1 -
ትክክለኛውን ለውጥ ማድረግፋይበርማሊያጂ (ኤፍ ኤምኤስ) ወይም ሲረል የድካም ስሜት (CFS ወይም ME / CFS ) ሲኖር, ስለ ህይወት ለውጥ አስፈላጊነት ብዙ ይሰማዎታል .
ይሁን እንጂ ይህ እጅግ በጣም ሰፊ የሆነ ቃል ሲሆን ሐሳቡ በጣም ያስጨንቅ ይሆናል. ምን መቀየር አለብዎት? ምን ያህል መቀየር አለብዎት? የት መጀመር ይኖርብዎታል?
ማድረግ ያለብዎት ነገር ወደሚፈቀዱ ክፍሎች መከፋፈል ነው. ለህመም ምልክቶች አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን የሕይወታችሁን ገጽታዎች መለየት ከጀመሩ, አዎንታዊ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ. የእያንዳንዱ ሰው ሕይወት የተለያየ ነው እናም እያንዳንዱ የ FMS ወይም የ ME / CFS ጉዳይ ሁሉ የተለየ ነው, ስለዚህ አንድም ዓይነት ባለ-ተስማሚ-ሁሉም አቀራረብ የለም. ይሁን እንጂ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተካተቱትን የተለያዩ ነገሮች ማየት ህይወታችሁን ለማሻሻል የሚረዱ ለውጦች ለመጀመር ይረዳዎታል.
2 -
# 1: እራስዎን ይዝጉውስጣዊ እንቅስቃሴ በመሠረቱ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ለኃይልዎ ደረጃ የተሻለ ተስማሚ እስከሚሆን ድረስ በዝግታ ላይ ነው. ይህ ግን ቀለል ያለ ጽንሰ-ሃሳብ ነው, ነገር ግን አብዛኛዎቻችን አስጠፊ ህይወት እና በጣም ትንሽ ጊዜያትን የሚያሟጥጥ ሆኖ ለመድረስ በጣም ከባድ ግብ ነው.
ከባድ ሕመም ማለት ልንጨርሱ የሚገባቸው አንዳንድ ነገሮች እንዳሉ አይለወጥም. በአጠቃላይ በአጠቃላይ የምናደርጋቸው ነገሮች በአስቸኳይ ጊዜ ሁሉንም ነገር ለማድረግ እራሳችንን እየገፋፉ ነው - ከጥቂት አመታት በፊት ኩሽኑን ማጽዳቱን እና በአንድ ቀን ውስጥ 9 የልብስ ማጠቢያዎችን አድርጌ እሠራ ነበር. ችግሩ, እኔ ሰውነቴ ከሚይዘው በላይ ስላደረገልኝ ለቀጣዮቹ 3 ቀናት አልጋ ላይ ተኝቼ ነበር. ይህ አንዳንዴ የ "ብስክሌት ዲስክ" ኡደት ተብሎ ይጠራል, እናም ከዚያ መፈታት አስፈላጊ ነው.
ብዙ የድብደባ ዘዴዎች የእርስዎን ሃላፊነት ለማስተዳደር እና የተሻለ ደህንነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ በማካተት በኃይል ገደቦችዎ ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ ነገሮችን ለማከናወን መማር ይችላሉ. ስለነዚህ ቴክኒኮችን እዚህ መማር ይችላሉ-
3 -
# 2: - አያይዞ መያዝሥር የሰደደ ሕመም የሚያስጨንቀን አብዛኞቻችን እኛ ካለንባቸው እጅግ የከፋ ስጋቶች አንዱ "መሥራቴን መቀጠል እችላለሁ?" የሚል ነው. ሥራዎቻችን ብዙ የሚያስፈልጉንን ነገሮች ያሟላሉ - የገቢ መጠን, የጤና ኢንሹራንስ, በራስ መተማመን, ወዘተ.
እያንዳንዳችን ለዚህ ጥያቄ የራሳችንን መልስ ማግኘት አለብን. ብዙዎቻችን ከአሠሪዎቻችን ጋር ተቀናጅተው በሚሰሩ አስተናጋጅነት እንሠራለን. ብዙዎቹ ሥራዎችን ወይም የስራ ክፍሎችን ይለውጣሉ, ያነሱ ወይም ተለዋዋጭ ሰዓቶችን ለመስራት ወይም ከቤት ለመሥራት መንገዶችን ይፈልጉ. አንዳንዶች መስራታቸውን መቀጠል እንደማይችሉ ይገነዘባሉ.
እንደ FMS እና ME / CFS የመሳሰሉ አወዛጋፊ በሽታዎች በአካል ጉዳተኛ ዜጎች አንቀጽ ህግ (ADA) ሥር የተካተቱ ሲሆን, ይህም ማለት ከአሰሪዎ በቂ አመቺ የመኖሪያ ፈቃድ የማግኘት መብት አለዎት ማለት ነው. እንደዚህ ዓይነት ማመቻቸቶች መስራቱን እንዲቀጥሉ ሊረዱዎት ይችላሉ. የበሽታ ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር የሚያግዝዎ ሌላ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ መስራትዎን ቀላል ያደርገዋል.
የበሽታ ምልክቶችዎ ለርስዎ እንዲቀጥሉ ከልክ በላይ የከፋ ከሆነ ለሶሻል ሴኩሪቲ አካል ጉድለት ወይም ተጨማሪ የደህንነት ገቢ (አጭር የስራ ታሪክ ላላቸው) ብቁ ሊሆኑ ይችላሉ. በተጨማሪም, የረጅም ጊዜ የአካል ጉዳት መድህን ሽፋን እና የሌሎች የአካል ጉዳት ጥቅሞች መርሃግብርን በተመለከተ ስለ አሠሪዎ ያነጋግሩ.
4 -
# 3: የእርስዎ አመጋገብየ FMS ወይም ME / CFS ምልክቶችን ለማስታገስ የተረጋገጠ ምንም አይነት ምግብ የለም, አብዛኛዎቻችን ጤናማ አመጋገብ መመገብ እንደሚችሉ እና እንዲሁም የተወሰኑ ምግቦችን ወይም የምግብ ቡክብትን ማጎልበት ወይም መከልከል እንዳሻለን ይገነዘባሉ.
እንዲሁም የ FMS / ME / CFS ምልክቶችን ሊያባብሱ የሚችሉ እና የምግብ ምልክቶች እንዲፈጥሩ የሚያደርግ የምግብ የስሜት ቀውስ መኖሩ የተለመደ ነው.
አንዳንዶቻችን ብዙ ስራዎችን እና በአጭር-ጊዜ (የማስታወስ) ትውስታ ላይ ችግሮች አሉብን, በተለይ ደግሞ ምግብን ማብሰል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ለታመመ, ድካም እና ዝቅተኛ ኃይል ያክሉት, እና ብዙ ጊዜ ወደ ጤናማ ምቾት ምግቦች እንዲቀርቡ ሊያደርግ ይችላል. አብዛኞቻችን እነዚህን መሰናክሎች ለማሸነፍ እና ጤናማ የአመጋገብ ልማዶችን ለመከተል የተለያዩ መንገዶች አግኝተናል.
5 -
# 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴእራስዎን በሚያንቀሳቅሱበት በእያንዳንዱ ጊዜ የከፋ ድካም እና ህመም ሲኖርዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቁሙ. ይሁን እንጂ ስለ ልምምድ ማወቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው ነገር, ለጅማሬ ስጋትን ለረጅም ሰዓቶች ማካተት አያስፈልገንም - ለእኛ ለኛው የማይሰራው.
ይልቁን ምቹ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. ለመጀመር 2 ደቂቃዎች ያህል, ወይም የሚቆጠር ክስተት 2 ብቻ ነው. ቁልፉ ስለሱ ያለመተማመን እንጂ ራስን ከአደጋ ጋር አያይዘን ማለት አይደለም. ከጊዜ በኋላ እርስዎ ማድረግ የሚችሉትን የገንዘብ መጠን መጨመር ይችላሉ. ካልሆነ ግን, እሺ.
በተለይ ከ ME / CFS ጋር, ለጥቂት ደቂቃዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለጥቂት ቀናት ሻልዎ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ይህ ማለት ብዙ ሰዎች በሚያደርጉት ጥረት በድህረ-ድካም ጊዜ ወደነበረበት መመለስ የማያስችል ምልክት ነው. የሚያከናውኑት ነገር ቀስ በቀስ ካሰናበተዎት, ቀስ ብለው እና ትንሽ ቀስ ብለው ማንበቡን ያረጋግጡ.
Caveat (ከባድ መመርመሪያ) (ME / CFS) በአስቸኳይ ሁኔታ, ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ችግር ሊሆን ይችላል. ጥሩውን ዶክተርዎን ይጠቀሙ እና ጥሩ ዶክተሮች ካሉዎት ለእርስዎ ተስማሚ ምን መሆን እንዳለበት ለመወሰን ከእነርሱ ጋር አብረው ይስሩ.
ጥንቃቄ ማድረግ ቢሆንም ጥንቃቄ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች የፊዝሕንሊየሪ ምልክቶችን ለማቃለልና ሃይል እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል. ጡንቻዎ ጠፍጣፋ እና አጥንት በሚሆንበት ጊዜ የመጉዳት ስሜት ይቀንሰዋል እና ለጉዳት እምብዛም አይጎዱም. ከዚያ ባሻገር አካላዊ ለጠቅላላው ጤናችን ጥሩ እንደሆነ እናውቃለን, እና የመጨረሻው የሚያስፈልገው ነገር ደግሞ የጤና ችግሮች ናቸው.
6 -
# 5: የተሻሉ እንቅልፍየ FMS እና የ ME / CFS ቁልፍ ገጽታ አሻሚ እረፍት ነው. በየቀኑ 16 ሰዓት ወይም ለጥቂት ሰዓቶች ተኛን, እረፍት አናገኝም. በደንበኞች (ኤም.ኤም.ኤስ) ያሉ ሰዎች በተለይም ከእንቅልፍ ችግር ጋር ተያይዞ የሚከሰት ሲሆን ይህም በቂ እንቅልፍ እንዳይኖረው ያደርጋል.
ጭካኔ የተንጸባረቀበት ምቾት ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሁኔታዎች ጥሩ መፍትሄ ነው. ሁሉንም የእንቅልፍ ችግሮቻችንን ለመፍታት ባንችል እንኳን, የእንቅልፍ መጠንና ጥራት ለማሻሻል ብዙ ማድረግ እንችላለን.
አንዳንድ የእንቅልፍ ችግሮችዎ የሕክምና ክትትል ያስፈልጋቸው ይሆናል. የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ካዩ ዶክተርዎ ምን እንደሚፈጠር ለመለየት የእንቅልፍ ጥናትን ሊጠቁም ይችላል. ተገቢ የሆነ ህክምና ማግኘት እንዴት እንደሚተኙ እና እንደሚሰማዎት ልዩነት ሊፈጥር ይችላል.
- ለ FMS እና ME / CFS የእንቅልፍ ጥናትን ማግኘት
- አንባቢዎች መልስ ይሰጣሉ የእንቅልፍ ጥናቶች
- ስሊፕ አፕኒ እና ፋይብሮላጂያ
- ህመም የሌላቸው ጫፎች ህመምና ፌይሮሎሊያጂያ
7 -
# 6: የመቋቋሚያ ክህሎቶችሥር የሰደደ እና አቅም በሚያሳጣ በሽታ ምክንያት የሚኖር ሰው በጤና ጫናዎች እና ለውጦች ላይ መድረስ አለበት, እና ደግሞ ከባድ ሊሆን ይችላል. ሕመም ከፍርሃት, ከስጋት, ተስፋ ከመቁረጥ, ከተደቆሰ, እና ስለ ራሳችን መጥፎነት እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል.
ልክን የመራመጃ ዘዴዎችን መማር እና አመጋገብን ማሻሻል እንደሚፈልጉን, ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ችሎታ ማዳበር ያስፈልገናል. ይህ ማለት ስለ ነገሮች ያለዎትን አመለካከት መለወጥ ሊሆን ይችላል, እና ብዙ ሰዎች ያንን ማስተካከያ ለማድረግ እርዳታ ይፈልጋሉ. በባለሙያ ቴራፒ ቴራፒ ወይም ኮግንቲቭ የባህርይ ቴራፒ (CBT) አማካኝነት የባለሙያ ቴራፒስቶች ሊረዱ ይችላሉ.
ይሄ ለእነዚህ ህመሞች የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምና (CBT) መጠቀም አስፈላጊ አይደለም! ይህ በጣም አወዛጋቢ የሆነ ተግባር ነው, በተለይም ስለ ME / CFS በተመለከተ.
ከህመሙ ጋር የሚገጣጠሙበት አንዱ አካል ተቀባይነት ማግኘቱ ነው. ያ ሁኔታዎትን መቀበል ማለት አይደለም - ያላችሁበትን ሁኔታ እውነታውን መቀበል እና ሊያሻሽሉት የሚችሉትን ነገር በመፈጸም ላይ ነው, ይህን ለመቃወም ከመታገል ወይም ለመምጣት ተዓምራዊ ፈውስ ለማግኘት ከመታገዝ ይልቅ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተቀባይነት ማግኘታቸው በከባድ ህመም ውስጥ መኖር እና በህይወትዎ ወደፊት መጓዝ ወሳኝ ክፍል ነው.
8 -
# 7: ትንንሽ ነገሮች, ከፍተኛ ተጽዕኖበዕለት ተዕለት ህይወትዎ ውስጥ ትናንሽ የሚመስሉ ነገሮች በህመምዎ ላይ ጉዳት ሊያደርሱብዎት ዘንድ እንደሚችሉ ሁሉ በዕለት ተዕለት ህይወትዎ ላይ ትንሽ ለውጦች ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ይህም ማለት አለባበስዎን መቀየር ወይም በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ እንዳይሆኑ እራስዎን ለመቆየት የሚያስችሉዎትን መንገዶች መፈለግ ማለት ሊሆን ይችላል.
የእርስዎ የተለዩ ጉዳዮች ምንም ያህል ትንሽ ወይም ትንሽ ቢመስሉም, በእነዚያ ሁኔታዎች ያለ ሌላ ሰውም እንደዚሁ ይመለከታል. እርስበርስ መማራችን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው.
9 -
# 8: በዓላቶችበተለይ እንደ የበዓቱ ሰሞን በሥራ የበዛበት ጊዜ ለእኛ ከባድ ሊሆንብን ይችላል. ግብይት, ምግብ ማብሰያ, ጌጣጌጥ እና ሌሎች ዝግጅቶች በጣም ብዙ ኃይል ሊወስዱ ስለሚችሉ በእነዚያ ልዩ ቀኖች ውስጥ ምንም አልረሱም.
ይሁን እንጂ, እቅድ ለማውጣት እና ቅድሚያ ለመስጠት በቅድሚያ ከተማርን, በእነዚህ በጥርጥር ጊዜዎች ጥቂት ችግሮች ባካበቱበት ልናስቀምጠው እንችላለን.
10 -
# 9: ውጥረትን መቆጣጠርውጥረት ለአብዛኛዎቻችን ከ FMS ወይም ME / CFS ጋር ተባብሷል, እንዲሁም ለከባድ ህመም የሚዳርግ ህመም በሕይወታችሁ ውስጥ ብዙ ጭንቀትን ሊያመጣ ይችላል. የውጥረትዎን ደረጃዎች እንዴት እንደሚቀንሱ እና ሊወገዱ በማይችሉት ጭንቀት እንዴት እንደሚሰሩ ለመማር ጠቃሚ ነው.
ለጭንቀት ማኔጅመንቶች, ግንኙነቶች ውጥረት, እና የገንዘብ ጭንቀት እዚህ ጋር ይጀምሩ.
11 -
# 10: ድጋፍን ማግኘትብዙውን ጊዜ በቤትዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊያሳልፉ ይችላሉ ወይም በህመምዎ ምክንያት ከሌሎች ሰዎች ለመራቅ ይችላሉ. በሕይወታችን ውስጥ እየገባን ያለውን በትክክል የሚረዱ ሰዎችን በሕይወታችን ውስጥ ማግኘት አስቸጋሪ ነው.
በእርስዎ ማህበረሰብ ወይም መስመር ላይ ባሉ የድጋፍ ቡድኖች አማካኝነት ሊረዳዎ እና ሊደግፉዋቸው የሚችሉ ሰዎችን ሊያገኙ ይችላሉ. ይህ ድጋፍ ብቸኝነት እንዲሰማዎት, ዕይታዎትን እንዲያሻሽሉ እና አዲስ የሕክምና ዘዴዎችን ወይም የአመራር ዘዴዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
- የድጋፍ ቡድን ያግኙ
- የድጋፍ ቡድን ይጀምሩ
- FMS እና ME / CFS በፌስቡክ ላይ