የኮሌስትሮል ልምምድ እና ዝቅተኛነት

መጥፎ ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ ከብዙ ጥቅሞች አንዱ ነው

አንዳንዴ አንዳንድ ጊዜ ጉልበታችሁን ለመንከባከብ ከእንቅልፍዎ ለመውጣት ወይም በቡድኑ ውስጥ በራት ምሽትዎ ላይ ለመኝታዎት እራስዎን ለመውሰድ ብቻ ይወስዳል. ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት.

ክብደትዎን ለመቀነስ, ጡንቻዎትን ለመገንባት, እንዲሁም የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎችን ለማዳበር ያለብዎትን ጫና መቀነስ ብቻ ሳይሆን, የኮልስትሮል መጠንንም ጨምሮ በልብ ላይ ጥሩ እንቅስቃሴ ማድረግ በልብ ላይ ጠቃሚ ነው.

በአመጋገብ እና በአካል እንቅስቃሴ ላይ ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ

የኮሌስትሮል ደረጃዎን ለማሻሻል እንዴት የሰውነት እንቅስቃሴ እንደሚሠራ በትክክል አልተገለጸም. በኮሌስትሮል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የሚደረጉ ጥናቶች ቢኖሩም, እነዚህ ጥናቶች ሌሎች የኮሌስትሮል-ዝቅተኛ የአኗኗር ለውጦችን መለወጥ , እንደ ጤናማ አመጋገብ መከተል ወይም ክብደት መቀነስ የመሳሰሉት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚያሳዩ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል ደረጃዎን ለማሻሻል ይረዳል.

• የሊፕቶፕሮን ፕሮቲን መጠን. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (LDL) መለወጥ (እንዲሁም መጥፎ ኮሌስትሮል) ሊለውጥ ይችላል. አነስተኛ መጠን ያለው ልሙጥ LDL ያሉ አነስተኛ የሆኑት የኬፕተም ፕሮቲኖች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ያመጣሉ , ነገር ግን ትላልቅ የኤል ኤን ዲ (LDL) ቅንጣቶች አለመኖራቸው ይህን ተመሳሳይ አደጋ አያስከትሉም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መካከለኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ የልብስ-ነቀል ህዋስዎን የመከላከል አደጋን ለመቀነስ ሊረዱ የሚችሉትን የ LDL ክምችቶችዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. በአንድ ጥናት ውስጥ የ 12 ሳምንታት የፀሐይ ግጥሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አነስተኛና ጥቃቅን LDL እስከ 17 በመቶ እንዲቀንስ አድርጓል.

• የኮሌስትሮል መጓጓዣን ይቀንሱ. በጥናት ላይ የተደረጉ ጥቂት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሰውነት እንቅስቃሴ ኮሌስትሮል ከደም ውስጥ ወደ ጉበት እንዲወስደው ሊያደርግ ይችላል. በመጨረሻም ከሰውነት ውስጥ ተጣርቶ ይወጣል.
• ተቀባይት. ጥቂቶቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ 8 እስከ 12 ሳምንታት የጸልፍ ስፖርተኝነት ከኮሌስተር (ኮሌስትሮል) ውስጥ ትንሽ ወደ ጥቁር ፈሳሽ መውሰድ ይቀንሳል. በጉበት የተሰራው የኮሌስትሮል መጠን በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ተጽዕኖ አይኖረውም.

መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ LDL ላይ

ተመራማሪዎች እስካሁን ድረስ የኮሌስትሮል መጠን እንዴት እንደሚጎዳ ለመወሰን አሁንም እየሞከሩ ነው, ዋናው ነጥብ ግን ግልፅ ነው-መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በኮሌስትሮል መጠን ላይ ጥሩ ውጤት አለው:

• በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ LDL ኮሌስትሮል እስከ 10 በመቶ እንዲቀንስ አድርጓል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ LDL ላይ ትንሽ አዎንታዊ ወይም ገለልተኛ ተጽእኖ ሊኖረው እንደሚችል የሚጠቁሙ ጥቂት ጥናቶች አሉ.
• ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ 3 እና 6 በመቶ መካከል ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

ምንም እንኳን ይህ በጣም ብዙ ባይመስልም የአካል እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር በማጣመር የኮሌስትሮል ደረጃዎን እንዲሁም ከመላው የሰውነትዎ ጤናማነት ለመቆጠብ ይረዳል.

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግሃል?

በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ መጠነኛው የሰውነት እንቅስቃሴ መጠን እና አይነት በስፋት ይለያያል. የአሜሪካ የልብ ማህበር የሚከተሉትን ምክሮች በጤናማው የህይወትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ለማካተት.

• ለጠቅላላው የልብዎ ጤንነት በሳምንት ለ 5 ቀኖች በሳምንት ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ልከኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት.
• ለግል ንባቦች በተለይም ዝቅተኛ መጠን ቢያንስ በሳምሶኑ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ቢያንስ መካከለኛ እስከ መካከለኛ የጨዋታ ልምምድ ቢያንስ 40 ደቂቃ መጨመር አለብዎት.

በጣም ሥራ በሚበዛበት ቀን የ 30 ወይም 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ አትጨነቁ.

በየቀኑ የተገመተውን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤንነት ለማግኘት በየቀኑ ጊዜዎን በ 10 ወይም በ 15 ደቂቃዎች መካከል መከፋፈል ይችላሉ.

> ምንጮች:

> ማን, ኤስ ኤስ ኤል, "የአልቦክ ልምምድ, የአካል ብቃት ስልጠና እና በኬልስትሮል እና የሊፕፋድ ልምምድ የተካሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች." ስፖርት መድኃኒት ጆርናል, ጥቅምት 2013

_{Meissner M, A R R, Boverhof R, et al. "የሰውነት ዑደት በሰውነት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል ለውጥ የላቀ ነው." Med Sci በስፖርት ልምምድ በ 2010.}

_{ዊልቨን ኪር, ፌኒይ ላ, ቶይማኪ ኢ ጆ, እና ሌሎች. "የፅናት ውጤቶች የ Cholesterol Absorption and Synthesis ማርከርተኞችን ያሰለጥናሉ." የፊዚዮሎጂካል ጥናት 2009.}