የጡት ቀዶ ጥገና , የሊንፍ ኖድ ማስወገድ , ወይም የጡት ራዲዮ (radiation) ከተደረገ በሃላ ማገገም እንዲችሉ አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ጥቂት ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ የሕክምናዎቹን የጎንዮሽ ውጤቶች ለመቀነስ ይረዳል, እና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎች ይመለሱዎታል. ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ከሐኪምዎ ጋር መወያየትዎን ያረጋግጡ.
የጡት ጡንቻ / የጡት ካንሰሮች / የጡቶች ቀዶ ጥገና
የቀዶ ጥገና የውሻ ፍሰት ካለዎት, መዝናኛዎች እስኪወጡ ድረስ ይጠብቁ. ቅናት በቦታው ካለዎት, አያስተናግዷቸው. በሕመሙ ላይ ምንም ዓይነት ልምምድ A ያድርጉት.
ለማፅዳት አለባበስ, ስለዚህ በተቻለዎ መጠን በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይችላሉ. ለፍላጎትዎ አንድ ቦታ ይዘጋጁ - ተለጣጣማ ወለሉ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ወይም በአነጣጣይ አልጋ ላይ መቀመጥ የሚችልበት አካባቢ.
ወደ ቀዶ ጥገና ከመሄድዎ በፊት ቀዶ ጥገናዎን በሁለት ተከቦ ይይዙ - ገላዎን ይታጠቡ, ጀልባ ይንጠቁጡ, ወይም ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ሞቅ ጨርቅ ይጠቀሙ. ጥሩ ልምምድ ሲያደርግ ዘገምተኛ እና ረጋ ያለ ማንቀሳቀስ, ግን ህመም አይሰማም.
በቀን ሁለት ጊዜ ልምምድዎን ያድርጉ. እያንዳንዱን ልምምድ ከ 5 እስከ 7 ጊዜ መድገም, በተቻለ መጠን በትክክል አከናውን. በሚዘጉበት ጊዜ ዘገምተኛ እና ዘፋራዊ ሙዚቃዎችን መጫወት ይፈልጉ ይሆናል. የጡንቻ ልምዶችዎን ለማከናወን በየጊዜው ይዘጋጁ. ይህ ፈውስዎን እንዲያሻሽሉ እና ምርጥ የሆኑ ውጤቶችን እንዲሰጥዎት ያደርጋል.
ለእነዚህ የእጅ ክንውኖች ለመጀመር በእጅዎ የሚፈልጓቸው ነገሮች እነሆ:
- ለመተኛት ትልቅ ትልቅ የሆነ ቦታ
- ሊደረስበት የሚችል ረጅም ርዝመት, ሊደረስበት የሚችል ረጅሙ
- አንድ ክፍል ጥግ, ወይም የተከፈተ በር
- የመታጠቢያ ፎጣ
- አንድ ቫንስ, ብሬን ወይም ትራጃ (አማራጭ)
- ትከሻዎትን ሊደግፍ የሚችል ጀርባ ያለው ጠንካራ መቀመጫ
ተዘጋጅቷል? በአንድ በተወሰነ የመልመጃ ልምዶች እንጀምር.
Wand Lift - ለሁለቱም እጆች የመንቀሳቀስ ልምምድ
የጡት ቀዶ ጥገና ከደረሰብዎ በኋላ, የቀዶ ጥገናው ትከሻዎች ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የመተጣጠፍ ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ እና እንቅስቃሴዎን ለማራዘም እጅጉን አስፈላጊ ነው. የእንጨት እቃዎችን (የቤት እቃዎችን) መጠቀም ይችላሉ-የእንጨት ቅቤ, የእንጨት መያዣ, የጠረጴዛ, የእንጨት ዴንች ወይም የአካል ልምምድ. የእሳት ጓንት ከትከሻዎ ትልቁ እና በቀላሉ ለመያዝ በሚያስችል መጠን መሆን አለበት.
Wand Lift - የመልመጃ ሥራ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያዘጋጁ እና የሚተኛበትን ቦታ በመምረጥ ለዋልድ ማለፊያ ያዘጋጁ.
- ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥታ መስመር ላይ በማድረግ በጀርባዎ ይተኛሉ.
- የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን ለማድረግ ጉልበቶቹን ከፍ ያድርጉ (ምሳሌዎችን ይመልከቱ).
- እግሮችዎ ወለሉ ላይ, ትከሻ ስፋት ባለው ጠፍጣፋ መሆን አለበት. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ አድርገው አያድርጉ - እንደ እግርዎት, ሊለዩ ይገባል.
- የጆሮዎ ጫማ በሽንትዎ ጎጆ ላይ ወለሉ ላይ ይወርዳል, እና እጅዎ በእግርዎ ላይ እንደተተከለ አድርጎ ይይዛታል.
- በዚህ ልምምድ ጊዜ እጆችዎ የትከሻ ስፋቱ ርዝመት መሆን አለባቸው. ይህም እጆችዎ ትንንሾቹን በማንሳት እና ትከሻዎን እንዲያሽከረክሩ ይረዳቸዋል.
1. በሁለቱም እጆች ውስጥ ያለውን ጥቁር ይያዙ እና እጆችዎትን ያስተካክሉ. የሚወዱ ከሆነ ግን ክራቶቹን ይዝጉ, ነገር ግን አይጨነቁ. የትከሻዎችዎን ወለል መሬት ላይ በመጠኑ ያስቀምጡት.
2. በሁለቱም እጆች አማካኝነት በእግርዎ ላይ ያለውን ላውን ይነሳሉ. ያለምንም ህመም ሊጠቀሙበት የሚችሉትን ያህል ሊጠቀሙት ይችላሉ. ቀዶ ጥገናዎን - የእጅን ክንድ ለመርዳት ያልተጠቀመ እጀታዎን ይጠቀሙ. የጦር እቃዎችን ይያዙ - ጭንቅላሽን ላይ አታድርጉ. ጡንቻዎችዎ ሲዘረጉ በዚህ ቦታ ላይ ለ 5 ሴኮንዶች ያህል መቆየቱን ይያዙ.
3. እጆቻችሁን ወደ 1 ቁልቁል ይዝጉ, እና ትንሽ ያርፉ.
4. ይህን መልመጃ 5 ለ 7 ጊዜ ይድገሙት.
ካሬውን ሙሉ በሙሉ ወደላይ ማድረግ ካልቻሉ አትጨነቁ - በተቻሎትዎ ሁሉ ያድርጉት. ቀስ በቀስ እርሶዎን ይለውጡ, ስለዚህ ይበልጥ ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ ልምምድ ወቅት በትከሻዎ ላይ መንሳራትን ላለመውሰድ ይሞክሩ - በትከሻ እንቅስቃሴዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ.
ክ እልፍ ክንፍ - የወለል ሥራ
በደረትዎና ትከሻዎ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ የሚጨምሩበት ጥሩ መንገድ ይኸውልዎ - የክዳን ክንፍ. ይህ የጡት ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው የብዙ ልምምድ ልምዶች አንዱ ነው. የክዳን ክንፉ በትከሻዎ ሽክርክር እና በደረት ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ ችሎታ እንዲኖረው ይረዳል.
ክ እልፍ ክንፍ - የወለል ሥራ
ወለሉ ላይ ወይም አልጋዎ ላይ ተኝቶ ሳለ ይህ ልምምድ ያድርጉ. ይህ በትከሻዎ ሽክርክሪት ላይ እያለ የሾል ቦራዎችዎን ይይዛሉ. ጉልበታችሁ ይነሳል እና እጆችዎ አንገትዎ ላይ ተጣብቀው ይተኛሉ. ቀጥተኛ መስመርዎን ጀርባዎን እና አንገትዎን ይጠብቁ.
- ከእጅዎ አንገተግተው እና በጣራው ላይ በማያያዝ እጆችዎን ይጀምሩ.
- እጆችዎ ተጣብቀው እና ጭንቅላታችሁን ሳትጨርሱ ነዎት, አንሶራችሁን ነቅለው ይዝጉ እና ለትክክለኛው ስበት. ይህንን አቀማመጥ ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች ይያዙ.
ይህን ልምምድ ከ 5 ወደ 7 ጊዜ መድገም. ወለሉን እስከ ወለሉ ድረስ ማሳደግ ካልቻሉ አትጨነቁ - በተቻሎትዎ ሁሉ ያደርጉት. ትከሻዎ በጋራ እንደገና ለመንቀሳቀስ የርስዎን ዘበት ቀስ በቀስ ይጨምሩ. በዚህ ልምምድ ወቅት የትከሻዎችዎን ጥንካሬ ይጠብቁ - በደረጃዎ እና በትከሻዎ ላይ ብቻ ያድርጉ.
የደረት ስቴክ - የወለል ስራ
ደረትን መዘርጋት በጣም ዘና ሊል ይችላል. ወለሉ ላይ ወይም በአልጋዎት ላይ ሲሆኑ ይህን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የደረት ደረቅ ጡንቻዎች የጡት ካንሰሩ በደረት ቀዶ ጥገና ከተጠጋ በኋላ ሊሰማዎት እና ሊሞክር ይችላል.
የደረት ስቴክ - የወለል ስራ
በመሬቱ ላይ ወይም በአልጋዎ ላይ በመትከል ለዚህ ልምምድ ተዘጋጅ. ለመጫዎቻዎ አልጋዎን ከተጠቀሙ, በተቻለ መጠን የችግሩ ጠርዝ ወደ ትከሻዎ ይግቡ. ይህ እጅግ በጣም ብዙ እንቅስቃሴን ይሰጥዎታል. በ Wand Lift መልመጃው ውስጥ እንደ ጉልበቶችዎ ጉልበቶች ሊሆኑ ይችላሉ ወይም እግሮችዎ ጠፍጣፋ ሊሆኑ ይችላሉ.
- በሰውነትዎ ላይ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ቀዶ ጥገናውን ወደታች ያሻሽሉ.
- ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ ወደታችዎ እጆችዎን ወደ ታች ይጫኑ. በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር ይኑርዎት. ቁስሉ በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ እጅዎን ዝቅ ማድረግዎን ያስቁሙ - ወደ ልምምድ መሄድን አይጠቀሙ. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሴኮንድ ያህል ቆይ.
ይህን መልመጃ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም. ሽፋኑን ለመርዳት በእጅዎ ምንም ዓይነት ክብደት አይጠቀሙ. ከቀዶ ጥገና በኋላ በጣም ጠንካራ ከሆንክ, በደረት አካባቢዎ ውስጥ የመቀየር ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ዘና ብለው ለመንቀሳቀስ በማስታወስ ጊዜዎን ይስጡ.
የአከርካሪ ብሌት መከለያ - የተቀመጠ የአካል እንቅስቃሴ
ይህ የትከሻ የጭንቅላጥ ልምምድ ለ ትከሻዎ እና ለሶፕላስቱ ጥሩ ነው. ይህንን ልምምድ በቆመ ወይም በተቀመጠ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ. ይህ የጡት ቀዶ ጥገና ከተደረገ ከብዙ የጡንቻ ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው. የትከሻ የፕላስቲክ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሰራ ይኸው.
የአከርካሪ ብሌት መከለያ - የተቀመጠ የአካል እንቅስቃሴ
በጅምላ, በወንበር ጫፍ ወይም በአልጋህ ጠርዝ ላይ ተቀምጠህ ይህን እንቅስቃሴ አድርግ. እጆችዎን ለማርገብ እና በክርዎችዎን ለማዞር ከጀርባዎ በቂ ቦታ ያስፈልግዎታል. ቀጥ ያለ ቁጭ ብለው, አጥንትዎን እና አንገትዎን ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ.
- እጆችዎን ከጀርባዎ በማስቀመጥ ይጀምሩ. በትከሻዎቻችሁ እና ክንዳችሁን ዘና ይበሉ. በቀጥታ ይመልከቱ.
- እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እጆቹን ወደ ውስጥ በማስገባት ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታችና ወደኋላ ይጎትቱ. በትከሻዎ ላይ የሚንሸራተቱ መቅዘፊያዎችዎን ሲገፉ ሊሰማዎት ይገባል. ሽፋኑን ለማግኘት ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች ይህን ቦታ ይዘው ይቆዩ. የደረትዎ በፊት ፊት ለፊት ይለጠፋል.
ይህን ልምምድ ከ 5 ወደ 7 ጊዜ መድገም. እስካሁን ድረስ በሁለቱም ትከሻዎች እና ክንዶች እኩል መውሰድ ካልቻሉ አትጨነቁ - የቻሉትን ያህል ያድርጉ. የትከሻዎችዎን መተማመን እንደገና ለመገመት እንደቻሉ መጠንዎን ለመጨመር ይሞክሩ.
ጎን ለጎን - የተቀመጠ መልመጃ
ከእርስዎ ጤንነት ጎን ለጎን በጥንቃቄ መዘርጋት ከጡት ቀዶ ጥገና መዳንን ለማስጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ጎን ለጎን የተቀመጠው በተቀመጠ ቦታ ላይ ሊከናወን ይችላል. እነዚህ በኩንጣዎች, በትከሻ, እና በክንድ የመተጣጠፍ ሁኔታን ይለውጣሉ.
ጎን ለጎን - የተቀመጠ መልመጃ
እነዚህ ጎኖች በዝግታ እና በቀስታ ይጓዛሉ. በሚያደርጉበት ወቅት እጆችዎ በጭንቅላታቸው ላይ እንዲያግዙዎ ያድርጉ. - ከመሳብ ይቆጠቡ. ይህም የደረት ጡንቻዎች, ጭኖ, አከርካሪ, አንገት, ትከሻዎች, እና ክንዶችዎን ይጨምራሉ.
- በጀርባዎ እና በጆሮዎ ቀጥተኛ ወንበር ላይ ተቀምጠው እጆችዎ በጭስዎ ላይ ይጣበቁ. ጉልበቶቹን አንድ ላይ ሰብሰብ ማድረግ (እንደታየው) ወይም ጉልበቶችዎን እና እግርዎን ትከሻ ስፋትን ለይተው ያስቀምጡ.
- እጆቹ በእጆቹ አሁንም የተያያዙ ናቸው, ሁለቱንም እጆችዎን ጭንቅላቱን ወደ ምቹ ቦታ ይሳቡ. እጆችዎትን ማስተካከል የለብዎትም, ነገር ግን ጥሩ ሽፋን ለማግኘት ምን ያህል ከፍ እንደሚያደርጉ ይመልከቱ. ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.
- እጆቻችሁን በእግራችሁ እና በእግርዎ ላይ አድርጋችሁ በወገብዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ እና በእጆችዎ እና በጎዳዎቻችዎ ላይ ጥሩ ሽርሽር ይዝጉ. ይህንን ለ 3 ሴኮንድ ያህል ይያዙ.
- ወደ ቁልቁል 2 ተመለስ.
- ይህንን ዙር ለ 3 ሴኮንድ ያህል ይያዙት በተቃራኒው አቅጣጫ ይንጠፍቡ እና ይራግፉ.
ድግግሞሽ ጎን ከ 5 እስከ 7 ጊዜ ይረዝማል.
ግድግዳ መውጣት - ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በአንድ ወይም በሁለቱም የጭነት መሳሪያዎች በመጠቀም የግድግዳ (ወይም ግድግዳ) የተለያዩ መንገዶችን ማድረግ ይችላሉ. የተለያዩ ማዕዘኖች የእጅዎን ጡንቻዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይሰራሉ, የእርስዎን የቦታ መጠን ይጨምራሉ.
የፊት የግድግዳ መውጣት - ግድግዳውን መጋፈጥ
- ከግድግዳው ግድግዳው 8 ወይም 10 ኢንች የሚገመቱ ግድግዳዎች በግድግዳዎ ፊት ለፊት መቆም. በአይን ዓይን ላይ እጆችዎን በግድግዳ ላይ ያስቀምጡ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው.
- በተቻለ መጠን ወደላይ እየተጓዙ በእጁ ላይ ጣቶቾን ይራመዱ. የትከሻ የጋራ እና የጡን ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው ይሠራሉ. በእግራችን ሳያቋርጡ እጆዎን ወደ ግድግዳው ቀጥ ይበሉ. ያንን ከፍ ወዳለ ቦታ መድረስ ከቻሉ ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ያንቀሳቅሱት. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ሊያስተዳድሩት በሚችሉት ከፍተኛ ቦታ ላይ እጅዎን ይያዙ.
- እጆችዎን ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይንሸራተቱ.
የፉት የግድግዳ ንጣፍ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት. ግብዎ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን መሳሪያዎችዎን ከፍ አድርገው ማሳደግ ነው.
የጎን ግድግዳውን መውጣት - ከግድግዳው ጎን
- ከቀዶ ጥገናው ጎኖቹ ከግርጌ ላይ 8 ወይም 10 ኢንች ከእግርዎ ጋር እስከ ግድግዳው ድረስ ይቆዩ. በአይን ዓይን ላይ በግድግዳው ላይ አንድ እጅ ያስቀምጡ. ይህንን እጅ ሁለት ፊት ስፋት ወደ ፊት (ወይም ከሰውነትዎ 30-ዲግሪ ማእዘን) ያንቀሳቅሱት. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው.
- አሁን በተቻልዎት መጠን ወደላይ እየመጣን ግድግዳውን ወደ ግድግዳው ይራመዱ. በትከሻዎ ዙሪያ ማሽከርከር እና የላይኛው የእጅዎ ጡንቻዎች ይለጠፋሉ. እጅዎን በግድግዳው ላይ ይራመዱ, እየሄዱ ሲሄዱ የእጅዎን ቀሚስዎን ያቁሙ. ከፍተው መድረስ ከቻሉ ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ያንቀሳቅሱት. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ሊያስተዳድሩበት የሚችሉትን ያህል እጅዎን ይያዙ.
- ክንድዎን ያዝናኑ እና መነሻ ቦታዎን ከቆመበት ያስቀጥል.
የጎን ግድግዳውን በእያንዳንዱ ክንድ ከ 3 እስከ 5 እጥፍ ይድገሙት. ይህ በትከሻ እና በከፍተኛ የእጅ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ይረዳዎታል.
Corner Push-Ups - ቋሚ የሰውነት እንቅስቃሴ
የአከርካሪ መራመጃዎች የኩችዋ ጡንቻዎችዎን - በደረትዎ ላይ የሚያልፉ ዋና ዋና ጡንቻዎች ናቸው. የሚያስፈልግዎ የአንድ ክፍል ጥግ እና የአንቺ የማሳያ መቆጣጠሪያዎችን ለማከናወን የተወሰነ ጊዜ ነው. የሰውነትዎ ጡንቻዎችን መራመድ ከደረት ቀዶ ጥገና እንዲላቀቁ ይረዳዎታል.
Corner Push-Ups - ቋሚ የሰውነት እንቅስቃሴ
የጡት ወይም የትከሻ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የጡትዎ ጡንቻዎች ጥብቅ እና ጥብቅ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህ ጡንቻዎች እንደገና ሲንቀሳቀሱ የሚያገኙበት አንዱ መንገድ አንዳንድ የማዕዘን ማገጃዎችን በማድረግ ነው. ግልጽ የሆነ ግድግዳ እና ወለሉ የሚሞላበት ክፍል ከሌለዎት በምትኩ እንዲጠቀሙበት የተከፈተ በር ይፈልጉ. ሃሳቡ የርስዎን የሰውነት ክብደት እነዚህን ጡቦች ጡንቻዎች በአግባቡ እንዲለማመዱ ማድረግ ነው.
- ወደ አንድ ክፍል ጥግ ይሂዱ እና የእግርዎ የላይኛው ክፍል በክፍሉ ላይ ሁለቱንም የጦር መሳሪያዎች ግድግዳውን ግድግዳው ላይ ሁለቱንም ክንዶች ያርቁ. ቀጥ ብሎ በመቆም ላይ, ከግማሽ ደረጃ ግማሽ ያርቁ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል.
- በጀርባዎ ቀጥ አድርገው በመያዝ እና አፍዎንና እግርዎን በመጠበቅ ወደ ጎንዎ ዘንበል ይበሉ. የትከሻዎችዎ ጥርስ ወደ አከርካሪዎ በመንቀሳቀስ ላይ ሊሰማዎት ይገባል. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ከዚያም ወደ ቁልቁል 1 በቀስታ ይመለሱ.
ይህን መልመጃ ሶስት ጊዜ መድገም ከዚያም የእረፍት እረፍት መውሰድ. የማዕዘን ሽፋኖችን እያደረጉ ሳሉ አከርካሪዎን እንዳንጠለጠሉ ወይም የእጅዎን አንጓዎች ላይ እንዳይወጡ ያድርጉ. ወደ ጥግ ጥግ ካልተጠጉ በጣም ጥሩ ነው - ማድረግ የሚችሉትን ብቻ ያድርጉ. ረጋ ያለ እና በተቀራረቡ አንቀሳቅስ. ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ. ከጊዜ ወደ ጊዜ የማዕዘን ሽፋኖችን በትክክል ማድረግ ይችላሉ.
ጠጉር ሽፋን - ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከጡት ቀዶ ጥገናው በኋላ ትከሻዎን መልሰው ለመቀጠል, ይህንን ፎጣ ሞክሩት - ወደ ውስጣዊ ማሽከርከር የጋራ ትከሻዎን ይሰራል. በቀን ሁለት ጊዜ ተንሸራቶቹን መራመድ የትብ ቅንጅቶችዎን እና የመንቀሳቀስ ክልልዎን ያሻሽላል.
ጠጉር ሽፋን - ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ፎጣውን ለመዘርጋት ለረጅም ጊዜ ለስላሳ የአሻንጉሊት ፎጣ ያስፈልግዎታል. በዚህ ልምምድ ወቅት, ሌላውን በፍጥነት እንዲለማመዱ አንድ ክንድ ይጠቀሙበታል. ወደ ፊት ፊት ለፊት አይዙሩ, ሰውነትዎን ያጣምሩ, ወይም ፎጣውን ሲዘጉ ወደ ከፍተኛ ሥቃይ ይምጡ. ግፊትዎ የላይኛው ጀርባዎ ጋር መድረስ እንዲችሉ ግቡ የእርስዎ ተከሳሹ ትከሻ ላይ ለመዘርጋት ነው.
- በቀኝዎ ትከሻ ላይ በተንጣለለ ፎጣ ቀጥታ ይቁም. በቀኝዎ ላይ ያለውን የፊኛውን ፊት, እና በግራ እጀታዎ ጀርባዎን ከኋላዎ ይያዙት. አሁን በመነሻ ቦታዎ ላይ ነዎት.
- በፎጣው ላይ ቀስ ብለው መዘርጋት እንዲኖርዎት ቀኝ እጃዎን ይጠቀሙ. ይህ የግራህን ክንድ እና የግራ ትከሻዎን እንዲዞር ያደርገዋል. የግራ ክንድዎን ሲዘፍቁ ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩ እና ከዚያ ዘና ይበሉ.
ፎጣው ሶስት ጊዜ ዘልቀዋል, ከዚያም መሳሪያን ይቀይሩ. ሌላኛውን ክንድዎ 3 ጊዜ ይራጉ. ፎጣው በቀን ሁለት ጊዜ ይራግፉ. ወዲያው ማሻሻል ካላዩ, አይጨነቁ - የትከሻ ማሽከርከር ለመመለስ በርካታ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል. ምርጡን ያድርጉ እና በመደበኛ የመለማመጃ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያስቀምጡ.
ስለ አካል ብቃት እና የጡት መለኪያ መመለስ ተጨማሪ
በእጆች, በትከሻ እና በደረት ጡንቻዎችዎ ላይ ጥሩ እንቅስቃሴዎችን መልሰው እንዲያገኙ የሚያግዙ ሌሎች ብዙ ልምዶች አሉ. እነዚህን ልምዶች ለመማር እርዳታ የሚፈልጉ ከሆነ ወይም የባለሙያ እርዳታ የሚፈልጉ ከሆነ ሊረዳዎ የሚችል ጥሩ ቴራፕስት ማግኘት ይችላሉ. የጲላጦስ, አካላዊ ቴራፒ, የስፖርት ማስታዎሻ እና ኦርቶፔዲክስ የመሳሰሉት ሊረዱ ይችላሉ.
የጡት ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ ጥንካሬዎን እና ተጣጣፊነታቸውን መልሰው ይቀጥሉ. ጤናማ አመጋገብን እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ለማቋቋም ጥሩ ልምዶች ናቸው - የመደጋገም አደጋዎን ይቀንሰዋል, ስሜትዎን ያሻሽላል, እና ክብደትዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል.
ለመሞከር ተጨማሪ ልምምድ-
- የጡት ካንሰርን መልሶ ማግኘት
- ፔሊፓስ የሰውነት እንቅስቃሴ: የእጅ መጎልመስን እና የክንድ ክብደትን መቆጣጠር
- የሎሌዶች እንቅስቃሴ: እጃችን በላይ
- አካላዊ ሕክምና-የድኅረ-ተቆጣጣሪ የትከሻ ማገገሚያ ፕሮግራም
- አካላዊ ሕክምና: - አሻንጉሊቶች የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ
- የስፖርት ሜዲካል - የትራንስሮሽየማሽን ልምምድ - - Isometric Rotator Cuff Phrase Exercises
- የአጥንት ህክምና: የታጠበ የትከሻ ሕክምና
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጡት ቀዶ ጥገናን አስመልክቶ ማስታወስ የሚኖርባቸው ነገሮች
ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎን ከሐኪምዎ ጋር መወያየትዎን ያረጋግጡ. ከቀዶ ጥገናው በኋላ ባሉት ሰአታት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ አይውሰዱ. በተገጠመበት ክንድዎ ላይ ረጋ ይበሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በትክክል ድግግሞሽ ይጨምሩ. የማይጠፋ ህመም ካለብህ, ማቆም, እና በማንኛውም የቅርንጫፍ ክፍል ውስጥ እብጠት ካለብህ, ወይም የማያቋርጥ የራስ ምታት ወይም የመደመጥ ስሜት.
ግቦችዎ በእጆችዎ, በትከሻዎቻቸው እና በደረት ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን መመለስ እና የሊምፍድማማን በሽታ ለመከላከል የሚረዳውን የሊምፍ ፍሳሽ ለማሻሻል ነው. ከጡት ቀዶ ጥገና ለመዳን በየሁለት ሳምንቱ እራስዎን ይስጡ, እና ልምምድ ሊረዳዎት እንደሚችል ያስታውሱ!
> ምንጮች:
> የጡት ካንሰርም በኋላ የሚደረጉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች. የአሜሪካ የካንሰር ማኅበር. የዘመነ 06/19/2013.
> ትከሻችንን አስቀምጡ. የሙስና የምርምር ቢሮ, ማዝ መልሶ ማቋቋም ጥናት ኢንስቲትዩት. ታትሟል 2003.