የጉልበት ሥቃይ ካለብዎ በጉልበቶችዎ አካላዊ እንቅስቃሴ (ቴራፒን) ከመማር ትምህርት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. መልመጃዎች በጉልበት እና በሆዶች ዙሪያ እንቅስቃሴንና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ እና የጉልበት ሥቃይ መቀነስ ወይም ማስወገድ ይችላሉ.
ጉልበቱ ከቲባ (ሽን), ከኩራት (ጭን) እና ከፓሌታ (ጉልበጣ) የተውጣጣ ነው. እነዚህ ሦስት አጥንቶች በበርካታ ጡንቻዎች, ጅማቶችና ጅማቶች ይደገፋሉ. በጉልበቱ ውስጥ ሁለት አስደንጋጭ ገመዶችን ይይዛሉ.
ጉልበቷ በእግር መሄድ, ደረጃ መውጣትና ከተቀመጠበት ቦታ መውጣት ሃላፊነት ያለው አካል ውስጥ ዋና አካል ነው. የጉልበት ጉልበት ላይ አንድም ወይም ሙሉ በሙሉ መገደብ ይችላል. የጉልበቱን ቧንቧ ተንቀሳቃሽ እና ጠንካራ በማድረግ የጉልበት ህመም ያለባቸው ችግሮች ሊወገዱና የእንቅስቃሴዎ ሊቆዩ ይችላሉ.
ልምዶች በጉልበቶችዎ ጥሩ ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነት ለመጠበቅ ልምዶችዎ ናቸው, እና በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች ጉልበቶችዎ በትክክል እንዲንቀሳቀሱ ለመርዳት ያስችላሉ. የአካል ጉዳት ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ, ፊዚካል ቴራፒስትዎ ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ እና ተግባርዎ እንዲመለሱ ለመርዳት ከነዚህ ጋር ተመሳሳይ ልምዶችን ሊያወጡ ይችላሉ
እነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለደህንነትዎ ብቁ መሆን አለመሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን, አካላዊ ሐኪምዎ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማረጋገጥ እና ጉልበቷ ላይ ከፍተኛ ሥቃይ የሚያስከትል ማንኛውንም ድርጊት ማቆምዎን ያስታውሱ.
1 -
Quad Setsየጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን የሚሠሩትና የሚደግፉ የሬንጅቲስ ጡንቻዎችን ለማግኘት የሚቻልበት ቀላል መንገድ ለአራት-ል አካል መልመጃ ነው.
ይህንን ልምምድ ለማከናወን በጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥል ያድርጉ. በጉልበቱ ላይ ያለውን ጉልበቶን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን በጭራው አናት ላይ ያለውን ጡንቻ ይዝጉት. አንድ ትንሽ ፎጣ ሊንከባለልለት እና መጽናናትን ከጉዳዩ ስር አስቀምጥ እና ጉልበቶን ለመግፋት አንድ ነገር ሊሰጥዎ ይችላል. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
2 -
ባለሶል ስላይዶችጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው እና ቀስ በቀስ መንቀሳቀስን ለመቀጠል የጀርባ ስላይድ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ. የመርከቧ ስላይድ ጉልበቷን ከዳር እስከ ዳር ወደ ታች አዙሮ ለማንቀሳቀስ ይረዳል.
በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ, ጉልበቷ ጎንበስ ብሎ እንዲንሸራሸር ጭንቅላቱን ወደ ላይ ማሳደግ. ጉልበቱ በተቻለ መጠን ወደ ታች እንዲሰምጡ ይፍቀዱ, ከ2-3 ሴኮንድ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ይህ የጉሮሮ ህመም ጉልበት ምክንያት የጉሮሮ ህመም ካለብዎ በጣም አነስተኛ የሆነ ሮዝ ካለዎት ይህን ማድረግ ይችላሉ.
3 -
ለጤናማ ጎማዎች አጭር ቅኝት አራት-ልኬት ኮርሶችየአጭር ቅስት አራተኛ ልምምድ የ quadriceps ጥንካሬን በጥንቃቄ ለማሻሻል ትልቅ መንገድ ነው. አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደረት ቀዶ ጥገና ላይ ይገለጣል. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- ከጉልበትዎ በታች ትንሽ የእርሻ መቆሚያ ያስቀምጡ. አንድ የቡና, የወረቀት ፎጣ ወይም የተዘረጋ ፎጣ ጥሩ ውጤት ያስገኛል.
- ጉልበቷን በሙሉ እግርዎ እያስተናገደ ድረስ ባለ አራት ጎን ጡንቶዎን ይዝጉት. ጉልበታችሁ በእንጨቱ ላይ ተንተርሶ ተረከላችሁ ተነሣ.
- ጎልቶን ጎልቶ ይንገሩን, እና ሙሉ በሙሉ ከተቃጠለ በኋላ ባለ አራት ጎን ጡንቻዎን ይጭኑት.
- የመጨረሻውን ቦታ ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ ብለው ዘና ይበሉ.
- ለ 10 ድግግሞሽ መድገም.
በዝግታ, በተረጋጋ ሁኔታ, እና ማንኛውንም የጉልበት ህመም ከተሰማዎት በንደገና በተረጋጋ ሁኔታ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ.
4 -
ቀጥ ያለ ጫማየጡን ጡንቻዎችዎን እና የጉልበቶቹን ጡንቻዎች አንድ ላይ የሚያከናውኑት ትልቁ መንገድ ትክክለኛውን እግር የመውሰድ ልምምድ ማድረግ ነው . እነዚህ ልምዶች የጉልለት እክልን ለመከላከል ወይም እንደ ጉልበት ወይም ቀዶ ጥገና ከሆድ ድግግሞሽ ፕሮግራም ውስጥ ሊለማ ይችላል.
እንዴት እንደሚሰራው ይኸው ነው: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ አንድ ጉልበቱን ጎን እና ሌላውን ቀጥል. በቀኝ እስከ ጉልበት ጫፍ ላይ የጡንቻዎች ጡንቻዎችን እጠቁ. ጉልበቱን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ወቅት, እግርዎ ወደ 12 ኢንች ያንስ. ለ 2 ሠከንዶች ያህል ቆይተው ከዛም በቀስታ ይንሱ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
በጭኑ ወይም በቁርጭምጭም ላይ የተጨፈነውን ክብደት በመጨመር ቀጥተኛ የእግር ከፍታ ማሳደግ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ. የርስዎን ጀርባ , የጀግንነት እና የጉልበቶች ጡንቻዎች ለማጠናከር ከጭንቃዎ ጋር ለመሥራት ወይም በሆድዎ ላይ በጎን ሲቆሙ ቀጥተኛውን እግር ማራስ ማድረግ ይችላሉ.
ጤናማ በጉልበቶች ጉልበትዎን በነፃነት እና በጭራሽ ህመምዎን ለማንቀሳቀስ እንደማይችሉ ያስታውሱ. ጉልበቶችዎ እንዲንቀሳቀስና የጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ በመስራት የጉልበት ተንቀሳቃሽነትዎን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማድረግ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> Katz, JN, et al. የቀዶ ጥገና እና የአርትራይተስ በሽታ-ቀዶ ጥገና እና የሰውነት ህክምና. NEJM. 2013: 368; 1675-84.