ተመጣጣኝ ለሆነ ቅጠላ ቅባት ምርጥ ምግብ መመገብ

ሁላችንም ስለ አመጋገብ ረቂቅ ጤና ጠቀሜታ እናውቃለን, ነገር ግን አንዳንድ አዲስ ነገር ግን በሚገባ የተመሰከረላቸው የአመጋገብ ምግቦች አካል የሆነ የምግብ ክፍል አካል ነው. ተከላካይ ቀዳጅ በምግብ ቅላት ውስጥ ከሚገኝ የምግብ ቅመምን መቋቋም ከሚያስችል እውነታ በተለመዱ የምግብ ምግቦች ውስጥ የተገኘ የአምራች አይነት ነው. ይህ ማለት ወደ ትልቅ አንጀትዎ ውስጥ ይገቡና ከጉልበትዎ ጋር ተያያዥነት ባለው ጉበት ላይ ይሠራል .

በአብዛኛው ስለ ስቴፊሊ ምግቦች ስናስብ እንደ ነጭ ዳቦና ፓስታ ያሉ ነገሮችን እናስባለን. በሚያሳዝን ሁኔታ, እነዚህ ቀላል አረፋዎች በፍጥነት እንዲዋሃዱ, የደም ስክሻቸውን ወደ ደምዎ ውስጥ በመላክ, ክብደት እንዲጨምር እና የስኳር በሽታንና የልብ በሽታዎችን የመጋለጥ እድሎቸዎን ይጨምራሉ. በሌላ በኩል ግን መቋቋም የሚችል ጣፋጭ ምግብ ያላቸው ምግቦች በሆድ ውስጥ እና በትናንሽ አንጀቶች ውስጥ ያልፋሉ. ፀረ-አረፋዎችዎ ትልቅ ኣይገቡ ውስጥ ሲገቡ ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች በሚለቁ ባክቴሪያዎች ይጠወልጋሉ.

1 -

ፀረ-አረዴትን ለጤና የሚጠቅም ጥቅሞች

ሳይንቲስቶች መድኃኒት የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ጤናማ ጥቅሞች ላይ ጥናት ሲካሄድ ቆይተዋል. መድሐኒት ረቲፉ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችል እንደሆነ በሁለት መንገዶች ይመለከቷቸዋል:

1. የሰውነት ክብደት አስተዳደር በችግሮች ላይ ቀደምት ምርምር መቋቋም ችግሮችን መቋቋም የሚችሉ ምግቦችን መመገብ ሰውነታቸውን እንዲቀንሱ ከማስቻሉም በላይ ክብደት ከጎደላቸው ጋር አብሮ የሚሄድ በሽታን ለመከላከል ይረዳል.

• የካርዲዮቫስኩላር በሽታ
• የስኳር በሽታ
• ከፍተኛ ኮሌስትሮል
• ሜታቦኒክ ሲንድሮም

2. የኮሎን ጤና: በተጨማሪ, ተመራማሪዎች ፀረ-ተባይ መድሃት ያላቸውን ምግቦች መብላት እንደሚችሉ የሚጠቁሙ ጥቂት መሰረታዊ ማስረጃዎችን ማግኘት ይችላሉ:

• የኮሎን ካንሰርን ይከላከሉ
• የፍላሹን የስኳር ሕመም ምልክቶችን ያሻሽሉ
• ሰውነትዎ ጤናማ ሚዛን እንዲጠበቅ ለማገዝ እንደ ፕሪቢዮቲክ ያገልግሉ
• ከ diverticulitis ይከላከሉ

ይሁን እንጂ በእነዚህ ሁለቱም አካባቢዎች ለእነዚህ የጤና ጠቀሜታዎች በቂ የሆነ ጠንካራ ማስረጃ የለም.

ምግብ የምትበሉበት መንገድ ምን ያህል ጠንካራ ነው?

ከ 6 ግራም እስከ 30 ግራም ከፍተኛ መጠን ያለው መድሃኒት የሚወስዱበት መጠን እንደሚገምተው ይገመታል. በአብዛኛው አሜሪካውያን በየቀኑ ከ 5 ግራዎች በታች እንደሚበሉ ይገመታል, ስለዚህ ለማሻሻል ብዙ ቦታ አለ! የመጠምዘዝ መጠንዎን ሲጨምሩ ያልተፈለገ ጋዝ እና የሆስፒታሎችን የማጣራት እድልን ለመቀነስ, ቀስ ብለው ይሂዱ.

ማስታወሻ: የሆድ ህፍ መዘፍዘፍ (IBS) ካለህ, የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ምርጫዎች IBS-ተስማሚ ናቸው. ቀሪው (በኮከብ ምልክት ምልክት የተደረገባቸው) አንዳንድ ጥንቃቄ ሊፈልጉ ይችላሉ.

2 -

1. ሙዝ

ሙዝ ጣፋጭ ፍራፍሬ አምራች ነው. ያልተለመዱ ሲሆኑ ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ያለው አምራቾች አሉዋቸው - የሙዝ ቅጠሎች በሚወልዱበት ጊዜ የመቋቋም ችሎታ ያለው ንጥረ ነገር ይቀንሳል. አረንጓዴ (ያልተለመዱ) ሙዞች ከፍተኛውን ካልሳለፉ እርስዎ ቀስ ብለው ካስቀመጧቸው የተሻለ ጣዕምዎን መታገስ ይችላሉ.

3 -

2. ድንች

ድንች በጣም ጥራታቸው ሲዛባ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬያቸውን ይይዛሉ. ነገር ግን ጥምጣጣ ትብላ ለመብላት እንደተገደሉ አይቆጥሩ! ምግብ ከመብላትዎ በፊት ማቀዝቀዝ የሚችሉበት ፍቃደኛ ከሆኑ ከድንች ምርቶችዎ የመቋቋም ችሎታዎትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.

4 -

3. ሩዝ

እንደ ድንች ዓይነት ሩዝ ከመመገባቸው በፊት እንዲረጋጋ ከተፈቀደልዎ ሩዝ የሚበላ ፈሳሽ ሩዝዎን ከፍ ያደርገዋል. የእርግብዎ እርጥበት ነጠብጣብ ወይም ነጭ ቡናማ የችጋ አይነቶች እምች ዓይነት ናቸው.

5 -

4. ወፍ

ጠንካራ መቋቋም የማትገኝ እህልዎን ከአይጦች ጋር ማልጠን በጣም ትንሽ አስቸጋሪ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ አብዛኛዎቻችን የእንቁላል ጣዕም ለማምረት የተለማመዱትን ያህል አኩሪ አተር ማብቀል, የእዝን መከላከያውን ይዘት ይቀንሳል. ጥሬያቸው አልባ የሆነ ንጥረ-ምግቦች ይዘት ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ እነሱን ለመመገብ እንደማትፈልጉ ስለሚቆጠሩ - ይህ ዝግጅት ሊስብ ስለሚችል እነሱን ለማንሳት መሞከር ይችላሉ. ተለጣጣ ወይም በአረብ ብረት የተሠሩ ወተቶች ጠንካራ መቆንጠጫዎችን እንደ ፈሳሽ ምርቶች ናቸው.

6 -

5. ተክሎች

በብዙ የሀገሪቱ ምግቦች አመጋገብ የተሰሩ የጫካዎች እፅዋት ከፍተኛ መጠን መቋቋም የሚችሉትን ቅንጣቶች ይይዛሉ. እነዚህ ከፍተኛ ደረጃዎች በሁለቱም ቢጫ እና አረንጓዴ ተክሎች ውስጥ ይገኛሉ. ቅጠላ ቅጠሎች የአመጋገብዎ መደበኛ ክፍል ካልሆኑ በበርካታ ባህሎች ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆኑት ለምን እንደሆነ ለመሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ.

7 -

6. ሽምብራ

ካፒፔስ, ጋጋንዛ ሎንስ ተብሎም ይታወቃል, በአመጋገብዎ ውስጥ መደበኛ ክፍል አይደለም, እነዚህን የአመጋገብ ሁኔታዎችን ማወቅ ይፈልጋሉ. ከብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጋር ጥሩ አመጋገብ ያለው ምግቦች እንዲሁም ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ያለው አምራች ጥሩ ምንጭ ናቸው.

ጥሬዎቹን ምንም መመገብ አያስፈልጋቸውም! የታሸገ እና / ወይም የታሸገ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ንጥረ-ምግቦችን ያካትታል. ሾርባዎችን ሾርባዎች ላይ መጨመር ወይም እንደ አንድ ጎማ ቅመም ወይም መክሰስ ይደሰቱ.

IBS ካለዎት, የታሸገ የጫማ ፍራፍሬዎች በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ እንደሆኑ ይታመናል. የአገልጋይዎ መጠን እስከ 1/4 ስኒ ብቻ ያዙ.

8 -

7. ምስር

በቆሎ የታሸጉ ምስር ፀረ-ምርጥ ማጣሪያ ምንጭ ናቸው. ይህ የአሳባው ዕፅዋት-ተኮር ፕሮቲን ድንቅ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ ነው. በሳሳዎች ወይንም በሸንኮራ ምግቦች ውስጥ ምስር መዝናናት ይችላሉ.

ከሽያፔስ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ምስጦች (ለምሳሌ ዝቅተኛ-FODMAP) ሊሆኑ ይችላሉ.

9 -

8. ዳቦ

የተለያዩ የዶላር አማራጮች የተለያዩ ተከላካይ ማጣሪያዎችን ያቀርባሉ. ፖምፔንክሪክ ዳቦ ከፍተኛ መጠን የመቋቋም ችሎታ ያለው ንጥረ ነገር አለው. በሚገርም ሁኔታ የዳቦ ጥርስ እና የፒዛ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ ደረጃዎች አላቸው.

IBS ካለዎት, ለ FODMAP fructan ወይም ለፕሮቲን ፕላስቲክ ምላሽ የሚሰጡ ከላይ ያሉ አማራጮች ችግር ሊሆን ይችላል. የተሻለ የቆዳ ምቾት የተመጣጣቂ የዳቦ አማራጮችዎ በቆሎ ዱቄላዎች ወይም የእጅ ሙጋጫ ዱቄት (በተለምዶ የተዘጋጀ) ናቸው.

10 -

9. አረንጓዴ ተክል *

አረንጓዴ አተር እንኳ ከተበሰፈ ቢሆንም እንኳን ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ንጥረ ነገር ናቸው. ሾርባዎችዎ ሾርባዎች ወይም እንደ ቀለል የሆነ ምግብ ሆነው ይደሰቱ.

* በሚያሳዝን ሁኔታ, አረንጓዴ አተር በ FODMAP GOS ውስጥ ከፍተኛ ሆኖ ተገኝቷል, ስለዚህ አይኤስቢ (IBS) ላላቸው ሰዎች ችግር ሊሆን ይችላል.

11 -

10. ባቄላ *

አብዛኛዎቹ የተዘጋጁ እና / ወይም የታሸጉ ማሰሪዎች ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው. ይሁን እንጂ ከፍተኛ የችግሮሽ መጠን ከፍተኛ ደረጃ ላይ የሚከማቹ ነጭ የቡና እና የኩላሊስ ዓይነቶች ናቸው. ሾርባዎችዎን በሾል ውስጥ ሆነው, በተናጥል ብቻዎ የተሰራ ምግብ, ወይም ከሩዝ ጋር የተቀላቀሉ ናቸው.

* ባቄላ በአብዛኛው ከፍተኛ-ፈጣን ምግቦች (የምግብ አይነቶች) ናቸው , ስለዚህም IBS ላላቸው ሰዎች የምግብ መፍጫ ሒደቶች አስተዋፅኦ ሊያበረክቱ ይችላሉ.

12 -

ፐርል ባርሊ *

አብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ለእንቁል ገብስ ገብስ ውስጥ ገብስ ውስጥ ገብስ ውስጥ ገብስ ውስጥ ገብስ የሚጠቀሙባቸው አብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች. የፐርል ባረል ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ያለው አምራች እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው. በንዴ, ሼልፋዎች ወይም ሰላጣዎች ውስጥ ፐርሰርስ ገብስ ውስጥ መደሰት ይችላሉ.

* የበቆሎ ባቄላ ከፍተኛ የአተርካስ እና የጂኦኤሶ መያዛትን ስላስከተለ ከፍተኛ የኑሮ አመጋገብ ይቆጠራል.

_{ምንጮች:}

_{Birt, D., et. al. "ተከላካይ ቀዝቃዛ-የሰብል ጤናን ለማሻሻል ቃል ኪዳን" የፕሮስቴት አመራሮች አመሰራረት 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. " በአሜሪካ ውስጥ ያሉ ተከላካይ የስታርካን መርገቦች" ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ዲቲቲቲስ ማህበር 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "የመቋቋም ችሎታ ያላቸው የጤንነት ባሕርያት" የአመጋገብ ዕልባት መረጃ 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "አመጋገብ እና የሜታቢክ ሲንድሮም-የመቋቋም ችሎታ ያላቸው ምግቦች የት ነው የሚጣሉት?" የዎልንግንግ ሪሰርች ዩኒቨርስቲ}