እንደ ሌሎች ብዙ የጤና ችግሮች ሳይሆን, በቀላሉ የሚድን የአንጀት መበታተን (አይኤስኤስ) መዳን አንድ ቀላል መድሃኒት በመውሰድ ብዙውን ጊዜ አይገኝም. ይልቁን IBS ያለባቸው ሰዎች ምልክቶቻቸውን ለመቀነስ የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ.
ምን እንደሚበሉት አስቀድመህ እቅድ ለማውጣት እና ዘና ለማለት ለመማር መሞከር ከሆድ እና ሻይ ለመርከስ የአመጋገብ ምቾት እንዲኖርህ ልትወስዳቸው የምትችላቸው በርካታ አቀራረብ መንገዶች አሉ. ምክንያቱም በ IBS ላይ የሚሠራው ሰው ሁሉ የተለየ ስለሆነ, አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በተሻለ ሁኔታ ሊሰሩ ስለሚችሉ, ስትራቴጂዎችን በማጣመር ያስቡ ይሆናል. ከሐኪምዎ ሃሳቦች በተጨማሪ እነዚህ ከ IBS የዕለት ተዕለት ህመምዎ አንዳንድ እፎይታ እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ሙቀትን ይጠቀሙ
በዚህ ረገድ ሁለት የሚያማምሩ አስገራሚ አማራጮች አሉ-የሙቀት ፓድ ወይም የሞቀ ውሃ ጠርሙስ. እያንዳንዳቸው ልዩ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል. ማሞቂያ ፓድ ከኃይለኛ ጠርሙጥ የበለጠ ጥንካሬ ይሰጣል. ሆኖም, የሞተ ውሃ የውሃ ጠርሙጥ ተኝተው በሚጠቀሙበት ጊዜ አስተማማኝ አማራጭን ይሰጣል.
ሁለቱም ምርጫዎች ቀላል ናቸው - በመጥፎ ስሜት የሚሰማዎት ከሆዶችዎ ውስጥ ጥንድ ወይም ጠርሙሱን ማስቀመጥ ብቻ ነው. የማንኛውንም አማራጭ ይጠቀሙ, ቆዳዎን ለመከላከል ቆዳዎን በሶላ ሽፋን ወይም በሁለት ልብስ መከላከሉን ያረጋግጡ.
በሞቃት ሙቀት ከስነ-ልቦና ጥቅሞች ባሻገር ውጫዊውን ሙቀት መጠቀም የህመም ማስታገሻን ሊያሳይ ይችላል.
አረንጓዴ ሻይ ይጨምሩ
ልክ እንደ ሙቀት ማሞቂያ ፓላዎ አንድ የቆዳ ሻይ ጽዋ በጣም የሚያስፈልገውን የስነ ልቦና መረጋጋት ይሰጣል. ይሁን እንጂ ዕፅዋት ጣዕም ሌላ ነገር ወደ ጠረጴዛ ያመጣል.
ብዙ ዓይነት ዕፅዋት ቅቤዎች የምግብ መፍጫውን የሕመም ምልክት የሚያስወግዱ ንጥረ ነገሮችን እንደያዙ ይታመናል. ለምሳሌ, የፔፕቲን ሻይ የኢቲ ሆራቲ ትራንስፎርሙን ስለሚያሻሽለው በህመም ላይ ካለ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. በተመሳሳይም ሽንኩርት እና ስኒል ቴራዎች የሆድ ድርን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ.
ፕሮፕሮሞቲክ ማሟያ መውሰድ ይጀምሩ
"ከስንቅ ቂጣው ይልቅ ጥሩው ነገር" የሚለው አሮጌው አረፍተ ነገር ለ IBS የፕሮቲዮቲክስ ሰለባዎች ምን ያህል እንደሚሰማቸው ያጠቃልላል. እነዚህ "ወዳጃዊ" ባክቴሪያዎች ባላቸው ባክቴሪያዎች ውስጥ ያሉትን ባክቴሪያዎች ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ እና ዝቅተኛ መስለው አይታዩም. ይሄ በእርግጥ ዋጋ ያለው ነው.
እስካሁን ድረስ ከተደረጉት ምርምር ጥረቶች መካከል የስኳር በሽታ ቢይዳቦባቲየም ፋልታይስ ( Bifidobacterium infantis) ነው . ከማንኛውም የሶፍትዌር ማሟያ ጋር እንደሚመሳሰል ሁሉ, ፕሮሲዮቲክ ከመግዛትዎ ወይም ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
በምግብ ውስጥ ፕሮቲዮቲክስን ማግኘት እንደሚችሉ ያውቃሉ? የተጣራ ምግቦች የተለያዩ አይነት ለግኝ ምቹ የሆኑ ፕሮቲዮቲኮች (ሀብቶች) የተዘጋጁ ናቸው. እነዚህ እንደ ድምፃቸው አይለወጡም. የዩጎት እና የቬሮክራፍራ (አዲስ ትኩስ አያይዘው) ሁለት ታዋቂ ምሳሌዎች ናቸው.
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ
አንዳንድ ጊዜ አንድ ነገር መብላት እና ፍጹም መሆን ይችላሉ. ይሁን እንጂ በሌላ ጊዜ በዚሁ ተመሳሳይ ምግብ ላይ ሕመም ያስታጥቅሃል. ይህ ለምን እንደሆነ ሚስጥር ሊሆን ይችላል.
የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ የበሽታው ምልክቶችዎን ለመከላከል ይረዳል. ምን እየበሉ, ምን እንደሚሰማዎት, እና ሌሎች ሊለወጡ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን መከታተል ይችላል. ይህ የተጻፈ መዝገብ ገና ያልዎትን አንዳንድ ስርዓተ ጥለቶችን ለይተው እንዲያሳውቁ ሊረዳዎት ይችላል.
ማድረግ ያለብዎት ምግብ ምን ዓይነት ምግብ እንደሚመገቡ እና ከሌሎች ጭንቀቶች ጋር (ለጭንቀት, ለእንቅልፍ, ለወርዘኛ ዑደት, ወዘተ) ጭምር ለርስዎ ጭንቀት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ሰፋፊ መሆን አያስፈልገውም, ፈጣን ማስታወሻዎች ብቻ ይሰራሉ.
ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና እንደማይበሉ ይማሩ
የምትመገባቸው ምግቦች ለችግሩ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ብለው ካመኑ ምንም አይገርምም. የ IBS ቀስቃሽ ምግቦችዎን ለመለየት የሚችሉ ሁለት መሠረታዊ አቅጣጫዎች አሉ:
ዝቅተኛ-FODMAP አመጋገብን አስቡ. የ IBS ምልክቶችን ለመቀነስ ምርምር ያለው ብቸኛው የምግብ አሠራር ዝቅተኛ-FODMAP ነው. አመጋገብዎ የተወሰኑትን ካርቦሃይድሬት ለተወሰነ ጊዜ መገደብ እና ከዚያም ታጋሽ መሆንዎን ለመገምገም ቀስ በቀስ ማከል አለበት.
የመጥፋት አመጋገብ ይሞክሩ. የመጥፋት አመጋገብ በህመምዎ ላይ ያለውን ማንኛውንም ተፅዕኖ ለመከታተል ከአራት እስከ ስምንት ሳምንታት የሚሆን ቀስቃሽ ምግብን ማስወገድ ነው. በመጥፋቱ ጊዜ, ችግሩ በእርግጥ ችግር እንደፈጠለ ለማረጋገጥ ምግብውን እንደገና ያስተዋውቁታል.
አንዳንድ የቢ.ኤስ. በሽታ ምልክቶች እንዲያንቀሳቅሱ ወይም እንዲቀንሱ የሚያስችሉ አንዳንድ ምግቦች አሉ. የትኞቹ ምግቦች በጋዝ, የሆድ ድርቀት, ወይም ተቅማጥ መራቅ ለማስወገድ ወይም ለመደሰት መማር ለዕለት ጤንነትዎ እና ለደህንነትዎ ድንቅ ነገሮችን ይፈጥራሉ.
የ Fiber ጣብያውዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ከ IBS ጋር የሚገናኙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሕመም ምልክቶችን እንደሚያበላሸባቸው በመፍራት ሳያስፈልግ የፍራፍሬ ጭንቀትን ይፈራሉ. የአመጋገብ ጥርስ ለዋና ጣውቃዊ አገልግሎት በጣም አስፈላጊ ሲሆን በፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ ሊገኝ ይችላል.
ከ IBS ጋር ለመሳሰሉ የስርዓተ ዖታ ስርዓቶች, በጣም ፈጣን በሆነ መልኩ የክርንጣትን መጠን መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የእርግዝናዎ ጊዜ ለመስተካከል ጊዜ ይሰጠዋል.
ማስታወስ ያለባቸው ሁለት ነገሮች:
- በ IBS የሚሰሩ ብዙ ሰዎች ለስርዓቱ E ንኳን E ንኳን E ንኳን E ንኳን E ንኳን E ንኳን E ንኳን E ንዳይበዛ A ድርገው ሲናገሩ E ንደሚጠቁማቸው.
- ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጋር መጀመር ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
እንዴት እንደሚበሉ ይማሩ
እርስዎ IBS በጣም መጥፎ ስለሚያደርጉ የተወሰኑ ምግቦች መኖራቸውን ሊገነዘቡ ይችላሉ. በተጨማሪም የአመጋገብ ልማዶቻችሁን ለመመልከት በቂ ጊዜ ሊኖራቸው ይችላል.
የተወሰኑ ስትራተጂዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በመደበኛው እና ሊጠበቀው በሚችለው መርሃ ግብር መመገብ.
- አነስ ያሉ ምግቦችን መመገብ.
- ቅባትና በቂ ቅባት ያላቸውን ምግቦች አትከላከል.
- የጋዝ ምግቦችን ያስወግዱ .
የእረፍት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ይማሩ
የ IBS ምልክቶች በአብዛኛው በውጥረት ምክንያት ስለሚዛመዱ , በ IBS የጦር መሣሪያዎቻቸው ውስጥ በጣም ኃይለኛ ከሆኑ መሳሪያዎች አንዱ የሰውነትዎ አካላዊ ረጋ ያለ ነው.
የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ የመለማመድ ልምዶች መነሻዎን የመረበሽ ደረጃ ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪም እንደ IBS ጥቃቶች የመሳሰሉት ውጫዊ ክስተቶች በሚፈጠሩበት ጊዜ በእውነተኛ ጊዜ በፍላጎት ላይ ያሉ ምልክቶች የሚታዩበትን መንገድ ይሰጡዎታል .
ሶስት መሰረታዊ የስራ ዓይነቶች አሉ - በምስል, በአተነፋፈስ , እና በጡንቻ መዞር . በትንሽ ሙከራ አማካኝነት, የትኛው ስራ ለእርስዎ ምርጥ እንደሆነ መወሰን ይችላሉ.
ለስቃይ እርዳታ የሚረዳ ምስል ይምሯቸው
የተራቀቀ ምስል ማለት በሰውነት ውስጥ የሚፈለጉትን ለውጦች ለማምጣት በማሰብ ሀሳቡን መጠቀምን የሚወስድ ዘዴ ነው. ምንም እንኳን ለ IBS ምንም ዓይነት የተቃራኒ ምስል የሌላቸው ምስሎችን ለመደገፍ ምንም ጥናት ባይኖርም, ከተለያዩ የሰዎች ሕመሞች ስቃይ እንዲቀንስ አድርጓል.
ስለ ተመራመራዊ ምስሎች ያለው ጥሩ ነገር ለመተግበር አስተማማኝ ስልት ነው. ይህ በራስዎ ሊሞክሩት ወይም በሰለጠነ ባለሞያ እርዳታ.
ድጋፍ ያግኙ
ይህ ሁኔታ ያጋጠመው IBS ውጥረት ነው. የ IBS ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የበሽታ ምልክቶችን ያባብሳል.
ብቻዎን መሄድ አያስፈልግም. አንድ ግሩም አማራጭ በኢንተርኔት ላይ እንደ I ቢት ድጋፍ ሰጪ ቡድኖች ሲሆን ይህም በቀላሉ በቆመበት ገጾችን ወይም እንደ ፌስቡክ ያሉ የማኅበራዊ ሚዲያ ድረገጾችን በቀላሉ ማግኘት ይቻላል.
ሌላው አማራጭ ደግሞ ብቃት ያለው የሥነ-አእምሮ ባለሙያዎችን መፈለግ ነው. ይህ ማለት አይኤስቢዎ በሙሉ ራስዎ ውስጥ ነው ማለት አይደለም . ከዚህ ይልቅ በውጭ ከሚያስጨንቃሾቹ, ከአንጎና ከአንጓዳዎችዎ ጋር ትስስር ስለሚፈጥር ሕክምናው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም, በጥሩ ቴራፒስት ውስጥ ማገዝ የ IBS የጭንቀትና የጭንቀት ባህሪን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል.
በተለይም ሁለት የአሠራር ዓይነቶች በተለይም የ IBS የሕመም ምልክቶችን ለመቀነስ ምርምር ያበረክታሉ.