ራስ ምታት የአካል ጉዳተኝነት ብቻ አይደለም. የአንድን ሰው የአእምሮ ጤንነት, ግንኙነቶች, የሥራ እድሎች, መሰረታዊ የሕይወት ተግባራት, እንደ የእንቅልፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁም አጠቃላይ ደህንነትን ሊጎዳው ይችላል.
ለዚህም ነው የመድሃኒት እና የባህርይ ሕክምናዎች ድብልታ እና ራስ ምታትን ለማከም ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት ለዚህ ነው - ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የተጠቃለለ አካሄድ ከሁለ ሕክምና ብቻ የተሻለ ነው.
ብዙዎች ራስ ምታትን ለመቆጣጠር ውጤታማ እንደሆኑ በርካታ ማስታወቂያዎች ቢኖሩም, ብዙዎቹ ለመደገፍ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ የላቸውም. እርግጥ ነው, ይህ ማለት የግድ የራስ ምታት ህመም አያደርግም ማለት አይደለም. ከዚህ ይልቅ የተጨማሪ የራስ ምላሴን ስትራቴጂ ለመምረጥ ከወሰኑ በምርምር ጥናቶች ላይ ተመሥርቶ ጠቃሚ ሆኖ የተገኘበትን ለመምረጥ የተሻለ ነው.
በዚህ መሠረት, ራስ ምታትን ለመከላከልና ለመቆጣጠር ውጤታማ የሆኑት ሶስት የባህርይ ህክምናዎች የማዝናኛ ቴራፒ, የባዮፊክ ፎርም, እና የግንዛቤ-ባህርይ ቴራፒ.
ዘና ማረፊያ ቴራፒ
ለራስ ምታት የራሳቸውን ጭንቀት ለሚቋቋሙ ሰዎች, በየቀኑ ቀለል ያለ ጭንቀት ቢኖርም, እንደ የሥራ ጊዜ ገደብ, ልጅን መንከባከብ, ወይም ለክፍያ እዳዎች መክፈልን የመሳሰሉ ራስ ምታት - ራስ ምታት ናቸው. እነዚህ የጨጓራ ውጥረቶች የአንድ ሰው የነርቭ ስርዓት እንዲነሳሱ እና የልብ ምትና የደም ግፊትን, ጥልቀት የመተንፈስ, ላብ, ጡንቻ ማነቃነቅና ለመተኛት አለመቻል ያስከትላል.
እነዚህ የሰውነት ምላሾች ራስ ምታትን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የመዝናኛ ቴራፒ ዋና አላማ እነዚህ የራስ ምታትዎዎችን ለመከላከል ወይም ለማስታገስ የነርቭዎን ስርዓት መቆጣጠር ነው.
የማዝናናት ስልት እርስዎ ከሚያስቡት በጣም የተለመደ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ. በመሠረቱ, እንዴት ዘና ለማለት እንደሚማር መማር ክውተኛ ነው, እናም ከእርሶ ጓደኛዎ ጀርባ ከመውለድ ይልቅ በጣም የተወሳሰበ ነው.
የተለመዱ የመዝናኛ ዘዴዎች ጥልቀት የመተንፈስና የጡንቻ ጡንቻ መዝናናትን ያካትታሉ. አንድ ሰው በከፍተኛ የትንፋሽ ትንፋሽ ውስጥ ሳንባቸውን በአየር መሙላትና እንዴት አየር በአግባቡ እና በቀስታ እንደሚለቅ ይማራል - ይህ ወደ አንጎልና ጡንቻዎ የኦክስጅን ፍሰት ይጨምራል.
የራስ ምታትን ለመያዝ በጣም የተለመደ የሆነው የመረጋጋት ሕክምና (Progressive muscle relaxation), ወይም PMR (የአመጋገብ ዘዴ) ነው. አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዴት ማጠባጠብ እና ዘና ማለት እንዴት እንደሚቻል በ PMR ውስጥ ይማራሉ. በዚህ መንገድ, ራስ ምታት (ራስ ምታት) እና ራስን መቁሰል ሲመጣ አንድ ሰው ያንን ጭንቀት እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል እና የራስ ምታት ላለመያዝ ወይም ስለመቀነስ ለመቀነስ ይችላል.
የእረፍት ጊዜ ስልጠና በአጠቃላይ ከሶስት እስከ ሶስት ወራት ባለው ጊዜ ከሳይኮሎጂስቱ ጋር በየሳምንቱ መነጋገር ያስፈልገዋል. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ አንድ ሰው በእራሳቸው የዕለት ተዕለት ኑሮ ውስጥ እንዲካተት እስኪያስችል ድረስ እና በደንብ እስኪገባቸው ድረስ የመረጋጋት ችሎታቸውን በቤት ውስጥ ያደርጋሉ.
Biofeedback
በባዮፊብ ሪፖርቶች ውስጥ, መሳሪያዎ ለጉዳዩ መልስ በመስጠት የሰውነትዎ አካላዊ መልስ በመስጠት ይለካል, ከዚያም ይህን መረጃ ወደ እርስዎ ይመልሳል. በዚህ መንገድ ስለ ሰውነትዎ ግብረመልሶች ዕውቀት ማዳበር እና እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይማሩ.
የሽቦና ማይግሬሽን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ጥቅም ላይ የሚውሉት ሁለቱ የቢዮቤክ ፎርሞች ኤምጂ (ኤሌክትሮሚዮግራፊ) ባዮfeedback እና በእሳት የሚሞሉ (biosfeedback biiofeedback) ናቸው.
በኤምጂኤምኤል ጂዮሜትሪ ውስጥ በኤሌክትሮጆዎች ላይ በአብዛኛው የፊት ጡንቻዎች, የመርከን ጡንቻዎች እና የአንገት ጡንቻዎች ላይ ይለጠፋሉ. እነዚህ ሶስት ጡንቻዎች ውጥረት ወይም አሉታዊ ስሜቶች ሲያንዣብቡ ይታያሉ. ኤሌክትሮዶች የጡንቻ መጨናነቅን ይለካሉ እና የ EMG ማሽን የርስዎን መረጃ መልሰው ብዙውን ጊዜ በድምፅ መልክ ይልካል.
በሞቃት የባዮፊክ ፎርም ላይ, የባዮፊብ መላኪያ መሣሪያ የእጅዎን ወይም የጣትዎን የሙቀት መለኪያ ለመለካት ጥቅም ላይ ይውላል-ሀሳብዎ ሲጨነቅና ሲጨነቅ እጅዎ ቀዝቃዛና እርጥብ ይሆናል. በ EMG ማሽን ላይ የሚታየው ምስል ስለ የቆዳው የሙቀት መጠን መረጃ ወደ እርስዎ ለመላክ ነው.
የባዮፊብሉን ክህሎቶች ካወቁ በኋላ, የሰውነትዎን ምላሾች ያለ ማሽን እንዴት እንደሚያውቁ ይማራሉ. በየጊዜው ወጥነት ያለው አሰራር ይጠይቃል, ነገር ግን ከራስ ምታት ህመምዎ ላይ የመቆየት ሃይል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪይ ቴራፒ
በዚህ ዓይነት ህክምና ሰዎች የመጀመሪያውን የራስ ምታት እና የማይግሬን ቀስ በቀስ መለየት እንዴት እንደሚችሉ ይማራሉ. የተለመዱ የሚያካትተው-
- ውጥረት
- አሉታዊ ስሜቶች (ለምሳሌ, ቁጣ, የጥፋተኝነት, ወይም ጭንቀት)
- የእንቅልፍ ችግሮች (ለምሳሌ, የእንቅልፍ ማጣት ወይም በጣም ብዙ እንቅልፍ ማጣት)
- ረሃብ
- አንዳንድ ምግቦች (ለምሳሌ, አይብ ወይም ቸኮሌት)
- አልኮል
- የአየር ሁኔታ ለውጦች
- አካባቢን ወይም የስሜት ሕዋሳትን (ለምሳሌ, ሽታዎች , የፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነት, ድምጽ , የዓይን ማስወገጃ)
አንድ ሰው የራሳቸውን ቀስቃሽ ምልክቶች ካቆመ በኋላ, እሱ ወይም እሷ ራሳቸው ህመምን ለመቋቋም እና / ወይም ከራስ ምታት ጋር የተያያዘ አካል ጉዳትን ለመቀነስ ከእነርሱ ጋር የተቻለውን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይማራሉ.
እንደ እውነቱ, አሁን ከማንሳት ይልቅ የእራስዎን መንስኤዎች መቋቋም , የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ (ቴራፒ) ቴራፒ ዋና ትኩረት ነው. ይህ ሊሆን የሚችለው ሁሉንም የራስ ምታት መንስኤዎችዎን ማስወገድ በእውነት የማይቻል ሊሆን ስለሚችል, የበለጠ ጭንቀት ስለሚያመጣ እና የተገደበ የአኗኗር ዘይቤ ሊከተል ስለሚችል ነው.
በአጠቃላይ ሲታይ, የሚያገኙት የምህረት-ባህሪ ህክምና የግለሰብ ፍላጎቶች እና ግቦችዎ ጋር የተጣጣመ ነው. ልምድ ካለውና የሙያ ባለሞያነት እንደ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ-ልቦና ሐኪም እንክብካቤን መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
አንድ ቃል ከ
በተጨማሪ የሆነ የራስ ምታት ሕክምና በሚሰጥበት ጊዜ በመጀመሪያ የዶክተርዎን ምክር መሻትዎን ያረጋግጡ. የምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመድሃኒት (የተገቢነት) መድሃኒት እና የባህርይ ሕክምናዎች በአንድ ሰው ህመም ራስ ምታት የተሻለ ሁኔታን ይፈጥራሉ. በተጨማሪም, ለየትኛው ጊዜ እርስዎን መቆራረጥ እና ጥረት እንደሚፈልጉ ስለሚያስቡ, የትኛውን የተጠናከረ ህክምና እንደሚፈልጉ መወሰን ጠቃሚ ነው.
ራስ ምታት ሕክምናዎችን ለመፈለግ ንቁ መሆንዎን ይቀጥሉ. ጭረትዎን ይከተሉ. አንድ ሕክምና የማይሰራ ከሆነ, እሺ ነው. ሌላ አማራጭ ዕቅድ ለማውጣት ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
ያስታውሱ, ራስ ምታትዎን መንከባከብ በአኗኗር, በመድሃኒት እና በባህሪያዊ ስልቶች መካከል ያለው ልዩነት ነው. ይህ ጥንቃቄ ግምገማን እና ማሻሻያ ይጠይቃል.
> ምንጮች:
> አሜሪካን ኒውሮሎጂያ. ለማይግሬን ራስ ምታት አመክንዮትን መሰረት ያደረገ መመሪያ - ባህሪ እና አካላዊ መድሃኒቶች .
> American Headache Society. (2014). ራስ ምታት የመሳሪያ ሳጥን: እራስ ምታት እና ራስ-አልባ ኬሚካሎች .
> ላፕቺክ ጂ. (ግንቦት 2008). የአሜሪካ ራስ ምታት ህብረተሰብ - የቢዮቢንግ ፎርም እና ዘና ማላመጃ ለህመምታት ስልጠና.
> Martin PR, et al. ለተደጋጋሚ ራስ ምታት (cognitive-behavioral therapy) ማሻሻል-የድንገተኛ ክትትል ሙከራን ዲዛይን ማድረግ. BMC Neurol. 2014 14; 233.
> ዱቄት JC, Penzien DB, ማክሪ ዲሲ እና ግሬይ አርኤን. የስነምግባር ራስ ምታት ሕክምና ታሪክ, የስነ-ጽሁፋዊ ትንተና ግምገማ, እና የስነ-አዕምሮ ምርመራ. ራስ ምታት . 2005; 45 ሰልክ 2; ኤስ 92-109.