ጤናማ የምግብ ምርጫዎች በሂደት ላይ
በመሠረቱ, የስኳር ህመምተኞች የመጀመሪያ ምግብ አይደለም. ሆኖም ግን በእውነተኛው ህይወት ውስጥ ከቤታችን ወጥተው በረሃብ እየተራመድን እንጓዛለን. የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና ዘረኝነት ወደሌሎች ከሚመሩ መጥፎ ምርጫዎች ለማስወገድ በየጊዜው መመገብ ያስፈልገናል. የስኳር ህመም ሲኖርብዎት እነዚህን ቀላል ህጎች ካስታወሱ, በፍጥነት የሚደረጉ ምግቦች ምርጫዎችዎን ከአስተዳደራዊ መንገድ ጎን ለጎን ማስወጣት ወይም ጥሩ የአመጋገብ ስርዓትን እንዳላጣጥሩ.
የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የተለያዩ የአመጋገብ ፍልስፍናዎች, እምነቶች እና ልምዶች አላቸው. ለሁሉም ሰው የማይመች አንድ እቅድ የለም. አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ክብደት ሊኖራቸው ይችላል. አንዳንዶቹ አልፈለጉም ወይም አልፈልጉም. አንዳንዶች ስለ ምንም ነገር ትንሽ ትንሽ መብላት ይችላሉ. አንዳንዶቹ ማድረግ አይችሉም. ኢንሱሊን ወይም ማንኛውንም ዓይነት መድሃኒትዎን በጣም ዝቅተኛ ለማድረግ የሚወስዱ መድሃኒቶችን ከወሰዱ, በጣም ዝቅተኛ እንዳይሆኑ መድሃኒቱን ለመግታት በቂ ካርቦን መውሰድዎን ያረጋግጡ.
የምግብ ምርጫዎችን በ "ደረጃዎች" መሰረት ማድረግ ይችላሉ. በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ለመለጠፍ ይሞክሩ. በፍጥነት ከሚጓዙ መስኮቶች መካከል በሚገኙ መስኮቶች, በአስፈላጊነት መደብሮች እና በቅጽል የተዘጋጁ የምግብ ሸቀጦችን ልብ በል.
እራሴን ከጤናማ ምግብ ጋር ማከም እስኪችሉ ድረስ እነዚህን ምርጫዎችዎን እርስዎን ይፈትሹ. በተመረጠው ዝርዝር ላይ ተጨማሪ እና በጣም አስፈላጊ በሆኑ ምግቦች ላይ የማይመረጡ አማራጮችን ካደረጉ ጤናማ ምግቦችን በተቻለ መጠን ቀኑን ሙሉ ለመመገብ መሞከርዎን ያረጋግጡ.
ትልቅ ቅበላ, በጣም ብዙ ካሎሪ , የተጠበሱ ምግቦች, እና ቅባት ወይም ጣፋጭ መዓዛዎች ለማስወገድ ይሞክሩ.
ካሎሪዎች, ስብ እና አልኮሎች በኩሽና በጨርቆች ውስጥ መደበቅ ይችላሉ. ምን እንደሚፈልጉ ለማየት ይሞክሩ. አንዳንድ ጊዜ ሬስቶራንቶች እርስዎ ሊኖሯቸው የሚገቡ የተመጣጣኝ በራሪ ወረቀቶች አላቸው. በመስመር ላይ መመልከት, የምግብ መታወቂያ መጽሐፍ መያዝ ወይም ምግብን በፍጥነት እንዲመለከቱ እና ሙሉ ዝርዝር እንዲያዩ የሚያስችልዎ የስልክ መተግበሪያ ይጠቀሙ.
የመጀመሪያ ደረጃ አማራጮች
አንደኛ ደረጃ ደረጃዎች ጥቁር አረንጓዴ, ጥራጥሬ አትክልቶች, ዝቅተኛ የጌስኬሚክ ፍሬዎች, ጥራቻ ቅባት የበዛባቸው ፕሮቲኖች, ጥራጥሬዎች (ባቄላዎች), ፍሬዎች (እንደ ዋልታ እና አልማዝ), ዘሮች (እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች), ጥሩ ዱቄት ብረት ቅባት እና የባህር አትክልቶች.
እኔ በግሌ እና በስንዴ የተሸጡ አይጫዎች እሰራለሁ. ለሁለቱም, በተለይ አብረው ሲተባበሩ. ሆዴን ያበሳጫሉ. የስኳር በሽታ ያለባቸው ብዙ ሰዎች ይህንን ችግር ይይዛሉ እና የመፈጨት ችግሮችን ያስከትሉ ይሆናል.
አብዛኛውን ጊዜ በዚህ ደረጃ መመገብ ማለት ለመቁጠር ወይም ቢያንስ እነዚህን ለመጠቆም ካርቦሃይድሬት የለም. ለጭቃዎች እና ለግፖሎች ተጠንቀቁ. ፍራፍሬዎችን, ባቄላዎችን እና ስታርች አትክልቶችን ሁሉ እንደ ጣዕም ይይዛሉ. በእያንዳንዱ ምግቦች ውስጥ ለካስቢሶች ግቦችዎ ውስጥ ይቀመጡ.
የመጀመሪያ ደረጃ ምርጫዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ:
- የተጠበሰ የዶሮ ስጋና . ይህ በአብዛኛዎቹ ፈጣን ምግብ ቤቶች ውስጥ ይገኛል. በአለባበስ እና ሌሎች ማተሚያዎች ላይ የአመጋገብ ጽሁፍን ለማስታወስ ያስታውሱ.
- በሰብሎች ወይም በዱቄዎች ሰላጣ . አንዳንድ በፍጥነት የሚመገቡ ምግብ ቤቶች እነዚህን አይነት ሰላጣዎችን ይይዛሉ. አንዳንድ ጊዜ "ደቡብ ምዕራብ" ሰላጣ ያላቸው የእንስሳት ስጋዎች ይካተታሉ. ተጨማሪ የዶሮ ጭማቂ, አይብ እና ከባድ ድብልቆች ይመልከቱ.
- አፕል ከኩላሊት . እነዚህ በሱቅ መደብሮች እና በአንዳንድ የምቾት መደብሮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. አይብን መቋቋም የሚችሉ ከሆኑ የፓምቡድ ዱቄት በፖም ጥሩ ነው.
- ባቄላ, ሳልሳ እና ጊያካማል ወይም የተጠበቁ አቦካዶዎች . በአብዛኛዎቹ የሜክሲኮ ምግብ ቤቶች ውስጥ እነዚህ ምግቦች ናቸው. ከተፈተጉ ፍሬዎች ይልቅ የተቀቀለ ሙሉ ዱቄት ማግኘት ከቻሉ የተሻለ ነው.
- ከአትክልትና ፕሮቲን ጋር ይመዝገቡ . ከመንገድ አንጻፊ ውስጥ ትንንሽ ጥይቶችን ይዝጉ? የፒንዳርድ Express bowl ያዙ እና በሩዝ ወይንም በፖስታ ፋንታ እርሻዎች ላይ እንዲሰጡት ጠይቁ. 13 ግራም ስኳር እና 5 ግራም ስኳር ያላት ግማሽ ጣፋጭ ቅጠላማ ጭማቂ አለው.
- የባህር ውስጥ የበቀለ ሰላጣ እና አንድ ፕሮቲን . ብዙ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ከሌሎች የጃፓን ሱቆች መመረጫዎች ጋር የዳልጋው ስጋና ሰላጣ አጠገብ ይሸጣሉ. በሚያሳዝን ሁኔታ, የአመጋገብ ስያሜው ብዙውን ጊዜ አይገኝም. በአማካይ 1 ኢትር የሳራ ሰላዲ 5 ግራም ስኳር እና 4 ግራም ስኳር አለው. ይሁን እንጂ, አንዳንድ ምግብ ቤቶች እስከ 41 ግራም ክብደት እና 18 ግራም ስኳር መጠን አላቸው. ከተጠበሰ ሥጋ, ዳቦ, የተስተካከለ እንቁላል, ወይም በያዙት ማንኛውም ነገር ላይ አጣምሩት.
- ቆዳ የሌለው ዶሮና አረንጓዴ ባቄላ . ይህ ድብልቅ በፓፐዬ ቼክ እና ብስኩርት እና ኬንታኪ ፍራቻ ዶሮ ይገኛል.
ሁለተኛ ደረጃ ምርጫዎች
የሁለተኛ ደረጃ ምርጫዎች ከላይ ከተዘረዘሩት ምርጫዎች በላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው, ዝቅተኛ-ካብ እና ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ከፍ አያደርጉም. ሁላችንም የተለያየ ነው. ለብዙዎች የበቆሎ ዱቄሎች በጣም መጥፎዎች አይደሉም.
ሁለተኛ ደረጃ ምርጫዎች:
- ባቄላ (እንደ ከላይ እንዳለው) በቆሎ ዱቄት ወይም በሁለት . ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት ዱቄት የተሰራ ቦታ ማግኘት ከቻሉ, እነዚህ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
- ከበቆሎ ዱቄሎች ጋር የተጠበቁ ታኮስ . የተጠበሰ የበሬ ሽንኩር አትቀበል. ምርጥ የፕሮቲን ምርጫዎች ዶሮ ወይም ዓሣ ይቀምጣሉ.
- የተጠበሰ ሳንድዊች ወይም መጠቅለያ . አንዳንድ በፍጥነት የሚመገቡ ምግብ ቤቶች የተጠበሰ የተጠበሰ እርሾ ወይም ድስቶችን ያቀርባሉ. እነኚህ ምግብ ቤቶች McDonald's, Burger King, Arby's, Sonic, Carl's Jr., እና Chic-fil-A ን ያካትታሉ. ስታንዲሽ የተባለ ካርቦኖችን ለመገደብ እየሞከሩ ከሆነ, ግማሹን ቡና ይውሰዱ እና ምግቡን በፊት ለፊት ሳንዊዊች ይበሉ. አንዳንድ ቦታዎችም ስጋን በለስ ይሸፍናሉ.
- ፒታ ሳንድዊች Jack in the Box ለረዥም ጊዜ የምግብ እቃውን የዶሮ ዌጂታ ፒታን አቅርቧል, እና የእኔ ተወዳጆች አንዱ ነው. ለስባት እና ሶዲየም ከምፈልገው በላይ ከፍ ከፍ ትላለች, ሆኖም ግን ያለች አይብ በመግዛት ሊሻሻለው ይችላል. በመደበኛነት ንጥሉ 326 ካሎሪ, 10 ግራም ስብ, 6 ግራም የስብ ስብ, 987 ሚሊግራም ሶዲየም, 35 ግራም ጣቢያው, 3 ግራም ስኳር እና 23 ግራም ፕሮቲን አለው. ሳቹ ያለ ወተት ይሂዱ እና ሳንድዊች 234 ካሎሪ, 3 ግራም የስብ, 1 ግራም የበሰለ ስብ, 842 ሚሊግራም ሶዲየም, 34 ግራም ክብደት, 3 ግራም ስኳር እና 17 ግራም ፕሮቲን.
ሶስተኛ ደረጃ አማራጮች
በመጀመሪያዎቹ ሁለት የምርጫ ምድቦች የሚስማማ ምግብ ማግኘት ካልቻሉ ታዲያ ካርቦሃይድሬትን (ካርቦሃይድሬትን) መቁጠር ይኖርብዎታል. ሌላው አማራጭ የዝውውር ዝርዝሮችን ይጠቀማል. ይህ የአመጋገብ መረጃን መፈለግ ይጠይቃል. በተጨማሪም ስኳር እና ካሎሪዎችን ተመልከቱ እና በተቻለ መጠን ለማስቀመጥ ይሞክሩ. ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሰራ, የስኳር በሽታ አስተዳደር እና ግቦችዎ ጋር ለመሥራት ከአንድ የምግብ ባለሙያ ጋር ይሥሩ.