በጠዋት ተነሱና በደምዎ ውስጥ ያለውን ከፍተኛ መጠን ለማወቅ መሞከርዎ ለምን እንደሆነ ያውቃሉ? እርስዎ እንደገና ይፈትሹትና ከፍተኛ እንደሆነ ያረጋግጣሉ, ነገር ግን ለምን እንደሆነ ለማወቅ አልችልም. እርስዎ የበሉበት ነገር ከምትገምቱት በላይ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን የያዘ ሊሆን ይችላል. እንደ ኮምፓስ, ጤዛ, ዳቦ እና አልባሳት ያሉ የመድሃኒት መጠቀሚያ ንጥረ ነገሮችን ከካቦሃይድሬቶች የተደበቁ ምንጮች ይዘዋል.
በተጨማሪም, አንዳንድ መጠጦች በተፈጥሮአቸው ካርቦሃይድሬት ወይም እንደ ስኳር የተጨመሩ ናቸው. ምግብ ሲበስል, ዕቃ ሲገዙ ወይም ቅደም ተከተላቸውን በመያዝ, ስያሜዎችን (በሚገኙበት ጊዜ) ለማንበብ የካርቦዋይድ ምንጮችን መለየት. አንድ መለያ ሊገኝ ስለማይችል በካርቦሃዳይድ አመጋገብ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው.
የሚከተሉት የምግብ ዓይነቶች እና ምግቦች የተበላሹ የካቦሃይድሬት ምንጮች ሊኖራቸው ይችላል.
ከድድ-ነጻ እና ዝቅተኛ-ወተት ምግብ ጋር
ዝቅተኛ ስብ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ዘግማ የሆነ ሰላጣ አለባበስ ስለመግዛት ማሰብ? እንደገና ማሰብ ትፈልጉ ይሆናል. ብዙውን ጊዜ ቅባት በስኳርነት ይተካል. ክሪስቲ ዴ ኮሎ የምግብ የምግብ ጥናት ባለሙያ "ብዙውን ጊዜ ስቡን, ፈሳሾችን በቅባት መልክ ሲወስዱ አፍን ለመሳብና ጣዕም እንዲጨምሩ ይደረጋል" ብለዋል. የደም ስኳር ብቻ ሳይሆን የልብ ጤናን ብቻ ሳይሆን ስብስብን መቀየር, በተለይም የልብ-ጤናማ ስብ ስብ ሳይሆን ጥሩ ሃሳብ ሊሆን ይችላል. በእርግጥ ለ 2015 አሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬድ (ሙሉ ስብስቦን በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬድ መተካት) የካርዲዮቫስቡላር በሽታ አደጋን ለመቀነስ አይረዳም, ጠንካራ እና ወጥነት ያለው ማስረጃ ግን የበሰለ ስጋን በ polyunsaturated fat ስብት መጨመር የልብና የደም ሥር (cardiovascular events) ሞት.
ከድራ-ነጻ እና የተወሰኑ ዝቅተኛ-ቅባቶች ምግቦች (ይህ ዝቅተኛ ወተት የወተት ሃይሎችን አይጨምርም) ለምሳሌ ዝቅተኛ የስኳር የቅቤ ቅቤ, ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ሊኖረው ይችላል. ዝቅተኛ የስብድ ስሪት መግዛት አይፈቀድም, ሙሉውን ቅባት ስበምና እጄን ተቆጣጥረዋል. እንደ ሾት ሽርሽር እና ዘይት ዘይት አጌጣይን የመሳሰሉ ለልብዎ ጤናማ አመላካች የሆኑ ምግቦች ለርስዎ ጥሩ ናቸው. ለኮሌስትሮል ጥሩ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል.
እንጆሪዎች
ብዙ ተክሎች እና ትላልቅ ፍራፍሬዎች ዱቄት ወይም ስኳር ለተጨማሪ ጣዕም እና ቅልቅል ይዘዋል. ስሙን ሁልጊዜ ለማንበብ ያረጋግጡ. በሚቻልበት ጊዜ, እነዚህ ምግቦች በሶዲየም ውስጥ የበለጸጉ በመሆናቸው, የታሸጉ ወይም የታሸጉ አስቂዶች ወይም ግሮሰሮችን ያስወግዱ, ምክንያቱም የደም ግፊትን ሊያሳድጉ ይችላሉ.
ኮንዲሶች
ለምግብነት ጣዕም ለመጨመር ጥቅም ላይ ይውላል. ሳንድዊቾች, ዳቦ እና ሌሎች የምግብ ንጥረ ነገሮች ላይ ጨምረዋል, ያፈስሱ እና ያሸልሟቸዋል, ነገር ግን እነሱን ወደ ካርቦሃይድሬት እና የካሎሪ መሄጃችንን ወስደን እናሳያለን. በክብደት ጥቅም ላይ ሲውል, ኮምፓሶች መልካም ናቸው. ነገር ግን ለክፍልና ለቡድን መጠንን በጥንቃቄ ካልተጠነቀቁ ካሎሪው, ስኳር እና ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ሊጨመሩ ይችላሉ. በትክክለኛ ካርቶሃይድሬት ቆጠራ መሰረት የእርስዎን ህንዶች እና ስያሜ ምን እንደሚለካው እርግጠኛ ይሁኑ.
ስኳር በነፃ ወይም ምንም ስኳር ተጨማሪ ምግብ የለም
ብዙ ሰዎች ከስኳር ነጻ እንደሆኑ እና የስኳር ተጨማሪ ምግብ አለመኖር በደማቸው ውስጥ ስኳር ላይ ችግር አይፈጥርም ይላሉ. ይሄ ሁልጊዜ እንደ ሁኔታው አይደለም. ስኳር በነፃ እና ምንም ስኳር አልጨመረም ያሉ ምግቦች አሁንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ሊኖራቸው ይችላል, በተለይም በወተት ወይም ዱቄት የተሰሩ ጣፋጮች. ስያሜዎችን ሁልጊዜ እንዲያነቡ እርግጠኛ ይሁኑ.
የተጎዱ ወይም የተጠበቁ ምግቦች
እንደ የዶሮ ጉቶዎች, የሳር ፍሬንፔን እና የዶሮ ክንፍ የመሳሰሉት ምግቦች ለመመገቢያ የሚሆን ዳቦ ወይም ዳቦ በዱቄት ለመጠጣት ይጠቅማሉ.
ዱቄት እና የዳቦ ቅጠል እንደ ቅዝቃዜ ተደርጎ ስለሚወሰድ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ይዟል.
ለተደበቁባቸው ካርቦሃይድሬት ምንጮች (Cheat Sheet)
- የበሰለ ኩኪት : - በ 2 በሾርባ ውስጥ 9 ጋሎን በካርቦሃይድሬድ
- ካትቸፕ : ~ 4 ኩንታል በ 1 ኩንታል ካርቦሃይድሬት
- ሳልሳ : - በ 1 ሳቢን በ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት
- የጨማቅ ኩስ : ~ 7 ጂ ካርበንሃይ በ 1/2 ስኒ ውስጥ
- ስኳር ነጻ የሽላቃ እቀባ : - ~ 13 ግ ካርቦሃይድሬት
- ስኳር ነጻ የሱል ሽሮፕ : ~ 12 ጂ ሄርቦርዲን በ 1/4 ስኒ ውስጥ
- ስኳር ነፃ ሆሄ : - በ 1 ኩባያ ውስጥ 5 ጋ በካርቦሃይድሬድ
- የስኳር ነጻ ስኳር ማዘጋጀት : ~ በ 2 በሾርባ ውስጥ 7 ጋ በካርቦሃይድሬድ
- አነስተኛ ጥራት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ : ~ 8 g ሊበዛ በ 1 Tablespoon
- ስኳር ነጻ የከረሜላ አሞሌ (ቸኮሌት) : - በባር ላይ በመመርኮዝ (18 ግራም ካርቦሃይድሬት ) (በትክክለኛ የካርቦሃይት መጠን ለመወሰን መለያውን ይመልከቱ)
- ስኳር ምንም አይስ ክሬም የለም ~ በ 13 ፐርሰንት ኩባያ ውስጥ 13 ጋብቦሃይድ
- ዝቅተኛ-ወፍራም ላቲ- ~ 12 oz በ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት
- የቫኒላ የአኩሪ አተር ወተት -በ 1 ኩባያ ውስጥ 10 ጋርቦልሳይት
- የኮኮብ ውሃ : ~ 9 ግራም ካርቦሃይድሬት በ 8 oz
- የተጠበሰ የዶሮ ቆዳ : ~ በ 1 ¾ ፒ.ሜ. ውስጥ 10 ጋርቦርሳይት
- ግራቪ : ~ 6 ግራም ካርቦሃይዳይ በ 1/2 የብር ቧንሽ እያገለገለ
- ከፍ ያለ ወፍራም ክሬም : ~ 18 ግራ በ 1/2 ስኒ
> ምንጮች:
> የ 2015 ቱ የምግብ አረዳድ አመራር ኮሚቴ ዘገባ.