝርፍ ተለጣፊነት ልምምድ ጋር ያልፋሉ. ጉዳዩ እንደዚህ ካልሆነ, ከ Beginner's Level Piriformis Stretching Routine ጋር መጀመር ይፈልጉ ይሆናል .

አለበለዚያ, ለመካከለኛ ደረጃ የሙቀት መጨመር ጋር ለመጀመር ያስቡ. አብዛኞቹ የጀማሪ ዘይቤዎች በማንኮራኩር አቀማመጥ ውስጥ ይከናወናሉ. ይህ በጀርባዎ ላይ ተንበርክካቹ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ተንጠልጥለው የተንጠለጠለበት ሁኔታ ነው. የመንኮራኩቱ አቀማመጥ ለመግባት ከተዘጋጁት አቀማመጦች አንዱ ነው, ይህም ለጀማሪዎች እና ለህመም ግድብ ተደራሽ እንዲሆን ያስችላል.

መካከለኛ ደረጃን በተሳካ ሁኔታ ለመተግበር የሚያስችለው ሌላ ነገር ቢኖር ወለሉ ላይ መቀመጥ አለመቻል ነው. በዋናነት መቀመጥ ካልቻሉ, ከጀማሪው ደረጃ ይጀምሩ. አሁንም ቢሆን የመካከለኛውን ደረጃ ለመሞከር የሚፈልጉ ከሆነ በዚህ ጭብጥ ላይ ቁጥር 4 ን በመዝለቁ እግርዎን ቀስ በቀስ ቀጥ ያለ ቀዶ ጥገና ሳያደርጉት ቀስ በቀስ ቁጭ አድርገው እስኪያጭኑ ድረስ መሻሻል እስኪያደርጉ ድረስ ይዝለሉ.

የሚቀጥሉት ጥቂት ገጾች ለትክክለኛ ችግሮች ጥቂት ሃሳቦችን ይሰጡዎታል እና ከዚያ ወደ ውድድሮች ይሄዳሉ!

2 -

ለፓሪፊሊስዎችዎ ጡንቻ ዘይት ያዘጋጁ

ለፓሪፊሊስዎችዎ ጡንቻ ዘይት ያዘጋጁ

ባለፈው ስላይድ ላይ እንደተጠቀሰው, ምንም እንኳን መካከለኛ ደረጃ ፒሪሮፕሊየስ በተሰኘው መጠን ላይ ቢካተት, በመጀመሪያ ቀላል ቀስ ብለው መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. በቀድሞው ስላይድ ላይ የተጠቀሱትን ከጀማሪዎች ቅደም ተከተል ጥቂት ጥቂቶችን ለመሞከር ትችላላችሁ.

• አንድ ጫፍ ተሻገሩ
• ጎን ለጎን

ወይም ይህን የውጭ ሽፋኑን ሞገስ ይሞክሩ .

ተዛማጅነት: በዚህ ቀላሉ ፕሮግራማችሁ ዝቅተኛ የጀርባ ውጥረትን መልቀቅ

3 -

ፒሪፊሊስ ማሞቂያ - አንድ ክንድ አንድ ጊዜ ጡንቻውን "ለማግኘት" እና Abs

ፒሪፊሊስ ማሞቂያ - አንዱን መሰንጠጥ "ወደ" "አሁኑኑ" የጡንቱ ጡንቻ ከዚህ ጎን ለጎን እና ፈታኝ የሆድ መድኃኒቶችን ፈታ.

ይበልጥ ፈታኝ በሆኑ ስፍራዎች ከመናገርዎ በፊት የእኛን "እጅ" ከመሞከርዎ በፊት ኃይለኛ ሙቀትን ለተጨማሪ ሁለት እርምጃዎች እንቀጥል.

በዚህ ውስጥ, እቅፍዎን እና ጎንዎን ይለቀቁ, አደረጃጀትዎን ከእንቅልፉ እንዲነቃቁ እና እራስዎ እንዲሰሩ ያደርጋል - ሁሉም በተመሳሳይ ጊዜ. ተዘጋጅቷል? እዚህ አለ

መመሪያዎች:

በጉልበቶችዎ ጀንበሮች ጎን ለጎን እና እግርዎ ጠፍጣፋ. ከእጅዎ ጀርባዎችዎን ይያዟቸው. ክንድዎ ወደ ጎን መቆም አለበት (ነገር ግን በእጆችዎ ወይም በትከሎችዎ ላይ እክል ወይም ህመም ካለብዎት ይህንን አያስገድዱት.በዚያ ግን በአብዛኛው ምርጡ ያድርጉት.)

በተቃራኒ ጉልበት ላይ አንድ የቁርጭምጭጭ ጣት ያስቀምጡ, ከዚያም በ "የቆንጣጭ" እግሩ ላይ ሁለቱንም ጉልቶች በቀላል እግርዎ ላይ ያስቀምጡ (ይህም እግርዎ የሚረዳው እግር ነው.) ወደ ቁመቱ ለመራዘም ብቻ ይሂዱ.

በተመሳሳይ ጊዜ እጅዎን ይዘው ይኑሩ. የተከፈለውን ክርዎ ወደ ከፍተኛው ጉልበት ይኑርዎት. (የተሻለ ስራ ለማግኘት, በተቃራኒው ያድርጉት, ይህ ማለት ያንን ሳያደርጉት ጉልበቶቹን ወደ ጉልበቱ እንደሚጠቁሙ መገመት ያስፈልጋል.)

ጭንቅላትዎን, አንገትህን, ትከሻህን እና ከላይ ወደ ታች መመለስ.

እስከ 10 ጊዜ ድረስ ይራመዱ እና ከዚያ በሌላው በኩል ይድገሙት.

አሁን አጋጥሞዎት ሊሆን ይችላል, ለድርጊያዎች ማሞቂያዎች ጅማሬዎች እና ጥገና እና / ወይም የጉልበት ሥራን የሚያክሉ ልዩነቶች ናቸው. ነገር ግን በሚቀጥሉት ገፆች ውስጥ, ሌሎች ትላልቅ እና የበለጠ ፈታኝ ሁኔታዎችን በመውሰድ በጀርባ ላይ ትቀራለህ.

ተዛማጅነት ያላቸው: 7 ታላላቅ ሃብርት ትራክቶች

4 -

ፒሪፊሊስ ስቴቲን መቀመጥ

ፒሪፊሊስ ስቴቲን መቀመጥ

ይህ ቀጣይ የፒሪፎርም ሽፋን በተከታታይ ይካሄዳል. በዮጋ-ልክ እንደ ፋሽን ወይንም እንደ ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይቻላል. (የ ዮጋ ስሪት በሚቀጥለው ስላይድ ላይ ይታያል.)

ከሁለት እግሮች ፊት ለፊት ቀጥታ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ወለሉ ላይ ቀጥ ብሎ ለመቀመጥ አንደኛው ቁልፍ በአጠገብዎ አጥንት መካከል ክብደትዎን እኩል ለማሰራጨት መሞከር ነው. (የአከርካሪ አጥንቶች በሁለት ጫጩቶችዎ ጫፍ ጫፍ ላይ ይጫኑ.በተቀመጡበት ቦታ በቂ ግፊት ወይም ጊዜ ውስጥ ሊጎዱ ይችላሉ.)

አንድ ጉልበቱን ጎርጉት እና ከዚያ በታችኛው ጫፍ ከሌላው ጋር ያገናኙ, እዚያው ወለሉ ላይ (እና በውስጠኛው ጥግ) ያለውን ጉልበቱ ላይ በማስቀመጥ ያስቀምጡ. በተጠጋው ጉልበት ላይ በተቃራኒው ክንድዎ ያጠጉ. ቦታውን እንዲጠብቁ ለማገዝ የሌሎችዎን (ሌላ) ጣትዎን በጀርባዎ ላይ ማስቀመጥ ጥሩ ነው.

ክብደትዎ በሁለት አተማማች አጥንቶችዎ መካከል እኩል መሆኑን ለማረጋገጥ እንደገና ይፈትሹ. ይህ ለብዙ ሰዎች ተፈታታኝ ስለሆነ, እግርዎ ወደ ሌላኛው ጎን ሲደርሱ, ልክ እንደ ክሮኒክ ፊሽላዊ የጡንቻ ውጥረት, አንድ ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ሌሎች የሃስ ጡንቻዎች ውጥረት ጋር ተመሳሳይነት ሊኖር ይችላል. ለመስተንግዶ ለማመጣጠን የራስዎን ጭንቅላት ያነሳልዎታል. ግን ይህ ቢቻል, ይህ እንዳይሆን. ይበልጥ በተገቢው የተያዘው በዚህ ውስጥ ነው, ውጤቶቹ እንደሚሆኑ.

5 -

የተቀመጠው ፒሪፊሊስ ስቴክ (ፈሪፖሊሲስ ስተቲት) - ፈተናዎች ለዮግስ

የተቀመጠው ፒሪፊሊስ ስቴክ (ስፒሪፎሊስ ስቴክ) በተፈጥሯዊ ሁኔታ ላይ ተጨማሪ ችግሮች

ቀደም ብዬ እንደጠቀስኩት, የተቀመጠው የፔሪፎርም ሽፋን እንደ ዮጋ ማምረት ሊሠራ ይችላል. በዚህ ጊዜ, እግርዎ ላይ እጄን ይዞ እና አንድ ክንድ በማንሳት ጥቂት ተጨማሪ ፈታኝ እየጨመሩ ነው.

በዚህ አቋም ውስጥ ሥራዎን ለማጠናከር, ጉልበቱን በጉልበት ላይ ይለቀቁ (ከዚህ በፊት እንደተጠቀሰው) እና ያንን ክንድ ቀጥ አድርገው ይዝጉት (ነገር ግን የእጅዎን መገጣጠሚያ አያድርጉ.) በዚህ ሁኔታ ቅርጸትን ማስቀመጥ የበለጠ ጠንክሮ እንዲሰራ, እና ቀደም ብሎም (ቀደም ብሎ ከተወያየውም) ከሁለቱ የተሻሉ መንገዶች አንዱ በእያንዳንዱ አጥንት አጥንቶች መካከል ክብደትዎ በእኩል መጠን እንዲኖር ያድርጉ. አለበለዚያ ለፒሪፎርም / ፔሪፎርም / ተብሎ የተዘረዘሩትን ያህል እምብዛም አያገኙም.

ተዛማጅ: ለስኬታማ የጀርባ ፈውስ ምክሮች

6 -

የፒሪፒሊዩስ ዓይነቶችን ወደ እርጥብ መስመሮች ያዙ

የፒሪፒሊዩስ ዓይነቶችን ወደ እርጥብ መስመሮች ያዙ

በመጨረሻም ወደ ዶይዞ (ዶዞር) እንመጣለን-በአብዛኛው የፓሪፎርም ሽፋን ላይ ይገኛል. ይሄ ከዮጋ የተወሰደ ነው (የርግብ ላባ ተብሎ ይጠራል.) ስለዚህ እንደገና, ዮጎኒ መሆን ወይም በቀላሉ እንደ ልምምድ ይውሰዱት.

በእጆችዎ እና በጉልበዎችዎ ላይ በመጀመር አንድ እግሩ እስከ ጀርባው እንዲራዘፍ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ. ፊትዎንና ጉልበዎን ያጠጉ. ከተቻለ, የጉልበትዎ ሹል ከዳሽ መገጣጠሚያዎ ጋር እንዲጣጣጣዎት እግርዎን ያዙ. በጠንካራ ጡንቻዎችዎ ውስጥ እና / ወይም ባለአይቲያድ ባንድ በጣም ጠባብ ከሆነ ይህ ላይሆን ይችላል. እንዲህ ከሆነ በተቻለኝ መጠን ያደርጉታል.

እጃችሁን በእጃችሁ ላይ ለመያዝ እንዲረዳችሁ እጃችሁን በእግራችሁ ላይ አድርጉ. ክብደት. ክብደትዎ ምን ያህል ክብደት እንደሚገባ, ክብደትዎ በጣም በሚበዛበት ጊዜ, እና ጥልቀትዎን እንደሚገባዎት በሚያስቡበት ጊዜ ላይ በእጅዎ ላይ ክብደት እንዲወስዱ ለመለወጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

ዘንበል መለወጥ የሚቻልበት ሌላ መንገድ ግፊቱን ለመውሰድ ወደ መሬቱ በግፊት መጨመር, እና ተጨማሪ መውሰድ እንደምትችሉ በሚያስቡበት ጊዜ ጭራሹን ከፍ ማድረግ ነው.

ተዛማጅነት: Yoga for Back Pain

7 -

ፒሪፎሪስ ጡንቻ ሙቀትን - ሁለቱንም ጎን ለጎን

ፒሪፎሪስ ጡንቻዎች ዘንጎ ማቆሚያ - ሁለቱም ጎን ለጎን

ለእዚህ የመካከለኛ ደረጃ የፓሪሊስፕ ተለዋዋጭነት ልምምድ, ጡንቻን ብቻ ሳይሆን, በቢሮ ውስጥ አክራሪነት, የሽምግልና ችግሮች እና ተግዳሮቶችዎን በማቀናጀት ነው. እንኳን ደስ አለዎት.

አሁን ማቀዝቀዝ ጊዜ አለው. (በጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥለው እና እግርዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በመጠኑ) እጃችሁን ቀጥ ብለው ይራጉ (ነገር ግን በክርንዎ አይቆዩም.) ለእራስዎ እጆችዎ በትከሻ ደረጃ, ነገር ግን ይህ ህመም ወይም ውጣ ውረድ ካጋጠማቸው ግን መሆን የለባቸውም.

በሁለቱም ጉልላዎች ወደ አንድ ጎን ይውሰዱ, ግን በዚህ ጊዜ ግን በጉልበቶችዎ ላይ የሆድ ደረጃ ላይ ይንሱ እና አይቀንሱ. እንዲሁም የሁለቱም የላይኛውን ጀርባና ሁለቱንም እጆች ሁለቱን ወለሉን ያካሂዱ. በሌላ አባባል, ጉልበቶን ሲሰናበቱ እጆቹ ወይም ትከሻዎ (በተቃራኒው ጎን (ጉልበታችሁ እየታገሉበት) (ጉልበቶችዎን ሲወገዱ ለመጓዝ አይሞክሩ.

በዚህ ሁኔታ በ 5 እና በ 30 ሰኮንዶች ውስጥ ይቆዩ, ከዚያም በእግርዎ ውስጥ ወዳሉት "የቆመ" አቀማመጥ በቀስታ ይመልሱት. በሌላው በኩል ይድገሙት. አጠቃላይ ቅደም ተከተልውን 2-3 ጊዜ መድገም.

ተዛማጅነት ያላቸው: - ለትራፊክ ህመምተኛ የሚሆኑ 7 የመልካም ስፖርታዊ እሽግ ራኮች

8 -

መካከለኛ ፒሪፊሊስ ተቆልጦ ቁመት - ምንጮች

_ምንጭ

_{Boyajian-O'New, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, Ph.D. የፒሪፕሊስ ሲንድሮም (ፔሪፕሊስ ሲንድሮም) ምርመራ እና አያያዝ: - ኦስቲዮፓቲክ አቀራረብ. ዘ ጆርናል ኦቭ አሜሪካ ኦስትዮፓቲቲካል ማህበር. ህዳር 2008 እ.ኤ.አ. ሚያዚያ 2016 ይገኛል. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}