እንቅልፋትንና የደም-ጊዜን ችግር ለመቆጣጠር የምግብ እና የጊዜ መጠን ቁልፍ ናቸው
ሜላተን (Melatonin ) በተለምዶ የሚከሰት የሆርሞን (ሆርሞን) መድሃኒት ነው ይህም በአብዛኛው በመድሃኒት ውስጥ የሚወሰድ ማለት እንደ እንቅልፍ የሚረዳ መድሃኒት (ማይኒቲን) ማሟያ ነው. በአሰራር ዘይቤ ችግር ውስጥ በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን በተደጋጋሚ የሚከሰት እንቅልፍን ወይም እንቅልፍ የመተኛት ( እንቅልፍ የሌላቸው መጥፎ ምልክቶች) ይወሰዳል. መተኛት እንዲረዳዎ ሜታኖኒን መጠቀም ከፈለጉ, ሜታኖኒንን እንዴት አድርገው እንቅልፍን ለማስታገስ, የእንቅልፍ ማቆም እና ተገቢውን ልክ መጠን እና ጊዜውን እንዴት እንደሚወስዱ ያስቡ ይሆናል.
የጎንዮሽ ጉዳቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እና ከመጠን በላይ የመጠጣትን እድል ይቀንሱ.
ምን ዓይነት የበሽታው መርዛማ ንጥረ ነገር መውሰድ ይኖርብኛል?
ሜላተን (ሚላቶኒን) በአንጻራዊ ሁኔታ ደህና እንደሆነ ይታመናል እናም በብዙ ፋርማሲዎች እና በጤና ማሟያ መደብሮች ውስጥ ተገኝቷል. በበርካታ መንገዶች የተዋሃዱ ሊሆኑ ይችላሉ, እና አንዳንድ ጊዜ የእንቅልፍ ችግርን ለማስታገስ ተብለው ወደ ሌሎች ምርቶችም ጭምር ነው. ንጹህ ሜሎንቲኒን በአብዛኛው እንደ ክኒን ወይም ሽፋኑ ይሸጣል, ነገር ግን በንጹህ ወይም በመርጨት በቀላሉ ሊገዙ ይችላሉ.
የማቲሎኒን መጠን ያለው የማስታወቂያ ጥንካሬ ከ 1 ሚለው እስከ 10 ማደግ ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል. ሜላተንን በዩኤስ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ቁጥጥር ስር እንዳልሆነ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, የምርት እና የጥራት ደረጃዎች አይተገበሩም, ስለዚህ መጠን ልክ ከተዘረዘሩት ጥንካሬ ሊለያይ ይችላል. ከተመዘገበው ምንጭ እንዲገዛ ይመከራል.
የምርምር ጥናት እንደሚያመለክተው እንኳ በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ሜላቲኒን በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል, በተለይም በሲራዊያን የአእምሮ መዛባት .
በመድገጥ መጠን እና በተነሳው ውጤት መካከል ያለው ግንኙነት ማለትም የመጥሪያ-ምላሽ ግንኙነት ተብሎ የሚጠራው ግንኙነት ለሜላተን አይመስልም. ስለዚህ ለግለሰብ ትክክለኛውን መጠን መለየት በጣም ያስቸግራል. እነዚህን ውሱንነቶች ከሰጠህ, ዝቅተኛ ሊሆን የሚችለውን መድሃኒት ከወሰዱ የተሻለ ሊሆን ይችላል.
(ይህ ማለት እንቅልፍን ለማስታገስ 1 ሜጋ ወይም 2 ሚጂን መውሰድ ማለት ነው.) ከፍ ያለ ክትባቶች ከ REM የእንቅልፍ ባህሪ ጋር ተካፋይ የሆኑትን የእንቅልፍ ባህሪያትን ለማከም ጥቅም ላይ ይውላሉ.
የመድገሚያው የጊዜ መጠን በጣም አስፈላጊ ነው እናም ከፍተኛ የደም ደረጃዎች በአመጋገብ ጊዜ ውስጥ ችግር ሊሆን ይችላል. ስለዚህ, በጣም ብዙ ከተወሰዱ, ስርዓትዎን ሊያጠፏት እና ጥቅሞቹ ሊደረጉ ይችላሉ. በሜላተንን ብቻ ከሚከሰት በላይ መድሃት የተዘገባበት ሪፖርት የለም. ከፍተኛ መጠን (ኩፍኝ) መጠን ከተለቀቀ የጠዋት ማኮብኮዝ (ብስጭት) ሊፈጠር ቢችልም, እነዚህ ምልክቶች ሲጠፉ እነዚህ ምልክቶች ሊለወጡ ይገባል.
ሜላተንነቴን መውሰድ ያለብኝ መቼ ነው?
ባዮሎጂያዊ ሰዓት ወይም የሲራዊያን ዘይቤን ለመቆጣጠር ሜታተን የሚጫወተው ሚና ወሳኝ ይመስላል. ስለዚህ, መቼ እንደወሰዱ ያሉት ጊዜ እንደ አስፈላጊ ነው. በአብዛኛው የሚመረጠው የፓይን ግንድ ተብሎ በሚጠራው የአንጎል ክፍል ሲሆን ፀሐይ ከጠለቀችበት ጊዜ አንስቶ ይወጣል. የቃል ማሟያ ሆኖ ሲወሰድ በ 30 ደቂቃ ውስጥ በደምዎ ውስጥ ከፍተኛውን መጠን ይይዛል. ይሁን እንጂ የአስተዳደሩ ትክክለኛ ጊዜ ቀላል አይደለም.
ብዙ ሰዎች መኝታ ከመተኛታቸው በፊት ምሽት ላይ ሜሎንቲንን መውሰድ አለባቸው, ነገር ግን አስገራሚ በሆነ መንገድ ሌሊቱን በንቃት መውሰድ አለባቸው.
እንዴት መውሰድ እንዳለብዎት እንዴት ያውቁታል?
- እንቅልፍ እንደተኛዎት (በተለይም ጠዋት ላይ ለመተኛት ከፈለጉ) ማታ ማቆም አለብዎ. ከመተኛታቸው በፊት 30 ደቂቃዎች ሊወሰዱ ይችላሉ. ይህ ብዙ ሰዎች መድሃኒቱን የሚጠቀሙበት ነው.
- የሌሊት ጉጉቶች (በመኝታ የእንቅልፍ መዛባት) ያሉ ሰዎች መፈለጊያ መውሰድ ከመቻላቸው ብዙ ሰዓታት በፊት ሜቶንቲንን መውሰድ ይፈልጋሉ. በተፈጠሩት 2 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ ቢወገዱ ግን 11 ሰዓት ወደ አልጋው የመሄድ ፍላጎት አለዎት, 9 pm እንደወሰዱ አድርገው ሊያስቡ ይችላሉ
- ሆኖም ግን, ለመተኛት ከፍተኛ ፍላጎት እና ለብዙ ሰዓታት ቀደም ብለው ከእንቅልፍ ለመነሳት ከፍተኛ የሆነ የእንቅልፍ ችግር የሚገጥም ችግር ካለብዎት, በንቃቱ ነቅተው በማንቀሣቀስ መንቀሳቀስ ይኖርብዎታል. ይህ ሁኔታ በአንጻራዊ ሁኔታ በጣም አነስተኛ ነው (ምናልባትም ከ 1 በመቶ ያነሰ ሰዎችን ያጠቃልላል). በዚህ መንገድ ለመጠቀም ከወሰኑ የእንቅልፍ ሐኪም መመሪያን ያማክሩ.
- ሜታተንዎን ከወሰዱበት በተቃራኒው ጠዋትና ማታ ላይ በቂ ብርሃን መኖሩን ማረጋገጥ አለብዎት. ይህ በተለይ ለሊትር ጉጉቶች በጣም አስፈላጊ ነው.
አሁን በጠዋቱ ወይም በማታ ለመውጣጠርዎ እንደወሰኑ, በሚፈልጉት የመኝታ ሰዓት (ወይም ከእንቅልፉ) ምን ያህል ቅርበት መውሰድ አለብዎት? እንቅልፍ ለመተኛት በንጋት እንደ ማታ ዕፅ መውሰድ ለመውሰድ ከወሰዱ ከ 30 ደቂቃ በፊት ወይም ከመተኛት በፊት መውሰድ ይችላሉ. ዘውትር የእንቅልፍ ችግርን ለመያዝ እየፈለጉ ከሆነ የሚፈልጓት የመኝታ ሰዓት ከመተኛትዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓት ይወስዱ. በተቃራኒው, ከፍ ካለ የእንቅልፍ ቫይረሪ በሽታ (ሶላር ቫይረሰርስ ሲንድሮም) ጋር እንደሚመሳሰል, ከእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍ ለመነሳትዎ በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ, ለቀኑ ከእንቅልፍዎ ላይ ሊነሳ ይችላል.
ሁልጊዜ ሜላተንዎን መውሰድ ሁልጊዜ አደገኛ ነውን?
ከላይ እንደተጠቀሰው ሜላተን በጣም ደህና ነው. ይህ ሰውነትዎ በተፈጥሮ የተፈጥሮ ሆርሞን ነው. በተጨማሪ ማመልከቻ ውስጥም ጥቅም ላይ መዋሉ የተረጋገጠ ነው. ይህ ልማድ ከመሆን ጋር ተያያዥ አይደለም, እናም "ሱሰኛ" አትሁኑ ወይም በእሱ ላይ ጥገኛ አይሆኑም. ስለዚህ የእረፍት ጊዜዎን ለማሻሻል ጠቃሚ ሆኖ ካገኙት, ምንም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ሳያስቡ በአንድ ሌሊት ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በሌሎቹ ሆርሞኖች ላይ ሊያስከትል ስለሚችለው ጉዳት ምክንያት በልጆች እና ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ አንዳንድ ጥንቃቄዎች አሉ. የጎንዮሽ ጉዳቶች አብዛኛውን ጊዜ ችግር አይፈጥሩም, ነገር ግን እነዚህ መድሃኒቱን በማቋረጥ ችግሩን ይፈታሉ.
አንድ ቃል ከ
የእንቅልፍ ማጣትዎ ከቀጠለ, የእንቅልፍ ጊዜ ችግርን ጨምሮ ሌሎች ስለነዚህ ምክንያቶች ምክንያቶች ከእንቅልፍ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ. በተጨማሪም ለእንቅልፍ (CBTI) እንደ አእምሮአዊ-ባህርይ ቴራፒ ሕክምና የመሳሰሉ ሌሎች የሕክምና አማራጮችን ማገናዘብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ሊገኙ የሚችሉ ውጤታማ ህክምናዎች አሉ, ስለዚህ የእንቅልፍ ማቆም እና ጥሩ እንቅልፍ ማቆም የሚያስፈልግዎትን እገዛ ያግኙ.
ምንጭ
> Kryger MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier , 6th edition, 2016.