ከመጠን በላይ መወፈርን መከላከል
ልክ እንደ ብዙዎቹ ሥር የሰደደ በሽታዎች ሁሉ ከልክ በላይ መወገዝ ሙሉ በሙሉ መከላከል ይቻላል. እና መልካም ዜናው ከልክ ያለፈ ውሸትን ለመከላከል ሚስጥራዊ ወይም የተወሳሰበ ነገር አለመሆኑ ነው. በእርግጥ ጤናማ የሆነ የህይወት አኗኗር መከተልን እንዲሁ ብዙውን ጊዜ ያታልላል.
ክብደት ከልክ በላይ ከሆነ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ብዙ, ቢቻል እንኳን, ከመጠን በላይ ወባዎችን ለመከላከል የሚያስችሉ ስትራቴጂዎች በተጨማሪ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
ጤናማ ምግብን መሰረታዊ መርሆዎች
አንዳንድ ጤናማ ምግቦችን መመገብ በጣም መሠረታዊ መርሆዎችን በመከተል, ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ መወገዴን ይከላከላል.
በተጨማሪም እንደ የልብ በሽታዎች, የስኳር በሽታ, እና ካንሰር የመሳሰሉ ሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎች ሊያስከትልብዎት ይችላል.
ከእነዚህ መርሆዎች ውስጥ ቀዳሚው ቢያንስ ቢያንስ ከአምስት እስከ ሰባት የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በየቀኑ መመገብ ነው. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላሉ. የዓለም የጤና ድርጅት (WHO) ያወጣው ዘገባ ፍራፍሬና አትክልት መመገብ ለበሽታ ውፍረት እንደሚቀነጥስ የሚያሳይ አሳማኝ ማስረጃ እንዳላቸው ተናግረዋል.
ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ከሆኑት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር እንደ ስኳር እና ስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከልክ ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው.
እንዲሁም, ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ስለሆነ, የስኳር እና የኢንሱሊን መድሃኒት የመቋቋም አቅሙ አነስተኛ ነው. በተመሳሳይ ሁኔታ, ሰዎች ዝቅተኛ ካሎሪዎች ሲሞሉ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ, ይህም ክብደትን ለመከላከል ይረዳል.
ሌላው ጤናማ አመጋገብ ለበለጠ ውዝግቦች ብቻ ሳይሆን እንደ ካንሰር የመሳሰሉ ሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎች ለመከላከል የሚረዳው ሌላው ጠቃሚ መንገድ እንደ መድሃኒት ወይም የተገጠሙ ምግቦችን የመሳሰሉ በጣም የተጣሩ ምግቦችን ለማስወገድ ነው.
በከፍተኛ ደረጃ የተዘጋጁ ምግቦች እንደ ነጭ ዳቦ እና ብዙ ቦክሰሮች ምግቦች የተለመዱ የቤል ካሎሪዎች ምንጭ ናቸው እና እነዚህ ካሎሪዎች በፍጥነት ሊጨመሩ ይችላሉ.
በተመሳሳዩ መስመሮች ላይ ተጨማሪ የስኳር መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው. የአሜሪካው ልቦናማ ማህበር (አሜሪካን የልብ አምባሳደሮች) በየቀኑ የ 6 ሳንሱላዎችን አልፈቅድም, ለሴቶች ደግሞ 9 ሳፕሊኖች በየቀኑ አይሰጥም.
ለመከልከል የተጨመሩ የስኳር ምንጮች የሶይድና የኃይል ወይም የስፓርት መጠጫዎችን ጨምሮ የስኳርነት መጠጦችን ይጨምራሉ. የእህል ጣፋጮች እንደ ፒስ, ኩኪስ, እና ኬኮች; ፍራፍሬዎች (አብዛኛው የፍራፍሬ ጭማቂ የማይታወቁ); ከረሜላ; እና እንደ የወተት ክሬም ያሉ የሻይ ጥፍሮች.
ለጤናማ አመጋገም አስፈላጊ ነገሮች ብዙ ውሃ መጠጣት እና እንደ ሶዳ እና የስፖርት መጠጦች ያሉ ስኳራማ መጠጦችን ማስወገድ ነው .
በመጨረሻም ጤናማ ያልሆነ ስብ (የሳሙና ቅባቶች) ማስወገድዎን ይመርምሩ እና እንደ አቮካዶ, የወይራ ዘይትና የዛፉ ፍሬዎች ጤነኛ ምግቦች (ሞንዲንዲቶርድ እና ፖሊኒንዳድድ ቅባቶች) ላይ ያተኩሩ.
በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
አብዛኛዎቹ የአገር ውስጥ እና የዓለም አቀፍ መመሪያዎች አማካይ አዋቂዎች በሳምንት ውስጥ ቢያንስ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሚያገኙ ይመክራሉ.
ይህ ማለት በሳምንት ለ 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ማለት ነው.
ቆንጆ ጽዳትን በመጠቀማም, በተደጋጋሚ ቆርጠው እረፍት በመውሰድ ወይም በመጓዝ ስብሰባዎች ወይም በእለት ቀን ውስጥ በእግር መጓዝ የሚችሉ ሌሎች መንገዶችን ለማግኘት ቀኑን ሙሉ ንቁ መሆን ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በመደበኛነት አካላዊ እንቅስቃሴን በንቃት መከታተል ለጠቅላላው ጤናዎ እንዲሁም ከመጠን በላይ መወፈርን ለመከላከል ነው.
ክብደት መጨመርን ለመከላከል የትኛው የአካል ልምምድ መሞከር የተሻለ ነው? በቅርብ ሳይንሳዊ ትንታኔ መሠረት, ከላይ ከተጠቀሱት ሦስቱም (ሶስቱም) የሚሠራ በጣም ቀላል የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ (ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል, እንዳይቆጠቡ ይረዳዎታል, እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይኖር ይከላከላል): ፈጣን የእግር ጉዞ.
ከ 1999 እስከ 2012 በተካሄደው ዓመታዊ የእንግሊዝ ጤና ጥበቃ ዳሰሳ ጥናቶች ላይ ጥናት ያደረጉ ተመራማሪዎች በሳምንት አምስት ቀናት ቀላልና ፈጣን የሆነ የ 30 ደቂቃ መራመጃ በጂም ውስጥ ከሚጠቀመው ተመሳሳይ ጊዜ የተሻለ ነው.
ተመራማሪዎቹ "ከሌሎቹ ግለሰቦች ጋር ሲነጻጸሩ በትንሽ ወይም በከፍተኛ ፍጥነት የሚጓዙ ሰዎች ዝቅተኛ ክብደት አላቸው" ብለዋል.
በተጨማሪም ተመራማሪዎቹ "አካላዊ እንቅስቃሴና ክብደት በ 50 ዓመት ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ሴቶችና ግለሰቦች ይበልጥ ጠንካራ ናቸው."
የከተማ ንድፍ አውጪ ሚና
ብዙ ጥናቶች እንዳሳዩት ማኅበረሰባችን እና የከተማ የመነኮቻ ቀለም ያላቸውን ውጫዊ እክሎች በመከላከል በኩል ትልቅ ሚና ሊጫወቱ እንደሚችሉ አመልክተዋል. ለምሳሌ በእራስ መተላለፊያ በሚኖርበት ሰፈር ውስጥ ሆነም ባይኖርም, በመደበኛ እንቅስቃሴ ለጤንነት ጠቃሚ አገልግሎት ውስጥ ለመሳተፍ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይወስናል.
"የጎረቤት አመራረት" ማለት በአካባቢያችሁ ባሉ በአከባቢዎ የሚገኙ ሱቆች, ትምህርት ቤቶች እና ፓርኮች ጋር መጓዝ ስለመቻልዎ ያመለክታል.
እርስዎ ከሚኖሩበት ቦታ ወደ ምግብ መደብር በመሄድ መሄድ ይችላሉ ወይም ወደ መደብር ለመሄድ መኪና ውስጥ መግባት አለብዎት?
ለምሳሌ ያህል ንቁ ተንቀሳቃሽ የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንቀሳቀስ የመኪና ክብደት እና ከመጠን በላይ መወፈርን ለመከላከል ከፍተኛ ዕድል አላቸው.
እንዲያውም አዲሱ የከተማ ንድፍ እንቅስቃሴ ጤናን እና ይበልጥ ተስማሚ የሆኑ የአካባቢዎችን ከተሞች ለማራመድ የሚያተኩረው የኒው ኡርኒዝም እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ፈጥሯል. በቅርብ ጊዜ የተገኙ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ይህ እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ወፍራም ነው.
ውጥረትን ማሸነፍ
የጭንቀት ውጥረት, የጨጓራ ሆርሞን ኮርቲሶልን መጠን በመጨመር ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል. በተጨማሪም ኮትሰሰብ እና ሌሎች የተጋለጡ ሆርሞንዎች "የካርብል ምኞቶችን" ከፍ ሊያደርጉ ስለሚችሉ እና በጣም ብዙ ጭንቀት ውስጥ ስለሆኑ ጥሩ የማመዛዘን ችሎታ እና ተግሳፅን ለመምታት አስቸጋሪ ያደርገዋል.
ጭንቀትን ለመቋቋም ሲባል ወደ አልኮል, እጾታን ወይም ሌሎች አደገኛ ባህሪዎችን እንዲቀይሩ ያበረታቱ. ይልቁን ውጥረትን ለማስወገድ ብዙ ጤናማ መንገዶች አሉ.
ለእለት ተእለት ጉዞ መጓዝ ውጥረትን ለመቀነስ ትልቅ ዘዴ ነው, እና ከላይ እንደተጠቀሰው የትንፋሽ መራመድ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ለመከላከል በጣም ጥሩ ልምምድ ነው, ስለዚህ ሁለት ጥቅሞችን ያገኛሉ.
ውጥረትን ለማስወገድ የሚረዳ ሌላ መንገድ በመደበኛው ዮጋ, ታይኪ, ወይም የማሰላሰል ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ነው. ነገር ግን ሌላ የሚያስጨንቅ እንቅስቃሴ እርስዎ የሚወዱትን ሙዚቃ ማግኘት እና ማዳመጥ ነው.
እንዲሁም ጭንቀት-ብጥብጥ ውስጥ ለመግባት የሚዋጉት ጓደኛሽ የሚጫወተውን ሚና አቅልለህ አትመልከት. እኛን ለማረጋጋት የቤት እንስሳት ችሎታ ችሎታ በጣም ታዋቂ ነው, ይህም ማለት ለህክምና እንስሳት ሙሉ ስያሜ ለምን እንሰጠዋለን ማለት ነው. ጥናቶች ሌላው ቀርቶ የቤት እንስሳትን ማኖር ዝቅተኛ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ሌሎች ጥናቶች እንዳረጋገጡ, በተለይ የቤት እንስሳት በተለይም ውሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ የሚያደርጉ እና ክብደትዎን እንዲያድጉ ይረዳዎታል.
በቂ እንቅልፍ ማግኘት
በአጠቃላይ ደህንነት ውስጥ የእንቅልፍ ሚና ተጨባጭ ሊሆን አይችልም. ይህም ከመጠን በላይ መወፈርን ለመከላከል ግቡን ይመራል.
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ 7 እስከ ዘጠኝ ሰዓት ያለ ማቋረጥ እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍን የሚከላከሉትን ጨምሮ ጥሩ እንቅልፍ ለሚያመጣው የጤና ጠቀሜታ መጨመር ያስፈልጋል.
በቂ እንቅልፍ ማግኘት መቻልዎን እንዴት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ? በመጀመሪያ, በዕለት ዕቅድዎ ውስጥ ቅድሚያ መስጠት አለብዎ. በሁለተኛ ደረጃ የእንቅልፍ ንጽሕና በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ በየሳምንቱ መጨረሻ ወደ መተኛት የሚገቡ በአሥራዎቹ ዕድሜ የሚገኙ ወጣቶች ወይም ወጣት ታዳጊዎች ክብደት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ እንደሚሄዱ ደርሰውበታል.
በ 1994 እና በ 2009 በናሽናል የሎይቶድዲናል ጥናት የአዋቂዎች ጤና ጥናት ተከትሎ በተመረጡ ወደ 3,500 የሚደርሱ ወጣቶች ላይ ባደረገው ጥናት ተመራማሪዎች በጊዜ ሂደት የእንቅልፍ ጊዜዎችን እንዴት እንደሚጎዱ ያዩ ነበር.
የጥናቱ ጸሐፊዎች እንደገለጹት "በሳምንት, በስራ ሰዓት, ከጉርምስና እስከ አዋቂነት የሚወስደው የመተኛት ጊዜ መቁጠር ከጊዜ በኋላ የ BMI ዕድገት ጋር ተያይዞ ነው."
ይህ ግኝት በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች እና ወጣት አዋቂዎች ብቻ እንደነበሩ አይመስልም. በሌላ ጥናት ደግሞ ተመራማሪዎች የ 4 አመት እና የ 5 ዓመት እድሜ ያላቸው ህፃናት መተኛት ከጊዜ በኋላ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ተኝተው እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል. በተለይም ደግሞ ተመራማሪዎቹ ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን ዕድል በሌሊት ከ 9.5 ሰዓታት በታች ለሚኙ ህጻናት እንዲሁም በ 9 00 pm ወይም ከዛ በኋላ ለሚተኙ ልጆች በጣም ከፍተኛ ነው.
እዚህ የሚወሰዱት እቃዎች ለመተኛት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት የሚዘገዩ የእረፍት ጊዜያት (በልጆች ላይ ተጨማሪ) ለመተኛት በቂ ጊዜ መተኛት እና ለመቆየት ነው.
አንድ ቃል ከ
ከመጠን በላይ መወገዝ ሊከሰት የሚችል መከላከል ሁኔታ ጥሩ ዜና ነው. መሠረታዊ የሆኑትን የዕለት ተዕለት ልማዶች በጥንቃቄ በመከታተል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እንዳይደርስብዎት ሊያደርጉ ይችላሉ. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት, ወደ ጤናማ የህይወት አኗኗር መቀየር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ቢችልም, ጥሩ ጉዞ ነው.
ምንጮች:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. በመኝታ ሰዓት እና በሰውነት ምጣኔ መለወጫ መካከል ሊኖር የሚችል አገናኝ መኖሩ ማስረጃ. እንቅልፍ . 2015 38; 1523-7.
ኮሌማን ኪጄ, ሮዝንበርግ ዴ, ኮንዌይ ቲኤል, ሳሊስ ጄኤ, እና ሌሎች. የአካል እንቅስቃሴ, የክብደት ሁኔታ እና የጎሳ ጉዞዎች የጎረቤቶች ጠባዮች. ቅድመ መ . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. በትርፍ-ተጓዥ, የሰውነት ቅባት እና የሰውነት ምጣኔዎች መካከል ያሉ ማህበራት-የህዝብ ቁጥር መሰረት, በዩናይትድ ኪንግደም የመስቀል ሽግግር ጥናት. ቢኤምኤ . 2014; 349: g4887.
ጌታአን ጂ, ፓስጋሪስ ዲ. ሁሉም እንቅስቃሴዎች እኩል "ክብደት" ያድርጉ? የተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ ክብደት ትንበያ ይለያያሉ. የመጋለጥ አደጋ እ.ኤ.አ. ግንቦት 20.
ሻርር RJ, DeBoer MD. በ 4 እና ከ 5 ዓመት እድሜ ህፃናት ውስጥ የእንቅልፍ ጊዜ እና የረጅሙ ክብደት መጨመር. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
የዓለም የጤና ድርጅት. የመረጃ ወረቀት-በዓለም ዙሪያ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታዎችን ማስተዋወቅ.