ይህንን ልብ ይበሉ, የልብ ህመም, የስኳር በሽታ, የደም ግፊት እና ሌሎች የተበላሹ በሽታዎች የመጋለጥዎን ሁኔታ በመቆጣጠር, ክብደትን መቀነስ የጀርባ ህመምን ያስወግዳል.
እንደ ተለወጠ, እውነት ሊሆን ይችላል. ባለሙያዎች ክብደት በተሳካ ሁኔታ መቁረጥ በከፊል ወይም ሙሉ የሆነ የሆድ ህመም እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል.
ለምሳሌ ያህል, በኒው ዮርክ የስፒና እና የስፖርት ሕክምና ዶክተር እና ዶክተር አንድሩ ፓንጎስ እንዲህ ብለዋል: "ምንም እንኳን የክብደት መቀነስ እና የጀርባ ህመም ላይ ጥናት ቢደረግም, በክሊኒኩ ውስጥ, ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ያለው እያንዳንዱ ሰው ከባድ ህመም ይሰማቸዋል እንዲሻሻል ተደርጓል. "
ለዚህ ምክንያቱ ፓንጎስ እንደሚገልጸው እርስዎ ከመጠን በላይ ክብደት ካላችሁ የጡንቻዎችዎ የዕለት ተዕለት ስራዎችን ለመፈፀም እንዲረዳዎ ይበልጥ ጠንክረው መሥራት አለባቸው. በተጨማሪም በጀርባው ላይ የተጫነው ተጨማሪ ጭነት የክብደት ማእከሎች ከአሰለጥ ስር ሊወስዱ ይችላሉ.
"ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በጀርባ አጥንት እና በጀርባ ጡንቻዎ ላይ ውጥረትን እየቀነሱ ነው" ብለዋል.
ክብደት መቀነስ እና ተመጣጣኝ ህመም - ምን እሾህ ነው በቂ ነው?
ዶክተር ፓናጎ (ከላይ) አስተያየት ሲሰጥ (ምንም እንኳን) በጥርስ ውርስ እና በጀርባ ህመም መካከል ዝምድና ያለው ጥናት ምንም አልተገኘም, ታካሚዎችና ተባባሪዎች ማህበራት መኖሩን ያምናሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ የጤና ባለሙያዎች ታካሚዎቻቸው የታወቁ የኑሮ ዘይቤዎችን በመጠበቅ እና ክብደት በማጣራት, የጀርባ ህመምን ለመቆጣጠር እና ለመከላከል የመሳሰሉትን የተለመዱ ምርጫዎችን ለማድረግ እየመሩ ናቸው.
ምን ያህል ቀጭን ነው በቂ ነው? ብዙ ባለሙያዎች ጀርባዎን ጤናማና ህመም የሚያስከትልብዎት ትክክለኛ ክብደትዎ ከ 10 ፓውንድ ርቀት ውስጥ እንዲኖሩ ይፈልጋሉ.
እናም አትዘንጉ: ክብደት መቀነስዎ ከጀርባዎ ደህንነት በላይ ሌሎች ጥቅሞችን ያቀርብልዎታል. እርስዎ እንደሰማዎት, ተጨማሪ ፓውንድዎችን ማፍሰስ እንደ የልብ በሽታዎች, ካንሰር ወይም የስኳር በሽታ የመሳሰሉትን ከባድ የጤና ችግሮች ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.
አካላዊ እንቅስቃሴ - ክብደት እና ኪሳራ ሁለት ጥቅሞች
የጭንቀት ሕመም ይሁን ወይም ሌላ የክብደት ማጣት ስራን በሚያመጣው ሌላ የጤና ችግር ምክንያት, ጥረትዎን ያመጣልዎ እዚያ ያመጣልዎት ነው.
ካሎሪን የሚገድል ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ጠብቆ ማቆየት እና ትክክለኛ የሰውነት ክብደትዎን ለማሟላት በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ መሳተፍ ወሳኝ ነው. መልካም ዜና አካላዊ እንቅስቃሴም የጀርባ ህመምን ለመቆጣጠር ይረዳል. በመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች የጀርባ ህመም የሚይዛቸው መሆኑን ያሳያል.
ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ከባድ የሰውነት ማጣት ችግርን ለመቆጣጠር, ለመቆጣጠር እና ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እንዲያውም የአሜሪካ የቤተሰብ ዶክተር አንድ የፊዚክ ቴራፒስት በሚተዳደረው የአንድን ሰው አካላዊ የጭንቀትና የጨዋታ እንቅስቃሴ ለመደገፍ ሊረዳዎ ይችላል.
የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ከፍተኛ ልምምድ ሲደረግ ሳለ, አንዳንድ ሁኔታዎች የደህንነት ማስተካከያዎችን እንዲያረጋግጡ ይረዳቸዋል. በዚህ ረገድ መመሪያ ለማግኘት ለሐኪምዎ ወይም ለህክምና ቴራፒስት ይጠይቁ. በዚህ ጊዜ ጥቂት ጥቆማዎች እነሆ:
- ትክክለኛውን የከረጢት እና የጊዜ ደረጃ ለማግኘት ይሞክሩ -ይህ በጣም ብዙ, እና ትንሽም አይደሉም. ለምሣሌ በጣም አነስተኛ የሆነ የጀርባ ህመም ወይም ስካይካን ካለብዎት, ጥሩ የመውጫ ደንብ ከአልጋ ላይ ማስወገጃ ግብ ማውጣት, ነገር ግን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ከቀጠሉ ህመም ሊያስቀንስ ይችላል. ( ከባድ የአካል ጉዳት ላለመያዝ አካላዊ እንቅስቃሴ አይመከርም.)
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ምቹ መሆን ካልቻሉ ወይም የሕመም ስሜትዎ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ ጋር የተያያዘ ይመስላል. የአካል ጡንቻዎችን ለማስታገስ እና የሰውነትዎን አቀማመጥ ለመሙላት የሚሹ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ጡንቻዎች ለማርካት እና መገጣጠሚያዎችን እንዲሰሩ ያደርጋል. በምላሹ ደግሞ ይህ ሁኔታ እንደገና እንዳይከሰት ይከላከላል. የአስች አቀራረብ አንዳንድ ምሳሌዎች የውሃ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም የመልሶ ማቋቋም ማቀነባበር የሚከተሉትን ያካትታል-
- በተጨማሪም, የፔልፓልስ (ፕሪለልስ) ተብለው የሚጠሩት መልከ ቀናውያን (ፔላትስ) የተሰኘ መልመጃዎች ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ቀስ ብሎ የሆድ ስራ ይሰጥዎታል.
- የሰውነት ግንዛቤን እና / ወይም የመለኪያ ቁጥጥርን የሚያዳብሩ ሌሎች ተግባራት ታይኪ እና Feldenkrais ናቸው.
የክብደት መቀነስ እና የኋላ መቀነስ ፕሮግራሞች
በ 2016 የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ሥር የሰደደ ያልተወሰነ ዝቅተኛ ጀርሞችን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ጥንካሬን ማሰልጠን, ማራዘም እና አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል. የጥናቱ ጸሐፊዎች እንደሚናገሩት የመተጣጠፍ ችሎታ መጨመር ተግባራዊ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል, እናም የአተገባር እንቅስቃሴ ወደ ደም አካል ወደ ቁራጭነት የሚሸጋገሩትን የደም ዝውውሮች እና ንጥረ ነገሮችን ይጨምራል.
ይህ ደግሞ በተራው ደግሞ የኋላውን የመለከትን ትነት ይቀንሰዋል.
እና ዋናዎን ይረሱ. ተመራማሪዎቹ አንድ ጠንካራ ሰው በጣም ዝቅተኛ ጀርባውን ለመደገፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል ይላሉ.
ለመለማመጃዎ ለመጠቀም ካልወሰዱ, የሚቀጥለው ክፍል እርስዎን እንዲሄዱ ሊረዳዎት ይችላል.
የአሮኬክ እንቅስቃሴ እና የኋላ ህመም
በእያንዳንዱ ዓይነት የክብደት ማጣት ፕሮግራም ውስጥ ማለት ቁልፍ ንጥረ ነገር ማለት የአካል እንቅስቃሴ ማለት የአካል ማጠንጠኛ የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚጠቀም እና ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይቀጥላል. በእርጥብዎ ላይ ጉዳት ቢደርስብዎት, በመገጣጠሚያዎ ላይ መከፈትን ለመቀነስ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ መምረጥ የተሻለ ነው. በተለይ በእግር, በብስክሌት, በውሃ ውስጥ እና በውሃ ላይ የሚደረግ የውኃ አካል እንቅስቃሴ ጥሩ እና ዝቅተኛ ተፅዕኖ የሚያስከትሉ እንቅስቃሴ ምርጫዎች ናቸው.
በሳምንት 5 ቀናት በድርጅታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ግማሽ ሰዓት ማለት የጤና ጠቀሜታዎችን ለማሳካት በአጠቃላይ የሚመከር መጠን ነው. በጣም ካነሱ በትንሹ በመጀመር በሃያዎቹ ወይም በየወሩ ለተመከረው መጠን ማሟላት.
በቀኑ ውስጥ የስፖርት እቃዎችን ማጠራቀምም ይችላሉ. ለምሳሌ, በቀን ሁለት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች በእግር መራመድ በአንድ ቀን ውስጥ የ 1/2 ሰዓት ርዝመት ያክል የአካል እንቅስቃሴ ይደረጋል.
ጥንካሬ, ማስተካከያ እና የኋላ ህመም
የሆድ ጡንቻዎችን (በተለይም የሆድያን ) ጡንቻዎችን እና ጡንቻዎችን ማጠናከምና ማራገፍ ለትክክለኛ አዕምሮ እና ለጀርባ አጥንት ድጋፍ ይሰጣል. የዮጋ, የጲላጦስ ወይም ሌሎች የአዕምሮ የሰውነት እንቅስቃሴዎች መደበኛ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ የፕሮግራሞቹ መርሃ ግብሮች የቢሮ እና የኩንጥ መቆጣጠሪያ በሚቆጣጠሩት ጡንቻዎች ውስጥ ሚዛናዊ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳሉ. ይህ ደግሞ በመገጣጠምዎ እና በመገጣጠሚያዎ ላይ ጭንቅላትን በመጨመር እና አከርካሪዎን በመጫን በጀርባዎ ሊከላከልልዎት ይችላል. ጥቂት ሐሳቦችን ከዚህ በላይ ይመልከቱ.
በነገራችን ላይ በጣም ከባድ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ (ማለትም, 100 ወይም ብዙ ቢል የክብደት መቀነስ ወይም የ 40 ጂኢአይ ወይም 35 አመት ወይም ከዚያ በላይ እድሜ ያላቸው እና ከልክ ያለፈ ውፍረት የጤና ሁኔታን የመሳሰሉ ከከፍተኛ የደም ግፊት ጋር ሲለማመዱ) ከእርስዎ ዶክተሩን ክብደቱ ይቀንሳል. እንዲያውም ማንኛውም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም ጥሩ ነው.
ምንጭ
Bigos, S., MD, et. al. የጀርባውን ችግር ለመከላከል ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የተሞከሩ ፈተናዎች-በትዕድሜ አዋቂዎች ላይ ስልታዊ የሥነ-ጽሑፍ ግምገማ. ስፒን ጆርናል. 2009.
ጎርዶን, አርክ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ባልተሠራበት ሥር የሰደደ ዝቅተኛ ህመም የሚያስከትለውን ውጤት ስልታዊ ግምገማ. የጤና እንክብካቤ (ባዝል) ሰኔ 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
ኩሂይር, ፒኤች እና. al. የ Axial Back Pain የመረሸም ምርመራ ውጤት ከቢያትሪክ የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና በፊት እና በኋላ በቺካጎ ውስጥ በ 76 ኛ ዓመታዊ የአሜሪካ የነርቭ ቀዶ ጥገና ሐኪም ያቀርባል. ኤፕሪል 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. ለረጅም ጊዜ የተመጣጠነ ህመም መመርመር እና አያያዝ የአሜሪካን ቤተስብ ሐኪም ድህረ ገጽ. መጋቢት 2000.
ዋይ, ኢ, ኤም.ዲ, እና. al. አካላዊ እንቅስቃሴ, የሲጋራ ማቆም, እና ክብደት መቀነስ ምክንያት ለረጅም ጊዜ የጀርባ ህመም ማስታገሻዎች በእውቀት ላይ የተመሠረተ አያያዝ. ስፒል ጆርናል 2008.