ለክፍያ 2 የስኳር በሽታ ስልጠና
ይህ ጽሑፍ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ , የጊኒዝማ የስኳር በሽታ (ለእርግዝና አደረጃጀት ገደብ ውስጥ), እና ቅድመ-ስኳር በሽታ ይሠራል. ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ካለብዎ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ.
ዓይነት 2 የስኳር በሽታዎች አብዛኛውን ጊዜ በህይወት ውስጥ የሚከሰቱ አብዛኛውን ጊዜ ከልክ ያለፈ ውፍረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰት ህይወት ማለት ነው. ኢንሱሊን በቂ አለመሆኑን ወይም ደግሞ በግሉኮስ የሚወስዷቸው ሕዋሳት የኢንሱሊን መድኃኒት የመቋቋም ችሎታ አላቸው.
በመጨረሻም ውጤቱ በ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ (ስኳር በሽታ) ውስጥ ማለት ነው. ይህም ማለት የቤታ ሴሎችን ሙሉ በሙሉ ማጣት እና ኢንሱሊን አቅርቦት ሙሉ በሙሉ ማጣት ናቸው.
የጊቲማል የስኳር በሽታ በእርግዝና ወቅት የሚከሰት ሲሆን ከባድ ቢሆንም አብዛኛውን ጊዜ ክብደት ቁጥጥር እስክታገኝ ድረስ ከወሊድ በኋላ ሙሉ በሙሉ የሚድን ጊዜ ነው. ለኋላ ጊዜ ለስኳር ህመም መንስኤ ሊሆን ይችላል.
ቅድመ-በሽታ የስኳር በሽታ በጣም ደካማ ነው ግን የስኳር በሽታ ዓይነት አይደለም . ለአመጋገብ, ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት ሳያገኙ ለስኳር በሽታ መሻሻል ብዙውን ጊዜ የማይቀር ነው.
የአኗኗር ዘይቤ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይሻል
የስኳር በሽታ መከላከያ መርሃ ግብር እና ተመሳሳይ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት የአኗኗር ዘይቤን ከአመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር እና ከ 7% እስከ 10% የአካላዊ ክብደት ክብደት ለመቀነስ የስኳር በሽታን ሊያመለክት ይችላል.
የስኳር በሽታ ያለባቸው እና የቅድመ-ስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲቆጣጠሩ ይረዳሉ, የኢንሱሊን እርምጃን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ በማድረግ እና በጡንቻ ውስጥ ያለውን የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን በማከማቸትና በማሻሻል, ያልተለመደ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል.
የኢንሱሊን ውጤታማ ውጤታማነት " ኢንሱሊን ዳሳኒቲቭ " በሚለው መግለጫ ውስጥ ተገልጿል.
የክብደት ስልጠና ተጨማሪ ጡንቻን ሊገነባ ስለሚችል ለኮሉኮስ የመያዝ አቅም ይጨምራል. ግሉኮስ በውኃ ውስጥ "glycogen" ውስጥ ይቀመጣል. ይህ እድሜ ልክ እድሜያችን እና የጡንቻን ክብደታችን የመቀነስ አዝማሚያ አለው.
ለስኳር ህመም እና ለቅድመ-ስኳር ህመም የሚሠራበት መንገድ
ለመጀመሪያው ነጥብ የሚሆነው የስኳር በሽታ ወይም ቅድመ-ስኳር በሽታ እንዳለብዎት ከሆነ, ወይም ከልክ በላይ ክብደት እና ተረጋግተህ የምትገኝ ከሆነ እና እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ ከፍተኛ የቅድመ-ስኳር በሽታ ወይም ሌሎች የሜታቢክ ሲንድሮም (ማርከር) ዶክተርዎ ለስራ ማዘውተር ፈቃድ.
በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቀነስ ኢንሱሊን ወይም መድሃኒት የሚጠቀሙ ከሆነ, ከዶክተርዎ ወይም የስኳር በሽተኛ ባለሙያዎ ለስኳር ህመም ስልጠና ልምድ ያሎት. የተለያዩ የህክምና እና የኢንሱሊን መድሃኒቶችን በሚወስዱ እና በሚጠቀሙ ግለሰቦች ውስጥ የደም ውስጥ የግሉኮስ የተለየ ምላሽ ሊሰጥ ስለሚችል አንዳንድ ምርመራ እና ስህተት ሊጠየቅ ይችላል.
ለስኳርሚኖች የተለያዩ የመለማመጃ ልምዶች የተጠቆሙና የተገመገሙ ቢሆንም የክብደት ስልጠና, ኤሮቢክ ልምምድ ወይም ይበልጥ የተራዘመ የጊዜ ርዝመት የመሳሰሉት ሁሉ ከሌላው በጣም የላቁ ናቸው. ሁሉም ጠንካራ ጎናቸው አላቸው. በጣም ግልፅ የሆነው ነገር የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪንግ ሜዲካል የጤና እና ክብደት መቀነስ መመሪያ ጥሩ መነሻ ነጥብ ነው.
የስኳር በሽታና ቅድመ-የስኳር ህመም-አቀፍ የስልጠና ፕሮግራም
ከዚህ በታች በየሳምንቱ የስልጠና መርሃግብር እና አካባቢያዊ እና የክብደት ስልጠናዎችን የሚያጠቃልል የእድገት ምክር ይሰጣል.
በጣም ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አይወስድም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬ ስልጠናን - ለጤና ተስማሚ ሰዎችን ማቀናጀት ለስኳርሚኖች አካላዊ እንቅስቃሴ ቅንብር ይሆናል, ነገር ግን ለደህንነት እና ምርጥ ውጤቶችን በመከታተል ቁጥጥር ስር መሆን አለበት.
ቀን 1: ኤሮኬክ ልምምድ. ከመጠን በላይ ጥልቀት ለ 30 ደቂቃዎች በእግር, በጅማ, በመሮጫ ወይም በቤት ውጭ. መካከለኛ መጠን ማለት ከከፍተኛው የልብ ምት 50% እስከ 70% የሚደርስ ነው ወይም በቀላሉ በቀላሉ ንግግር ማድረግ ወይም ለምሳሌ ትንሽ ግጥም መናገር ይችላሉ. መዋኛና ብስክሌት ለኤሮቢክ ማቆሚያ ጥሩ ነው, ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የአጥንት ሕንፃውን ጥቅም አላገኙም.
የተለመደው, የክብደት እና የፓምፕ የቡድን የቡድን ክፍሎች ጥሩ ናቸው.
ቀን 2. የክብደት ስልጠና. የመመሪያ ጥንካሬ እና ጡንቻን እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙ. ይህንን በጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ወይም በአብዛኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ቤት ቤት ውስጥ ወይም የቤት ውስጥ ጂም ወይም የሃምታ ኳስ ጭምር ማድረግ ይችላሉ. የግለሰቡ ልምምዶች ይህ ወሳኝ አይደለም, ነገር ግን ከላይ እና ታች እግር, ክንዶች, ትከሻዎች, ጀርባ, ደረትን, ሆዴኖችንና መቀመጫዎችን ጨምሮ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች ማከናወን አለብዎት. ለዚህ ምክንያቱ ብዙ የሰውነትዎ ጡንቻዎች ሲፈጥሩ እና ሲገነቡ, እርስዎ ለሚፈጥሩት የግሉኮስ መወጫ እና ማከማቻ መጠን ተጨማሪ መጠን ያላቸው መሆናቸው ነው.
በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ ድግሶችን ጨምሮ ከ 8 እስከ 10 ሙከራዎችን ያድርጉ. የተጠናቀቀውን አንድ ሙሉ ዝርዝር ውስጥ ለመጨመር እና የመጨረሻው ድግግሞሽ ቁጥር 10 በትክክል መሙላት እንዲችል ሸክሙን ማስተካከል. የሶስተኛውን ልምምድ ማብቂያ መጨረሻ ላይ በከፋ ሁኔታ መሥራት አለብዎት. ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ እረፍት ያድርጉ.
ሥራ በሚጀምሩበት ጊዜ ነገሮችን ከመጠን በላይ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው. ጥቂት ስብስቦችን ወይም ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ክብደትን አነስተኛ ይጠቀሙ ነገር ግን ሁሉንም ልምዶች ያከናውኑ እና ወደ ከፍተኛ ቁጥሮች እና ጥንካሬ ይሂዱ. ይሁን እንጂ የጠንካራና የጡንቻ ማሠልጠኛ ጡንቻዎችን በአግባቡ መጫን ያስፈልገዋል. ለ 20 ድግግሞሽ ጭምር ማሳደግ ምንም ጥቅም የለውም, ግን እዚህ ምንም አይፈለግም. በቀላሉ ይውሰዱት, ግን ቀላል አይደለም!
ቀን 3. እንደ ቀን ማራዘሚያ
ቀን 4 - እንደየአራቴሪያ የአካል እንቅስቃሴ
ቀን 5 - ለቀን 2 ጊዜ የክብደት ስልጠና.
ቀን 6. ለቀን 1 የቀን አየር ማሠልጠኛ ሥልጠና
ቀን 7. እረፍት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እየሰፋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥልቀት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ. ይህ በተሻለ ብቃት አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ሊሰራ ይችላል. እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
- የልብ ትርፍ መጠን ከ 50% ወደ 70% ወደ 70% ወይም ከዚያ በላይ በሆነ መጠን በመጨመር የአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠን ይጨምሩ. በዚህ የመሃከለኛ ደረጃ ላይ, ለትንፋሽ መታገል ባይኖርብዎም በቀላሉ መቀነስ መቻል አለብዎት.
- የስፖርት ሰዓቱን ከ 30 ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ.
- ለክፍሉ ርዝመት ያህል በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ የአንድ ደቂቃ ልዩነት በመከተል በእግርዎ ወይም በማሽከርከሪያዎ መካከል ያለውን ልዩነት ያካትቱ.
- እየታገዘዎት በክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር የሚያነሱትን የክብደት ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ. የሶስተኛውን የመጨረሻውን የማንሻ ጫፍ ለማምጣት ትግል ማድረግ አለብዎት. የቁጥሮችን ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር አይጨምር; እየጨመሩ ሲሄዱ የሚያድሱትን ክብደት ይጫኑ. ልምዶቹን መለወጥ ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች መስራት ያስታውሱ.
- ቢያንስ አንድ ቀን ሙሉ እረፍት እስኪያደርጉ ድረስ በሳምንታዊው ፕሮግራምዎ ላይ የሶስተኛ ክብደት የስልጠና ክፍለ ጊዜን ይመርጡ.
- የመገጣጠሚያዎች, የጡንቻዎች እና የጅንቶች እከክሽቶች መንስኤዎች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ያስቡ እናም በአሰቃቂ ህመም ወይም በተደጋጋሚ የሚከሰት ህመም አያስፈልግም. ሐኪምዎን ይመልከቱ. ክብደትን በሚሰለጥኑ ጊዜ በተለይ በአሮጌ አሠልጣኞች ውስጥ ችግር ሊሆን ስለሚችል የአሮጌ እቃ ማስታገሻ ህመም እና ምቾት ማስታገስ. ይህ ማስጠንቀቂያ በሚሰጥዎት ጊዜ በሾልቃሾች ላይ በቀላሉ ይሂዱ.
- በየወሩ ሰውነታችን ተመልሶ እንዲገነባና እንዲገነባ 3 ተከታታይ ቀናት ይውሰዱ.
የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መግለጫ
እ.ኤ.አ. በ 2006 የጋራ ስምምነት ላይ የአሜሪካ የስኳር ህመም ማሕበር (ኤ.አይ.
- የተዳከመ የግሉኮስ መቻቻል (IGT) ላለባቸው ሰዎች, በየሳምንቱ ከ 150 እስከ መካከለኛ እስከ መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ሥልጠናን ጨምሮ.
- በየሳምንቱ ከ 4 E ርከሶች ጀምሮ ከ A ጠቃላይ ወደ ኤሮቢክ E ና በክትትል ውስጥ የሚደረግ የ A ካል ብቃት E ንቅስቃሴ ከዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነጻጸር ከከፍተኛ የሲ.ዲ. ( የልብ በሽታ ) ጋር የተያያዘ ነው.
- ተቃራኒዎች በማይኖሩበት ጊዜ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ የፀረ-ተባይ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ማበረታታት አለባቸው. ይህም ከጠቅላላው ጡንቻ ቡድኖች ጎን ለጎን, ከ 8 ወደ 10 የማይነሱ ክብደቶች ከ 8 ወደ 10 ድግግሞሽ ጊዜ (ከ 8 እስከ 10 RM).
ልዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቀጥሎ የተዘረዘሩትን ችግሮች ለሚመለከቱ ግለሰቦች ሊተገበሩ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ. በእነዚህ ሁኔታዎች ላይ ሐኪምዎን ያማክሩ.
- ቁጥጥር ያልተደረገበት የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን - ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ
- ቁጥጥር የሌለው ከፍተኛ የደም ግፊት
- ያልተረጋጋ የልብ ሁኔታ
- የአጥንት በሽታ (ዓይን እና የእይታ ሁኔታ)
- የጀርባ የአእምሮ በሽታ (የነርቭ ስጋት, የእግር እግር, ወዘተ)
- ራስ- አንጎል ኒውሮፓቲ (የውስጥ አካላት የነርቭ መበላሸት)
- ማይብልቡኒዩረያ እና ኔፍሎፓቲ (ደካማ የኩላሊት ተግባር)
የስኳር በሽታ እና ቅድመ-የስኳር ህመም ስልጠና ማጠቃለያ
- የጤና ምርመራ እና የዶክተሮች ማጽዳትን ለመለማመድ ይፈልጉ. ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ E ና E ንዴት E ንደሚጠቀሙበት ይጠይቁ.
- ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የሚያስፈልግዎትን መድሃኒት ለመለወጥ የፕሮግራሙ እና የስኳር ባለሙያዎን ለመከታተል የሚያስችል ልምድ ያለው አሰልጣኝ ይቀጥሩ.
- ሁለቱንም ኤሮቢክስ እና ክብደት ሥልጠና ይስጡ.
- መፍትሄ በሚፈልጉበት ጊዜ በሂደት መጠን ቀስ ብለው ይጀምሩ እና መጠን እና ጥንካሬ ይጨምሩ. በኢንሱሊን ወይም መድሃኒቶች ላይ ካልሆኑ ምክክሩ ወይም መጠነቂያ የሌለው በድንገት በአካል ወይም በከፍተኛ መጠን አይጨምሩ.
- ፈዘዝ ያለ, A ደጋ ወይም ቀጣይነት ያለው ህመም ወይም ምቾት ካሰማዎት ሐኪምዎን ካዩ ይቆዩ.
- ከማንኛውም የስፖርት ፕሮግራም ጋር በደንብ ይብሉ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. የስኳር ህመምተኞች እና አካላዊ እንቅስቃሴ. የስኳር ህመምተኛ እንክብካቤ , 25, Supp 1, 2002.
> ቶማስ ዲ, ኤሊዮት ኤጄ, ናቹተን ጋ. የ 2 ኛው ዓይነት የስኳር በሽታ መድረክ ላይ. Cochrane Database ተዋጅ ሪቪው ሪቭ 2006 Jul 19; 3: CD002968. ግምገማ.