የእንቅልፍ ህክምናዎች የእንቅልፍ ክኒኖችን እና CBTI ህክምናን ያካትታሉ
መውደቅ ወይም ተኝቶ መተኛት በጣም አስጨናቂ ሊሆን ይችላል. በከፍተኛ ሁኔታ በሚከሰትበት ጊዜ ይህ እንቅልፍ ማጣት ይባላል . ለመተኛት ችግር ሲያጋጥምዎ, በእንቅልፍ ክኒን መልክ መፍትሔ ሊፈልጉ ይችላሉ. መተኛት ሲችሉ ምን ዓይነት የእንቅልፍ ኪኒ እና መድሃኒት መግዛት ይችላሉ? በቤት ውስጥ የሚገኙ የሕክምና አማራጮች አሉን?
መቼ ነው ዶክተር ማየት ያለዎት? CBTI ተብሎ የሚጠራ የእንቅልፍ ህመም ድርሻን ጨምሮ, ለመተኛት ሊያግዙዎ ስለሚችሉ አንዳንድ የሕክምና ዘዴዎች ይወቁ.
በእንቅልፍ ላይ ያለ ቃል
በእንቅልፍ ውስጥ የተለመደው የእንቅልፍ ችግር ማለት በእያንዳንዱ ህይወታቸው ሁሉም ሰው ሊደርስባቸው ይችላል. ለረጅም ጊዜ ሊቆይ የሚችል እና ከተለመደው ጭንቀት ጋር ተያያዥነት ያለው, በዚህ ጊዜ በአሰቃቂ እንቅልፍ የመያዝ አዝማሚያ ይባላል . ከባድ ፈተና ከመምጣቱ በፊት ሌሊት መተኛት ምሳሌ ነው.
ይሁን እንጂ, እነዚህ ችግሮች በተጨማሪ በጣም ያስጨንቁዎታናል. የቆየ እንቅልፍ ማጣት ቢያንስ በሳምንት ሶስት ቀናት እና ቢያንስ ለ 3 ወራት ይቆያል. በሁለቱም ሁኔታዎች ውስጥ የእንቅልፍ ክኒኖችን አጠቃቀምን ጨምሮ ለመተኛት እንዴት እንደሚችሉ ለመማር ፍላጎት ሊኖር ይችላል.
የቤት ውስጥ መድሃኒቶች እንዲተኙ ይረዳዎታል
እንቅልፍ የያዛቸው ብዙ ሰዎች ፈጣን መፍትሄ ለማግኘት ተስፋ ያደርጋሉ. አንድ ነገር ማከናወን ወይም የሆነ ነገር መውሰድ, ለመተኛት እንዲረዳዎት ማድረግ ጥሩ ይሆናል.
እነዚህ የተፈለገው አማራጮች ሊወስዱ ከሚችሉ የእንቅልፍ መድሃኒቶች, ሊበሏቸው የሚችሏቸው ምግቦች ወይም መጠጥ ሊጠጡ የሚችሉ መጠጦች ሊለያይ ይችላል.
ባለፉት ዘመናት ሁሉ, ሰዎች ለመተኛት እንዲረዳ ትንሽ አልኮል ጠጥተዋል. እነዚህ "የጧት ክሊፖች" (በእንቅልፍ ወቅት የሚለቀቀውን የፀጉር ራስ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ አድርጎ ለመቀነስ) ለአንዳንዶቹ የመኝታ ጊዜ አሰራር ነው .
ይሁን እንጂ አልኮል ውጤታማ የእንቅልፍ እርዳታ አለመሆኑን አሁን ተገንዝበናል. የአንጎል ንፅፅር እንደመሆንዎ መጠን የአደኒዎን መጠን በመጨመር እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ይሁን እንጂ, የሚያመጣው የእንቅልፍ ሁኔታ የተበታተነ እና የተበጠበጠ ነው. በደመቁት ህልም የሚታወቀው የ REM እንቅፋት ነው. የተከሰተው እንቅልፍ በመጨረሻው እረፍት የማያስገኝ ከመሆኑም በላይ እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም የአልኮል መጠቀም በአየር መተላለፊያ ጡንቻዎች መዝናናት ምክንያት ለስላሳ እንቅልፍ እንቅልፍ የመያዝ ዕድልን ይጨምራል. ስለዚህ, ለመተኛት የሚረዱ የአልኮል መጠጦችን መጠቀም አይመከርም.
መተኛት ለመርዳት ሌሎች ቁሳቁሶችን ወደ ማብሰያ መሄድ ይችላሉ. ምናልባት የሞቃት ወተት አንድ ብርጭቆ ሊሆን ይችላል? Tryptophan ተብሎ በሚታወቀው እንቅልፍ የሚያፋጥጥ ኬሚካል ስለ ተኳስ ሳንድዊችስ? ሌላው ቀርቶ ማረጋጋት የሚሆንበት "የመኝታ ሰዓት" ሻይ እንኳን ፈታኝ ሊመስል ይችላል.
ለመተኛት ለመብላት ለመብላት ወይም ለመጠጣት ከመረጡ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ተፎካካሪውን ካፌይን የሚያካትቱ ማናቸውም ምርቶች እንደአጠቃልሉ ሊወገዱ ይገባል. ስለዚህ እንደ ቡና, ካፊን ሻይ, ቸኮሌት እና የኃይል መጠጦች ይራቁ. በተጨማሪም, ሌሎች ምርጫዎች የማይፈለጉት ላይሆኑ ይችላሉ. ማታ ማታ ማታ ሊያሳስብዎት ስለሚችል ትልቅ ምግብ, የተጣራ ምግብ ወይም የቲራቶ ምርቶችን መመገብ አይፈልጉም.
የምግብ ፍጆታ የኢንሱሊን ንጥረ ነገር እንዲስፋፋ ያበረታታል.
ሊያጽናኑ የሚችሉ ምግቦች አሉ, ይህም ለመተኛት የተሻለ ሁኔታ እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል. በአጠቃላይ, የመኝታ መቁረጫን ወደ ማታ ማታ ማረፊያ ማቅረቡ አይቀርም. ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦች አሉ. እንደ ቱኪም ያሉ የተወሰኑ ምግቦች Tryptophan ይይዛሉ. ሲመገቡ ሰውነትዎ ወደ ሴሮቶኒን በመባል የሚታወቀው የነርቭ ማስተላለፊያ ይለውጠዋል. በአንጎልህ ውስጥ ያለው የሲሮቶኒን መጠን ከፍ ያለ ደረጃ ላይ እያለ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም የኦሪጅን ዘይቤ በመባል የሚታወቀው የእንቅልፍ ጊዜ በጣም አስፈላጊ የሆነ የሆርሞን መጠን ዝቅተኛ የሆነ የሜላቲን (ሜታቶኒን) መጠን ያለው ቲሞቲን (እንደ ቲታር ኪሪዬስ) ያሉ ምግቦች አሉ.
ይሁን እንጂ በምግብ ውስጥ ያለው ሜላንቲን በጣም ትንሽ ከመሆኑ የተነሳ ምንም ውጤት እንዳይገኝ ብዙውን ምግብ መብላት ይኖርብሃል.
ለማጠቃለል ያህል, የምግብ እና መጠጦችን የሚያስተላልፉ ተፅዕኖዎች መጠነኛ እና ለማለት ያለዎትን የመንዳት ችሎታን በእጅጉ ለማሻሻል የማይችሉ ናቸው. ከዚህም በላይ የአልኮል ወይም የካፌይን አጠቃቀምዎ በእንቅልፍዎ ላይ የሚፈጠር ችግር ያመጣል. ከመተኛቱ በፊት የተበላሹትን ምግቦች ከተመገቡ ለረጅም ጊዜ ማታ ማታ ማቆም ይችላሉ. በዚህ ምክንያት, ወደ ሌሎች አማራጮች መሄድ ያስፈልግዎ ይሆናል.
ከመጠን በላይ-መቆጣጠሪያ የእንቅልፍ መድሃኒቶች
ብዙ ሰዎች ወደ እንቅልፍ መሸጋገሪያ ለመርዳት በእንቅልፍ ክኒን ይጠቀማሉ. መተኛት ካልቻሉ የመድሃኒት ካቢኔን በመውሰድ ወይም በአካባቢዎ የሚገኝ የመድሃኒት መደርደሪያን በመጐብኘት መጀመር ይችላሉ. ብዙ ምርቶች እንቅልፍን ለመግታት ፈጣን ምላሽ ይሰጣሉ, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ጥቂቶች የገቡትን ቃል ማስፈጸም ይችላሉ.
ከመደላ መድሃኒት የሚወሰዱ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያስከትላሉ. ለምሣሌ በምርት ስያሜው ውስጥ "PM" ያካተቱ መድሃኒቶች ብዙውን ጊዜ ዲፕhenhdramine ን ተገኝተዋል. እንደ ZzzQuil ለተሸጠው ምርት ተመሳሳይ ነው. ቤንዴርል (የሚለወጠው ስም ዲፕhenhdramram) ሲሆን ፀረ-ተህዋስያንን ለማከም ጥቅም ላይ የሚውል አንቲሃስትሚሚን ነው. እነዚህ መድሃኒቶች ልምድ-መቅረጽ, መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜን አይቀይሩም, እናም ለቋሚ እጆት እንቅልፍ እንደሆኑ አያይዘውም.
ሌላው ባለ-ግረ-ቁራኛ ምርጫ ሜታኖኒ በመባል የሚታወቀው ተፈጥሯዊ ሆርሞን ነው. ያደረብዎት የእንቅልፍ ማጣትዎ የሽላጭ አመታቱን በማዛባትዎ ምክንያት ሊረዳ ይችላል. ሜጋንቲንን እንዴት መጠቀም እንደሚገባ መመሪያዎችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ መተኛት ጊዜውን መወሰድ የለበትም. ለምሳሌ, የምክንያት ጊዜው ከተዘገመ እና ለበርካታ ሰዓታት መስራት እንደማይጀምር ነው.
ለህክምና የሚውሉ የእንቅልፍ መድሃኒቶች
ያለ ማስታገሻ መድሃኒት በመሞከር ላይ እያለ የእንቅልፍ ማጣትዎ ከቀጠለ, ሐኪምዎን ሊያዩ እና በመድሃኒት ማዘዣዎ ላይ መወያየት ይችላሉ. ሁለት ዓይነት የእንቅልፍ ክኒኖች አሉ, እነሱም በቤንዞዚያፒንስ (Benzodiazepines) ተብለው የሚጠሩ መድሃኒቶች እና የሌሉት . የታዘዙ መድሃኒቶች ዝርዝር የሚከተሉትን ያካትታል:
- ኣበባ (zolpidem) -በአጠቃላይ ሰፊ መድሃኒት የሚወሰድ መድሃኒት, በአዕምሮ ውስጥ የአንጎሉን የ GABA ተፅእኖ ለማሻሻል የሚረዳ የቤንዞዲያዜፔን መቀበያ አንቀሳቃሽ ነው. በአማካይ ከ 5 እስከ 12 ደቂቃዎች ለመተኛት አማካይ ጊዜን ይቀንሳል, እና በ 29 ደቂቃዎች የእንቅልፍ ጊዜን ይጨምራል. ከስሜታዊ ማህደረ ትውስታ ማጣት እና ከእንቅልፍ ጋር የተዛመዱ ባህሪዎች ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል.
- Belsomra (ሱቮርሰንት) -አሌብሬን (ወይም ሂፖሲቲን) በመባል በሚታወቀው ኬሚካል የተፈጠረውን የደህንነት ምልክት ይገድባል. በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ ለመተኛት አማካይ ጊዜን ይቀንሳል, እንዲሁም ከምሽቱ በ 16 እስከ 28 ደቂቃዎች ያለውን አማካይ ሰዓት በአጠቃላይ ይቀንሳል.
- ኢስቶዶላም (ፕሮስሞም) -ይህ ጋዝ የተባለ የቢንዲያዜዥን መድኃኒት ነው. ከፍ ያለ የማጭበርበሪያ ደረጃዎች እና ውድቀት, ውድቀት እና ረጅም-ጊዜ የማስታወስ ችግሮች የመከሰቱ አጋጣሚ ከፍ ያለ ነው. ከመጠን በላይ የመውሰድ እና የማቋረጥ አደጋ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- ሃልሲዮን (ትሪዛልኮም) -Like oazazam, ይህ የቤንዚዚዲያፒድ መድኃኒት ነው. ለአደጋዎች ተመሳሳይ የመጋለጥ ሁኔታን ያስከትላል, እንደ የእንቅልፍ እርዳታ ለመጀመሪያው ምርጫ ላይሆን ይችላል.
- Intermezzo (zolpidem) -የአምቢኒን አይነት ተመሳሳይ ንጥረ ነገር ስላለው, ግን በአጭር ግማሽ ህይወት ውስጥ ይህ መድሃኒት በእንቅልፍ ግዜ በእንቅልፍ ውስጥ ሊነሳ ይችላል.
- Lunesta (eszopiclone) - እንደ Benzodiazepine receptor agonist የሚሰራ ሌላ መድሃኒት, በ 14 ደቂቃዎች ለመተኛት የሚወስደው አማካይ ጊዜን ይቀንሳል እናም አጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜን ከ 28 እስከ 57 ደቂቃዎች ይጨምራል. አንድ ልዩ ተጓዳኝ ውጤት በአፍ ውስጥ የብረት (ጣፋጭ) ቅባት ነው.
- Restoril (temazepam) - እንዲሁም ደግሞ የቤዞዶያዜፔን መድሃኒት (መድኃኒት) ነው, መውደቅ, ድሮይየም, ረጅም-ጊዜ የመታወስ ችግሮች, እና ከመጠን በላይ የመውሰድ እና የመውሰድ እድል አለው.
- ሮዘርም (ራልኤልቶን) - ይህ መድሃኒት በብሉቱ ውስጥ በተፈጥሮ የእንቅልፍ (ሆር) ሆርሞን (ሜላቶኒን) ላይ ተጽእኖውን ለማሻሻል ይረዳል. በ 9 ደቂቃዎች ውስጥ ለመተኛት አማካይ ጊዜን ይቀንሳል.
- Silenor (doxepin) -የአንዳንዱ ጭንቀት, እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል.
- ሶናታ (zaleplon) - በ 10 ደቂቃዎች ለመተኛት የሚያስፈልገውን አማካይ ጊዜ ይቀንሰዋል. በሚያሳዝን ሁኔታ, በፍጥነት ይለቀቅና በአራት ሰዓታት ውስጥ ሊወገዱ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በሌሊት በሚከሰቱት በሽታዎች ላይ ማራኪ መስሎ ሊታይ ይችላል.
- ትራዜሞሮን -የአንዳንዱ የቆየ ፀረ-ጭንቀት በሽታ, በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ለመተኛት የሚወስደው አማካይ ጊዜ መጠን እና በ 8 ደቂቃዎች በአማካይ በሳምንት ንቃት. በዕድሜ ለገፉ ሰዎች በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ, ነገር ግን ለጉዳት የጎንዮሽ ጉዳቶች በስፋት አይተገበሩም.
እንደምታውቁት በርካታ አማራጮች አሉ. እያንዳንዱ የእንቅልፍ ክፊር ትንሽ የተለየ የጎንዮሽ ጉዳት አለው እናም በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የእንቅልፍ መድሃኒቶች ያለ የሕክምና ቁጥጥር ተደርገው መዋል የለባቸውም እና ፈጽሞ የአልኮል መጠጥ መጠቀም የለባቸውም. ይህም ከመጠን በላይ የመውሰድ, የመተንፈስ እና የማጥፋት አደጋን ይጨምራል. ለየት ያለ መድሃኒትዎ ምን ያህል እንደሚሻል ግልጽ ለማድረግ, እነዚህን አማራጮች ለሐኪምዎ መወያየት አለብዎት.
ከእንቅልፋቸው መራቅ የሚቻልበት መንገድ
ለአንዳንድ ሰዎች, የእንቅልፍ ክኒኖችን መጠቀም ማራመጃ አይደለም. አንዳንድ ሰዎች ከእነሱ ጋር መገናኘት የሚችሉ ሌሎች መድሃኒቶችን ይወስዳሉ. ነፍሰ ጡር ከሆኑ ልጅዎን ሊጎዱ የሚችሉ ነገሮችን መውሰድ አይፈልጉም. ሌሎች ደግሞ በእንቅልፍ ክኒን ላይ ሱሰኛ የመሆን ወይም የመተማመን ችግር ያሳስባቸዋል. ከዚህም በላይ አንዳንድ ሰዎች የእንቅልፍ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶችን አይወዱትም.
የእንቅልፍ ክኒን ላለመውሰድ ከወሰኑ ምክንያት ምንም ይሁን ምን, የእንቅልፍ ችግርዎን ለመቆጣጠር ሌላ አማራጮች አሉዎት. ለመተኛት ምንም ነገር መውሰድ ካልፈለጉ የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለመቀየር ሊሰሩ ይችላሉ. የእንቅልፍ ንጽሕናን ለማሻሻል የሚረዱ መመሪያዎችን ለመተኛት ቀላል ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በተፈጥሯዊ የስርዓት ምጣኔ (ሪትየም) አመክንዮ ማጠናከር እንዲችሉ መደበኛ የመኝታ ሰዓት እና የነቃ / ዋ ንቁ መሆን አለብዎት. የሰውነትዎ የእንቅልፍ ፍላጎት (የእንቅልፍ ተሽከርካሪ ተብሎ ይጠራል) ስለሚቀነስ በቀን ውስጥ እንቅልፍን ማስወገድ ይኖርብዎታል. በአልጋ ላይ እንደልብ መንቀሳቀስ የሚረዳዎትን ዘዴ መቀነስ አስፈላጊ ነው.
ከዚህም በላይ እንደ መዝናናትን , የቢዮሜትሪ እና የአሮምፕራፒ የመሳሰሉ እንቅልፍን የሚወስዱ አማራጮች አሉ. የስነ-ልቦና ባለሙያውን ሊያዩ ይችሉ ይሆናል እንዲሁም ጭንቀትን እና ከእንቅልፍ ጋር የሚዛመዱ አሉታዊ ስሜቶችን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ይማራሉ. የሚመሩ ምስሎችን በመጠቀም, የጡንቻ ጡንቻ መዝናናትን እና ሌሎች መድሃኒቶችን በመጠቀም በእንቅልፍ መቀየር ይችላሉ. በተጨማሪም, ከእንፍሪት ፓምፕ ጋር የተለመዱና የሚያጽናኑ የሚመስሉ ስሞችን መተኛት እንቅልፍዎን እንዲያሳድጉ ይረዳዎታል.
መቼ ነው ዶክተር ማየት ያለብኝ?
ምንም እንኳን የእንቅልፍ ችግር ሲያጋጥምዎ ለመተኛት ወዲያውኑ ለመውሰድ ሊፈልጉ ቢችሉም, ወዲያው እፎይታ ላይኖር ይችላል. የእንቅልፍ ማጣትዎ ከቀጠለ ምናልባት ተጨማሪ እገዛ ሊፈልጉ ይችላሉ. E ንዴት E የጨመርዎት E ንደሌለዎት ማወቅ ከቻሉ E ንዴት ችግሩ E ንደሚፈታ ተስፋ ካላደረግዎት ለመቋቋም ትወስኑ ይሆናል. ለምሳሌ, ለፈተና እየማቁ እና እንቅልፍ እንደታጠቁ ካዩ, ይህ ምርመራው ከተጠናቀቀ በኋላ ሊሻሻል ይችላል.
አንዳንድ ጊዜ የእንቅልፍ ችግር በተደጋጋሚ ወይም ተደጋጋሚ በሆነ ሁኔታ ይከሰታል. ከባድ እንቅልፍ ሲወድቅ ወይም ሲተነፍሱ ህይወታችሁን የሚያስተጓጉልዎት ከሆነ, አንድ ነገር ማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ. በእንቅልፍዎ ምክንያት የመንፈስ ጭንቀት ያለብዎት ወይም እራስን የመግደል ስሜት ከተሰማዎ, እርዳታ ከመፈለግዎ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለሚያሳስብዎት ጉዳይ ከዋናው የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ጋር በመነጋገር መጀመር ይችላሉ. የበለጠ የተራቀቀ እርዳታ ካስፈለገ ወደ እንቅልፍ ባለሙያ ሊመሩ ይችላሉ. እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ አለመግባባት ዘወትር መንስኤ ነው, በተለይም ከእንቅልፍ ጋር ሲዛመድ, ይህም የራሱ የሆነ ሕክምና ያስፈልገዋል.
አንድ ቃል ከ
ብዙ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች የእንቅልፍ ክኒኖች ሳይጠቀሙ በተለምዶ በእንቅልፍ ለመተኛት ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደ እንቅልፍ እንቅልፍ ሊሆን የሚችልን የእንቅልፍ ችግርን መለየት አስፈላጊ ነው. ብዙ ሰዎች በማታለያ (CBTI) ኘሮግራም በመጽሐፋቸው , በኢንተርኔት አማካይነት, በስልጠና ወይም በክፍል, ወይም ከስነ-ልቦና ባለሙያ አማካሪ ጋር በመገናኘት የማመላከቻ ባህሪ አካል በመሆን ከተወሰኑ ለውጦች ተጠቃሚ ይሆናሉ.
እንቅልፍ ማጣት ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ቢቆይም, ከእንቅልፍ ህክምና ባለሙያ መሪነት ሊፈታ ይችላል. የሚያስፈልጎትን እርዳታ ለማግኘት ይፈልጉ, እና ብዙ ጊዜ አዘውትረው የሚቀርቡ መድሃኒቶችን እና መድሃኒት የሚሰጠውን መድሃኒት ለማሻሻል አያመንቱ.
> ምንጮች:
> የታካሚ ትምህርት: የእንቅልፍ ሕክምና (ከመሠረታዊነት ባሻገር). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "የአዕምሮ እድገት ውስንነት ያለባቸው አሜሪካዊያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድኀኒት ሕክምና መመሪያ." ጆን ኦቭ የእንቅልፍ መድኃኒት ክሊኒክ ተግባራዊ መመሪያ. " ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል የእንቅልፍ ሕክምና . 2017; 13 (2): 307-349.
> የእንቅልፍ ችግር: በጥልቅ. የተራዘመ እና የተቀናጀ የጤና ማዕከል ብሔራዊ ማዕከል .