1 -
የአሻንጉሊት ተለዋጭ አቅጣጫ መለኪያየትከሻ ቧንቧዎች ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የ rotator cuff እና የትከሻ ነጥቦችን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. ትከሻ ህመም ካለብዎ ወይም ትከሻ ቀዶ ጥገና ካለብዎ ህመምዎን ለመቀነስ እና የአጠቃላይ ተግባራትን ለማሻሻል የሚረዳዎ አካላዊ ሕክምና ጥሩ አማራጭ ነው.
እርስዎ ፊዚካዊ (ቴራፒስት) ሃኪምዎን እንደ ሙቀትና በረዶ (heat) ወይም በረዶ (ice) ያሉ የአቅም ህክምና ዘዴዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ, እናም ብዙውን ጊዜ ልምምድዎን (ሮም) , ጥንካሬ , እና ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል. ልምዶች ለትልቅዎ የመልሶ ማገገሚያ ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ናቸው.
የትከሻ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ጉዳቶች እና ችግሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ, ነገር ግን በነዚህ ብቻ ያልተገደቡ ናቸው:
- የታሰረ ትከሻ
- ትከሻ የበርስ በሽታ
- የ rotator ቁስል ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና
- የተጣለ ትከሻ
- ወደሃክ የመሰሉ ዝቅተኛ የአረማው ስብራት
ለትከለኛ ሥቃይ ሕክምና ወይም ለመተንፈስ ችግር የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምናዎች መደበኛውን ሮቦት ወደ ትከሻዎ ማስመለስ አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ አንዱ መንገድ የትከሻ ቧንቧዎችን መጠቀም ነው. እነዚህ በርሜሎች በሩ ላይ ተንጠልጥለዋል, እና ለስላሳ እና ለተንጋጋኙ ሮማ ለትከሻዎ ለማቅረብ ያገለግላሉ.
የትከሻ ህብረ ሕዋሳት ለብዙ የፊዚዮቴራፒ ክሊኒኮች ጥቅም ላይ ይውላሉ, እና በቤት ውስጥ የትከክል ሮም ልምዶችን ለማከናወን የራስዎን ትከሻዎች ለመግዛት ይፈልጉ ይሆናል. ሌላ ዝቅተኛ ዋጋ እና ቀላል አማራጭ በቤት ውስጥ የራስዎን ትከሻዎች ማዘጋጀት ነው .
በትከሻ ሁነታ እንጀምር
ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት ለርስዎ ደህንነት ጥንቃቄ ማድረጉን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር እና የአካላዊ ህመምተኛዎን ያረጋግጡ.
በትከሻ ህትመቶችዎ በመጠቀም ሊከናወኑ የሚችሉ ቀላል ልምዶች አሉ. ይህ ትግበራ ደረጃ በደረጃ የሚጠቀሙት ህብረ ንቃተ ህፃናት (ትሬፕ ሮም) በመጠቀም ለመጀመር ይችላሉ. ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ከሐይሌዎችዎ ጋር ለመሥራት የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የትከሻ መተላለፍ ነው. ይህንን ለማድረግ, ሞተር ብስክሌቶችዎን በበርዎ ላይ ያስቀምጡት እና በጀርባዎ በጀርባ ላይ ይቆዩ. በሁለቱም እጆች ውስጥ የእጅ መያዣዎችን እጆች ይያዙ እና ከእርግዝናዎ ጎን ጎን ያለውን እጀታ ይጎትቱ. ይህን ስታደርጉ, ሌላኛው እጅ ቀስ በቀስ ይነሳል. ትከሻዎን እና ክንድዎን ወደ ፊት ወደ ላይ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ እንዲሁም ክንድዎን ቀጥ አድርገው መያዝ እና በተቻለ መጠን የእጅዎን ክንውን ለማንሳት ተሽከርካሪዎችን ይጠቀሙ. በትከሻዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.
በትከሻዎ ላይ ትንሽ ጫና እስኪሰማዎት ድረስ ክላቹዎች ክንድዎን ወደ ታች ይጫኑ. ከፍ ባለ ቦታ ከ 2 ሰከንዶች በኋላ በትከሻዎ በኩል, ክንድዎን ተጠቅመው ወደኋላ ወደ ታችዎ ወደ ታች ይመለሱ. ለጉዳት ትከሻዎ ይህን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት እናም ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.
2 -
የፓልፔል በመጠቀም የፓት ጠርዝ ማስወገድበ 10 ትከሻዎ ላይ ድብደባ ከተፈጸመ በኋላ በበሩ ላይ እና በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥለው በትከሻዎ ላይ ይቆዩ. የሁለቱን የሾልፕለለ ህይወቶች እጆች ይዘው ቢራመዱ ህመምተኛ በሆኑት ጎኖች ላይ እጅጌውን ይንኳኩ. ይህን በሚሰሩበት ጊዜ, ህብረ ህዋሳቱ ጎጂውን እግርዎን ወደ ጎን እንዲያሳጡ ይፍቀዱ.
መንሸራተቻዎች እጆችዎን ከእጅዎ ጎን እንዲያሻሽሉ ሲፈቅዱ የእርሳቸውን ቀጭን ይዘው መቀጠልዎን ያረጋግጡ. ጭንቅላትዎ በትከሻዎ ላይ እስኪሰማ ድረስ እጅዎ ከፍ እንዲል ያድርጉ. ኃይለኛ ህመም ቢሰማዎ ያቁሙ.
በትከሻዎ ዝቅተኛ የሆነ ውጥረት ሲሰማዎት, ይህንን አቋም ለ 2 ሴኮንድ ይቆዩ. ከዚያም ህመምተኛውን እጅዎንና ክንድዎን ወደ ጎንዎ ቀስ በቀስ ለማስታገስ ህመም የሌለበት እጅዎን እና ክንድዎን ይጠቀሙ. ይህን መልመጃ 10 ጊዜ መድገም ከዚያም ወደ ቀጣዩ ሙከራ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሲፈጽሙ በትከሻዎ ላይ ዘላቂ የሆነ ህመም ሊሰማዎት እንደማይገባ ያስታውሱ. ከፈለጉ, ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
3 -
የትከሻ ውስጣዊ ማጠፍ መቆጣጠሪያ የውስጥ ማዞርበቤት ውስጥ የሾፌ ፓራሎሌዎችን በመጠቀም ውስጣዊ ማሽከርከርን ለመደገፍ በጀርባዎ ይቆዩ እና የፕረቬይ ሰገራዎን ሁለቱንም እጆች ይያዙ. የሚያሰቃዩ ትከሻዎ ቀስ ብሎ ወደ ዞሮ መሄድ እና እጅዎ እምብርትዎ ወይም ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ያለ ምቾት የተሞላ መሆን አለበት.
የድንገተኛ መያዣውን ወደ ታች ለመውሰድ ህመምተኛውን ጎን ይጠቀሙ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከጀርባዎ በስተጀርባ ያለው እጅ በፍላጎት ሲስተም ይዘጋል. ረጋ ያለ ዘላቂ እስካልተነካ ድረስ እጅዎን ወደላይ ጀርባዎን ለመሳብ እና ለሁለት ሰከንዶች ይህን ቦታ ይያዙ. ከዚያም ከጀርባዎ ጀርባዎትን ከኋላዎ ወደታች ወደ ታች ያሻቅሩት.
ይህ ልምምድ ከፋለመሪያ ስርዓቱ ይልቅ በጀርባዎ በፎር መታጠም ይቻላል.
ይህን መልመጃ ለ 10 ተከታታይ ቃላት ይድገሙት. የርስዎን ትከሻ (ፐሮግራም) ሮቦት ለማሻሻል እንዲረዳዎ የተዘጋጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አጠናቀዋል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ሦስት ጊዜ ሊደገም ይችላል. ለፈቃዱ ሐኪምዎ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ምን ያህል በተደጋጋሚ እንደሚፈልጉ መጠየቅዎን ያረጋግጡ.
ከባህረ ማከምዎ ጋር እየሰሩ ሲሄዱ እነዚህ መልመጃዎች ቀላል ለማድረግ ሊቀልሉ ይችላሉ. ለትራፕ ሮም ልምምዶች እድገታቸው የትከሻ እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑ ክንውኖች , የእንቅልፍ ማረጋጊያ ልምዶችን , ወይም የማሰነባበሪያ ልምዶችን ማከናወን ናቸው. በድጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎን በሚገባ መፈጸምዎን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
የአካል ጉዳት ህመምዎን በተለመደው ሁኔታ የመጠቀም ችሎታዎን ይገድባል, እና በአግባቡ እንዳይሰሩ ወይም ከስፖርትና ከመደበኛ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች እንዲቆጠቡ ሊያግድዎት ይችላል. ፐርፕሊፐር ሲስተም (ፐልፕሊየር) ሲስተም ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ እንቅስቃሴዎችን መለየት ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ ልምዶችን ወደ ተግባርዎ ለመመለስ እና ለጉዳት ትከሻዎ ለማቅረብ የመጀመሪያ እርምጃዎቻችሁ ናቸው