1 -
ስለ ምት መከላከያዎ የአካል ብቃት ምክሮች - የጀርባዎ እና የጀርባዎየሰውነት ጡንቻ / ሽበት, የሽምግልና ወይም የቦታ ችግር ምክንያት - ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎች - ወይም ዝቅተኛ መጎሳቆል ያሉ - በጣም ብዙ ጊዜዎችን ወደ ኋላ ለመመለስ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ. እነሱ የማያውቁት ነገር ቢኖር ሰውዬው እና ወለሉ በጡንቻዎች ዙሪያ ሁለቱም ውጥረት እና ድክመት በህመማቸው ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ.
ሁኔታዎ የእርስዎ የጉልበት ጡንቻ ከታች የሚታደግ ህመምዎን ለመቀነስ ይረዳል
የሂፕ ጡንቻዎች በሆድ እና በኩች አቅራቢያ ባሉ ወይም በሚኖሩበት ቦታ, እና የሆዳቸው መገጣጠሚያ ላይ ይሻገራሉ. በዚህ መንገድ የጭን ጩኸታቸውን, ከጭንጭቱ አንጻር, ወይም በተቃራኒው ከጭሱ ጋር ተመጣጣኝ ጎኑ ይሠራሉ. ጫፎቹ ከዝቅተኛው ጀርባ በታች ስለሆነና በጀርባዎቹ በሁለቱ የአጥንት አጥንቶች መካከል ያለው ሽክርክሪት ስለሆነ እነዚህ ጡንቻዎች በሚሠሩበት ጊዜ ለጀርባዎ ዝቅተኛ ድጋፍ ይሰጣሉ. በጣም ሲጠጉ, በተለይ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ ጥንካሬ ሲይዙ ለህመም ሊዳርጉ ይችላሉ. በሽንኩርት ጡንቻዎች ውስጥ ስላለው ድራማ ተመሳሳይ የሆነ ታሪክ ነው.
ተዛማጅነት: ፍጹም የሆነ የፊዚዮቴራፒያዎትን ያግኙ
2 -
የጭጋግ አረም እና የዜግነት ባሕልበትልቁ በፊትህ ላይ ከሚገኘው ትልቁ የጡንቻ ቡድን በኩላቴሪፕስ እንጀምር.
አብዛኛዎቹ የ quads (ሶላዮች) ከጎልማሳዎቻቸው በጣም ጥብቅ ናቸው (ሰጉር (እከሻዎች) የአራት ኳስ ተቃራኒ ጡንቻዎች እና ከጉንጭዎ ጀርባ / ጀርባ ጀርባ ላይ ይገኛሉ.) ይህ በተቀላቀለ ባህላችን ውስጥ ይህ በተለይ እውነት ነው. ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብሎ ኳንዎ ሹልሹር (የረዘመ ጡንቻ መወዛወዝ ስለሚያስከትል) እና የእርግዝና መጎሳቆልዎ በደረት ውስጥ ያስቀምጣቸዋል.
ሁለቱም ኳድ እና ረጅሜሽች 2 የጅረት ጡንቻዎች ናቸው, ይህም ማለት በሁለቱም ጭንቅላትና ጉልበቶችዎ ላይ እንቅስቃሴን ያመጣል. ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የሚሰማው ጡንቻን ወይም የመተንፈስ ችግርን ለመቋቋም ዓላማዎች, እነዚህ ጡንቻዎች በጭን ላይ ሲገኙ ዋናው ጉዳይ ነው. የኳድ ስትራቴጂዎች (የድንገ ድባትን ስራዎች አሸንፈው) የአካል ጉዳተኞቹን ወደ ፊት በመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ አድርገው ማስቀረት ይችላሉ. ይህ የኋላ ጡንቻዎ ጥብቅ የሆነበት አንዱ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
በጣም ጥንብሮችን እንዴት መፍትሔ ማግኘት እንደሚቻል, በጣም ረዘም ያለ የመስመር ማጠፍ እና በጣም ብዙ ላብበሰ ቸፕዮሲስ
የሆድ ጫፍዎን ቀጥታ ወደታች ለመቀነስ ሁለት አቀራረቦች - እና በጣም ዝቅተኛ በሆነ ጀርባዎ ላይ ያለው በጣም ጥምብ. ሁለቱም ሁለቱም ጥብቅ ኳድ መውጣትን ያካትታሉ. የተለያዩ መፍትሄዎችን በማጣመር እርስ በርስ እንዲጣበቁ አደርጋለሁ.
- የእርስዎን የኳድ አመድ ያስርጉ. መቀመጫቸውን መዘርጋት መቀመጫው ወይም ሌላ ዓይነት የኳድ ባልደረባዎችን መጠቀምን ለመከላከል በጣም ቀጥተኛ መንገድ ነው.
- የእርዎን ጫፍ ያጠናክሩ. የጉልበታችሁን የመስራት ችሎታዎን ከጎራውዎ ጀርባ የጀርባዎትን ከፍታ ወደ ታች ያመጣል. በምላሹ ደግሞ ይህ የጭንጭ አጣብ (ኮዝ) የሚባለውን ቀጭን ምንጣፍ ያጠናል.
ደካማ አራቶች (በተቃራኒው ከጎደለው የጡንቻ ቡድን ጋር ሲነጻጸር) ወደታች ዝቅተኛ መቀመጫ ወደ መሃል ሊመራዎት ይችላል.
3 -
የኋላ ሽፋንን ለማስታገስ የአካል ብቃት ምክሮች - የሃርድ ሸምጋሽን ሁኔታኳድሪፕስፕስ ጡንቻ በሚሠራበት ጊዜ ቁስሉ የደም እግር እና ተለዋዋጭ ነው. ብዙ ሰዎች ጥብቅ ኳስ እና የተዳከመ ወተላዎች ጥምረት ያላቸው ቢሆንም, ከመጠን በላይ በጣም የተጠበቁ እግር ያላቸው የተለመዱ ነገሮች የተለመዱ ናቸው, እና ወደታች ዝቅተኛ ጀርባ ተብሎ ወደሚታወቀው ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህ የሚከሰተው እብጠቱ ወገብዎች የበረዶው የታችኛው ክፍል ጀርባና የጭሱ ጀርባ ጥግ ሲሆኑ ነው. ይህ ደግሞ በጡን ሽፋንዎ ውስጥ የመርሆዝዎን ደረጃ ይለውጣል. ዝቅተኛ የጀርባ ጠርዝ በተለመደው መደበኛ ሁኔታ ሲስተጓጎል ውጤቱ ለስላሳ አኳኋን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል.
ልክ እንደ ጥብቅ የኳንሪፕሲስ ጡንቻ ልክ እንደ እርባታ አጥብቆ የሚያርጉ እግሮች ጋር ለመድረስ ሁለት መንገዶች አሉ
ደካማ ሃምፕስቲክ ጡንቻዎች እና ዝቅተኛ መመለሻዎ
የእርግዝናዎ ደካማ ከሆነ, የጫጩት ጫዋታዎ ወደ ተሳሳተ አቅጣጫ እንዲቀየር ሊያደርግ ይችላል, ይህም ባለፈው ማረፊያ ውስጥ "ተጣብቋል". ይህ በስራ ላይ በተቀመጡት ሰዎች ላይ በጣም ብዙ ሲሆን ይህም በቀድሞው ስላይድ ውስጥ ውይይት ተደርጎበታል.
የሃይድ ጥንካሬ ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመሄድ በጣም ጠቃሚ ነው, ለምሳሌ ደረጃዎችን ሲወጡ ወይም ከወደ-ወንፊት ወይም መኪና ውስጥ ሲገቡ ወይም ሲወጡ. ቁርጭሚቶችን ለማጠናከር አንድ ታላቅ ልምምድ ድልድይ ነው , ነገር ግን ይህን ስልት በርከት ያሉ ስልቶችን በመጠቀም መነጋገር ይችላሉ. ተጨማሪ ይወቁ: 3 ወደ ጠንካራ ድርብ እና ወደ ጤናማ ዝቅተኛ ሽፋን ጠፍቷል.
4 -
የጀርባ ሽፋኖችን ለማስታገስ የአካል ብቃት ምክሮች - የውጭ ሀፕንዎ ሁኔታአሁን ስለ ውጫዊ ጭኑ ጡንቻዎችዎ እንነጋገራለን. በእዚህ እግር ላይ ሲቆሙ ይህ ጡንቻ ቡድን ጎን ለጎን ወደ ጎን እንዳይወገድ በማድረግ እንዲሁም እግርዎን በማረጋጋት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. (በሚራመዱበት ወይም በሚሮጡበት ጊዜ ምን እንደሚሆን ያስቡ, እና ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ሲፈጽሙ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ወቅት የውጫዊ የጉልበት ጡንቻዎች ጠንክረው ይሠራሉ.)
ጠላፊዎች ከልክ በላይ ጥብቅ በሚሆኑበት ጊዜ የጀርባውን ጫፍ ወደ ጭራው (የዚያው ጎን) ማዞር ይችላሉ. ይህ ደግሞ በምላሹ የቦርሳዎትን ሜካኒካዊ እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ እንዲቀይሩ እና ጎን ለጎን አንድ ጎን እና ሌላኛው. ይህ አብዛኛውን ጊዜ "hip-hiking" ይባላል.
አከርካሪው ከእግር መንሸራተትን ለመለማመድ ከጎን ወደ ጎን ማዞር ይችላል. ቀኝ እጀታዎ ወደ ላይ ሲያንዣብብ (እና የውጭው የፊትዎ ጡንቻዎች በግራ በኩል ካለው አንፃር ሲነጣጠሉ), በአከርካሪዎ የቀኝ ጎን ጎን ለጎን የሚገጣጠም ጎድጎድ ሲሆን ይህም በዛ ጎን ያሉትን ጡንቻዎች ሊያንቀለብል ወይም ሊሠራ ይችላል. ይህ ማለት በእኛ ምሳሌ ላይ ከጡንዎ በስተግራ በኩል ያሉት ጡንቻዎች ከትክክለኛው ይልቅ ደካማ ይሆኑ ይሆናል.
ይህ የጡንቻ ሚዛን ከትላላው ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎች ጋር ብቻ የተያያዘ አይደለም ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በሂሶሊስስ በሽታዎች ውስጥ ይታያል. በሁለቱም መንገድ, በሆዱ ላይ ህመም, በጀርባ ወይም በሁለቱም ህመም ሊሰማዎት ይችላል. የሃይል እንቅስቃሴዎ ቀዝቅዞ ሊከሰት እና ከባድ ሊሆን ይችላል.
ውጫዊ ጭራዎችን እንዴት ማስታገስ ይቻላል? ጡንቻዎች እና ኦክሊን ፔልፊሽ ማጋጠፍ
ልክ እንደ ኳልስ እና ወህኒያት, የውጭውን ብሬን ለመልቀቅ ሁለት መንገዶች አሉ. ለተሻለ ውጤት, ለተቀላቀሉት እነሱን ተጠቅሜዋለሁ.
- የውጭ ሀገርዎን ይዘርጉ
- የአካል ጥርስዎን ያጠናክሩ, ግሮኒን ጡንቻዎች. ይህንን ለማድረግ አንድ መንገድ አንድ ባለአንድ ሚዛን ሚዛንዎ ላይ መሥራት ነው.
ተዛማጅ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያሻሽሉ
ውጫዊ የመተኮስ ጡንቻዎች እንደ ውሻ ጠለፋዎች በመባል የሚታወቁት ውስጣዊ እና ጭንቁር ( ጉሉቱስ ሜዲየስ)
ምንጭ
ቦካኒ-አድጄይ, ኦ.ዲ. ኤ., ጎልማሳ ስሊሎይስስስ ከዝቅተኛ ጠርዝ በሽታ እና የአከርካሪ አጥንት በሽታ ጋር. ከዶ / ር ኦኔኔ ቦካኒ-አድጄጂ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪም, ልዩ ሆስፒታል ጋር የተደረገ ቃለ-ምልልስ. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
የአካል ብቃት ምክሮች የእርሶን ጥንካሬን መቋቋም - የእርሶ አሻንጉሊቶችውስጣዊ የጣሳዎ ወይም የአተካካዩ ጡንቻዎች, እንዲሁም አጣዲያን በመባል ይታወቃሉ.
የአርጊት ተግባር የውጫዊ ቀኛውን ይቃወማል. ስለዚህ የውጭው የሽንት ጡንቻዎች ሲዋሃዱ ወይም ሲጠጉ, አከላዎቹ ሊለጠፉ ወይም በተቃራኒው ሊለጠፉ ይችላሉ. በሚገባ ሲሰሩ አከባቢዎች በሚቆሙበት ጊዜ አስተዋፅዎ ያደርጋሉ. በተጨማሪም የሰውነትዎን መካከለኛ ክፍል ላይ ያለውን ጭን (እና የታችኛውን) ያመጣል. ነገር ግን ጥብቅ ሲሆኑ የጭንቅላት አሻራዎቻቸውን ሊለውጡና የጠለፋዎቹን ጠበቆች ሊተኩሩ ይችላሉ, ይህም በጀርባው ላይ (በአከርካሪው ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ) ወደ ጎን ተንሸራታች ወደታች ማወዛወዝ ነው, ይህም ለውጫዊ ውስጣዊ የጡንቻ እኩልነት ሚዛን ከተጠቀሰው ጋር ተመሳሳይ ነው. ቀዳሚ ስላይድ.
ብዙ ሰዎች ደካማ ቢሆንም እንኳ ደካማ አዋቂዎች አሉዋቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ቅልቅል ውስጣዊ የብርሀን ጥንካሬዎን ያክሉ, ነገር ግን መራመድዎን አይርሱ.