1 -
ዝቅተኛ ቀዶ ጥገና ካደረጉ በኋላ ህይወት ማስታገስ ይጀምራልከስር ላስቲክ ሽክርክሪት ዝቅተኛ የኋላ ህመም ወይም ስካይቲክ ካለዎት, ህመምን መቆጣጠርን ለመርዳት ከህክምናው ይጠቀማሉ. አንዳንድ ጊዜ እንደ PT ወይም መርፌ ያሉ ጥንቃቄ የተደረገባቸው ሕክምናዎች በአከርካሪዎ ላይ መደበኛ የህመም ማስታገሻ ሙሉ በሙሉ ወደ ማገገም አይሞክሩም, እናም ቀዶ ጥገና ያስፈልገዋል.
ጡንቻዎ ላሜዲክሞሚ እና ዲክሲሜሚም ቀዶ ጥገና እና የቀዶ ጥገና ሐኪም ህመምዎን ለመቀነስ እና ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ አሰራር የአካል ማጠንከሪያዎን ከአጥንትዎ የሚመጡትን ነርቮች ጫናዎች ሊገጥሙ የሚችሉ የዲስና የአጥንት ቁሶችን ማቃለል ያካትታል.
እድገቱን ሙሉ በሙሉ ለማገዝ እንዲረዳዎ የአካል ህክምና እና የአጥንት ህክምናን ካሳለፉ በኋላ አካላዊ ህክምና ሊጠቀሙ ይችላሉ. ከቀዶ ጥገና በኋላ ዝቅተኛ የቁጥጥር ዒላማዎች ግቦች በጀርባዎ ውስጥ ሙሉ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን መልሰው እንዲያገኙ እና ወደ ቀደምት ሕይወትዎ እንዲመለሱ ሊያግዙዎት ነው. በቲቢዎ ላይ የወደፊት ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመርዳት ማድረግ የሚችሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለማዘጋጀት ከእርስዎ ጋር አብሮ ይሠራል.
ዝቅተኛ ቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገና ካለዎት, በሂሳብ ማስታዎሻ ሊሆኑ ከሚችሉት ነገሮች ደረጃ-በደረጃ መመሪያው ይኸውና. ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
2 -
ፖስትራል እርማትቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ, ተቀምጠውም ሆነ በቆሙበት ጊዜ ተገቢውን አቋም እንዲጠብቁ መስራት አለብዎት. የጤንነት መለኪያዎን እና ጡንቻዎችዎን ለመከላከል የጀርባ ቁጥጥር ማድረግዎ ዝቅተኛ አቀማመጡን ጠብቆ የሚጠብቅ በመሆኑ አስፈላጊ ነው.
ፊዚካላዊ ቴራፒስትዎ የአከርካሪ አጥንትዎን በጥሩ ይዞታ ለማስቀጠል የሽምግልና ጥቅል በመጠቀም እንዴት በተገቢው አቀማመጥ እንደሚቀመጡ ያስተምሩዎታል. ለዝቅተኛ ጀርባዎ ተገቢውን አቋም ለመጠበቅ ሌሎች እንቅስቃሴዎችና ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ያስታውሱ, ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ አግባብ ያለው አቀማመጥ መድረስ እና መጠበቅ, ጀርባዎን ለመከላከል እና የወደፊት ህመም የሚያስከትሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ማድረግ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው.
3 -
የመራመድ ልምምድ መርሃ ግብር ይጀምሩበእግር መሄድ ከጡት ካንሰላስል ወይም የአጥንት ቀዶ ጥገና በኋላ ሊፈጽሙ ከሚችሉ ምርጥ ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው. ለምን? ምክንያቱም የእግር መጓዝ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ ሲፈውሱ የኦልጅን ጡንቻዎችና ሕብረ ሕዋሶች ወደ ኦክስጅን እና አልሚዎችዎ እንዲመጡ ይረዳል.
በእግር መሄድ የልብና የደም ህክምናዎ ጤንነትዎን ለማሻሻል ይረዳል, ልብዎና ሳምባዎዎች ከአምስት ቀዶ ጥገና በኋላ በደንብ ይሠራሉ.
ከበሽተኛ ቀዶ ጥገና በኋላ መራመድን በተመለከተ ጥሩው ነገር ቀጥተኛ ስፖርት ማለት ነው-በደረስዎ ጊዜ አከርካሪዎ በጥሩ ይዞታ ውስጥ ይኖራል. ይህ ዲስኮችዎ ወደፊት በሚመጡ ችግሮች ላይ ለመከላከል ይረዳል.
ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የመራመጃ ፕሮግራም መጀመር ቀላል ነው; ልክ ነዎት አይሄዱም, አይደል? ለእሱ የሚሆን ተጨማሪ ነገር ሊኖር ስለሚችል, ለእርስዎ የተለየ ሁኔታ እና ፍላጎቶች የተበጀ መርሃ ግብር ለመተግበር እንዲረዳዎት ከርስዎ PT ጋር መመርመር እንዲረዳዎት በመደወል ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
4 -
Prone Press Upsላሙላቶሚ (ላምሊቶሪሚ) በተቀላቀለበት ሁኔታ ከአንዳንዶቹ ቀላሉና በጣም ውጤታማ ከሚሆኑት መካከል ጀርባን እና የሽቦ ቀዳዳዎችዎን ለመጠበቅ ይሠራሉ. ይህ ልምምድ የፈውስሽ ዲስኮችን ጀርባ ያጥባል እንዲሁም በጀርባዎ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ባሉበት ትክክለኛ ቦታ እንዲቆዩ ይረዳል. በተጨማሪም ወደ ጥርስ ማጠጣት ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
ይህን መልመጃ ለመለማመድ, በጣፋጭዎ ላይ በዮጋ ማጠፍ ላይ እጆቼን ሁሉ ወለሉ ላይ እጆቼን አስቀምጡ. ጀርባዎን እና ቀበቶዎችዎን ዘና ብለው ይያዙ, እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ እንዲቆዩ በማድረግ እጅዎን ከላይኛው ክፍልዎ እንዲጫኑ ያድርጉ. በመጫን ላይ ሆነው ዝቅተኛ ግፊትዎ ላይ ትንሽ ጫና ሊሰማዎት ይገባል.
የጭነት ቦታን ለሁለት ሴኮንድ ያዙት, ከዚያም ወደታች ወደታች ወደታች ዝቅ ዝቅ ያድርጉ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን መድገም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የአጥንት ቀዶ ጥገና ካደረጉ በኋላ ለበሽታው አስተማማኝ አለመሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
5 -
ቀልድ ቀጥ ያለ ጫፍ ከፍ ያድርጉየአካል ህሙማንን ከላሊ ላስቲክቲሞም እና ማከክሜሞይ (dideoctomy) በኋላ ካሉት የአካል ህክምናዎ ግቦችዎ አንዱ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎትን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ሊሆን ይችላል. ይህም በጀርባዎ የተቆለለ ጡንቻ ስርዓት ለእርግዝናዎ የሚሰጡትን ድጋፍ ያሻሽላል.
ዝቅተኛ የኋላ ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚያግዝ አንድ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ ቀጥተኛ የእግር ከፍታ (SLR) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው . መልመጃውን ለመፈጸም, በሆድዎ ላይ ተጣብቀው, የሆድ ጡንቻዎትን ያጥቡ እና አንድ እግርን ወደ ላይ በአየር ይሳቡ. ቀጥተኛውን እግር ለ 2 ሰከንዶች ያዙት, እና ቀስ ብለው ወደ ታች ይጫኑት. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መድገም.
ፕone SLR በቀን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን ለእርስዎ ደህንነት አስተማማኝ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተናጋጁ (ስፔሻሊስት) ጋር በመሆን ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
6 -
የሳይንስ ነርቭ ተንሸራታችቀዶ ጥገና ከመደረጉ በፊት ከጀርባዎ ላይ የሚደርስ ህመም ካለብዎት, በሳይንቲያክ ተመርጠው ሊሆን ይችላል, ወይም የወሲብ ነርቭዎ ቁስል ላይ ይንፀባረቅ ይሆናል. ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ, ሁሉንም በሚያስነጥፉበት ጊዜ እግርዎ ጥብቅ እንደሆነ ያስተውሉ. ይህ ምናልባት የተሸሸገ የሳይንሳዊ ነርቮን ምልክት ሊሆን ይችላል, በ sciatica ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ የተለመደ ችግር ነው.
ከእርስዎ የአጥንት ደም ላሜራቲክ እና የኩላሊት ቀዶ ጥገና በኋላ, የፊዚካል ህክምና ባለሙያዎ በጀርባዎ ውስጥ የሳይንስ ነርቮችዎ የሚንቀሳቀሱበትን መንገድ ለማራዘም እና ለማሻሻል እንዲረዳቸው የተወሰኑ ልምዶችን (የ sciatic nerve flides) ሊያዝዙ ይችላሉ. ይህም የተከፈለውን የነርቭ ስሮትን በነፃ ሊያድን እና ትክክለኛ እንቅስቃሴ እንዲከሰት ይፈቅዳል.
የተቅማጥ ነርቮይትን ለማጥፋት በጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ ጉልበቶች በማንሳት ይንዱ. ከእጆችዎ ጋር ጉልበቱን ይንከባከቡ እና ከእጅዎ ጋር በመደገፍ ጉልበቱን ያስተካክሉ. አንዴ ጉልበቱ ሙሉ በሙሉ ከተቃጠለ በኋላ, ቁርጥራጭዎን ወደ 5 ጊዜ ይሸፍኑ ከዚያም ወደ ጅማሬው ቦታ ይመለሱ.
የሳይንስ ነርቮትን 10 ጊዜ ይድገሙት. የራስዎ የነርቭ ነርቮች ተንቀሳቅሷል እና ዝቅተኛ ጀርባና እግርዎ ላይ ተንሸራቶ የሚሄድበትን መንገድ ለማሻሻል ብዙ ጊዜ ሊሠራ ይችላል.
7 -
የላብ ላምበር ማስተካከያከቀይ የጭነት ቀዶ ጥገናዎ በኋላ, ፊዚካዊው ህክምና ባለሙያዎ ረጋ ያለ የጀርባ ቀስ በቀስ ልምምድ ሊያደርግ ይችላል. ይህም ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎትን በደህና ለማራቅ ይረዳዎታል. በተጨማሪም ቀዶ ጥገናውን በቀዶ ጥገናው ውስጥ በቀዶ ጥገና ላይ ቀስ ብሎ ለመዘርጋት ሊያገለግል ይችላል.
ዝቅተኛ የጀርባ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የርስዎን የጉልበት ጡንቻ ሮማን ለማሻሻል ከሚያስፈልጉ በጣም ቀላል ነገሮች አንዱ ነው. መልመጃውን ለመፈጸም በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተንጠልጥል ያድርጉ. ቀስ የሆኑ ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ደረታዎ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ. በጉልበቶችዎ ላይ በሀዘንዎ ላይ ጎትተው ይንዱ እና ለ 1 ወይም 2 ሰከንዶች ቦታውን ይያዙ. ቀስ በቀስ ጉልበቶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
ለ 10 ድግግሞሽ የተንጠለጠለ የሽንት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በጀርባዎ, በጣቶችዎ ወይም በእግሬዎ ላይ የሚከሰተውን የጨጓራ ጭንቀት ካጋጠመዎት መልመጃውን ማቆምዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
8 -
ፖስየፊሸን ማጋደልየአካል ህክምና ባለሙያ (ላምበርት) እና የአጥንት ህመም ከተሰማዎት በኋላ የሆድካዊ ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዱ መድሃኒቶች ሊወስዱ ይችላሉ. የሆድ እና ዋናዋ ጡንቻዎችዎን የሚዋኝበትን መንገድ ማሻሻል ለመጀመር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጀርባ አጣዳፊነት ማነጣጠር ነው .
ወደኋላ ተስፈንጣሪው የመተላለፊያ ቦታ ለመሥራት በጉልበቱ ጎን በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ለመግፋት እየሞከሩ እንደሆነ የጀርባውን የጀርባውን ቀስ ብለው አዙሩት. የራስዎን የሆድ ጡንቻ ጠርዝ ወደ ታች ሲያንሸራትቱት, 2 ሰከንዶች ያዙት.
ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፔሊቪክ ማጋደልዎን በዝግታ ይለቀቁ. ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ድግግሞሽ ማጠፍ ይችላሉ. ይህ ልምምድ በአግባቡ ለማከናወን አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል, ስራው ውጤታማ ባለመሆኑ የተለመዱ ስህተቶችን ከማስወገድዎ በፊት ከእርስዎ PT ጋር ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
9 -
የሂፕ እና ዋና ጥንካሬበኋላ ላይ የሆድ እና የአካላዊ ጥንካሬ ፕሮግራሙን ወደፊት ማሻሻል ይችላሉ. ይህም የእርሶዎን ገለልተኛ አቋም በማራመድ እና ለአንቺ እግር እና እግር የተወሰነ እንቅስቃሴ ማካሄድ ይጠይቃል.
በክረምቱ አካባቢ እና በጀርባዎ ዙሪያ በጡንቻዎች ውስጥ ብርታት እና መረጋጋት ማግኘት እንዲችሉ የላቀ የሽንት ማጠናከሪያ ስራዎች ሊጀምሩ ይችላሉ. ፊዚካዊ ሕክምና ሃኪምዎ ለየት ያለ ሁኔታዎ የትኞቹ ስራዎች እንደሚሻሙ ለመወሰን ይረዳዎታል.
10 -
ትክክለኛውን የማንሳት ዘዴዎች እና ወደ ሥራ ተግባራት መመለስአንዴ ከተሻሻለ የሎሚ, የሃም, እና ዋና ጥንካሬን ካገኙ በኋላ ቀደም ሲል ወደ ቀድሞ የሥራ እና የመዝናኛ ደረጃዎ እንዲመለሱ ለማድረግ በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ላይ ለመስራት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. በስራዎ ላይ በመመስረት ተገቢውን የማንሳት ዘዴዎችን መስራት ሊኖርብዎት ይችላል ወይም በጠረጴዛ ወይም በኮምፒተር መገልገያ ቁጭ ብድር ጊዜዎትን ብታጠፋ ሎጂካዊ ግምገማ ሊጠይቁ ይችላሉ.
ወደ ሥራዎ ከመመለስዎ በፊት ለርስዎ ጤናማ መሆኑን ያረጋግጡ እና ለመደበኛው ስራ እና ለመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ዝግጁ እንደሆኑ እርግጠኛ ለመሆን ከሐኪምዎ እና ከቲያትር ቴራፒስት ጋር በቅርብ መስራትዎን ያረጋግጡ.
ዝቅተኛ የኋላ ቀዶ ጥገና, ለምሳሌ እንደ የስትር ላሜሽን (መመርመሪያ) እና እንደ ዲስኩሞይ የመሳሰሉት, በትክክል ለመልመድ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ከሐኪምዎ እና ፊዚካ ቴራፒስትዎ ጋር በመሥራትዎ ወደ የቀድሞው ተግባሮችዎ በፍጥነት እና በደህንነት ለመመለስ የእርስዎን ሮም, ጥንካሬ, እና የተግባራዊ ተሽከርካሪዎችን ማሻሻልዎን እርግጠኛ መሆን ይችላሉ.