በ IBS መኖርን በተመለከተ ጠቃሚ ምክሮች
የሆድ ሕመም (IBS) ላይ እርግጠኛ የሆነ አንድ ነገር ካለ አብሮ መኖር ቀላል አይደለም. ከመደበኛው የኑሮ ውጣ ውረድ ጋር በመተባበር ሊከሰቱ ከሚችሉ ያልተጠበቁ ስብስቦች ጋር ለመገናኘት መሞከር በጣም ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል. ከዚህም በላይ የ IBS ምልክቶች በተፈጥሯዊው ሁኔታ አሳፋሪ ሊሆኑ ይችላሉ, እና IBS በእያንዳንዱ የሕይወት ገጽታ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሊኖረው እንደሚችል ለማየት ቀላል ነው.
በዚህ አጠቃላይ እይታ በህይወትዎ ውስጥ አስፈላጊ ለሆኑ የህይወት ክፍል ሁሉ IBS ማቀናበር የሚችሉ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ያገኛሉ.
ምግቦችን ማቀናበር
እርስዎ IBS ካላቸው እንደ ብዙ ሰዎች ከሆኑ ምን እንደሚበሉ ለማወቅ መሞከር በጣም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል. አንድ ቀን አንድ ነገር መብላት ይችሉ ይሆናል, እና ጥሩ ይሆናል, እና ከዚያ በኋላ ወደ መጸዳጃ ቤትዎ የሚሄዱትን ተመሳሳይ ምግብ ሲበሉ. ሊረዳዎት የሚችል አንድ ነገር በምግብ ውስጥ እና በምርቶቹ መካከል ባህሪን ለመፈለግ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ማቆየት ነው.
እርስዎ IBS ሲኖርዎ ምግብን ለመቆጣጠር አንዳንድ ምክሮች:
- በቀን ውስጥ ሙሉ ትንሹ ምግብ ይብሉ.
- ቅባትና በቂ ቅባት ያላቸውን ምግቦች አትከላከል.
- በቂ የአመጋገብ ምግቦችን, በተለይም በመበከል የሚገኘው ፋይበር መብላትዎን ያረጋግጡ.
በ IBS ህክምና ዓለም ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ተስፋፍተው ከሚገኙት ነገሮች ውስጥ አንዱ ዝቅተኛ-FODMAP የተባለ አመጋገብ ተብሎ የሚጠራ ውጤታማ የአመጋገብ ዘዴን መፍጠር ነው . ይህ ምግብ በአብዛኛው በተወሰኑ በተወሰኑ የካርቦሃይድሬት (FODMAPs) ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ማስወገድን ያካትታል. በመጥፋቱ ሂደት መጨረሻ ላይ, በተወሰነ የ FODMAP አይነትዎ ላይ , ቀስ በቀስ ምግብዎን እንደገና ያስተዋውቁ .
አመጋገብ ለመከተል አደገኛ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ለተሻለ ውጤት, ከተሟላ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ለመሥራት ይመከራል.
ሥቃይን መቋቋም
የሆድ ሕመምን በተደጋጋሚ መከስከክን የሚያጠቃው የ IBS በሽታ ምልክት ነው. በአጠቃላይ የሕክምና እቅድ ላይ ከሐኪምዎ ጋር መስራት ጥሩ ጅምር ሲሆን በተቻለ መጠን ምልክቶቹን ለመተው መሞከር ነው. ነገር ግን በመጥፎ ቁስል, ስስላሳዎች, ወይም ሌሎች የ IBS ህመም ስሜት ሲሰማዎት, እራስዎን ለማረጋጋት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ:
- ሙቀት ኃይለኛ የሆድ ድፍርስ ሊሆን ይችላል. በሆድዎ ላይ የሞቀ ጥቁር የውሃ ጠርሙዝ ወይም የጋዝ ማሞቂያ (ከቃጠሎ ለማስወጣት ልብስዎን በላይ ያድርጉ)!
- አንዳንድ ፀረ-አረንጓዴ ለስላሳ ዕፅዋት ሻይ ለማንሳት ይሞክሩ.
- የፔፐር ሙንዶላ ማሟያ መውሰድ ይሞክሩ. የፒፒሜትንት ዘይት ወደ IBS የስሜት ሕመም የሚያስከትሉ የስኳር ህመሞችን ለማስታገስ እንደ ፀረ-ማህጸን መከላከያ መድሃኒቶች ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል.
- የነርቭ ስርዓትዎን ለማረጋጋት እና የህመም ስሜትዎን ለመቀነስ እንደ ጡንቻ መዝረፍ, ከፍተኛ ትንፋሽ, እና / ወይም ምስሎችን የመሳሰሉትን ዘና ያለ መዝናኛዎችን ለመሞከር ይሞክሩ.
የሱፐርሚ እቃዎችን ማስተናገድ
ስለ IBS በእርግጠኝነት ልንናገር የምንችለው አንድ ነገር ግራ የሚያጋባ ነው! አንዳንድ ሰዎች አስቸኳይ ተቅማጥ የሚያስከትሉ ሲሆን ሌሎቹ ደግሞ በቂ ጊዜ በማይንቀሳቀስ የኩላሊት መጎዳትን ይይዛሉ. እንዲሁም IBS-A ተለዋጭ ዓይነት ያላቸው ሰዎች ከአንድ ችግር ወደ ሌላ ችግር ይመለሳሉ. የአይ ኤስ ቢ ህክምናን እና በአመጋገብ ለውጦችን ከማስወገድ በተጨማሪ, ይህ ሁሉ የማይታወቅ ሁኔታ ሲገጥመው ህይወትዎን ለማቅለል ሊያደርጉ የሚችሉትን አንዳንድ ነገሮች እንይ.
የሆድ ድርቀት ዋናው ችግርዎ ከሆነ ሰውነታችሁ በተለመደው የምግብ ወቅት እንዲቆይዎትና አንጀትዎን ለመቆጣጠር እንዲሞክሩ ለመሞከር ትሞክራላችሁ. ብዙ ቁርስን, ትኩስ መጠጦችን እና አንዳንድ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ ለስሜታዊ እንቅስቃሴ እንደ ቀስቅተኛ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. የሰውነትዎ አካል ወደ መደበኛ ሁኔታ እንዲመለስ ለማበረታታት የአራስ ማጠንጠኛ ደረጃዎችን መከተል ይፈልጉ ይሆናል.
የተቅማጥ በሽታ መከላከያን IBS (IBS-D) በተደጋጋሚ የሚያዝል የአካል እንቅስቃሴን (አይ.ኤስ.ቢ-D) ካላቸዉ, የእርስዎ ስርዓት እንዲረጋጋ በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.
ይህ ማለት በየደቂቃዎች ትንሽ ምግብን መብላት, የጭንቀት አመራር ቴክኒኮችን መጠቀም, እና እንደ እርስዎ ያሉ ለድንገተኛ አደጋዎች ዝግጁ ናቸው ማለት ነው. መጸዳጃ የት እንደሚገኝ እና ምናልባትም ለህፃናት መጸዳጃ እና ለልብስ ለውጦች ሁሉ ሁልጊዜም ማግኘት እንድንችል በጣም ጠቃሚ ነው.
የመታጠቢያዎ ችግሮች የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ በሽታዎች መካከል ወደኋላ እና ወደኋላ ከመለሱ, ከላይ ያሉትን ጠቃሚ ምክሮች በሙሉ የሚይዝ አቀራረብን መጠቀም ይፈልጋሉ. በተለይ ሰውነትዎ በተቻለ መጠን እንደ መርሃግብር እንዲመዘገብ ለማገዝ የበሰለ ስሜት የመለወጥ እና መደበኛ የምግብ ሰዓት መጠቀም ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ሌሎችን መናገር
IBS በጀርባ አሠራር ምክንያት ለረጅም ጊዜ የቆየ የስደተኝነት ስሜት ምክንያት ከብዙ የጤና ችግሮች ይለያል. ይሁን እንጂ እርስዎ ስለ ምን እየተወያዩ እንደሆነ ከሌሎች ጋር ክፍት ከሆኑ ከራስዎ (እንዲሁም ሆድዎ) ብዙ ጭንቀትዎን እንደሚወስዱ ይገነዘቡ ይሆናል. እነዚህ ሁለት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
1. ለማን እንደሚናገሩት መፍጫቸውን ይጠቀሙ.
የምትናገሩበት አጠቃላይ ነጥብ ህይወታችሁን ቀላል ያደርጉ ዘንድ ነው.
ስለዚህ, በፍቅርዎ ውስጥ ለሚገኙ እና ለሰዎች አስተዋፅኦ ለሚለዩ ሰዎች በመነግር ይጀምሩ. እንደ ሥራዎ ያሉ በጣም አስፈላጊ ሁኔታ ካልሆነ በስተቀር እነማን እንደሚነኩ, ለእርግጠኛነት እንደሚሰሩ ወይም አፋጣኝ ምክር እንደሚሰጧቸው ለሚናገሩ ሰዎች መናገር ላይፈልጉ ይችላሉ.
2. ሲነግርዎ እውነታ ነው. ምንም ሳያስፈልግ (እና ያልታሸጉ!) ድብደባ ወይም እፍረትን ሳያስቀምጡ ስለ ህመምዎ በግልጽ በግልጽ በመናገር የውይቱን ድምጽ ማሰማት ይችላሉ. በቀላል አነጋገር "የሆድ ችግሮች አሉኝ" ማለት ከዚያም ተጨማሪ ነገር በሚያስፈልግህ ሁኔታ ላይ እንዲሆን ያስችልሃል.
የቤተሰብ ሕይወት
እርስዎ ከቤተሰብ አባል ጋር የተጣበቀውን ሃላፊነት ለማሟላት IBS ማገገም አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል. IBS በቤተሰብ ምሳ ወይም በሌሎች መገናኛዎች የመደሰት ችሎታዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ወይም ሊሆኑ የሚፈልጉት ወላጅ የመሆን ችሎታዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
ማድረግ የምትችሉት የመጀመሪያው ነገር እራስን ማቆም እና ሌሎች እንዲሰሩ መጠየቅ ነው. እርስዎ ደህና አይደሉም, እናም ሁሉም ተሳታፊ ለዚያ እውነታ መዘጋጀት ያስፈልግ ይሆናል. በርስዎ ፍላጎት ምክንያት ምን ያህል ግልጽ እና ክፍት እንደሆኑ ከሆነ እና የርስዎን የመታጠቢያ እቃዎች የሚቆጣጠሯቸውን ነገሮች እንዳይጠቀሙ ለመከላከል ሌሎች እንዲጠጉዋቸው ከጠየቁ ብዙ ውጥረትን ያጠፋሉ.
የእርስዎ ማህበራዊ ሕይወት
ማህበራዊ ግንኙነቶች እና አድራሻ ለቁሳዊና ለአእምሮ ጤንነት አስፈላጊ ናቸው. ከ IBS ጋር, ከጓደኞችዎ ጋር ግንኙነቶችዎን ለማቆየት አንዳንድ ማረጋገጫ እና አንዳንድ የፈጠራ ችሎታ ያስፈልግዎ ይሆናል. ከጓደኞችዎ ጋር ስለ መፈለጊያዎ, ስለ መፀዳጃ ቤት መገኘት, የተወሰኑ ጊዜያት እቅድ ማውጣትን, የተወሰኑ ምግብ ቤቶችን ብቻ መመገብ ወይም በመጨረሻው ደቂቃ ላይ የመተው አዝማሚያ ካለ. እውነተኛ ጓደኞችዎ ይረዳሉ.
ሌሎች ሰዎች ስለ እርስዎ የምግብ ፍላጎት ፍላጎቶች ሲነግሯቸው በጣም ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ. ብቻ ይበሉ, "ለሆድ የተለየ አመጋገብ እገኛለሁ" ወይም "ይህ ምግብ ከእኔ ጋር አይስማማም." ለትራክነት ብቻ ከሚያውቋቸው የምግብ ምግቦችዎ አንዱን መብላት አለብዎት ብለው በፍጹም ማሰብ የለብዎትም.
የአንተ ወሲባዊ ሕይወት
በተጨማሪም IBS ምቾት ላይ ሊጥል ይችላል. ሰውነትዎ ብዙ ችግሮችን እየጨመረ ሲሄድ "ስሜቱ ውስጥ ለመግባት" አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይም "IBS" ("IBS" ቁልፉ ስሜታዊ ቅርርብን ለማጠናከር, እና ባለቤትዎ የእነሱ ፍላጎት አስፈላጊ እንዳልሆነ እንዲሰማው አለመግባባት እንዲፈጠር መሞከር ነው.
የነጠላነት እና የፍቅር መድረክ ላይ ከተወያዩ, ቢቢኤስ እርስ በርስ ለመተዋወቅ ጥረት ሲያደርጉ ሊያነሷቸው የሚፈልጓቸውን ነገሮች ቅልቅል አድርጎ ሌላ የጨለመ ጭማቂ ማከል ይችላል. በችግር ጊዜ መናገሩን እና በጣም ዘግይቶ መንገር በሚፈጅበት ጊዜ ያንን አስደሳች ጣዕም ለማግኘት ስትፈልጉ እዚህ ላይ ትኩረት ማድረግ አለብዎ. እዚህ ያለው የብረት ማሰሪያ ሌላኛው ሰው ግንዛቤ ያለውና ደጋፊ ከሆነ, ለረጅም-ግዜ ግንኙነቶች ጥሩ እጩ ሆነው ሊቀርቡ ይችላሉ.
የስራ ህይወት
የአይ ኤስ ቢ ነቀርሳ ምልክቶች የማይታወቅ መሆ ኑ የሥራ ጥብቅ ፍላጎቶችን ማሟላት አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ. ከአለቃዎ ጋር ያለው ግንኙነት በ IBS ላይ እንዲሞሉ ይሻላል ወይም አይስማማ አለመሆኑን ይወስናል. በጣም ጥሩ በሆነ ሁኔታ, አለቃዎ ለፍላጎቶችዎን ይቀበላል እና በስራ ቀንዎ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎችን ለማካተት ዝግጁ ነው. IBS በአካል ጉዳቶች አዋጅ (ADA) ሥር የተሸፈነ መሆኑን ለመማር ትገረም ይሆናል. ይህ ማለት እርስዎ ከስራዎ ሃላፊነቶች ጋር በተያያዘ ሲያስፈልጉ የእርስዎን አካላዊ ፍላጎት ለማስተዳደር "ምክንያታዊ ማመቻቸቶች" ማለት ነው.
እርስዎ ትምህርት ቤት ከሆኑ , ስለ IBS እና ስለዚያ ጉዳይ የሚጠይቀውን ልዩ ፍላጎት ለትምህርት ቤት ባለስልጣናት ማሳወቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከ ADA ጋር ተመሳሳይ ሁኔታን የሚገልጽ የ 504 ፕላን እንዲዘጋጅ መጠየቅ ይችላሉ.
ከቤት መውጣት
በመላ አገሪቱን እየተጓዙም ሆነ ወደ ሱፐርማርኬት ለመግባት እየሞከሩ, በቀላሉ ለመነሳት እና ለመሄድ ቀላል አይደለም. ዝግጅቱ ቁልፍ ይሆናል.
1. በተቻለ መጠን የእራስዎን ቀን ከእራስዎ የሰውነት ሰዓት ጋር በማቀናጀት ያቅዱ. በሌላ አነጋገር, የበሽታዎ ጠዋት በጠዋት ላይ የከፋ ከሆነ በቀኑ ውስጥ ቀጠሮዎችን ለመያዝ ይሞክሩ.
2. የአእምሮ ሰላም ለአካባቢዎ የመቆየት እድል ሊኖርዎት ይችል ይሆናል.
3. አንዳንድ ምግቦችን ያካተተ ምግቦችን እና መክሰስ ይዘው መሄድ ሊያስፈልግዎ ይችላል.
4. ለእርስዎ ተስማሚ የምግብ አማራጮችን የሚያሟሉ ምግቦችን አስቀድመው ፍለጋ ያድርጉ.
አንድ ቃል ከ
እንደምታዩት, ከ IBS ጋር ህይወት መኖር የተለመዱትን መደበኛ ልምዶችዎን ማስተካከል ሊያስፈልግ ይችላል. የራስዎን ፍላጎቶች እና ራስን ለመጠበቅ ቅድሚያ ለመስጠት ቅድሚያ በመስጠት እራሳችሁን ማረጋገጥ. ሰውነትዎን በተሻለ ይንከባከቡ, ህይወትዎ ሙሉ በሙሉ ለመኖር እርስዎ በነፃነት እንዲኖሩዎት.
ምንጭ
Ford AC, ሞያንዲ ፒ, ሊሲ ኢ, እና ሌሎች. የአሜሪካ ኮሌጅ (Gastroenterology) ኮሌጅ በንዴት በሚያስፈልጋቸው የአኩሪ አረም ህመም እና የችግሮቼ የአክቲዮፒክቲክ እንቅልፍ መቆጣጠሪያ አስተዳደር ላይ ያተኮረ ነው . አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ጋስትሮኢስቶሮሎጂ 2014; 109: S2-S26.