እንዴት ያሉ ተወዳጅ ምግቦች የኮሌስትሮል ቅነሳን እንደሚቀንሱ ይመልከቱ

እንዴት ያለ ተወዳጅ አመጋገብ ከ "ልብ ጤና" ጋር ያወዳድሩ

ኮሌስትሮል በተፈጥሯዊ ሁኔታ ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ አንዳንድ ተወዳጅ ምግቦችን መመርመር ይፈልጋሉ. የታወቁ የአመጋገብ ዕቅዶች በፖዳ ላይ-የሚያርፍ ልምምድ ላይ ያተኩራሉ. ይሁን እንጂ እነዚህ ምግቦች በጠቅላላው ኮሌስትሮል እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል (LDL) ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ, በዋሽንግተን ማዕረግ ውስጥ በሕዝብ ፍላጎት ላይ የተመሰረተ ሳይንሳዊ ማእከል ዲሬክተር የሆኑት ቦኒ ሌብማን.

የፕላዝፕ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ እምቅ የመሥራት አቅሙን እንዲጠቁም ከተጠየቁ, የሜዲትራኒያንን , የደቡብ ቢች እና የቲ.ሲ. አመጋገቦችን በጥንቃቄ እስካሉ ድረስ ምርጥ ሥራን ሊያደርጉ እንደሚችሉ Liebman ይናገራሉ. የደቡብ ባሕር ትርኢት መከተል በጣም ቀላል በመሆኑ ምክንያት "በጣም ጠቢብ" ሊሆን ይችላል ትላለች. (ከማንኛውም ምግቦች ጋር አንድ ትልቁ ችግር በእሱ ላይ መጣበቅ ነው.)

በጣም ብዙ የታወቁ እቅዶች እና የኮሌስትሮል መጠን ላይ ተፅዕኖ ሊኖራቸው ይችላል.

1 -

ምግብ በጣም ዝቅተኛ ስብ (ኦርኒሽ እና ፓርቲኒክን ጨምሮ)

ምን እንደሚያስከትል- በጣም በጣም ዝቅተኛ የስብ ዕቅድ ( ያገኘኸው ) በአጠቃላይ ስብና ሶዲየም በጣም በትንሹ እና ሙሉ በሙሉ እህል ያለው ካርቦሃይድሬቶች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, እና ጥራጥሬዎች የበለፀጉ ናቸው.

የኦርኒ አመጋገብ ያልተገደበ ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን, እንዲሁም ከመጠን ያለፈ የደም ወተት ምርቶችን ይጠቀማል. ሁሉም ዓይነት ዓይነቶች, ዘይቶች, ቀላሾች እና ስኳር መብላት የተከለከለ ነው.

የፒርቲኒን የአመጋገብ ዕቅድ በጣም የተወሳሰቡ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች (ኦቾቶች, ቡናማ ሩዝ), የፍራፍሬ አትክልቶች (ድንች, የጅም) እና የተወሰነ የተጣራ ሰብሎች (ፓስታ, ነጭ ዳቦ) ያካትታል. ይህ እቅድ ጥሬ እና የተበተሉ አትክልቶችን እና ካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን (ያልተነካ ወተት ወይም ዶግ) ላይ ያተኩራል, ነገር ግን በየቀኑ አንድ ሥጋ ወይም ዓሣን ብቻ መስጠት አይፈቅድም.

የአመጋገብ ነጂው - እነዚህ እርጉዞች ለኮሌትሮል መጠን ጥሩ የሆነ የስብ ክምችት ናቸው. ይሁን እንጂ አነስተኛ እጢን ፕሮቲን (ፕሮቲን) አነስተኛ ችግር ነው. ይህም ደም ውስጥ ከፕሮቲን ጋር የተገናኘ ቀዶ ጥገና (ዲ ኤን ኤ) እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል.

ሌብማን እንዲህ ብለዋል: "ካምብሪስ እና ትራይግሊሪይድ የሚባለው ችግር ያለ ይመስላል; የአሜሪካው የልብ ማህበርም ቢሆን ሰዎች ለረጅም ጊዜ ለስላሳ ቅባት የማይጦሙ የአመጋገብ ስርዓቶችን እንዲከተሉ ያበረታታል. ምክንያት. "

2 -

ምግብ: ቬጀቴሪያን

ምን እንደሚጠይቅ- ቬጄታሪያኒዝም ከውዝፋቱ የተነሳ ግራ መጋባትን ሊያስከትል ይችላል. ቪጋን ወይም ጠቅላላ ቬጀቴሪያን የሚበሉ ተክሎች ብቻ ናቸው እንደ አትክልቶች, እህሎች ወይም ጥራጥሬዎች (የደረቀ ጥራጥሬ እና አተር). ላኮ-ቬጂቴሪያን ደግሞ አይብና ሌሎች የወተት ተዋጦዎችን ሲመገብ እና ኦቮ ቬጀቴሪያን እንቁላል ውስጥ እንቁላል ይጨምራሉ. በከፊል ቬጀቴሪያን ቀይ ስጋ አይቀምስም, ነገር ግን ከዓሳና ከዶሮ ጋር ምግብን ከአትክልቶች, ከወተት ተዋጽኦ እና ከእንቁላል ጋር ይጠቀማል.

የአመጋገብ ነጂው እንዲህ ይላል: "ይህ እንዴት ኮሌስትሮል ላይ ሊኖረው እንደሚችል አልገምትም, በአንዲት ሰው አመጋገብ ላይ የተመካ ስለሚሆን, በእንቁላል, በአዮክ እና በወተት በሚጫንበት ጊዜ ሁሉ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል" .

"የእነዚህን ምግቦች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከመረጡ, የሊዲኤል ደረጃዎች [" መጥፎ ኮሌስትሮል "] መጨመር ያጋጥማቸዋል, ነገር ግን የእነርሱን ትራይግሊሪየም (ምግቦች) ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ. "አብዛኞቹ አትክልተሪዎች በፍራፍሬዎች, በአትክልቶች, በጥራጥሬዎች እና ባቄሮች ጤናማ አመጋገብ ይመገባሉ, ነገር ግን ዋስትና የላቸውም."

3 -

ምግብ: ሜዲትራኒያን

ምን ማለት ነው- በሜዲትራኒያን ባሕር ላይ ከሚታየው የአለም መመገብ ጋር ተያይዞ ይህ ዕቅድ ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እና እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ያልተመጨ ስብ ስብስቦች ያካትታል. ይህ አመጋገብ እንደ ጥራጥሬዎች, እንደ ሶና, ሳልሞን እና ማካሬል የመሳሰሉ የቀላል የዓሳ ዘይቶችንም እንዲሁም የአትክልት ዘይቶችን ይዟል. እንደ ቅቤ ያሉ ቅባቶችና ሌሎች ቅቤዎች እንደ ቅቤ ይጠቀማሉ.

የስነ ምግብ ባለሙያው "ይህ ለኮሌስትሮል ጥሩ ነው," ሊብረማር "ሰዎች በሚወዷቸው ጣፋጭ ምግብ ቤቶች ውስጥ የሚበሉት ምግብ የሚበሉበት የሜዲትራንያን ምግብ ነው" ብለዋል. Fatty fish, የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት ሁሉ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ለመቀነስ የሚረዱ ናቸው, ነገር ግን ሊበርማን በካሎሪ ውስጥ ክብደቱ በጣም ስለሚያስጨንቁ ጤናማ ቅባቶች እንኳን ከመጠን በላይ መቆጠብ እንዳለባቸው ያስጠነቅቃል.

4 -

ምግብ-ካርቤ-ማጨብጨብ (ካርቦ-ቡስተር, አተንክ, ደቡብ ቢች እና ዞን)

የሚያስከትለው- ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ በጣም አረንጓዴ ስጋቶችን ጨምሮ ከፍተኛ የደም ቅባት (ቅባት) እና የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቅመሞች (ካርቦ-ቡስተር እና አቴንኪንስ) ማንኛውንም የካርቦይድሬን (ለምሳሌ የተሻሻለ ዳቦ, ነጭ ሩዝ, ኬክ, ኩኪስ) ወይም ውስብስብ (ጥራጥሬዎች, አንዳንድ ፍራፍሬዎች እና የአትክልቶች) ካርቦን ይይዛሉ. የደቡብ ቢችና የዞን አመጋገብ ፕሮቲን አጽንኦት ያሳያሉ ነገር ግን አነስተኛ መጠን ያላቸውን ውስብስብ ኬቢዎች መታገስ አለባቸው.

የአመጋገብ ነጂው "ክብደትን እስኪነሱ ድረስ, ምንም እንኳን በከፍተኛ የተበላሸ ስብ ውስጥ እንኳን ኮሌስትሮልዎን አያሳድጉ" ይላል ሊቢማን. "ነገር ግን በጣም ጥሩ የሚመስለው የሚባለው የአመጋገብ ዘዴ ኮሌስትሮል ሳይወስዱ ዝቅተኛ የስኳር ህመምተኛ የመጠቀም እድል ነው የደካማትን አልቦ ባልተገባ ቅባት እና ፕሮቲን መቀየር የልብ ህመምን ለመከላከል የተሻለው ዕቅድ ሊሆን ይችላል."

5 -

አመጋገብ-አመጋገብ-መመሪያ (MyPlate እና TLC ጨምሮ)

ምን ማለት እንደሚገባ-MyPlate USDA ን ወደ MyPyramid ምትክ ነው. ሰዎች የእንፋሎት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በግማሽ እንዲሰጣቸው ያበረታታል, ከትንሽ እርከን ፕሮቲን ፕሮቴክሽን እና ከሩብ ጥራጣ ጥራጥሬዎች አንድ አራተኛ ያነሰ. ምግብን, አትክልቶችን እና አጠቃላይ ሰብሎችን በማበረታታት የአመጋገብ ዘዴ ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ፋይበር ሊኖረው ይችላል. የዓሳውን ስጋ በመቀነስ, እንዲሁም በየሳምንቱ ዓሳን ለመምረጥ ይመከራል. እቅዳችን ሰዎች እምብዛም ያልበሰለትን ስብ ስብስቦች ይመችላቸዋል.

የልብና የደም ህይወት ለውጦች (ቲቲኤ) አመጋገብን በሀገር ውስጥ ኮሌስትሮል ትምህርት መርሃግብር ይመክራል. በተለይም ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል መጠን ላላቸው ግለሰቦች የልብና የደም ቧንቧ በሽተኛ ለሆኑ የኮሌስትሮል ቅባቶች ዝቅተኛ ነው. የ TLC አመጋገብ በየቀኑ ጥሬ ስጋ, የዶሮ ወይም የዓሣ ምግብ, እንዲሁም ብዙ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬ እና ዝቅተኛ ወተት ያሉ የወተት ምርቶችን ያቀርባል, እንዲሁም በቀን ውስጥ ከ 200 ሚ.ግ. በታች ያለውን የኮሌስትሮል መጠን በመወሰን (ለምሳሌ, አንድ እንቁላል የገና እንቁላል 213 mg ያህል ነው).

የአመጋገብ ነጂው "የቲኬ (TLC) ትንሽ ውስጣዊ ነው, ረዥም ቅባት እና ቅባት ቅባት ይቀንሳል" ይህም ሁለቱም የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርጉታል.