ምናልባት በአዲሱ ጤናማ አመጋገብ ለመጀመር አዲስ ዓመት መፍትሄ አግኝተዋል ወይም የአመጋገብ ልማድዎን ለመቀየር ጊዜው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እና የሰውነት ክብደት አመራርን ለማራመድ ነው. ግን የት ነው የሚጀምሩት?
ይጀምሩና እነዚህን ጤናማ መርሆዎች ለመመገብ እነዚህን አምስት ቁልፍ መርሆዎች ልብ ይበሉ, እና ሁልጊዜ በትክክለኛው መስመር ላይ ነዎት.
1 -
በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ ያተኩሩየጥናት ጥናት በኋላ እንደሚያመለክተው በበለጠ ፍራፍሬዎች እና አትክላቶች እንደሚበሉ ካንሰር , ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት , የስኳር በሽታ እና የልብ እና የደም ሥር በሽታዎችን ጨምሮ ለበርካታ ከባድ በሽታዎች የመያዝ እድልዎ ይቀንሳል.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላሉ. የዓለም ጤና ድርጅት ያወጣው ዘገባ ፍራፍሬና አትክልት መመገብ ለሰብነት ወለድ የመያዝ አደጋ እንደሚቀንስ አሳማኝ ማስረጃ አለ. ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ከሆኑት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር እንደ ስኳር እና ስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከልክ ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው.
እንዲሁም, ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ስለሆነ, የስኳር እና የኢንሱሊን መድሃኒት የመቋቋም አቅሙ አነስተኛ ነው. በተመሳሳይ ሁኔታ, ሰዎች ዝቅተኛ ካሎሪዎች ሲሞሉ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ, ይህም ክብደትን ለመከላከል ይረዳል.
በተጨማሪም በቀን ከሦስት እስከ አምስት የሚሆኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት በቀን የደም መፍሰስ አደጋን ለመቀነስ እና በቀን ከአምስት ቅጠሎች በሊይ መመገብ አደጋውን ይበልጥ ይቀንሰዋል. ከጊዜ ወደ ጊዜ በበለጠ ፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች ሲበሉ, አደጋዎ እንዲቀንስ ያደርጋሉ. በእርስዎ ኢንቬስትመንት ላይ በጣም ጥሩ የሆነ ተመላሽ.
2 -
የተተከሉ ስጋዎችን ያስወግዱየዓለም ጤና ድርጅት (የዓለም የጤና ድርጅት) አካል የሆነው ዓለም አቀፋዊው የዓለም የጤና ድርጅት (ኤ.አር.ኤል.) በተፈጥሮ ካንሰር ከሚመታቱ ስጋዎች ጋር በተደረገ ሪፖርት ላይ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በእርግጠኝነት colorectal ካንሰር እንደሚያስከትል በመግለጽ አውጥቷል. በተጨማሪም አረንጓዴ ስጋ በአጠቃላይ "ምናልባት" እንደ ኮሎን, የፓንጀነር እና የፕሮስቴት ካንሰር የመሳሰሉ የካንሰር በሽታዎች ያስከትላል.
ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ለበርካታ የተለያዩ ካንሰሮች የመጋለጥ አደጋ ነው ተብሎ የሚገመት ከሆነ አደጋዎን ለመቀነስ የሚችሉትን ሁሉ ማድረግ ጠቃሚ ነው.
ለማምለጥ የሚዘጋጁ የተጠበቁ ምግቦች ምሳሌዎች: - ሙቅ ውሾች, የእንቁላል ቅርጫት, ስጋ ጃርኪ, የተጠበቀው ስጋ, ወተት, የተቀዳ ስጋ እና የታሸጉ ስጋን መሠረት ያደረገ ዝግጅት እና ድስ.
3 -
በተሻሻሉ ስኳሮች ላይ ተቆርጡበአማካይ አሜሪካን 22 ስኳር ጫማ ስኳር እንደሚጠቀም ይነገራል. የአሜሪካው ልቦና ማህበር (አሜሪካን የልብ ማህበር) በየቀኑ የ 6 ሳን ስጎዎች ቀንሷል እና ለወንዶች 9 ሳፕሊኖች በየቀኑ አልፈቀደም.
ለመከልከል ዋናው የተጨመሩ የስኳር ምንጮች , የሶዳ እና የኃይል ወይም የስፓርት መጠጫዎችን ይጨምራሉ. የእህል ጣፋጮች እንደ ፒስ, ኩኪስ, እና ኬኮች; ፍራፍሬዎች (ከ 100% የፍራፍሬ ጭማቂ የማይታወቁ); ከረሜላ; እና እንደ የወተት ክሬም ያሉ የሻይ ጥፍሮች.
4 -
ተጨማሪ ውሃ ይጠጡብዙውን ጊዜ የመጠጥ ውኃ ብዙ ጥቅሞች አሉት. ይሁን እንጂ የሁሉንም ጤና አጠባበቅ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ አትዘንጉ.
ውኃ ምንም ካሎሪ የለውም. ዜሮ. ምን ያህል ጥቅም አለው: የጤና ጠቀሜታዎች. ተመጋጋቾቹ ምግብ ከመብላትዎ በፊት 30 ደቂቃዎች ጠጥተው መጠጣትዎን እንዲሰማዎት ሊያደርግዎ እና በዚህም ምክንያት የመመገብ እድሉ ከፍተኛ ነው, ይህም የካሎሪን መጠን ይቀንሳል.
በቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሞቃት መቆየትዎ ይበልጥ ንቁ መሆንን, ይበልጥ እንዲገልጹ እና እንዲቀንሱ ሊያደርግዎ ይችላል.
ይህ ሁሉ ጥሩ የአመጋገብ አማራጮች እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል. እንደ ተጨማሪ ጉርሻ በቀን ውስጥ በቂ ውሃ መጠጣት ተደጋጋሚ የኩላሊት ድንጋይን ለመከላከል ይረዳል.
5 -
ትንሽ ጨው ይግቡከመጠን በላይ መወፈር ከፍተኛ የደም ግፊት ያስከትላል (በወኪው ቃል "ከፍተኛ የደም ግፊት" ይታወቃል) ስለሆነም የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ማወቃችን ጠቃሚ ነው - ይህም የሶዲየም ጣፋጭ ምግብን መቀነስ ያካትታል.
የተዘጋጁ ምግቦችን በማምረት አማካይ የአሜሪካን ሶዲየም መጠን በፍጥነት ይጨምራል. እንዲያውም በአሜሪካ ውስጥ በአማካይ በሰዎች ውስጥ ሶዲየም መጨመር በአማካይ 3,478 ሚሊ ግራም እንደሚገምተው ተገምቷል. እንደ አሜሪካ የልብ ማህበር እና ብሄራዊ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም የመሳሰሉ ብዙ የተከበሩ ሳይንሳዊ እና ባለሙያ የጤና ድርጅቶች ከተመዘገቡት ውስጥ ቢያንስ 1,000 ሚሊግራም በቀን የበለጡ ናቸው.
የትኞቹ ምግቦች ናቸው በጣም ጨው? መልሱ ሊያስገርምህ ይችላል. አብዛኛው የጨው መጠንዎ ከቤትዎ ከጨው ማቅለጫ ቤት የሚወጣ ቢሆንም, እውነታው ግን አብዛኛዎቹ አሜሪካዎቻቸው አብዛኛዎቹን ሳዲዲቸውን ከተሸፈኑ, በከፍተኛ ሁኔታ በሚሰሩ, እና በምግብ ቤቶች ውስጥ ከሚገኙ ምግቦች ውስጥ አብዛኛውን ያገኛሉ.
በጣም አስቀያሚዎቹ ወንጀለኞች እነኚሁና
- እንደ ቺፕስ, ቼኬር እና ፕሪዝልልስ የመሳሰሉ አጣቃቂ ምግቦች
- የታሸጉ ምግቦች, ልክ እንደ ባቄላ ዱቄት እና ሾርባዎች
- የታሸጉ ምግቦች
- ቢስ
- እንደ እርሾ, ቦከን, የተጠበቀው በከብት, ሙቅ ውሾች, የልብስ እና የጫማ / የስጋ ጣፋጭ ምግቦች
- የታሸጉ ምግቦች
- የታሸገ ወይም የታሸገ ዓሣ ቅድመ-ቢስ, ቅድመ-ቅዝቃዜ, ማጨስ ወይም በቆሎ የታሸገ
- ካትቸዉ, ማዮኔዜ, ስስላቶችና ሰላጣ የለበሱ ማጠቢያዎች
- ብዙ ምግብ ቤት እና ፈጣን ምግብ ምግቦች
በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ የተዘረዘሩትን ምግቦች በመቁረጥ እና በምግብ ውስጥ ማብሰል በመጀመርዎ መጠን በየቀኑ የሶዲየም ጣፋጭዎን ዝቅ ያደርጋሉ.
ምንጮች
የመረጃ ወረቀት-በዓለም ዙሪያ የፍራፍሬ እና የአትክልትን ምርትን ማስተዋወቅ. የዓለም የጤና ድርጅት. በሜይ 29, 2014 መስመር ላይ ተገኝቷል.
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. ውፍረትን እና ሌሎች ከባድ የሆኑ በሽታዎችን ለመከላከል የሚያስችሉ ስትራቴጂዎች-ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጨመር ስትራቴጂዎች የሲዲኤ መመሪያ. አትላንታ-የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል; እ.ኤ.አ. ግንቦት 29 ቀን 2014 መስመር ላይ ይገኛል.
ዴቪ et al. በጣም ውፍረት ያላቸው አዋቂዎች በሚበላሹበት ጊዜ ቁርስ ለመብላት የውኃ ፍጆታ ይቀንሳል. ጄ ኤም ዲዬ አሲድ 2008, 108: 1236-1239.
ቃኢሜ ኤ, ዳላስላስ, ፎርሲ ኤም ኤ, እና ሌሎች. በአዋቂዎች ውስጥ ተደጋጋሚ የኒፍፈሪአይስ በሽታን ለመከላከል የምግብ እና የፋርማኮሎጂክ አመራር-የአሜሪካ ኮምፕዩተሮች ኮሌጅ (clinical practice guide). Ann Intern ሞ 2014, 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: የምግብ ፍጆታችን እንዴት እንደቀጠልን. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. የሶዲየስ ሳይንስን በተመለከተ ትርጉም ያለው አስተያየት. የአመጋገብ ዕሁድ መጋቢት / ሚያዝያ 2015; 50: 66-71.
የአሜሪካ የልብ ማህበር. ሶዲየም ለምን ገደብ ማድረግ አለብኝ? መስመር ላይ በ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf መስመር ላይ ተዳቅሏል በመስከረም 10, 2015 ድረ ገጽ ላይ ይገኛል.
የአሜሪካ የልብ ልብወለድ ልብወለድ ጦማር. የአሜሪካ የልብ ማህበር አዲስ የሶዲየም ቅነሳ ዘመቻ ይጀምራል. እ.ኤ.አ. ሚያዝያ 10 ቀን 2015 በ http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ድረ ገጽ ላይ ይገኛል.