በአሁኑ ጊዜ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ደርሰውበታል. ካርቦሃይድሬት (ኮንዳይድሬት) በከፍተኛ መጠን የደም ስኳር የሚያስከትል የመርዛማ ንጥረ ነገር (macronutrient) ናቸው. በፋብሪካይድ የበለጸጉ ምግቦች ለምሳሌ ፒዛ, ፓስታ, ሩዝ, ቦርሳ እና ጣፋጭ ምግብ እየተመገብክ ነበር; እነዚህን ምግቦች መቁረጥን እንዲሁ የደም ስኳር ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.
ግን አሁንም "ጤናማ ምግቦችን እንዴት ላዘጋጅ እችላለሁ?" የሚል ጥያቄ አሁንም ይኖራል. ጤናማውን ምግብ በአንድ ላይ ማዘጋጀት - ምን ማብሰል እና ምን ያህል መብላት እንዳለባችሁ መወሰን አለብዎት.
ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ እራስዎን እራስዎን ሳያሳርፉ ሁሉንም ንጥረነገቶችዎ ውስጥ ለመክተት ቀላል የሆነ የመሳሪያ ዘዴ መጠቀም ነው .
የመሳሪያ ዘዴው ጠርዙን በሦስት ክፍሎች በኩል ለመቆጣጠር እና ለመከፋፈል በጣም ጥሩ መንገድ ነው, ስለዚህ በአይ ፋይት የበለጸጉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች, ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች መሙላት ይችላሉ. ሀሳቡም ከድፋፋ ብረት አትክልት ጋር የተሞላ ነው, አንድ አራተኛ የሚሆነው የፕላስቲክ እምብርት ፕሮቲን ነው, እና የሶላር ጥርስህ ደግሞ ውስብስብ, ፋይበርን የተሞላ ካርቦሃይድሬት ነው. በተጨማሪም ትንሽ ትንሽ ስብ ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ.
ያልተለቀቀ የፍራፍሬ አትክልቶች
ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ስኳርዎን ለማሻሻል ሲፈልጉ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የምግብ አይነቶች አንዱ የስንጥ ዱቄት አትክልት ናቸው. ከፋርማፊየም አትክልቶች መጠን , ፋይበር, ውሃ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባሉ. በእነሱ ላይ መጫን ወደ ምግብ, ቀለም, እና, ከሁሉም በላይ, በበለጠ ፍጥነት እንዲሰማዎት ያግዘዎታል. ከእርስዎ የጣውላ ጣዕም ስርዓት አትክልቶች ግማሹን ለመሥራት ይሻል.
እርስዎ ትኩስ ወይም አየር ሊቀይሩ ይችላሉ. ሁለቱም ጤናማ ናቸው.
እነዚህን ኣትክልቶች በሚዘጋጁበት ጊዜ ለመጠጥ ወይ ለመሮጥ ትኩስ ወይም የደረቁ ዕፅዋት መጠቀም ይችላሉ. እንደ የወይራ ዘይት, ከካርቦሃይድ ነፃ የሆኑ ጣዕም እና ንጥረ ነገሮችን የመሳሰሉ አንዳንድ ቅባት ይጨምሩ. ቅባት እርቃን እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. ጥናቶች እንዳመለከቱት ያልተቀቡ ቅዳ ቅባቶችዎን መጨመር የላቦራቶዎን ጥራት ማሻሻል ይችላል.
በተጨማሪም በጨው, በነጭ ሽንኩርት ወይም በፔፐር ጭማቂዎች ላይ ምግብ ማብሰል, መጋገር, እና ወቅቶች ማዘጋጀት ይችላሉ.
በጊዜ ምክንያት መቁረጥ ችግር ከሆነ ሁልጊዜ ቅድመ ተክል አትክልቶችን መግዛት ይችላሉ ነገር ግን በጣም ውድ ናቸው. በጣም ሥራ የበዛበት ጊዜ ካለዎት, የታሰረ የሻን ማሰሪያ ወስደው ትንሽ ውሃ እና ጥቂት የወይራ ዘይት ውስጥ በማስገባት ምንም ስህተት የለውም. አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ወይም ሀሳቦችን ከፈለጉ , የምግብ ዕቅዶችን, ምግብ መጽሐፍትን እና የምግብ ማስታዎሻዎችን ይመልከቱ.
ፕሮቲን
የፕሮቲን ምንጮችም ምግብዎን በጣም ጠቃሚ አካል ነው. ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ እንድትረዱ, የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓታችን እንዲጨምር ይረዳል, እና ሕብረ ሕዋሳትን ይገነባል እና ያሻሽላል. ስብና ካርቦሃይድሬን ጨምሮ, ፕሮቲን ሰውነት የሚያስፈልገው ሌላ ማይክሮኒተር ነው. የፕሮቲን ፕሮቲን ወደ ካርቦሃይድሬት ምጣኔ (ካርቦሃይድሬትን) መለዋወጥ አያስፈልገዎትም.
ከፕሮቲን ምንጭዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ክፍል በጣም አነስተኛ የሆኑ ወይም የበለጸጉ ፕሮቲን ምንጮችን ለመምረጥ መሞከር ነው. እንደ ሳር እና ቡካን የመሳሰሉ ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግቦች ከፍተኛ ክብደት በካሎሪ ውስጥ ክብደትን ለመከላከል የሚረዱ ናቸው. የስኳር በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች ፕሮቲን የበለጸገውን የካሎሆይድ አመጋገብ በመመገብ ይታመናሉ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን መብላትና ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የደም ስኳር ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ. ይህንን አይነት ምግብ ከመጀመራቸው በፊት ከዶክተርዎ ጋር መወያየት ያስፈልጋል.
አንድ ንጥረ ነገርን በማስወገድ ላይ የሚያተኩሩ ምግቦች ለረዥም ጊዜ አይሰሩም. የስኳር በሽታ ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች እንደ ነጭ የዝራ ሥጋ, ዶሮ, ቱርክ, ነጭ ስጋ የአሳማ ሥጋ, የተጠበሰና የበሬ ወይም ቶፉ የመሳሰሉ የበሰለ ፕሮቲን ምንጮችን ሲመርጡ ምርጥ ነው. እርስዎ ቬጄቴሪያን ከሆኑ አሁንም የስኳር በሽታን መከተል እና ስኬታማ መሆን ይችላሉ. ፕሮቲንህ እስከ አንድ አራተኛ የአልኮል መጠጥህ ወይም ከሶስት እስከ አራት ኦንስ ሊኖረው ይችላል.
ጤናማ ምግብ በመብላበት ላይ አንድም ሰው በትክክል አይመጣም. ትልልቅ ሰዎች ትላልቅ ምንጮች ሊፈልጉ ይችላሉ. ይህን ከዲፓርትኒያን ወይም ከስኳር በሽታ አስተማሪዎ ጋር ይወያዩ.
ስለ ፕሮቲን ከግምት ውስጥ ማስገባት የሚኖርበት ሌላኛው ነገር እንዴት እንደሚዘጋጅ ነው.
ጤናማ የምግብ ማቅለም ዘዴዎች ማብሰል, መጋገር, ቅመም, በእሳት ማምለጥ እና ስነ-ፍንጮችን ያጠቃልላሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ የበሰለ ወይም የተለቀቀ ፕሮቲን ላለመጠቀም ይሞክሩ. ይህ ከልክ በላይ የካሎሪ መጠን መጨመር እና ክብደት መቀነስን ይከላከላል.
ቅባት
በአመጋገብ ውስጥ ስብ ያስፈልገናል. ቀባው ሦስተኛው ማይሮኒረንተር ሲሆን ለሥልጣን ጉልበት ይሰጣል እና ሴል እንዲያድግ ይደግፋል. በተጨማሪም ስብስቦን እንደ ቪታሚን ኤ, ዲ, ኤ እና ኬ የመሳሰሉትን የመሰሉ የተዋኛዊ ቫይታሚኖችን ለማምረት ይረዳል. ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የመሳሰሉት አስፈላጊ ወሲባዊ አሲዶች የሴል ሽፋኖች አስፈላጊ መዋቅሮች እና ኃይል ናቸው. ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ፖሊኒዝ የከሰል ሰልቶ አሲዶች ፀረ-ነቀርሳ ተፅዕኖዎችን ሊፈጥሩ ይችላሉ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት EPA እና DHA የመሳሰሉ ኦሜጋ -3 መጨመር የስኳር በሽታ ዓይነት ለሆኑ ሰዎች, በተለይም ከፍ ያለ ትሪግሪከሪድ ላላቸው ሰዎች ሊጠቅም ይችላል.
ቀደም ሲል እንደምናስብላቸው - ቅቤ እና እንቁላል ለመብላት ጥሩ ሊሆኑ ይችሉ እንደሆንነው አሁን ያለንን የተመጣጠነ ቅባት ለመከታተል ብንፈልግ ወይም አለመሆኑ በቅርቡ ተወያይቷል. ይሁን እንጂ ሌሎች ጥናቶች እንደሚጠቁመው የስኳር መጠን እንደ የስብ ስብእና አስፈላጊ እንዳልሆነ እና እንደ ያልተደባለቀ ዓሳ, ዘሮች, ዘሮች እና አቮካዶ የመሳሰሉ ያልተበከሉ ተጨማሪ ቅባት መብላት እንዳለብን ይጠቁማሉ. እንዲህ ባለው የተደባለቀ መልዕክት አማካኝነት ሁሉንም ነገር በልኩ እየተመገቡ በመምረጥ የተሻለው አማራጭ ነው.
ስብ ውስጥ ከካርቦሃይድሬትና ከፕሮቲን ሁለት እጥረት ስለሚይብዎት በተለይም ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩትን ክፍልዎን መመልከት አለብዎት. ለሁሉም ምግቦችዎ ጤናማ የሆነ ስብን መጨመር ይመርምሩ-የተሟላ እና የተመጣጠነ ምግብ እና ጣዕም ይጨምራል. ልክ እንደ ኖር ቅቤ, ቅቤ, የወይራ ዘይቶች, ዘይትና ሌሎች በርካታ ምግቦች ያሉባቸው ምግቦች ላይ ያሉ ስያሜዎችን እንደማስታወስ ያረጋግጡ-ከአንድ አገልግሎት ጋር አብሮ ለመሄድ ይሞክሩ.
ካርቦሃይድሬት
ለደም ስኳር ቁጥጥር በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ካርቦሃይድሬት ነው. ሰዎች ከሚናገሩት በተቃራኒ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ያስፈልገናል. ካርቦሃይድሬቶች ሰውነታቸውን በሃይል ያቀርቡና እንደ ስኳር (ግሉኮስ) በመባል የሚታወቁ ቀላል ቅጾች (እንደ ስኳር እና ፋይበር የመሳሰሉ) ውስብስብ ቅርጾች ይወጣሉ.
የካርቦሃይድሬት መጠጥ ከፍ ያለ ከሆነ, ተጨማሪ የግሉኮስ መጠን እንደ ስብ ነው የሚከማች. የስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠን ከበለሱ የደም ስኳች ቁጥር ከፍ ይላል. ከጊዜ በኋላ ከፍ ያለ የደም ስኳር በአይን, በልብ, በኩላሊት እና በእግር ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የስኳር (የስኳር) ምግብ እቅድ ሲያዘጋጁ, ስለ ካርቦሃይድሬት ዓይነት እና ብዛት ማወቅ ያስፈልጋል. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ, ካርቦሃይድሬቶች አንድ አንድ አራተኛ ጠረጴዛዎን ይይዛሉ. አብዛኛው ሰው በእያንዳንዱ ምግቦች 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ሊኖራት ይችላል, ግን ይህ በተለያዩ ምክንያቶች ይወሰናል. የሚከተሉትን ነጥቦች ከግምት በማስገባት የአመጋገብ ባለሙያዎን ወይም የስኳር በሽታ አስተማሪዎን ያማክሩ:
- እንደ ጭማቂ, ሶዳ, ጣፋጭ, ኩኪስ, ኬኮች, ከረሜላ, ነጭ እንጀራ, ነጭ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ የተዘጋጁ የተጣራ ካርቦሃይድዶችን አትርቁ. እነዚህ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በትንሹ የተመጣጠነ ምግብ ያቀርባሉ እንዲሁም የደም ስኳር በፍጥነት ከፍ ይላል.
- እንደ ጥራጥሬዎች የበለጸጉ ምግቦች , እንደ 100% ሙሉ የእህል ዱቄት, ኦትሜል, ኩዊኖ, ገብስ, ቡጋሪ, ቡናማ ሩዝ, ጥራጥሬዎች እና እንደ ጣፋጭ ድንች የመሳሰሉ የጣፋጮች ናቸው. ድርሻችሁን ለአንድ ተወዳጅነት ይያዙት. መለያዎችን ያንብቡ እና ለአንድ ያቅርቡ የተወሰኑ ክፍሎች ያስቀምጡ.
- ሌሎች ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ እንደ የግሪክ ዶይሚ እና ዝቅተኛ ወተት ወተት ያሉ የወተት ምርቶችን ያጠቃልላል. መለያዎችን ያንብቡ እና እቃዎን ለአንድ ጊዜ ብቻ አንድ ክፍል ይጠብቁ. በየቀኑ ከአማካይ ሁለት እስከ ሶስት ዘሮችን በየወሩ ሊጠጡ ይችላሉ. የወተት ሃብትን ካልወደዱ እና አኩሪ አተር ወይም ሌላ የወተት አይነት ለመምረጥ ከፈለጉ, ስያሜዎችን ያንብቡ. ከእነዚህ ምግቦች መካከል አንዳንዶቹ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ.
- እንደ ፖም, ፒር እና ቤሪ ሙሉ ፍሬዎችን ይምረጡ . የምትበላው የፍራፍሬ መጠን በየቀኑ ሊገደብ ይገባዋል. መብራቶቹን በቀን ውስጥ ከሁለት ወደ ሶስቴንስ ጠብቅ. እንደ ደረቅ ፍራፍሬ, ወይን እና የሽመታ ፍሬዎች ማስወገድ የሚፈልጓቸው አንዳንድ ፍሬዎች አሉ. እነዚህ ዓይነቶች ስለ ደም የደም ስኳች ከሌሎች ፈጥኖች ሊበልጡ ይችላሉ.
የሆነ ሰው ጣፋጭ ነውን?
ብዙ ሰዎች እራት ከተበላሹ በኋላ ግን አንድ ጣፋጭ ነገር ይፈልጋሉ. ጥርስ መኖር ካለዎት, ወደ 100 ካሎሪ ገደማ ለመቀነስ ይሞክሩ. ጣፋጭ ሁልጊዜ አፕል ፓይ እና አይስክሬም መሆን የለበትም, ትንሽ ፍሬ ወይም ጣፋጭ ምግቦች ሊሆንም ይችላል.
የደም ስኳርዎ ጠዋት ላይ ከፍተኛ መሆኑን ካዩ, ምግቡን መተው ወይም እራት በመብላት ከእራትዎ ጋር መጨመር ሊኖርብዎ ይችላል. በእያንዳንዱ ምሽት በሳምንት ውስጥ ጥቂት ጊዜያትን ማከም ያስቡበት. ዘግይተህ የምትበላ ከሆነ , ይህን ልማድ ለማቆም ጠቃሚ ምክሮችን ተማር. በውጤቶችዎ ደስተኛ ይሆናሉ-ክብደት መቀነስ, የደም ስኳር መቀነስ, የተሻለ እንቅልፍ ማጣት, እና ኃይልን ማሻሻል ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
የምግብ እቅድህን የማዘጋጀት ልምምድ ካደረግህ የምግብ እቅድ ማውጣት በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል. ግን አይቻልም. በያንዳንዱ ፕሮቲን, ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ካካተቱ, በፍጥነት ወደ ሬሲንግ እና ቀለል ያሉ ምግቦችዎን ማቀድ ይጀምራሉ.
ለምግብ አዘገጃጀት እና ለምርሽ ጥቆማዎች በመጽሃፍ, በመተግበሪያ, ወይም በመስመር ላይ መጠቀምን ያስቡ. ቀለል ያድርጉት እና ስለ ስፖንታችሁ ያስቡ. በቤት ውስጥ ምግብ ማዘጋጀት ማለት እቃዎችን, ገንዘብ እና ካሎሪን የበለጠ መቆጣጠሪያ ማዘጋጀትዎ ነው.
> ምንጮች:
> ጌቤል, ኤሪካ. ሰውነት ካርቦሃይድሬትን, ፕሮቲኖችን እና ቅባት እንዴት እንደሚጠቀምበት. የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. አስፈላጊ የስኳር አሲዶች. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.