ሚዛንን እና ጥንካሬን እንደገና ለመገንባት አካላዊ ህክምና
የቀድሞው የሬንቸቲ ዘሮች (ACL), በጉልበትዎ ቁልፍ ድጋፍ ሰጪ መዋቅሮች አንዱ ነው. የተበጣጠለ ACL በአትሌቶች ወይም በአካላዊ ንቁ ሰዎች ላይ የተለመደ ጉዳት ነው. በትንሽ በትራስ ውስጥ የሚከሰት የአርትሮፊክ ቀዶ ጥገና ለችግሩ መፍትሄ በጣም ውጤታማ ነው. የቀዶ ጥገናውን ተከትሎ በተወሰኑ የመልሶ ማቋቋም ስራዎች ለእርስዎ ይበልጥ ተስማሚ ሆነው ወደ አካላዊ ሕክምናዎች ሊላኩ ይችላሉ.
የተመከሩ መልመጃዎች
በሀኪምዎ ወይም በቲጤና ባለሙያው የታዘዘውን የመልሶ ማቋቋሚያ መርሃ ግብር ሁሌም መከተል ቢኖርብዎት, የሚከተለው አጠቃላይ የመልሶ ማቋቋሚያ ፕሮቶኮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የአመጋገብ ስርዓትን ተከትሎ በቀዶ ጥገና ከተቀመጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አኳያ የባለሙያ ልምምድ ጠቅለል ያለ መግለጫ ይሰጣል.
አብዛኛዎቹ የ ACL የቀዶ ጥገና ህመምተኞች እንቅስቃሴን እንደገና በማግኘቱ ላይ እና ቀስ በቀስ ጭንቅላቱ ላይ ዳግመኛ ክብደት ለመቀነስ የሚያተኩረው የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይሆናል. የመነሻው የመልሶ ማልማት ግብ የግድያውን ጅማት ሙሉ ጣውላ እና ማራዘም እና ሚዛንን እና ጥንካሬን መገንባት ነው.
ከ 12 እስከ 14 ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አለ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመልሶ ማገገምዎ ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል. የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ መመሪያ ነው.
ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት
ከቀዶ ጥገና በኋላ የመጀመሪያ ግምገማን እና የቤትዎን የመለማመጃ ፕሮግራም እንዴት እንደሚፈፅሙ ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር መገናኘት አለብዎት.
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ከዘመተ-ተኮር እንቅስቃሴዎች እና ቀስ በቀስ በጉልበት ላይ በሂደት ላይ ያለ ክብደት ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል.
- በዝግታ በማጠፍ እራስዎን እራስዎን ይፍቱ እና እንደታከመ ክብደት እንዲጀምሩ ይንገሩን.
- ከ 0 እስከ 75 ዲግሪ እስከ ጉልበት ድረስ ያለውን እንቅስቃሴ ይገንቡ.
- ሙሉ ጉልበት ላይ ለመድረስ ጥረት ያድርጉ.
- የሚስተካከሉ የጉልበት ተኮር ሙከራዎች ይጀምሩ. ወንበር ላይ ተቀመጠ እና ተመጣጣኝ እኩል ጫማ በሌላ ዳስ አስይዝ. እግርዎን ያዝናኑ እና ጉልበቱ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያድርጉ. የጉዳጁን እግር ለመዘርጋት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ባለው ቦታ ላይ ማረፍ.
- ጥንካሬን ለመገንባት ቀጥተኛ የእግር ጉዞዎችን ይጀምሩ.
ከ 2 እስከ 4
በቀጣዮቹ ሁለት ሳምንታት የቦታ መጠንዎን ማሳደግ, የ quadriceps ጥንካሬን መጨመር, እና ቀላል የመንቀሳቀስ ልምዶችን ማከናወን ይቀጥላሉ.
- ከ 0 ወደ 110 ዲግሪ የተንቀሳቀሰ ክልልን ይገንቡ.
- የተሸከሙ ስላይዶችን ይጀምሩ. በእግሮቹ ተዘርግተው መሬት ላይ ተቀምጠህ. የጎደለ እግርዎ ጎልልዎን ቀስ በቀስ ወለሉ ላይ በማንጠልጠል ወደርስዎ ይንጠለጠሉ. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይሸጋገሩ እና 10 ጊዜ ይድገሙ.
- የኳድሪፕስ (ባዮሜትሪፕስ) ን በተጎዳው እግር ቀጥተኛ እና በሌላ እግርህ ላይ በመቆም ወለሉ ላይ ተቀመጠ. በጭንቅላቱ ላይ በመጫን እግርን ሳትነካው የጉልበት ጉልበት ቀዶ ጥገና ይይዙ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ዘና በል. 10 ጊዜ ድገም.
- ግማሽ-ስኬላዎችን, ከፊል ሰፈሮችን እና ጥጃዎችን እንደ ተቻች እና እንደታዘዝ ያነሳል.
- ግማሽ ምጣኔ: - በሁለቱም እጆች ጠንካራ ፎጣ ይዘው መቆየት. በእግርዎ ትከሻ ስፋትን ከፍ በማድረግ በዝግታዎ ላይ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ እና ጭምብልዎን ወደ ግማሽ-ካታች ይጥሉ. 10 ሰከንዶች ያዙት እና ወደ ቀና አቋም ይመለሱ. 10 ጊዜ ድገም.
- በከፊል ሉን: - በሁለቱም እጆች ላይ ጠንካራ መደርደሪያን መያዝ. በእግርዎ ትከሻ ስፋትን ርቀት ይይዙ, ግማሽ ክብደትዎን ወደፊት ይጠብቁ, ክብደትዎንም በተመሳሳይ መልኩ እንዲሰራጭ ማድረግ. ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን ቀደዱ እና በጥቂቱ ይቀንሳሉ. 10 ሰከንዶች ያዙት እና ወደ ቀና አቋም ይመለሱ. በሌላው በኩል ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይፍጠሩ.
- የሄል ማሳደግ: በእራት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እጃችሁን በወጥ ቤት መቀመጫ ላይ ወይም እጀታ ላይ በማስቀመጥ ሚዛን ይጠብቁ. ወደ ጣቶችዎ ላይ ከፍ ያድርጉና ለአምስት ሰከንድ ያህል ያዝሉት. ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደ ወለሉ እና 10 ጊዜ መድገም.
- በጣቢያን በብስክሌት, በውሃ ላይ የሚንሳፈፍ (መዋኛ) እና በአካላዊ የአካል ጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ.
- ሚዛንና ብስክሌታውን እንደ መመሪያ ይመክራል.
ከ 4 እስከ 6 ቀናት
በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት, ለጠንካራ ልምምድዎ ጥቂት ተቃውሞዎችን በሚያክሉበት ጊዜ የተለያዩ እንቅስቃሴና ሚዛን ማጠናቀርዎን ይቀጥላሉ.
- በቲዮግራፊዎ የአቅጣጫ አቅጣጫዎች ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መገንባትዎን ይቀጥሉ.
- በተቃራኒ ጥንካሬዎች (ለምሳሌ ያህል ቀላል የእጅ እጆች ያዝ ያድርጉ ወይም የተለጠጠ የእቃ መጫጫን ይጠቀሙ ወይም የተለጠጠውን ገመድ ይጠቀሙ)
- ከተመራዎት , የጠንካራ ጉልበት ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ. ከእግርዎ ጋር በቀጥታ በሆድዎ ይንጠለጠሉ. በጉልበቶዎ ላይ ይንገሩን እና ተረከዝዎን ወደ ቀዶ ጥገናዎችዎ ይምጣ. ለአምስት ሴኮንድ ይያዙ. ዘና በል. 10 ጊዜ ድገም.
- በአንድ-እግር ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች, እንደ አንድ ግማሽ ሰኮንዶች እና ደረጃዎች መውጣት ይጀምሩ.
- አንድ-ተዘዋዋሪ ሚዛን-ልክ እንደተቻልክ በተጎዳው እግር ላይ ለ 10 ሰከንዶች ባልታጠቁ ይሁኑ. በዚህ ተግባር ላይ ለበርካታ ሳምንታት ይሳቡ.
- እንደታቀዱ ዋና የደጋፊ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ.
- ሚዛንን እና የይዞታ መለዋወጥን ይቀጥሉ.
- የልብ ምትን ለመቀነስ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ኃይለኛነትን ይጨምሩ.
- ታጋሽ ከሆኑ እንደ የደረጃ ተራራ ወይም የእግር መሰል አሠልጣኝ የመሳሰሉ የጽናት መሳሪያዎችን መጠቀም ይጀምሩ.
ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት
በእነዚህ ሳምንታት ውስጥ ከቀደምት ልምምዶች ጋር ወደፊት ይጓዛሉ. በአጠቃላይ የእርስዎ ቴራፒስት (ከጎን ወደ ጎን) ደረጃዎችን እና የኋላ ደረጃዎችን እና ደረጃዎችን ዝቅ እንዲል ይመክራሉ. ሁሉም ሰው በእራሳቸው ፍጥነት ስለሚኬድ, እነዚህን እንቅስቃሴዎች, እድገትና መገደብ በተመለከተ የቲዮቲስትዎን መመሪያዎች መከተል በጣም አስፈላጊ ነው.
ከ 8 እስከ 12 ቀናት
በሚቀጥለው ወር ውስጥ ጥንካሬ እና የቦታ ክልል ይቀጥሉ.
- በጉልበት ጉልበት ወቅት ጥንካሬን ይገንቡ.
- የአካል ማጠንከሪያ ማጠናከሪያ ልምምድ ለዚህ ልምምድ ለህጻናት ክሊፕ ሊሰጥዎ ይችላል. እንደዚያ ከሆነ የቡድን አንዱን ጫፍ በጠረጴዛ እግር ዙሪያ እና ሌላ የቆሰለ እግር አካባቢ ቁስሉ ዙሪያውን ይያዙት. ጠረጴዛው ፊት በሚገጥምዎት ጊዜ የጉልበትዎን መቆንጠጥ ከተጎዳው የመቋቋም አቅም ወደ 45 ዲግሪ ያጠጉ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ከ 12 እስከ 14 ቀናት
በዚህ ወቅት ብዙ ሕመምተኞች ቀላል ሩጫ ለመጀመር ዝግጁ ናቸው. የ Agility እና plyometric ልምምድም ሊተዋወቅ ይችላል.
ከቀዶ ጥገና ሀኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር በሚደረገው ክትትል ወቅት የመልሶ ማቋቋም መርሃ ግብሩ ስኬታማነትን ለመወሰን ተግባራዊ ሙከራ ያደርጋሉ. ለስራ እንቅስቃሴ ሊፀዱ እና ለስፖርት መመሪያዎች እንዴት እንደሚመለሱ በተወሰነ ዕቅድ ሊቀርቡ ይችላሉ.
ለ ACL እድሳት ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ ለወደፊቱ አደጋ ሊያጋጥምዎት የሚችለውን የ ACL ጉዳት መከላከያ መመሪያዎችን መከተል በጣም አስፈላጊ ይሆናል.
> ምንጮች
> ACL የጉዳት እጄታ አጠቃላይ እይታ. ማዮ ፋውንዴሽን ፎር ሜዲካል ትምህርት እና ምርምር. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> ሚር ጎድ, ፓያትኖ ሜቪ, ፍራንክ ኬር, ሁዊት ቴ. ወደ ስፖርት ከመመለሱ በፊት የኒዮማሲካል ስልጠና ስልቶችን ቀዳሚው የሽርሽር እግር ማጠናከሪያ (Reconstruction). > J ጥንካሬ ኮን. ግንቦት 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. ACL ከተገነባ በኋላ የ quadriceps ጥንካሬን በማሳደግ ላይ. ክሊኒክ ሜዲካል. ጁላይ 2008; 27 (3) 405-424, vii-ix.
> ነጭ ቲ, ክሊፐስ ፒ. ቀዳማዊ ክሬቺዝ ሴርሚር (ACL) የተጎዳዎች የመልሶ ማቋቋም ስራዎች. የስፖርት መድሃት አማካሪ. 2-9-2009.