ከመጠን በላይ ወፍራሞች ከሆኑ በዓላት በዓላት ለማክበር የሚረዱ መንገዶች

በዓላቶ ምስጋና ከአዲሱ ዓመት እስከ አዲሱ አመት ድረስ, በዓላቱ ሊሆኑ የሚችሉ የካሎሪስ ቦምቦችን እና እምቅ ምግብን ከመከተል ያነሱ ምርጫዎችን ሊያሰናክሉ የሚችሉ ይመስላል. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴውን ታውቀዋለህ: ተቀምጠውም, ምግብ, ቁጭ እና ምግቦች. ተጨማሪ ተቀምጧል. ተጨማሪ ምግብ. ድገም.

ከልክ በላይ ውፍረት ካለብዎ ይህ በተለይ በጣም ተስፋ አስቆራጭ እና ከባድ ነው. እንዲያውም በእሱ ምክንያት በዓላት ስለምታከብሩ ሊሆን ይችላል. ዑቡን ለማቋረጥ የሚያስችሉ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

1 -

ስኳኑን ከቤት አስቀምጡ

ወደ ቤትዎ አያመጡትም እና, አስተናጋጅ ከሆኑ, እንግዶች ጣፋጭ ምግቦችን ማምጣትን ይመርጡ እንጂ እርስዎ ቀድመው ይወቁ.

የተጨመሩ የስኳር ፍጆታ ቁስለፊያው ወረርሽኝ ዋነኛ መንስኤ እንደሆነ ይታወቃል.

በአሜሪካ የልብ ማኅበር እንደገለጹት በአመጋገብ ውስጥ ያሉት የስኳሳ ዋና ዋና ምንጮች ለስላሳ መጠጦች, ከረሜላዎች, ኬኮች, ኩኪዎች, የምግብ አይነቶች, ፍራፍሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት ምርቶች (እንደ አይስ ክሬምና ጣፋጭ ጣፋጭ የመሳሰሉት) ናቸው. በጣም የተጣሩ መጠጦች እና ፍራፍሬዎች መጠጥ በጣም ብዙ ጭማቂ ይይዛሉ, እንዲያውም አንዳንድ ባለሙያዎች "ፈሳሽ ስኳር" ተብለው ይጠራሉ.

ያንን ዝርዝር በመመልከት, ምን አይነት የበዓለ-ምግቦች እና ምግቦች በዚህ ምድብ እንደሚወዱ አስተውለው ይሆናል. ይህ ማለት ግን በበዓል አጣቢው መደሰት አይችሉም ማለት አይደለም. ከመረጣችሁ በተሻለ ጣፋጭ በመደሰት የተሻለ ምርጫዎን በመረጡ ብቻ ያስታውሱ.

2 -

በቀን የቀድሞ ተመገቡ

ወደ ዌስት ፓርቲ, እራት, ወይም ቡፌ ከመሄዳችን በፊት ጤናማ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው. በዚህ መንገድ ባዶ ካሎሪዎችን ለመውሰድ ትፈተኑ ይሆናል, እርስዎም ሲደርሱ አይራብዎትም ምክንያቱም እርስዎ ካልሆኑ ከዚያ ያነሱ ይሆናሉ.

ከዛ በላይ ግን, የሎሎዬ የመጠጥ መቀበሉን አብዛኛው ወደ ቀን ቀደም ብለው መቀየር አለመቻልዎን ይመልከቱ. ሪፖርቱ እንደሚያመለክተው ክብደት ለመጨመር ከመከላከል አንጻር ሲታይ, አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪዎን ብዙ ጊዜ ሲበሉ ነው.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ውስጥ መተኛት ከመጠን በላይ ክብደትን, እና በጣም ፈጣን ስለሆነ, በማታ ምሽት ወይም በሌሊት በጣም ከሚመገቡት በላይ ካሎሪዎችን ከመመገብ ይልቅ.

3 -

ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ይከተሉ

በመደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ውጥረትን ለመከላከል እና የሚጠበቀው ጊዜ የማይበጠስ ጊዜ ሊሆን ቢችልም, ነገር ግን መደበኛ እንቅስቃሴዎትን መከታተል ክብደትዎን ለማትረፍ ይረዳል.

በመጓጓዝ ወይም በበዓላት ላይ ስትሆን እንኳን መደበኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ, እና በተለይም ትልቅ ምግቦች ከተነሳ በኋላ መነሳትና መራመድዎን ያረጋግጡ. በእንቅስቃሴ ላይ መቆየት ቁልፍ ነው. ጥናቶችም እንደሚያሳዩት ምግብ መመገብ ለ 15 ደቂቃዎች መራመድ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊያሻሽል ይችላል.

ስለዚህ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ይያዙና ከዚያ የበዓል በኋላ ከእራት በኋላ በእግር ጉዞ ያድርጉ. ቢያንስ ቢያንስ በቴሌቪዥን ለመኝታ ሲታጠቡ ፈጥኖ በማቅለጥ እና በማፅዳት እርዳታ ያግዟቸው!

ተጨማሪ

4 -

ሙሉ ፍራፍሬዎችና ፍራፍሬዎች ላይ ያተኩሩ

በጥናት በኋላ ጥናት እንደሚያመለክተው በበለጠ ፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች ሲመገቡ ካንሰር , ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት , የስኳር በሽታ እና የልብ እና የደም ሥር በሽታዎችን ጨምሮ ለበርካታ ከባድ በሽታዎች የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው.

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላሉ. የዓለም የጤና ድርጅት (WHO) ያወጣው ዘገባ ፍራፍሬና አትክልት መመገብ ለበሽታ ውፍረት እንደሚቀነጥስ የሚያሳይ አሳማኝ ማስረጃ እንዳላቸው ተናግረዋል. ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ከሆኑት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር እንደ ስኳር እና ስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከልክ ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው.

እንዲሁም, ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ስለሆነ, የስኳር እና የኢንሱሊን መድሃኒት የመቋቋም አቅሙ አነስተኛ ነው. በተመሳሳይ ሁኔታ, ሰዎች ዝቅተኛ ካሎሪዎች ሲሞሉ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ, ይህም ክብደትን ለመከላከል ይረዳል .

እንግዲያው, በዚህ የበዓል ወቅት ጤነኛ የምግብ ምርጫ ለማድረግ በምንሞከርበት ጊዜ በአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ላይ ስህተት ሊሰራ አይችልም. ዓላማውን ማሸነፍ የሚቻለው በእንክብ ወይም በሸክላ ውስጥ አለመሆኑን ያረጋግጡ.

5 -

ውሻዎን ይራመዱ

ይህ ማለት ለእርስዎ እና ለዎርክዎ ተጨማሪ የጥራት እና የመታሻ ጊዜ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቤት እንስሳዎ ክብደት እንዲቀንሱ እና ተጨማሪ ለማግኘት እንዳይችሉ ያግዝዎታል.

አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቤት እንስሳትን የሚንከባከቡ ሰዎች የበለጠ የአካል እንቅስቃሴን እንደሚይዙ እና ሁሉም የቤት እንሰሳቶች (ፈረሶች እና ሌሎች እዚህ ውስጥ ያልተካተቱ) እንደሚከተሉ ውሾች ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል እንቅስቃሴን እንደሚያበረታቱ ያሳያሉ.

ውሻዎን በእግር መራመድ ብዙ ጊዜ ብቻዎን ቢሆኑ ከረጅም ሰአት በላይ በእግር የሚጓዙ ናቸው. አንድ የካናዳ ጥናት እንደሚያሳየው ውሻዎች ተንከባካቢዎች በሳምንት ውስጥ በአማካይ 300 ደቂቃዎች ይጓዙ ነበር, በሳምንት ውስጥ ከ 168 ደቂቃዎች ጋር ውሻ ላላቸው, እና የውሻ እንክብካቤ ሰጪዎች ውሻቸውን የመንከባከብ ግዴታ እንደነበሩ በመጥቀስ ይህንን ልዩነት እንዲያንቀሳቅስ ያነሳሳቸዋል.

የምርጥ ጥናቶች በተጨማሪ ውሻ ያላቸው ተጓዦች ያለ ውሻ ብቻ የሚራመዱ ከመሆናቸው ይልቅ በፍጥነት በእግር እንደሚራመዱ ተደርሶበታል. በፍጥነት መራመድ, በቀስታ መጓዝ ከመጠን በላይ መጓዝ ከመጠን በላይ ጥንካሬን ይሰጣል. ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ስለሚያስፈልግ በፍጥነት መራመድ ለተመሳሳይ ጊዜ ከማራዘም ፍጥነት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ውሻዎን በእግር መጓዝ የደስታ ምንጭ እና ጤናማ ከሆኑት የእረፍት ጊዜያት መካከል የጭንቀት መፍትሄ ለማግኘት ይረዳል.

6 -

በየቀኑ እራስዎን ይመዝኑ

ከእያንዳንዱ ጠዋት ጠዋት መጀመሪያ የሚመርጠው ነገር. ይህ በጣም መጥፎ ውጤት ሊሆን ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል, ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱን ከባድ ምግቡን ያደረጋትን ሌሊት በምንም ግዜ እደላለሁ. በተቃራኒው, እራስዎ በየቀኑ ክብደትዎን የ ሚገ ኘውን የረጅም ጊዜ የክብደት መቀነስዎን ያሻሽላል, እናም ይህን ለመደገፍ ብዙ ጥናቶች አሉ.

እራስዎን በየቀኑ እየመዘገብክ ሁለት ፓውንድ ክብደት 10 ወይም 20 ፓውንድ ከመድረሱ በፊት እንድታገኙ ያስችልዎታል. ሁሉም ነገር የግንዛቤ ማጎልበት እና ማጎልበት ነው-እናም ቁጥሮችዎን ማወቅ የመጀመሪያው እርምጃ ነው.

ከላይ እንደተጠቀሰው, ብዙ የምርምር ጥናቶች በየቀኑ እራሳቸውን የሚመዝኑ ሰዎች በየቀኑ ከሚታመነው ያነሰ ክብደታቸው ከሚያስፈልጋቸው በላይ እንደሚቀንስ ጥናቶች ደርሰውበታል.

7 -

አዲስ ስርአት መጀመር

ብዙ ቤተሰቦች የበዓል ወግ አላቸው. የራስዎን ጤናማ የሆነ ሰው ማግኘት እንደማይችሉ ይመልከቱ. ለምሳሌ, የዘመን መለወጫ በዓልን ወይም የምስጋና (ማይግጊቪጅ) እግር / ጉዞ ለብዙ ቤተሰቦች አውቃለሁ.

ቤተሰቦችዎ ይህን እስካላደረጉ ድረስ, ሁሉም የሚጠቀመውን አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት የሚችሉበት አዝናኝ መንገድ ያስቡ. ይህ ለልጆች በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም በልጆች ላይ ከመጠን በላይ ወፍራምነት ዋነኛ የሕዝብ ጤና አጠባበቅ ችግር ነው . ልጆች በምሳሌ ይማራሉ, እናም የራስዎን ጤና ለመጠበቅ እና ለመጠበቅ ቅድሚያ ትኩረት የሚሰጡ ምሳሌዎች መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ.

8 -

ቀላል እንዲሆን

አስቀድመው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለዎት (ከላይ ቁጥር 3 ን ይመልከቱ) በበዓላት ጊዜ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ይችላሉ. ጫማዎችዎን ማስገባትና በእግር ለመሄድ ቀላል ነው. የተሻለ ሆኖ, አንድ ወይም ከዚያ በላይ የቤተሰብ አባላት ወይም ጓደኞች ከእርስዎ ጋር ለመሄድ ይችሉ እንደሆነ ለማየት ይችላሉ, በዚህም ካሎሪን ሲያቃጥሉ እና በእንቅስቃሴ ላይ እያሉ በሚቆዩበት ጊዜ በጥራት ፊት ለፊት ሆነው ይሰራሉ.

በጣም ብዙ ጥናቶች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በመውሰድ ብዙ ጥቅሞች አሉት. እንዲያውም በእግር መራመድ ብዙውን ጊዜ ክብደት መጨመርን ለመከላከል ጥሩ ልምምድ ነው. በእግር መሄድ ክብደትዎ እንዲቀንሱ, እንዳይጠፋዎ እና እንዳይቆዩ የሚከለክሉ ቀላል እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው.

ለምሳሌ ያህል, ከ 1999 እስከ 2012 ባለው ጊዜ ውስጥ በየዓመቱ ከሚታተሙ የእንግሊዝኛ የጤና ምርመራዎች ላይ ጥናት ያደረጉ ተመራማሪዎች በሳምንት አምስት ቀናት ቀላልና ፈጣን የሆነ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ በእግር ኳስ ከሚሰማው ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው.

የእለት ተእለት የእግር ጉዞም የአጠቃላዩን ተንቀሳቃሽነትዎን, በአርትራይተስ በመርዳት እና እርስዎን በተሻለ ሁኔታ ተለዋዋጭ እና ተንቀሳቃሽ በሆነ መልኩ እንዲጠብቅዎት ያደርጋል. በፍጥነት መራመድ በንቃት መጓዝ የልብና የደም ዝውውር, የሳንባ ምልልስ, እና ሌላው ቀርቶ የአንጎል አገልግሎትን እንኳ ያሻሽላሉ - ሁሉም ረጅም ጊዜ ወደ ተሻለ የኑሮ ዘይቤ እንዲሁም ረዥም ዕድሜን ይጨምራሉ. በበዓላት ወቅት እራስዎን ለማቅረብ ከዚህ የተሻለ ስጦታ ምንድነው?

9 -

ለራስህ ደግ ሁን

በዚህ የበዓል ወቅት ለሌሎች ደግ እና ቸሮች ቢሆኑም, ለራስህ እንዲሁ ማድረግህን እርግጠኛ ሁን. በአንድ ቀን የአመጋገብ ስርዓትዎ ላይ "ብታሽነቅ" ወይም አንድ ፓርቲ ላይ ጣፋጭ ምግብ ከጣልክ ወይም በጣም በተጨነቀ ጊዜ ውስጥ ስሜታዊ አመጋገብ ቢያደርጉ እንኳ እራስዎን አታሸጉሉ. በጣም አስፈላጊው ነገር የወደፊቱን መመልከት ነው, ሁሉም እንዳልጠፋ ያስታውሱ, እና በሚቀጥለው ጊዜ እና በሚቀጥለው ጊዜ ለጤንነትዎ ጤናማ ምግብ ሲመገቡ በቀላሉ ያጡትን ያስታውሱ. ለረዥም ጊዜ የሚጠቅመው ጠቅላላ አዝማሚያ ነው.

> ምንጮች:

> ብራውን SG, Rhodes RE. በቻይንግ ባለቤትነት እና በእረፍት ጊዜዎች መካከል በምዕራብ ካናዳ ካዋቂዎች መካከል በእግር መጓዝ ያሉ ግንኙነቶች. Am J Prev Med 2006, 30: 131-36.

> ጆንሰን እና ሌሎች የአመጋገብ ስኳር እና የልብና የደም ህፃናት ጤና: የአሜሪካ የልብ ማህበር የሳይንሳዊ ገለፃ. Circulation 2009.

> ጌታን ግ, ፓክሻሺ ዲ. ሁሉም ተግባራት እኩል "ሚዛን" ያድርጉ? የተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ ክብደት ትንበያ ይለያያሉ. የትንፋሽ ትግል እ.ኤ.አ. ግንቦት 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. በየቀኑ ነገሮችን ማመዛዘን-የየቀኑ ክብደት ክብደት መቀነስን እና የክብደት ቁጥጥር ባህሪያትን እንዲሻሻል ያደርጋል. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> የዓለም ጤና ድርጅት. የመረጃ ወረቀት-በዓለም ዙሪያ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታዎችን ማስተዋወቅ.