ለእንቅልፍ እንቅፋቶችን ማሸነፍ
ባለፈው ምሽት እንዴት ተኛክ? ስሜት ሲታደስ እና ቀኑን ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? በፋሚካሊጂያ (ኤፍ ኤምኤስ) ወይም በከባድ ድካም በሽታ (CFS ወይም ME / CFS ) የተያዘን ሰው ለመጠየቅ በጣም አስከፊ ጥያቄዎች ናቸው?
እንቅልፍ ማራኪና በተለይ ፈታኝነታችን ቢፈጠር, በእነዚህ ሁኔታዎች በደንብ መተኛት ይቻላል.
እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙ የ ME / CFS በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጥሩ እንቅልፍ እንደወሰዱ, ምናልባትም በቀን ከ 8 እስከ 10 ሰአት, እና በቀን ሁለት ጊዜ እንቅልፍ ይጥላሉ.
አብዛኛዎቻችን ከ FMS ጋር በሌላ በኩል ደግሞ በማታ መተኛት ለአራት ወይም ለአምስት ሰዓት የመተኛት እድል አለን. ፈሽት ከእንቅልፉ መነሳት የ FMS ወይም ME / CFS ከመግባትዎ በፊት እና ከዚያ በኋላ እርስዎ ሲደክሙዎት ወደኋላ ለመመለስ ያስታውሱ.
FMS እና ME / CFS ብዙ ድካም እና ድብልቅ እንቅልፍን ጨምሮ በጋራ ተመሳሳይ ናቸው. በተጨማሪም ከተለያዩ የእንቅልፍ ችግሮች ጋር ይያያዛሉ.
የጤንነትዎ ሁኔታ ምንም ይሁን ምን, ጥሩ እንቅልፍ ሊያገኙ ይችላሉ. ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙ ሁሉንም ነገሮች ማድረግ ቀላል አይደለም, ነገር ግን የጤና ማሻሻያዎች ትልቅ ሽልማት ሊሆን ይችላል.
የእንቅልፍ እንቅፋቶች
ስለ እንቅልፍ ንጽሕና (በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት, ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ከመጠቀም በፊት) መሰማት ሰምተው ይሆናል, እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ብቻ ቁልፍ ጉዳይ አይደለም. ምናልባት እነዚህን ምክሮች ሞክረውና ምንም ዕድል አልነበራቸውም. ከሆነ, መጀመሪያ የሚከተሉትን ለይቶ ማሟላት የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ሊኖሩዎት የሚችሉ ነገሮች ሊኖርዎት ይችላል, ይህም የሚከተሉትን ይጨምራል-
- ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የጎንዮሽ ጉዳቶችን መከልከል
- የእንቅልፍ መዛባት መመርመር እና ማከም
- ህመምን መቆጣጠር ስለሆነ በእንቅልፍ ውስጥ ትንሽ እንቅልፍ ማጣት ነው
- ለእንቅልፍዎ ያለዎትን አመለካከት መቀየር
ምናልባት ሁሉንም ሁሉንም በፍጥነት እና በቀላሉ ለመቆጣጠር አይችሉም. ሆኖም ግን, ለእያንዳንዱ ለእያንዳንዳቸው በተሳካ ሁኔታ መላክ ይችላሉ, የተሻለውን የእንቅልፍ ጥቅሞች ያገኛሉ, ይህም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.
ከእንቅልፍ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ተፅዕኖዎች
በጣም ቀላል እርምጃዎች ለእንቅልፍ ችግሮችዎ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችሉ እንደሆነ በየጊዜው የሚወስዷቸው መድሃኒቶችና ተጨማሪ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ተጽእኖዎችን ይመለከታሉ. ለምሳሌ Insomnia ለምሳሌ ሊጊካ (ቅድgabalin) እና CoQ10 ጨምሮ የተለመዱ የሕክምና ዓይነቶች ተፅዕኖ ሊያስከትል ይችላል.
በአደገኛ መድሃኒት አምራቾች ድር ጣቢያ, በአደገኛ መድሃኒት ማሸጊያ ቁሳቁሶች, በ FDA ዌብሳይት ወይም በመድኃኒቶችዎ ውስጥ ስለ አደገኛ ዕፆች (እና ተጨማሪ ተጨማሪ መድሃኒቶች) የጎንዮሽ ጉዳቶች ማወቅ ይችላሉ.
የእርስዎ ፋርማሲስት አልገመሙ. መድሃኒቶችን ብቻ አይቆጥሩም! የፋርማሲ ባለሙያዎች ከሁሉም መድሃኒቶች በስተጀርባ በኬሚካሎች ውስጥ በደንብ የሰለጠኑ ሲሆን ከዶክተርዎም ብዙውን ጊዜ ሊነግርዎ ይችላል.
ሕክምናዎ እንቅልፍ የሚያመጣ እንደሆነ ካመኑ, ስለ አማራጮች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
የእንቅልፍ መዛባት መርገጫ
የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎት ከተጠራጠሩ ስለ ጉዳዩ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. በ FMS ውስጥ የተለመዱ የእንቅልፍ በሽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንቅልፍ ማጣት
- መተኛት አፕኒያ
- የሆስፒታሎች ህመም
- ብሩሺዝም (ጥርሶች መፍሰስ)
አንዳንድ ጥናቶች ደግሞ አንዳንድ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች የእንቅልፍ ችግር ያለባቸውን በእንቅልፍ ደረጃ ላይ እንዳሉ የሚጠቁሙ ናቸው.
የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎት ለመወሰን ዶክተርዎ የመኝታ ጥናት እንዲያደርጉ ይፈልግ ይሆናል.
የእንቅልፍ ችግርን በአግባቡ ማከም ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. ለምሳሌ, ለ እንቅልፍ አፕኒያ የ CPAP ማሽን መፈለግ ከፈለጉ, በእርግጠኝነት ለመጠጣት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. አንድ መድሃኒት ለእርስዎ ጥሩ ካልሆነ, የሆነ ነገር ለመፈለግ ለጥቂት ጊዜ ሙከራ ማድረግ ያስፈልጎት ይሆናል (በዶክተርዎ ምክር መሰረት, በእርግጥ).
ለበለጠ የእንቅልፍ ችግርን ማስተዳደር
የ FMS ህመም ለማስታገሽ አስቸጋሪ ነው. ME / CFS ሥቃይም እንዲሁ ሊሆን ይችላል. ህመምዎን ለማከም / ለማከም የሚረዳዎ ዘዴዎችን ለመፈለግ ሲረዱ, አልጋዎን ያስቡበት. ፍራሹ በጣም ምቹ ነው ወይስ በጋ ነው? ትራስዎ ጭንቅላትና አንገትዎን ይደግፋሉን ወይም በጡንቻ መጫጫን እና ራስ ምታት?
ወረቀቶችዎ ለስላሳ ወይም የተቧድ ናቸው?
አንዳንድ ጊዜ ትክክለኛውን አልጋ , ትራስ እና ወረቀት ማግኘት በእርግጥ ለውጥ ማምጣት ይችላል. በተጨማሪም, በሸፍጠኛ እርባታ ቢደክሙ, የሻጫ ማጠፊያዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠብቁ ይፈልጉ. በብዙ የአልጋ እና የቤቶች ሱቆች እንዲሁም የመስመር ላይ ቸርቻሪዎች ይገኛሉ.
ለሊት ለመሄድ የተወሰነ የሕመም ማስታገሻ መድሃኒት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል. በቀን ውስጥ ለመስራት እንዲታክቱ የሚያደርግዎ መድሃኒት በተሻለ ለመተኛት የሚፈልጉት ብቻ ሊሆን ይችላል.
እንደ Epsom ጨው መታጠቢያ ወይም መለስተኛ ዮጋ የመሳሰሉ ቀላል ነገሮች ህመምዎን ለማስታገስ እና ከአልጋ በፊት ሊያዝናኑ ይችላሉ.
ስለ እንቅልፍ አመለካከታቸውን መለወጥ
አልጋ ለመተኛት ሲያስቡ ሁሉም ሙቀትና ምቾት ይሰማዎታል ወይስ ውጥረት ይፈጥራል? ለረዥም ጊዜ ከእንቅልፍ ማምለጥ እና ለረጅም ጊዜ መጉዳት ስለሚያስፈልግ መተኛት ያስፈራኛል, እርዳታ አይረዳም.
ስለ እንቅልፍ ያሉዎትን አመለካከት ማሰብ ጠቃሚ ነው, ስለዚህ አሉታዊ ግንኙነት እንዳለዎት መለየት ይችላሉ. እነዚህን አመለካከቶች ከራስዎ ማለፍ ይችሉ ይሆናል, ወይም ደግሞ እንደ ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒን የመሳሰሉ የባለሙያ እርዳታዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ.
የእንቅልፍ ንጽህና
እነዚህን ችግሮች ካስወገዱ, የእንቅልፍ ንጽህና ማሻሻያ የተሻለ ዕድል ይኖርዎታል.
ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕና ምንድን ነው? ለሪቦሚሊያሊያ እና ለዘከዘ ድካም በሽታ የእንቅልፍ ንጽሕናን ያንብቡ.